Sharing is caring!
Már sokan hallottak a makrók számolásáról (más néven IIFYM vagy rugalmas diéta). Egyre népszerűbbé válik, és mi imádjuk!
A makrók számolása alapvetően a kalóriaszámlálás egy nagyon részletes módja. Az elfogyasztott élelmiszereket alkotó makrotápanyagokat követed, ahelyett, hogy csak a kalóriájukat követnéd nyomon.
Ez túlterhelőnek hangzik, de valójában nagyon egyszerű. Olvass tovább, és át fogom venni a makrók számolásának minden alapját kezdőknek!
Eloszlatunk egy csomó diétás mítoszt itt a That FIT Fam-nél, mert sok “divatos diéta” és “fogyókúrás titok” csak kamu.
A tény az, hogy sok ember sikertelen, ha fogyásról van szó, és ahelyett, hogy alaposan megnéznék, milyen ételeket és mennyit esznek, inkább azt hiszik, hogy van valami titkos kulcs, amit kihagynak. És higgye el, a fitneszipar ezt imádja kihasználni!
A fogyás valójában a bevitt kalóriák és a bevitt kalóriák arányából áll.
És a céljaitól függően még ez is kevés lehet. A kalóriák 3 makrotápanyagból állnak: zsír, szénhidrát és fehérje. Mindegyik makrotápanyagnak meghatározott szerepe van a szervezeted számára.
A hóbortos diéták, amelyek arra kérnek, hogy hagyj ki egy adott makrotápanyagot, kezdetben működhetnek, de nem fenntarthatóak, mert a szervezetednek mindháromra SZÜKSÉGES. Valójában a fogyókúrázók nyolcvanöt százaléka egy éven belül visszanyeri a kezdeti fogyást! (forrás)
A legjobb módja a fogyásnak & a fogyás megtartásának, ha olyan ételeket fogyasztasz, amelyek kielégítik a szervezeted makrotápanyag-szükségleteit, így az a lehető legjobban tud működni anélkül, hogy nélkülözni kellene.
A mi tapasztalataink az IIFYM-mel.
Mi már körülbelül 4 éve éljük az IIFYM életmódot. Én személy szerint kétszer is fogytam már babahízást ezzel a módszerrel. Elvesztettem az első gyermekemmel felszedett 40 kilót, majd a másodikkal felszedett 25 kilót.
Amikor eltalálom a makrókat, könnyebben megy az edzés, és energikusabbnak érzem magam. A férjem ugyanezt érzi. Reggel 5 körül kel fel a munkába. Amikor eléri a makrókat, kevesebb/nem kell neki energiaital! Bár nem tudom garantálni, hogy fogyni fogsz, vagy összességében jobban fogod érezni magad, meglepődnék, ha nem így lenne.
Makrók számolása kezdőknek:
Az első lépésed az lesz, hogy kitaláld a célodat. Fogyni szeretnél? Súlyt szedni? Vagy megtartani?
Azt követően, hogy eldöntötted a célodat, ki kell számolnod a TDEE-t (teljes napi energiafelhasználás). Ez a BMR-ed plusz a fizikai aktivitással elégetett kalóriák. Ezt biztosan megteheted kézzel is, de én szeretem ezt a TDEE-kalkulátort.
Ha a célod a fogyás, vedd ezt a számot, és vonj le belőle 250-500 kalóriát.
A 250 kalória levonásával heti 1750 kalória kalóriadeficitet kapsz, ami 1/2 kiló fogyást jelent. Ha a célod az, hogy 1 kilót fogyj, vonj le 500 kalóriát.
Míg egészségesen fogyhat heti 2 kilót, nem ajánlott 500 kilónál több kalóriát csökkenteni. Ehelyett inkább teremtse meg ezt a további kalóriaveszteséget az edzéseivel =)
Ha a célja a megtartás, tartsa a kalóriát a TDEE-vel azonos szinten.
Hogy hízzon, növelnie kell a kalóriát.
Hogyan oszd be a kalóriákat:
Ez a kép a bodybuilding.com-ról összefoglalja. Én személy szerint a karbantartás földjén vagyok túl mérsékelt szénhidrátbevitellel, és szeretem. Nekem éppen elég rugalmas.
- Azt is tudd, hogy a fent említett százalékok csak becslések. Ez nem egy kemény & gyors szabály. Ez egy nagyszerű kiindulópont kezdőknek, amikor a makrókat módosítani kell (ami meg fog történni), nézd meg ezt a bemutatót arról, hogyan kell ezt profiként csinálni.
Tegyük fel, hogy célul tűztem ki, hogy napi 2000 kalóriát eszem, és ennek a kalóriának 25%-át fehérjéből kell bevinnem. A 2000-et megszoroznám 0,25-tel, hogy 500 kalóriát kapjak. Ezt folytatnám a zsírral és a szénhidráttal is.
Amikor már tudod, hogy melyik makrotápanyagból mennyi kalória származik, át kell számolnod ezeket a kalóriákat grammokra.
Fehérje = 4 kalória 1 grammonként
Szénhidrátok = 4 kalória 1 grammonként
zsírok = 9 kalória 1 grammonként
Szóval ha 500 kalória értékű fehérjére van szükséged, hogy ezt átkonvertáld grammokra, akkor csak elosztod a kalóriákat 4-gyel. 125 gramm fehérjét kellene fogyasztanod naponta, hogy elérd a célod.
A fehérjecél elérése (különösen kalóriadeficit esetén) nagyon fontos. Ez a kulcsa annak, hogy a zsírból történő fogyást célozzuk meg a zsír & izomtömeg keveréke helyett. A fehérje cél & elérésével, némi ellenállásos edzéssel kiegészítve, a lehető legtöbb izmot megőrzöd. Ez segít elérni a sovány kinézetet a “sovány zsírral” szemben.
Nem kell kiszámolnod a makrókat.
Tudom, hogy most magyaráztam el az összes matekot, de az igazság az. Csak menj fel az IIFYM.com-ra, és használd az INGYENES makrokalkulátorukat. Én az a típus vagyok, aki szereti magam kiszámolni, de neked nem kell. A honlapjuk azt is ajánlja, hogy vedd meg az “egyéni tervrajzukat”, de ez egyáltalán nem szükséges.
Clean eating vs IIFYM.
A makrók számolását rugalmas diétának is nevezik, mert rugalmas. Ha nagyon megkívánsz egy csokit vagy egy kis sült krumplit, akkor megeheted, amíg belefér az aznapra beosztott makródba. De ha egyszer tényleg elkezded követni, rá fogsz jönni, hogy egész nap nem ehetsz így, különben a nap végére éhes maradsz. A gyorskaja egyszerűen túl kalóriadús. Vagy túl sok benne a zsír, vagy túl sok a szénhidrát.
Személyesen inkább több nagy étkezésből áll a napom, ami jóllakat, mint egy zacskó m&ms és egy fehérjeturmix. Nyilván ez egy kicsit túlzás, de érted a lényeget: minél tisztábban étkezel, annál többet tudsz enni (legtöbbször).
A tiszta étkezés és a makrók számolása a legjobb módja annak, hogy elérd a céljaidat. Hogy miért? Mert megkapod a tápanyagdús ételek előnyeit a makrók számolásának rugalmasságával, amikor olyan vágyad van, amit egyszerűen nem tudsz lerázni. Ha úgy döntesz, hogy csak tisztán étkezel, nyomon követés nélkül, nagyon korlátozónak érezheted, ami gyakran falási rohamokhoz vezet.
A makrók nyomon követése:
A makrók nyomon követésének legnépszerűbb módja a My Fitness Pal alkalmazás használata. Itt egy bemutató néhány nagyszerű hackről az alkalmazáshoz, amivel tényleg a legtöbbet hozhatod ki belőle!
Egy figyelmeztetés, a My Fitness Pal megpróbálja kiszámolni helyetted a makrókat, ne hagyd, hogy kiszámolja. Hírhedt arról, hogy irreális, alacsony makró/kalória célokat ad meg. Ennek elkerülése és a saját makrók beállítására vonatkozó utasítások az alkalmazásban az általam fentebb linkelt bemutatóban találhatók =)
Mérd le az ételeidet. Unalmasan hangzik, de tedd meg. A Kodiak Cakes Pancake Mix egy adagja 1/2 csésze vagy 53 g. Ha 1/2 c mérőpoharat használok, és belepakolom a palacsintakeveréket & 1 adagként jegyzem be, akkor nagyon tévedek. A végén körülbelül 1 1/2 adag lesz. Egy olyan élelmiszer-skála használatával, mint ez, amely grammra mér, a célon marad. Azok az emberek, akik számolják a makrókat, és nem sikeresek, vagy rosszul számolták ki a makrókat, vagy nem mérik az ételt. Ez ilyen egyszerű.
Az ételek mérése valójában nem olyan kényelmetlen, mint amilyennek hangzik, higgye el nekem. Íme néhány kedvenc tippünk az ételek mérésére, amelyek határozottan megkönnyítik a mérlegelést. Egyenesen az üvegből szeretnél enni? Ezt is megoldottuk & még!
Apropó, ez az olcsó ételmérleg az egyetlen pénz, amit erre a “diétára” kell költened (az ételeken kívül).
Mely élelmiszereket kell nyomon követni. Rövid válasz: Az összeset. Egy gyakori kérdés, amit az emberek feltesznek, a nettó szénhidrátokra vonatkozik. Csak a nettó szénhidrátokat vagy az összes szénhidrátot követed? Ha megetted, akkor nyomon követed. Mindenképpen szeretne rostot bevinni, de azok nem szabad szénhidrátok, így azokat is naplózza.
Oké, ez az alapokat lefedi. Nehezebbnek hangzik, mint amilyen. Amikor az emberek először kezdik, a legnehezebb része az, hogy elérd a célodat az egyes makrotápanyagoknál. Gyakran előfordul, hogy a fehérjéket alul, a zsírokat vagy a szénhidrátokat pedig túlzásba viszik. Ez normális.
Egy hét után belejössz a dologba, és megérted, hogy az étkezések milyen kombinációi működnek a legjobban a számodra. Nekem kb 25 gramm fehérjére van szükségem, napi 5 alkalommal. Tehát igyekszem, hogy minden étkezés & uzsonna egy teljes adag fehérjét tartalmazzon. Az étkezéseimet a fehérjecélom köré strukturálom.
Ne felejtsd el, hogy mindenképpen van egy tanulási görbe, ami ezzel jár, szóval légy türelmes. Ahogy korábban említettem, mi már 4 éve csináljuk ezt!
Azt tanultam meg, hogy ez az étrend valójában sokkal rugalmasabb, mint amilyennek látszik. Valójában ezt és 24 másik IIFYM tippet is érintek, hogy már az elejétől fogva sikerre készítselek itt.
Gondolj az életmódváltásra.
Az IIFYM nem egy gyors megoldásnak készült. Teljesen meg fogja változtatni az étkezéshez való hozzáállásodat. Ez egy diétás terv, amely arra való, hogy időt vegyen igénybe (lassan & az állandóság győz a versenyben). Emiatt bele fogsz futni az ünnepekbe, születésnapokba, különleges alkalmakba, vagy akár csak a tipikus péntek estébe. Az IIFYM mindezt figyelembe veszi. Van néhány stratégia, amit megtanultam, hogy segítsen nekem, hogy tudok enni a nyomon követés közben, és még mindig elérjem a céljaimat. Vannak olyan tippek is, amelyeket úgy vezettem be, hogy családdal is a pályán tudjak maradni.
Az egyik legjobb dolog…
Kétségtelenül azt mondanám, hogy az egyik kedvencem ebben az életmódban azok az emberek, akik követik. Nézd meg a támogató csoportokat a Facebookon. Ezek az emberek tudományosan megalapozott, logikusan gondolkodó emberek. Olyan gyorsan megcáfolnak minden hóbortos diétát.
Senki, aki makrókat számol, nem fogja azt mondani, hogy azért nem látsz eredményeket, mert elfelejtetted bevenni a zsírégető tablettádat. Rá fognak szólni a hülyeségeidre. Mindent megmértél? Mérlegelted a fűszereket? Makroellenőrzést fognak ajánlani (nézd át a számításaidat, és ellenőrizd őket kétszer is). Megosztják a legjobb előtte & utána. Segítenek megtanulni a súlyemelés alapjait. És ami a legfontosabb, támogatást nyújtanak, amikor szükséged van rá.
Ha segítségre van szükséged a fogyáshoz, az izomépítéshez vagy bármihez a kettő között, adj a makróknak egy esélyt.
Eredetileg megjelent: 9/2017, átdolgozva & frissítve: 9/2019
