Ha már nagyon vágytál arra, hogy 2020-ra megjelöld a “maratonfutó” jelzőt a bakancslistádon, de a felkészülésed vagy a versenyed kisiklott, nem vagy egyedül. A COVID-19 járvány idén kreatívabbá tette a futókat, amikor céljaik eléréséről van szó – virtuális versenyek és más kihívások töltik ki az idejüket.
Bizonyosodj meg azonban arról, hogy egy nap képes leszel lefutni egy igazi maratont, és erre fel akarsz majd készülni.
Tanácsot adunk a maratonfutóknak, hogy mit kell tenniük egy hónappal a rajt előtt, egy héttel a rajt előtt, és még a rajt napján is. Cipőtippek? Ellenőrizd! Hidratálási stratégia? Itt van. Taper tanácsok? Megvan. És azok számára, akik nem futnak 26.2-t a közeljövőben, a mi szerény (de megalapozott) véleményünk az, hogy hamarosan futni fognak.
Szóval tartsd meg ezeket a tippeket ott, ahol megtalálod őket – ezek nem csak alapvető fontosságúak, hanem időtállóak is.
- Nézz lefelé
- Vásárolja meg az új edzéskollekciónkat!
- Félmaratoni futás
- Adj sebességet a leghosszabb hosszú futásodhoz
- Mimic the Course
- Igyon futás közben
- Dress the Part
- 4 dolog, amit be kell csomagolnod a maratonra
- Ne légy mohó
- Taper
- Fuss egy főpróbát
- Fuss, mint az óra
- Tűzz ki két célt
- Lásd a sikert
- Chill Out
- Carbo-Load
- Go With What You Know
- Egyél reggelit
- Felmelegítés
- Szedd össze magad
- Sorakozzatok fel Lazán
- Lassan kezdj
- Relax
- Gondolj körökre, ne mérföldekre
- Éneklés
- Igyál korán & Gyakran
- Go Hard Late
- Beszélj magadhoz
Nézz lefelé
Válassza ki a cipőt – és a zoknit -, amit a maratonon viselni fog. A cipőnek viszonylag könnyűnek kell lennie, de jó tartást kell biztosítania, a zokni pedig olyan legyen, amilyet más versenyeken is viselsz. Ha a cipő nem a szokásos edzőcipőd, viseld legalább egy 10 mérföldes futáson maratoni tempóban. Ez a tesztfutás eldönti, hogy valószínűsíthető-e, hogy vízhólyagok alakulnak ki, vagy fáj a lábad – mielőtt túl késő lenne. Ha a cipő ezen a futáson zavar, szerezz be egy másik párat.
Vásárolja meg az új edzéskollekciónkat!
Félmaratoni futás
“Körülbelül egy hónap múlva jó alkalom arra, hogy teszteld a kondíciódat” – mondja a négyszeres Boston és New York City Maraton bajnok Bill Rodgers. “Emellett egy jó verseny erőteljes mentális felhajtóerőt adhat, és ad egy kis pihenőidőt az előtte és utána lévő néhány napban, amikor koptatod és felépülsz belőle”.” Törekedj arra, hogy a félmaratonon valamivel gyorsabban fuss, mint a maratoni céltempód. Ha nem találsz ráhangoló versenyt, toborozz barátokat, hogy kísérjenek el egy hosszú futásra, az utolsó néhány kilométert a maratoni tempónál gyorsabban.
Adj sebességet a leghosszabb hosszú futásodhoz
“Négy hét múlva van a leghosszabb futásom” – mondja a 2:13-as maratonista Keith Dowling. “26 mérföldig futok, ezzel a csavarral: a nagy részében a szokásos könnyű hosszútávfutó tempómat futom, de nyolc mérfölddel a vége előtt hatperces tempóra dolgozom le, és két mérföldenként csökkentem a tempót, hogy ötperces tempóban fejezzem be.”
Halandóra lefordítva: Nyolc mérfölddel a vége előtt kezdj el mérföldenként egy perccel lassabban futni, mint a maratoni céltempód. Ezután két mérföldenként gyorsítson, hogy az utolsó néhány mérföldet a céltempóban vagy valamivel gyorsabban fusson. Ez a futás megtanít arra, hogyan növeld az erőfeszítésedet, amikor elfáradsz. Kombináld ezt a fent említett félmaratonnal, az egyiket négy héttel a vége előtt, a másikat pedig három héttel a vége előtt. A helyi versenynaptár valószínűleg meg fogja határozni, hogy milyen sorrendben fogod lefutni őket. De ha van választásod, a hosszú futást négy héttel a verseny előtt végezd (a több regenerálódási idő miatt), a félmaratont pedig három héttel a verseny előtt.
Mimic the Course
Ha csak lehet, kezdj olyan terepen futni, mint a maraton. Például menj fel és le sok dombon, ha New Yorkban futsz, és szokj hozzá a több órás palacsintasíkhoz, ha olyan pályán futsz, mint Chicago. (A sík pálya talán kevésbé tűnik kihívásnak, de a változatosság hiánya azt jelenti, hogy az egész verseny alatt ugyanazokat az izmokat fogod használni. Erre fel kell készülnöd.)
Ha sík területen élsz, és dombos maratonra készülsz, végezz több futást futópadon, és változtasd végig az emelkedőt. Ha nincs hozzáférésed futópadhoz, fuss lépcsőkön vagy stadionlépcsőkön. (Hé, drasztikus idők drasztikus intézkedéseket követelnek.)
Igyon futás közben
“A hátralévő hosszú és félhosszú futások során gyakoroljon azokkal a sportitalokkal és energiagélekkel, amelyeket a verseny során feltölteni szándékozik” – tanácsolja Suzanne Girard Eberle, M.S., R.D., egy korábbi elit futó és az Endurance Sports Nutrition című könyv szerzője.
“A komolyan gondolkodó versenyzőknek és a kényes gyomrúaknak azt a sportitalt kell használniuk, amely a versenypályán elérhető lesz. És ne feledjük, hogy a sportitalok a vízzel összehasonlítva hármas feladatot látnak el: folyadékot, szénhidrátot és elektrolitokat biztosítanak, amelyek közül a legfontosabb a nátrium.” Tudd meg, hogy a maratonodon milyen gyakran lesznek segélyállomások, és gyakorold az ivást ebben az ütemben. Ha nem futsz folyadékkal, helyezz el palackokat az edzés útvonalán.
Nagyszerű hosszú futásokhoz és kerékpározáshoz
Cukorszegény, enyhe ízű
Egyszerűen megtalálható, alacsony nátriumtartalommal
Az olcsó, sok nátriummal
Dress the Part
“Kérlek, ne fuss a maratonon pamutpólóban, még ha egy csodálatos jótékonysági szervezetért is” – könyörög Rodgers. “Sokkal könnyebben futsz igazi futóruhában, például Coolmaxból vagy nejlonból készült ruhában, mint egy fullasztó pólóban”.
Ha már kiválasztotta a maratoni ruháját, győződjön meg róla, hogy nem irritálja a bőrét. “Általában a maratoni ruhámban szoktam versenyezni a verseny előtt, hogy érezzem, kényelmes-e” – mondja Sara Wells, a 2003-as amerikai maratoni országos bajnok. “Emellett legalább egy félhosszú futáson is viseld a szerelést.”
4 dolog, amit be kell csomagolnod a maratonra
BodyGlide Anti Chafe Balm
Stop nem kívánt súrlódás
$8 | Amazon
Vásárolja meg most
Neutrogena Sport Face Sunscreen
Védi a játék arcát
$6 | Amazon
Vásároljon most
Clif Bar Energy Bar x6
Regine energy post-verseny
$6 | Amazon
Vásároljon most
Biofreeze fájdalomcsillapító gél
Simítsa el a fájdalmat
$11 | Amazon
Vásároljon most
Ne légy mohó
Ragaszkodj a tervedhez, amikor a maratonra készülsz-ez nem olyan, mint a magolás a vizsgára. Azaz, ha az utolsó hetekben a megszokottnál több kilométert teszel meg, az árt – nem segít – a versenyednek.
“Még ha jól is érzed magad, ne emeld fel a tétet és ne növeld az edzésed” – figyelmeztet Rodgers. “Ez az az időszak, amikor sok futó már két hónapja vagy annál is tovább tart, és hozzászokik egy bizonyos edzésszinthez. Meríts erőt a befektetett kemény munkából”. Wells azt tanácsolja: “Bízz abban, amit eddig csináltál. Innentől kezdve csak fenntartod a kondíciódat”. És aludj sokat.
Taper
A heti csúcskilométered legfeljebb 40 százalékát teljesítsd, és ennek nagy részét a hét elején. A főpróbafutásod kivételével (lásd alább) tartsd könnyűnek a futásaidat. “Úgy kell érezned, mintha energiát raktároznál, mind fizikailag, mind mentálisan” – mondja Rodgers. Ha a felkészülés részeként gyorsasági edzéseket végeztél, a hét későbbi könnyű futását kövesse néhány gyors 100 méteres gyorsulás, hogy emlékeztesd magad arra, milyen gyors és fitt vagy. A verseny előtti napon tartsd magad a hosszú futás előtti rutinodhoz – egy szabadnap, ha általában ezt csinálod, vagy egy két vagy három mérföldes kocogás, ha naponta futsz.
Fuss egy főpróbát
Négy vagy öt nappal a maraton előtt csinálj egy két vagy három mérföldes maratoni tempójú futást a maratoni ruhádban és cipődben. Képzeld el magad a pályán, amint erősen és lazán futsz. Amellett, hogy erősíti az önbizalmadat, ez a futás egy utolsó kis kondicionálást biztosít, és segít abban, hogy a maraton napján beállj a versenytempóra.
Fuss, mint az óra
Ha lehetséges, fuss a maraton rajtjával azonos napszakban. Így a tested ritmusa – beleértve a mindent eldöntő fürdőszobai rutint is – szinkronban lesz a maratoni igényekkel a verseny napján. Minél többször tudod ezt megtenni, annál jobb, de legalább a verseny előtti utolsó három napban.
Tűzz ki két célt
“Tekintsd át az edzésedet, és tűzz ki egy célt egy jó versenynapra, és egy másikat tartaléktervként arra az esetre, ha meleg vagy szeles lenne, vagy egyszerűen nem érzed jól magad” – javasolja Rodgers. “Annyi minden elromolhat egy maratonon, hogy szükséged van a másodlagos célra, hogy motivált maradj, ha a dolgok nem tökéletesek, ami ritkán fordul elő.”
Az elsődleges cél az, amiért a felkészülés során dolgoztál, legyen az a személyes legjobb, a bostoni kvalifikáció, vagy az öt óra megdöntése. A másodlagos célodnak egy rossz napon, a 22 mérföldes távnál kell motiválnia téged: az első 50 százalékban való célba érkezés, a második felénél csak 10 percet lassulva, vagy éppen a francos célba érés.
Lásd a sikert
Másnap este lefekvés előtt, vagy reggel az első dolgod legyen, hogy elképzeld, amint átléped a célvonalat, miközben az óra új személyes legjobbat mutat. A 2004-es olimpiai maratoni válogatóverseny előtt, ahol Wells a hetedik helyen végzett, esti elalvás előtt pozitív mentális képeket játszott újra. “Ismertem a pályát, amelyen futni fogunk, és elképzeltem magam, amint jól futok rajta” – mondja. “A 25. mérföldön van egy domb, és azt mondtam magamnak: ‘Oké, mássz fel arra a dombra, és aztán fuss erősen a célba.”
Chill Out
Az utolsó héten a lehető legnagyobb mértékben csökkentsd a külső stresszt az életedben. “Ez nem a legjobb időszak arra, hogy megházasodj vagy elválj” – viccelődik Rodgers.
Próbáld meg a munkahelyi projekteket kézben tartani, udvariasan utasítsd vissza a meghívásokat késő esti szórakozásra, és így tovább. Legfőképp pedig, maradj talpon – a múzeumi túrákat és a bevásárlókörutakat hagyd a maraton utánra, és ne tölts négy órát a maraton előtti napon azzal, hogy a verseny expóján a legújabb energiagél ízeket nézegeted. “A Trials előtt” – mondja Wells – “elmentem a bátyám házába, és alapvetően csak lógtam.”
Carbo-Load
“Az utolsó három napban koncentrálj a szénhidrátban gazdag ételek, például tészta, burgonya, kenyér, gyümölcs és gyümölcslé, valamint sportitalok fogyasztására” – mondja Suzanne Girard Eberle. Végül is a szénhidrátok, és nem a zsír vagy a fehérje lesz az üzemanyag a verseny napján. Girard Eberle szerint az a fontos, hogy növeljük a szénhidrátokból származó kalóriák százalékos arányát, nem pedig az, hogy egyszerűen mindenből többet együnk. (Bummer, tudjuk.) “Mivel fogyni fogsz, és kevesebb kalóriát fogsz elkölteni” – mondja – “nem kell sokkal több ételt fogyasztanod, mint máskor. Inkább ügyelj arra, hogy az ételválasztásod szénhidrátban gazdag legyen – például spagetti piros mártással, Alfredo szósz helyett, vagy egy bagel a croissant helyett.
Go With What You Know
Még ha a háromszoros olimpikon Deena Kastor megjelenik a verandádon tanácsokat osztogatva, ne próbálj ki semmi radikálisat ezen a héten. Tartsd magad a tervedhez és ahhoz, amit a felkészülés során gyakoroltál. Ha például nem végeztél rendszeres gyorsasági edzéseket, nem most van itt az ideje, hogy elkezdd, csak mert valaki azt mondta, hogy ez “frissen tartja” a lábaidat, amíg a kímélő edzés alatt vagy. Ezen a ponton szintén hagyd figyelmen kívül a barátoktól kapott “kihagyhatatlan” diétás trükköket. “Az utolsó napok nagy része mentális jellegű” – mondja Wells. “Inkább érezd jól magad azzal, amit csinálsz, minthogy kipróbálj valami újat, és aggódj amiatt, hogy milyen hatással lesz rád.”
Egyél reggelit
Két-három órával a rajt előtt “egyél szénhidrátban gazdag reggelit, még ha ez azt is jelenti, hogy istentelenül korán kelsz és visszamész az ágyba” – mondja Girard Eberle. Az ok: Amíg aludtál, az agyad aktív volt, és a májadból származó glikogént (elraktározott szénhidrátot) használta fel. A reggeli feltölti ezeket a raktárakat, így kevésbé valószínű, hogy kifogysz az üzemanyagból. Törekedj néhány száz kalóriára, például egy bagelre és banánra vagy pirítósra és egy sportszeletre. “Minimum” – mondja Girard Eberle – “fogyasszon egy sport-helyreállító italt, vagy egy íztelen, jól tolerálható folyékony élelmiszert, például Ensure-t vagy Boostot.”
Felmelegítés
De csak egy kicsit. Még a világ legjobb maratonistái is csak egy kicsit kocognak előtte, mert szeretnék megőrizni a glikogénraktáraikat és alacsonyan tartani a testmaghőmérsékletüket. Ha gyorsabb futó vagy, akinek a céltempója lényegesen gyorsabb az edzéstempódnál, akkor legfeljebb 10 perc könnyű kocogást végezz, 15 perccel a rajt előtt befejezve. A kocogást előzze meg és kövesse nyújtással. Ha a maratont körülbelül az edzéstempódban fogod futni, hagyd ki a kocogást. A rajt előtti fél órában sétálj egy kicsit, és nyújtózz (lásd alább).
Szedd össze magad
Egy órával a rajt előtt keress egy csendes helyet, és öt percig tekintsd át a versenytervedet és a motivációdat. “Emlékeztesd magad arra, hogy miért vagy ott” – mondja Rodgers. “Bízz a mögötted álló több hónapos erőfeszítésben. Egy izgalmas és kielégítő nap áll előtted!”
Ha edzőpartnerrel futsz a versenyen, csinálj belőle csoportos edzést: Osszátok meg egymással a céljaitokat a kölcsönös megerősítés érdekében.
Sorakozzatok fel Lazán
Tizenöt perccel a rajt előtt kezdj el egy kis gyengéd nyújtást. Koncentrálj a tested hátsó oldalának izmaira – a vádlidra, a combfeszítőkre, a farizmokra és a hát alsó részére. Ne feledd, a célod az, hogy kényelmesen indulj a versenyen, nem pedig az, hogy meghallgass egy jógavideót, szóval csak lazán. Próbáld meg folytatni a nyújtást, miután a rajtterületre tereltek. Kocogj helyben is, hogy a pulzusod kissé emelkedjen.
Lassan kezdj
Az első két-három mérföldet kilométerenként 10-15 másodperccel lassabban fuss a céltempónál. Ez megőrzi az értékes glikogénraktárakat a verseny későbbi szakaszára, így erősen célba érhetsz. Amikor Catherine Ndereba világrekordot állított fel a 2001-es chicagói maratonon, az első 5 kilométert valamivel több mint 5:40-es mérföldenkénti tempóban futotta le, és a versenyen alig 5:20 alatti mérföldenkénti átlagot ért el.
Relax
“Mivel a tempó olyan könnyűnek tűnik, az első kilométereken ideges leszek” – mondja Heather Hanscom, a 2:31-es maratonfutó. “De ráveszem magam, hogy tartsam magam a játéktervemhez, és ne ragadtassam el magam. Tudom, hogy ahhoz, hogy később jól tudjak futni, az első harmadban nagyon nyugodtnak kell éreznem magam.” Hanscom ellenőrzi a korai osztásait, hogy bármilyen jól is érzi magát, megbizonyosodjon arról, hogy konzervatívan kezd. “Az első 10 mérföldön körülnézek a környéken, a szurkolókat az út mentén, és élvezem a változó tájat” – teszi hozzá Wells.
Gondolj körökre, ne mérföldekre
“Ahelyett, hogy a 26 mérföld mindegyikére megszállottan gondolok, minden hárommérföldes szakaszra egy körként tekintek” – mondja Dowling. “Ez mentálisan könnyebben kezelhetővé teszi. Minden egyes mérföldre koncentrálni olyan lenne, mintha egy ötórás autóút során végig a kilométerórára figyelnék.”
Éneklés
“Hogy eltereljem a gondolataimat az előttem álló nagy feladatról, dalokat énekelek a fejemben” – mondja Jean Arthur, a 3:21-es maratonista és a marylandi Montgomery County Road Runners Club korábbi elnöke. “Kiválasztok egy dalt, és megpróbálom elénekelni az elejétől a végéig. Általában nem ismerem az összes szöveget, ezért eléneklem, és megpróbálom kitalálni, mit akar mondani az előadó.”
Arthur futás közben matematikussá is válik. “Pontosan kiszámolom, hogy a verseny hány százalékát teljesítettem” – mondja. “Ez két szempontból is jó nekem: Először is, lefoglalja az agyamat, másodszor pedig szeretem azt a pontot, amikor azt mondhatom magamnak, hogy több mint 50 százalékot teljesítettem, mert azon a ponton úgy gondolom, hogy nem adhatom fel.”
Igyál korán & Gyakran
Az első segélyállomáson és utána minden egyes állomáson vegyél sportitalt. A korai szénhidrát- és folyadékbevitel segít elhalasztani vagy megelőzni a későbbi komolyabb kiszáradást vagy szénhidrátkimerülést, így sokkal nagyobb valószínűséggel tudod tartani a tempódat. “Hosszan tartó edzés során a szomjúságmechanizmusunk nem tart lépést a tényleges szükségleteinkkel” – mondja Girard Eberle. “Ilyenkor, ahogy dehidratálódunk, kevesebb oxigén és üzemanyag jut a dolgozó izmokhoz, és lassabban futunk.”
Go Hard Late
Nem számít, mennyire lelkesedsz, tartsd kordában a dolgokat egészen a táv feléig. Akkor kezdhetsz el versenyezni. “Ha 18 mérföldnél viszonylag jól érzed magad, akkor van itt az ideje, hogy agresszívvá válj” – mondja Dowling. “Már csak nyolc mérföld van hátra, így ha még mindig friss vagy, mentálisan úgy közelítheted meg, mint egy rövidebb versenyt.”
Fókuszálj például egy 100 méterrel előtted lévő futóra, előzd meg, majd lépj tovább a következő áldozatodra. Wells, aki az országos bajnoki győzelmében a 25. mérföldnél vette át a vezetést, azt mondja: “Hihetetlen lökést ad, ha az utolsó hat mérföldön megelőzhetsz embereket. Persze, neked fáj, de gondolj bele, ők mennyire rosszul érzik magukat!”
Beszélj magadhoz
A 23. mérföld körül, mondja Arthur, “a fejem felfogja a tényt, hogy tényleg célba fogok érni. Igen, nagyon fáradt vagyok, de azt mondom magamnak: ‘Valahogy, valahogy be fogom fejezni’. Ezt újra és újra elmondom magamnak, és ez segít felismerni, hogy a fájdalom csak átmeneti”. És mint tudjuk, a büszkeség örökké tart.
oldalon.