A futás alapvetően egy nagyon egyszerű sport. Az ajtón való kilépés és a mozgás a fontos része, különösen egy kezdő számára. A trackerek használata az adatgyűjtéshez pedig egy választás, nem pedig követelmény. Bármilyen tárgyat is választasz futás közben, az egyszerű stopperórától a komplex GPS-ig, annak növelnie kell a futás élményét – nem pedig rontania azt.
Viszont van egy mérés, amelyre minden futónak, a kezdőktől a maratoni futókig, oda kell figyelnie – a nyugalmi pulzusszámodra (RHR). A nyugalmi pulzusszám meghatározásához nincs szükséged sok technológiára, csak arra, hogy meg tudd találni a pulzusodat, és hozzáférj egy időmérőhöz vagy órához.
Itt van, amit minden futónak tudnia kell a nyugalmi pulzusszámról.
Mi a nyugalmi pulzusszám?
A pulzusszám arra utal, hogy hányszor ver a szíved egy perc alatt. Az ütések száma jelzi, hogy a szív milyen keményen dolgozik, hogy a vér keringjen a szervezetben. A nyugalmi pulzusszám azt méri, hogy hányszor ver a szíved egy perc alatt, amikor nyugalomban vagy. A nyugalmi pulzusszám ismerete kulcsfontosságú ahhoz, hogy betekintést nyerjünk szív- és érrendszeri egészségedbe.
Az alacsony nyugalmi pulzusszám általában azt jelzi, hogy a ketyegője viszonylag könnyen végzi a dolgát. De ha a nyugalmi pulzusszámod túl lassú (ezt az állapotot nevezik bradikardiának), az azt jelentheti, hogy elektromos probléma van a szíveddel, a Michigan Medicine szerint. Ha nem vagy edzett sportoló, és a nyugalmi pulzusszámod 60 BPM alatt van, a Mayo Clinic szerint konzultálnod kell egy orvossal.
A másik oldalon a magasabb nyugalmi pulzusszám (90-100 BPM felett) azt jelenti, hogy keményebben dolgozik a vér keringetésén, és általában alacsonyabb egészségi és fittségi szintre utal. Ez olyan bajokat is jelenthet, mint a magas vérnyomás és a korai halálozás kockázata, állapították meg kutatások.
Mi befolyásolja a nyugalmi pulzusszámot?
A pulzusszámot számos tényező befolyásolja, például a genetika, az életkor, a testsúly, a gyógyszerek, a hangulat, az alvás, a napszak és a koffeinbevitel. Befolyásolhatja továbbá az étrend, a dohányzás, a hidratáltsági állapot és a testmozgás is, magyarázza Dr. Richard Payden, a coloradói Estes Parkban található UCHealth munkatársa.
A felnőttek nyugalmi pulzusszáma általában 60 és 100 között van. Egyes nagyon aktív egyének, például a futók nyugalmi pulzusszáma akár a 40-es évekbe is lemehet. Nincs átlagos nyugalmi pulzusszám egy futó számára.
Mivel a pulzusszámot oly sok ilyen változó befolyásolja, a pontosabb betekintés érdekében a legjobb, ha először reggel mérjük meg.
Hogyan mérjük meg a nyugalmi pulzusszámot
A pontos nyugalmi pulzusszám meghatározásához akkor mérjük meg a pulzusszámunkat, amikor reggel először felébredünk, mielőtt felülnénk az ágyban, mondja Payden. Ha a nap folyamán szeretne mérni, először üljön vagy feküdjön le öt percre, majd mérje meg a pulzusát.
A méréshez keresse meg a pulzusát vagy a csuklójában lévő radiális artériában, vagy a nyakában lévő nyaki verőérben. Indítson el egy időzítőt, és 30 másodpercig számolja az ütéseket. Ezután szorozza meg ezt a számot kettővel. Várjon egy percet, ismételje meg ezt, majd átlagolja a két számot.
Itt egy példa:
Mérés 1: 32 ütés 30 másodperc alatt X2 = 64 ütés percenként (BPM)
Mérés 2: 33 ütés 30 másodperc alatt X2 = 66 BPM.
Az átlagoláshoz: 66+64 = 130/2 = 65 BPM, így az RHR 65 BPM.
Ez a mérés azért fontos, mert általában a nyugalmi pulzusszám csökken, amikor az erőnlét javul. Ha még csak most kezd edzeni, a nyugalmi pulzusszám mérése most lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse fittségi útját.
A rendszeres aerob edzés javítja a szív- és érrendszer hatékonyságát és eredményességét. Az összes fiziológiai adaptáció enyhíti a szívünk terhelését, lehetővé téve számára, hogy csökkentse a szívverések számát. A legtöbb kutató egyetért abban, hogy az aerob testmozgás csökkentheti a korai halálozás kockázatát.
Szívritmus-követők
Mennyi időbe telik, amíg észreveszed a különbséget?
Az egyén aktuális aktivitási szintjétől függően változik, de általánosságban elmondható, hogy a futók három-négy hónapon belül észrevehetik a nyugalmi pulzusszámuk változását. Ez attól függ, hogy mennyire következetes, hány napot fut egy héten, és milyen volt a korábbi aktivitási szintje.
Ha teljesen ülőmunkát végzett, mielőtt futni kezdett, akkor két-három héten belül heti egy-két BPM-es csökkenést tapasztalhat a nyugalmi pulzusszámban. De átlagosan három-négy hónapig is eltarthat, amíg a nyugalmi pulzusszám csökkenését látja, magyarázza Payden.
Ha már ismeri az átlagos nyugalmi pulzusszámát, vegye figyelembe, ha az merőben másnak tűnik. Ha például a nyugalmi pulzusszámod egy reggelen 10 ütéssel magasabb, az egy jel arra, hogy valami baj lehet.
Betegeskedik? A stressz miatt? Alváshiány? Túledzettség? Ez az információ lehetőséget ad arra, hogy kihagyj vagy megváltoztass egy futást, tudva, hogy nem vagy a legjobb formádban. (Ha mégis ki akarsz próbálni egy új technológiát, néhány fejlett GPS óra nagyon hasznos a napi pulzusszámod nyomon követésében.)
Másrészt, ha látod, hogy a nyugalmi pulzusszámod csökken, az általában annak a jele, hogy javul az egészséged és a kondíciód.”
Jelentkezz még ma a Runner’s World+ oldalra, hogy még több egészségügyi és fittségi betekintést nyerj!
A túl sok edzés hatással lehet a nyugalmi pulzusszámra?
Egy elmélet szerint a túledzés kezdetben a nyugalmi pulzusszám emelkedéséhez vezethet.
“Az elmélet szerint ez a szervezetre ható stressznek és az azt követő gyulladásos reakciónak köszönhető a szervezetben” – mondja Payden. “Ha azonban egy személy eléri a túledzettség olyan állapotát, amikor a túledzettségi szindróma kategóriájába sorolható, akkor vagy lelassult RHR-t vagy megnövekedett RHR-t tapasztalhat, ez inkább attól függ, hogy milyen típusú edzést végez túlnyomórészt.”
Konkrétan, ha a kardió az Ön által preferált edzésmódszer, akkor jellemzően a túledzés paraszimpatikus tünetei jelentkeznek – depresszió, fáradtság, bradycardia (lassú szívverés) és motivációvesztés. Ha az erőnléti edzést vagy a HIIT-et részesíti előnyben, a túledzés álmatlanság, ingerlékenység, izgatottság, tachycardia (gyors szívverés), magas vérnyomás (emelkedett vérnyomás) és nyugtalanság formájában jelentkezhet – magyarázza Payden. Mindkettőnél jelentkezhet fogyás, anorexia (kevesebb étkezési vágy), koncentrációhiány, nehéznek érzett izomfájdalom és nem frissítő alvás.
Mi van, ha a nyugalmi pulzusszámom inkább megugrik, mint csökken?
Nemrég kezdett el futni vagy edzeni, és a várt csökkenés helyett emelkedést tapasztalt a nyugalmi pulzusszámában? Lehet, hogy túl keményen nyomod – próbáld meg mérsékeltebb tempóban felpörgetni az edzésedet.
Ha szívritmus edzésbe kezd, kezdje a maximális pulzusszámának (220 mínusz az életkora) 60 százalékával heti háromszor 30 percig az első néhány hétben, mielőtt növelné az időt és az intenzitást, mondja Payden.
Vagy fontolja meg az érzékelt terhelés mértéke alapján történő edzést, ha nem akarja mérni a pulzusszámát futás közben. Kezdje például az első néhány hétben heti háromszor 30 percig az észlelt maximális terhelés 60 százalékával. (Egy 0-tól 10-ig terjedő skálán a 0 a nappaliban állva tévézés, a 10 pedig egy 5 km-es teljes erőbedobás lenne. A 6-os értéknél képesnek kell lennie arra, hogy edzés közben öt-hét szavas mondatokban viszonylag kényelmesen beszéljen.)
Egy dologra kell figyelni: Ha a szívritmusa olyan módon változik, ami más tünetekkel jár, mint például szédülés, mellkasi fájdalom, szívdobogás (az érzés, hogy a szíve a mellkasából ver), légszomj vagy hányinger, akkor hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához.
oldalon.