Cél
A vas az élethez nélkülözhetetlen ásványi anyag. A vörösvérsejtekben található vas elsődleges szerepe az oxigén szállítása a tüdőből a szervezet többi részébe. Oxigén nélkül a test sejtjei nem tudnak normálisan működni.
Ha a szervezet vasraktárai túlságosan lecsökkennek, vashiányos vérszegénység alakulhat ki. Ezt gyengeség, letargia, izomfáradtság és légszomj jellemzi. Súlyos esetekben az ember bőre sápadt lehet a szervezetben lévő vörösvértestek hiánya miatt.
Felnőtteknél a vashiányt leggyakrabban krónikus vérveszteség okozza, például erős menstruáció vagy gyomorfekély, rák vagy aranyér okozta bélvérzés esetén. Gyermekeknél a vashiány általában a nem megfelelő vasbevitel következménye.
Táplálkozási tények
A vas ajánlott étrendi adagja (RDA) egészséges felnőtteknél férfiaknál napi 10 milligramm, menopauza előtti nőknél napi 15 milligramm. A menopauza előtti nők vasszükséglete magasabb, mint a férfiaké, mivel a nők a menstruáció során vasat veszítenek.
A férfiak általában könnyebben jutnak elegendő vashoz, mint a nők. Mivel általában nagyobbak, a férfiak kalóriaszükséglete magasabb, és valószínűleg elég ételt esznek ahhoz, hogy fedezzék vasszükségletüket. A nők ezzel szemben általában kevesebbet esznek. Ez megnehezíti számukra a vasszükségletük kielégítését. Ezért különösen fontos, hogy a menopauza előtti nők magas vastartalmú ételeket fogyasszanak.
A terhes nőknek akár napi 30 milligramm vasra is szükségük lehet. Ennek fő oka, hogy a születendő babának vasra van szüksége a fejlődéshez. Ennek következtében az anya vasraktáraiból fog meríteni. Ez gyorsan kimerítheti a nő vaskészletét, ha nem eszik elég vasban gazdag élelmiszert.
A következő táblázat a magas vastartalmú élelmiszereket sorolja fel. Általában a hús, a hal és a baromfi kiváló források. További vasforrások a bab, a szárított gyümölcsök, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a dúsított gabonafélék és a dúsított kenyerek.
Van néhány eset, amikor a magas vastartalmú étrend káros lehet. A hemokromatózisban szenvedőknek például kerülniük kell a vasban gazdag ételeket. A hemokromatózis egy gyakori örökletes rendellenesség, amikor a szervezet elveszíti a felszívódó és tárolt vas mennyiségének szabályozására való képességét. Szabályozási folyamat nélkül veszélyesen nagy mennyiségű vas halmozódhat fel. Ez a máj, a szív és a hasnyálmirigy súlyos károsodásához vezethet.
A sokféle okból eredő krónikus májbetegség következtében a májban túlzott mennyiségű vas tárolódik. Sok esetben ez valójában súlyosbítja a májkárosodást. A krónikus hepatitis C kezelésében például ma már ismert, hogy a vasraktárak csökkentése a vér eltávolításával valójában javítja a kezelést.
Speciális megfontolások
- A hem és a nem-hem vas az élelmiszerekben található vas két formája. A heme vas a húsokban, baromfiban és halakban található. A nem heme vas megtalálható mind a növényi, mind az állati eredetű élelmiszerekben. A heme vas könnyebben felszívódik a szervezetben, mint a nem heme vas. A heme vas azonban elősegítheti a nem heme vas felszívódását is. Ezért például a marhahús és a bab fogyasztása jót tesz mindkét típusú vas megfelelő felszívódásának biztosításához.
- A C-vitamin is elősegíti a vas felszívódását. Ez mind a heme-, mind a nem heme-vasra igaz. Ezért előnyös, ha a magas C-vitamin-tartalmú citrusféléket vagy -leveket vasat tartalmazó ételekkel együtt fogyasztjuk. Például egy étkezés tartalmazhat egy sovány bélszín steaket (heme vasforrás), sült burgonyát (nem heme vasforrás , brokkolit (nem heme vasforrás) és egy narancsot (C-vitamin forrás) a jó vasbevitel érdekében.
- A foszforsav és a csersav két olyan élelmiszer összetevő, amely nagy mennyiségben fogyasztva megakadályozza a vas felszívódását. A fitinsav megtalálható a rozskenyérben és más teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerekben. A fitinsav megtalálható a nem növényi teákban is. A csersav megtalálható a kereskedelmi forgalomban kapható fekete és pekoe teákban, a kávéban, a kólaitalokban, a csokoládéban és a vörösborokban.
- Vas-kiegészítők – Sokféle vas-kiegészítő létezik. Vaspótlást azonban csak valódi vashiány esetén és csak orvosi felügyelet mellett szabad szedni. Az általános multivitaminok gyakran tartalmaznak vasat és más ásványi anyagokat mérsékelt mennyiségben. Ha egyébként egészségesek, ez a vasmennyiség valószínűleg nem káros. Ha a vasat kerülni kell, a vastartalmú multivitaminokat nem szabad használni. Kérjük, vegye figyelembe, hogy fontos, hogy a vasat és a multivitamin-kiegészítőket biztonságosan, gyermekektől távol tartsa. Lenyelés esetén súlyos mérgezés léphet fel.
|
Vasat tartalmazó élelmiszerek |
||
|
Élelmiszer |
adagolási méret |
(mg) |
|
Bran flakes gabonapehely |
1 csésze |
|
|
Termék 19 gabonapehely |
1 csésze |
|
|
Kagyló, párolt |
3 oz |
|
|
Total gabonafélék |
1 csésze |
|
|
Life Gabonapehely |
1 csésze |
|
|
Mazsolakorpa gabonapehely |
1 csésze |
|
|
Szarvasmarhamáj, párolt |
3 oz |
|
|
Kix cereal |
1 cup |
|
|
Cheerios gabonapehely |
1 csésze |
|
|
szilvalé |
1 csésze |
|
|
krumpl, héjában sült |
1 közepes |
|
|
szűzpecsenye, főtt |
3 oz |
|
|
Rák, főtt |
3 oz |
|
|
Navy bab, főtt |
1/2 csésze |
|
|
Főzelék, szárított |
||
|
Leányi darált marhahús, Sült |
3 oz |
|
|
Svájci mángold, főzve |
1/2 csésze |
|
|
Rice krispies gabonapehely |
1 csésze |
|
|
Kidney bab |
1/2 csésze |
|
|
Zabpehely, főtt |
1/2 csésze |
|
|
Spinach, nyers |
1 csésze |
|
|
Tonhal, konzerv vízben |
3 oz |
|
|
Zöldborsó, kúpos |
1/2 csésze |
|
|
laposhal, főtt |
3 oz |
|
|
Teljes kiőrlésű kenyér |
1 szelet |
|
|
Aprikótaszelet, szárítva |
||
|
Mazsola |
1/4 csésze |
|
|
Brokkoli, főtt |
1/2 csésze |
|
|
Tojás, főtt |
1 nagy |
|