Híreink: Az edzés előtti zabpehely kihagyása valóban jobb teljesítményhez vezethet.
A zabpehely az edzés és a verseny előtti étkezések szent grálja hírében áll. És jó okkal – ez egy ismerős, dúsított teljes kiőrlésű gabona, amely megnyugtató, könnyen elkészíthető, kényelmesen utazható, bármelyik élelmiszerboltban megvásárolható és viszonylag olcsó. Mindezek az előnyök a zabpelyhet egy reggeli nem-zabálnivalóvá teszik, de ezek nem feltétlenül jó okok arra, hogy az edzést ezzel erősítsük.
Azért persze nem sokan eszünk sima zabpelyhet, és amint tejet, dióvajat, gyümölcsöt, mézet stb. adunk hozzá, az étel gyakorlatilag desszertté válik. Sok népszerű, az Instagramon látható zabtál több mint 700 kalóriát tartalmaz. Az egyéni edzésedtől és tápanyagszükségletedtől függően ez tényleg túlzás lehet. A kalóriaterhelés mellett ezek az elkényeztető tálak nagy mennyiségű zsírt és fehérjét tartalmaznak, amelyeket a szervezet nem hasznosít, ahogy az egyszerű szénhidrátokat sem az edzéshez szükséges gyors energiatermeléshez. Ez azt eredményezheti, hogy nehezen tudod tartani a magas tempót vagy teljesíteni az intenzív intervallumokat.
A ZABPÉRDA HALADÉKA
Egy csésze sima zabpehely (vízben főzve) mindössze 166 kalóriát szolgáltat, ami elég kevés. Még egy egyszerű tál sima zabpehely is nagyon laktató lehet a magas rosttartalma miatt, amely lassítja az emésztési folyamatot. Ez a lassú égető hatás nagyszerű az általános egészség szempontjából, és amikor órákig jóllakottnak akarod érezni magad, de edzés előtt nem ideális. Ahelyett, hogy egy órával az edzés előtt ennél, lehet, hogy 3-4 órával a verseny vagy az edzés előtt kell enned, hogy megfelelően megeméssz egy tál zabpelyhet.
A kora reggeli versenyek számára ez nem biztos, hogy megéri feláldozni az alvást. Megfelelő emésztési idő nélkül a megmaradt ömlesztett mennyiség lomhasághoz vezethet, mivel a véráramlás versenyez a gyomor emésztéséért és a dolgozó izmok ellátása között. Ez nemkívánatos gyomor-bélrendszeri problémákhoz is vezethet, ami miatt az edzés közepén a mosdóba rohanhatsz, különösen az érzékeny gyomrú sportolóknál.
TORNA ELŐTTI ZABTALTERNATÍVUMOK
A zabot egy könnyebben emészthető, egyszerű szénhidrátokban gazdagabb ételre cserélve energiabombát adhatsz a jobb teljesítményhez.
Próbálja ki az alábbi lehetőségek valamelyikét:
- Fél sima bagel könnyű dióvajjal és mézzel
- Hummusz pirítóson
- Avokádós pirítós
- Könnyű joghurt gyümölccsel
- Búzakrém
- Gyümölcsös tasak vagy almaszósz
- Palacsinta. juharsziruppal
- Rizspehely diótejjel
- Banán és sportital
- PBJ szendvics
- Pörkölt butternut tök juharsziruppal
- Gyümölcs turmix
Mint sportdietetikus és profi sportoló, tisztában vagyok azzal, hogy milyen fontos, hogy olyan edzés előtti étkezést válasszunk, ami hatékony. Versenyek előtt egy tál rizspudingot választok banánszeletekkel. Könnyű előre elkészíteni, természetesen gluténmentes, alacsony rosttartalmú, tele van energiát adó egyszerű szénhidrátokkal, és a fűszerek és ízesítők megváltoztatásával egyéni ízléshez igazítható.
Rizspuding
Készítmények
1 csésze (240 ml) basmati rizs
1 doboz alacsony zsírtartalmú kókusztej
1 1/4 csésze (302 ml) cukrozatlan mandulatej
1/4 csésze (60 ml) juharszirup
1/2 teáskanál (2.5 ml) fahéj
1/2 teáskanál (2,5 ml) só
Eljárás
Egy lábasban keverjük össze az összes hozzávalót, és forraljuk fel. Csökkentse a hőfokot a legalacsonyabb fokozatra. Fedjük le, és hagyjuk főni körülbelül 25 percig, amíg a rizs megpuhul. Tálalási mennyiség: 1/4 recept
Táplálkozás (adagonként): 4 db: Kalória: 232; Összes zsír: 2g; Telített zsír: 0g; Egyszeresen telítetlen zsír: 0g; Koleszterin: 0mg; Nátrium: 259mg; Szénhidrát: 259mg: 52g; Élelmi rost: 3g; Cukor: 13g; Fehérje: 4g