Alai

A legtöbb ember tudja, hogy az egészség megőrzéséhez rengeteg vitaminra van szükség, de a szervezetünk bizonyos ásványi anyagok nyomnyi mennyiségétől is függ. A magnézium az egyik olyan ásványi anyag, amely egészségesen tartja a szöveteket. Ha megérti, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák ezt a tápanyagot, és hogyan támogatja az egészségét, az segít az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fenntartásában.

Mi a magnézium?

A magnézium egy kémiai elem, amely a kilencedik leggyakoribb elem a világegyetemben (Housecroft & Sharpe, 2008). Nagy mennyiségben van jelen az egész Földön, többek között a talajban és a tengervízben. Ez azt jelenti, hogy a növények könnyen hozzájutnak a magnéziumhoz a talajból, így viszonylag egyszerűen, növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásával juthatunk elegendő mennyiséghez ebből a tápanyagból.

A magnézium fiziológiai hatásai a szervezetben

A magnézium számos fiziológiai folyamatban vesz részt, köztük több mint 300 alapvető anyagcsere-reakcióban (Volpe, 2014). A magnézium egyik legfontosabb hatása a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjében betöltött szerepe. A mitokondriumokban, a sejt erőműveiben a magnéziumra az ATP molekula létrehozásához van szükség. Az ATP az elsődleges energiamolekula, amelyet a sejtek az egész emberi szervezetben használnak. Magnézium nélkül az ATP nem lenne képes biztosítani az enzimatikus reakciókhoz és más sejtfolyamatokhoz szükséges energiát.

A sejtek energiaszabályozásában betöltött szerepe mellett a magnézium a sejtek közötti jelátvitelben, a sejtmembránokon átjutó ionok segítésében és az új DNS létrehozásában is fontos.

A magnézium ajánlott napi bevitele

A táplálkozási szükségletek egyénenként kissé eltérőek, de az ajánlott napi beviteli értékek segíthetnek meghatározni, hogy mennyi magnéziumra van szüksége. Ezek az értékek az Ön nemén, életkorán és bizonyos életmódbeli változókon alapulnak. Törekedjen a következő napi mennyiségekre (Office of Dietary Supplements, 2016):

• Férfiak 19 és 30 év között: 400 mg magnézium naponta
• Nők 19 és 30 év között: 310 mg magnézium naponta. Az ebbe a korosztályba tartozó terhes nőknek valamivel több magnéziumra van szükségük, napi 350 mg-ra. A szoptató nőknek ugyanannyira van szükségük, mint a nem terhes nőknek, napi 310 mg magnéziumra.
• 30 év feletti férfiak: napi 420 mg magnézium
• 30 év feletti nők: napi 320 mg magnézium. A 30 évnél idősebb terhes nőknek napi 360 mg magnézium bevitelére kell törekedniük. A szoptató nőknek ugyanannyira van szükségük, mint a nem terhes nőknek, napi 320 mg-ra.

Veszélyeztetett vagy?

A többnyire növényi alapú táplálkozás a legjobb módja annak, hogy biztosítsuk a szervezetünknek szükséges napi magnéziummennyiséget. Az egészséges magnéziumdiéta sok sötétzöld leveles zöldséget, babot, szójaterméket, dióféléket és magvakat tartalmaz. Emellett sok reggelizőpelyhet magnéziummal dúsítanak, hogy elegendő mennyiséghez jusson ebből a jótékony tápanyagból.

A vesék szabályozzák a felesleges magnézium kiválasztását a vizelettel, ami azt jelenti, hogy nehéz túl sok ásványi anyaghoz jutni. Bizonyos egészségügyi problémákkal küzdő emberek esetében azonban lehetséges, hogy hiányt szenvednek. A magnéziumhiány gyakori tünetei közé tartozik a hányinger, hányás, fáradtság, étvágytalanság, gyengeség, zsibbadás vagy bizsergés és izomgörcsök.

Súlyos esetekben a magnéziumhiány miatt nem képes hatékonyan szabályozni a D-vitamin- és kalciumszintet (Volpe, 2014). Ez növeli a csontritkulás és más csontbetegségek kockázatát. A 2-es típusú cukorbetegségben, Crohn-betegségben, fekélyes vastagbélgyulladásban vagy alkoholfüggőségben szenvedőknél fokozott a magnéziumhiány kockázata (Erhlich, 2015). Az idősebb felnőtteknél szintén nagyobb lehet a magnéziumhiány kockázata, mivel az öregedés során lelassul ennek az ásványi anyagnak a felszívódása.

Egyes tényezők csökkenthetik a szervezet azon képességét, hogy hatékonyan szabályozza a magnéziumszintet. Például a kávéban vagy az üdítőben található koffein növelheti a magnézium kiválasztását (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Hasonlóképpen, az erős menstruáció, a hosszan tartó stressz, a túlzott izzadás vagy a túl sok só fogyasztása korlátozhatja a magnéziumszint szabályozásának képességét (Erlich, 2015). Magnézium-kiegészítő szedése segíthet növelni a szervezet ásványi anyag ellátottságát, de a legjobb, ha a magnéziumhoz természetes úton, táplálkozás útján jutunk hozzá.

A magnézium más fontos tápanyagokkal olyan kölcsönhatásba lép, amely befolyásolhatja az egyes tápanyagok felszívódását. Például a cink-kiegészítő szedése megzavarhatja a magnézium hatékony felszívódását (Volpe, 2014). Hasonlóképpen, a nagy mennyiségű rost csökkentheti a magnézium felszívódását. Másrészről viszont a magnézium D-vitaminnal, kalciummal vagy fehérjével együtt történő szedése növelheti a szervezet képességét az ásványi anyag felszívódására (Volpe, 2014).

A magnéziumban gazdag élelmiszerek fogyasztása jó módja annak, hogy egyszerre jusson ezekhez a kiegészítő ásványi anyagokhoz. A kesudió és a mandula például étrendi fehérjét, valamint magas magnéziumtartalmat biztosít. Emellett a leveles zöld zöldségek magas kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkeznek, elősegítve mindkettő felszívódását.

Receptek magnéziummal

Ezekben a receptekben magnéziumot tartalmazó élelmiszereket használunk fel, hogy biztosítsuk a megfelelő mennyiségű ásványi anyag bevitelét az étrendünkbe. További receptekért, amelyek tartalmazzák ezt a fontos ásványi anyagot, olvassa el a magnéziumot tartalmazó ételekről és rágcsálnivalókról szóló cikkünket

Egészséges rágcsálnivalók magnéziummal

Ezek a rágcsálnivalók magnéziumforrásként működnek, amelyeket könnyen beilleszthetünk az étrendünkbe két étkezés között. További ötleteket a magnéziumot tartalmazó receptekhez, ételekhez és rágcsálnivalókhoz mindenképpen olvassa el cikkünket itt.