A súlyzós edzésben számos gyakorlat közül választhatunk, hogy megformáljuk álmaink testét. A testépítés vagy testszobrászat eredményeit általában a testösszetétel változásában mérik; a céltól függően az izomtömeg vagy izomtónus növekedése, valamint a testzsír csökkenése mellett. Az ilyen változások elérésének sebessége az alkalmazott edzési protokolltól, a követett táplálkozási tervtől és az edző által kapott pihenés (jó éjszakai alvás) mennyiségétől függ.
Az edzési protokollnak nemcsak periodizáltnak vagy ciklikusnak kell lennie, hanem olyan gyakorlatokat is tartalmaznia kell, amelyek a lehető legtöbb stimulációt biztosítják a lehető legrövidebb idő alatt.
A különböző gyakorlatok különböző szintű stimulációt biztosítanak. Az olyan gyakorlatok, mint a lábnyújtás, bár kiválóan alkalmasak a quadricepsz alsó részének formálására, kevésbé stimuláló hatást fejtenek ki, mint egy olyan gyakorlat, mint a guggolás. Egy gyakorlat hatékonysága valójában attól függ, hogy a gyakorlat képes-e a maximális mennyiségű izomrostot bevonni, valamint attól, hogy képes-e neuromuszkuláris stimulációt (NMS) biztosítani.
A neuromuszkuláris stimuláció döntő fontosságú, mivel az idegrendszer az, amely végső soron az izomnövekedési folyamat beindítását kérő jelet küld az agynak. Miután ezt elmondtuk, hogyan határozzuk meg, hogy mi az egyes gyakorlatok stimulációs tényezője? Ez lesz a következő szakasz témája.
Az NMS-osztályok
Az egyes gyakorlatok NMS-értékeinek értékeléséhez kölcsönvettem a DSL-rendszerek (a telefonvonalon keresztül az internethez való nagy sebességű kapcsolat elérésére használt technológia) sebességének osztályozására használt osztályozási rendszert, és a célomhoz igazítottam. Ebben a rendszerben az 1. osztályú technológia alacsonyabb sebességgel rendelkezik, mint a 2. osztályú technológia.
Ezért a négy osztályból álló gyakorlatminősítési rendszerünkben az 1. osztályú gyakorlat adja a legalacsonyabb NMS-t (ez az osztály a változó ellenállású gép típusú gyakorlatokból áll), míg a 4. osztályú gyakorlat adja a legmagasabb NMS-t, és ezért a legnehezebb, de legélénkítőbb. Minden osztályban lehetnek alosztályok is, mint például az 1a. és az 1b. osztály. Egy 1a osztályú gyakorlat kevesebb NMS-t eredményez, mint egy 1b osztályú.
1a osztályú
Az 1a osztályú gyakorlatok olyan izolációs (egy ízületet érintő) gyakorlatokból állnak, amelyeket változó ellenállású gépeken (például Nautilus) végeznek, ahol a gyakorlat teljes mozgását irányítják. Az ilyen típusú gyakorlatok biztosítják a legkevesebb stimulációt, mivel a stabilizáló izmokat nem kell bevonni, mivel a gép gondoskodik a stabilizációs folyamatról. Ilyen gyakorlat például a gépi curl.
1b osztályú
Az 1b osztályú gyakorlatok olyan összetett (több ízületet érintő) mozgások, amelyeket változó ellenállású gépen végeznek. Ilyen mozgás például a Hammer Strength gépen végzett ferde fekvenyomás. Mivel a mozgás összetett, több izom vesz részt benne, ezért a neuromuszkuláris stimuláció nagyobb, mint például egy gépi curl esetében. Azonban az a tény, hogy a gép gondoskodik a stabilizációs problémákról, korlátozza a gyakorlat által kínált növekedést.
2a osztályú
A 2a osztályú gyakorlatok nem változó ellenállású gépekkel végzett izolációs (egy ízületet érintő) gyakorlatokból állnak. Ilyen gyakorlat például a lábnyújtó gyakorlat, amelyet az otthoni edzőtermek számára árusított padokhoz tartozó lábnyújtó szerelvények egyikével végeznek. Ezekből a berendezésekből hiányoznak a csigák és a bütykök, amelyek a gyakorlatot változó ellenállású gyakorlattá tennék. Ezért az izmoknak jobban be kell kapcsolódniuk a mozgásba, ami ennek következtében jobb stimulációt biztosít.
2b. osztály
A 2b. osztályú gyakorlatok nem változó ellenállású gépekkel végzett alapvető (több ízületet érintő) gyakorlatokból állnak. Ilyen például az univerzális típusú gépekhez csatlakozó fekvenyomó egység vagy a lábprésgép, amely nem tartalmaz csigákat vagy bütyköket, amelyek megkönnyítenék a gyakorlatot. Mivel nincsenek csigák vagy bütykök, amelyek megkönnyítenék a gyakorlatot a súly emelésekor, az NMS magasabb.
3a. osztály
A 3a. osztályba tartozó gyakorlatok szabad súlyokkal végzett izolációs (egy ízületet érintő) gyakorlatok. Ilyen gyakorlat például a súlyzóval végzett koncentrációs curl. Még mindig nem teljesen világos, hogy egy géppel végzett több ízületi gyakorlat ugyanolyan mértékű vagy jobb NMS-t nyújt-e, mint egy szabadsúlyos izolációs gyakorlat. E vita szempontjából azonban feltételezzük, hogy a szabadsúlyos izolációs gyakorlat több stimulációt nyújt, mivel a stabilizáló izmok is szerepet kapnak (különösen, ha a gyakorlatot állva végezzük).
3b osztályú
A 3b osztályú gyakorlatok, ahogyan azt már valószínűleg kitaláltad, több ízületes alapgyakorlatok, amelyeket súlyzó szabad súlyokkal végzünk.
3c osztályú
A 3c osztályú gyakorlatok több ízületes alapgyakorlatok, amelyeket súlyzó szabad súlyokkal végzünk. A súlyzós gyakorlatok kevesebb NMS-t biztosítanak, mivel a mozgás korlátozottabb, szemben a súlyzókkal, ahol a súlyok mindenféle irányba elmehetnek, kivéve, ha az összes stabilizátor izmod beugrik és korlátozza a mozgást. Emiatt a súlyzók biztosítják a legmagasabb NMS-t ebben a kategóriában.
4. osztály
Végül a 4. osztályú gyakorlatok, a gyakorlatok királya, a szabadsúlyos gyakorlatok, ahol a tested a térben mozog. Más szóval, minden olyan gyakorlat, ahol a törzsed mozog, mint például a guggolás, a súlyemelés, a húzódzkodás, a szoros fogású felülések, a fekvőtámaszok, a fekvőtámaszok, a lunges és a dips, a lehető legnagyobb stimulációt és ezért a leggyorsabb eredményeket biztosítja. Nem láttad még az edzőteremben, hogy sokan milyen nagy súlyokat húzódzkodnak a húzódzkodógépen, de a húzódzkodással gondjaik vannak?
Az oka ennek az, hogy ahhoz, hogy az ilyen típusú gyakorlatokat végre tudd hajtani, nemcsak a hozzáadott ellenállást kell tudnod cipelni, hanem a testsúlyodat is be kell vonnod. Ezért számos izmot hívunk segítségül ahhoz, hogy ezt a bravúrt végre tudjuk hajtani. Ha úgy nézzük, a dips, chinups, guggolások és deadliftezések végrehajtásával valóban minden egyes izmot megmozgatsz a testedben! Ezek a gyakorlatok nemcsak gyors eredményt adnak, hanem funkcionális erőt is teremtenek; más szóval olyan erőt, amelyet a mindennapi tevékenységeidhez használhatsz.
Ha nagyszerűen tudsz húzódzkodást végezni, és odamész egy húzódzkodáshoz, látni fogod, milyen könnyű feladat a húzódzkodás végrehajtása. Ami azt illeti, a húzódzkodási erődtől függően a legtöbb húzódzkodógépben képes lehetsz az egész halmot felemelni. Ez azonban fordítva nem igaz. Bár lehet, hogy nagyon jó vagy a húzódzkodások végrehajtásában, nem biztos, hogy sok húzódzkodást fogsz tudni végrehajtani, mivel a húzódzkodó gyakorlatban szerzett erő nem annyira átvihető, mint a húzódzkodásban szerzett erő. Ennek a jelenségnek ismét az NMS az oka.
Következtetés
Most már tudod, hogy melyek azok a gyakorlatok, amelyek a legtöbbet adnak a pénzedért, akkor az én ajánlásaim a következők:
- Ha nagyon alacsony volumenű gyakorlatokat követsz (3-7 sorozat testrészenként), akkor csak a 3b, 3c és 4. osztályba tartozó gyakorlatokat válassz.
- Ha közepes volumenű típusú rutint követsz (8-13 sorozat testrészenként), maradj többnyire a 3b, 3c és 4. osztályú típusú gyakorlatoknál, de azoknál a testrészeknél, ahol 12 vagy 13 sorozatot végzel, érdemes az edzés elején vagy végén 2-3 sorozatot beépíteni az alacsonyabb osztályok valamelyikéből. Ez különösen igaz a lábakra, ahol egy lábnyújtó mozgás az edzés elején nagyszerű eszköz a négyfejűek előzetes kimerítésére, vagy az edzés végén nagyszerű befejező mozgásként szolgál.
- A nagy volumenű gyakorlatok (14-20 sorozat testrészenként) esetében megúszhatja, ha a gyakorlatsor 1/3-át alacsonyabb osztályú (3a. osztályú és az alatti) gyakorlatokból állítja össze.
Ne feledje, nem könnyű feladat meggyőzni a testét, hogy növekedjen és fejlődjön az izomzat. Azonban lehetetlenné válik, ha olyan gyakorlatokat választasz, amelyek nem biztosítanak jelentős NMS hatást. Ezért mindig a magasabb osztályokból válasszon gyakorlatokat, hogy megmutassa a testének, hogy komolyan gondolja.
Köszöntjük,