Alai

Nem érted, miért lassú a fogyásod. Feliratkoztál a legújabb fogyókúrás tervre. A lelkesedésed tapintható, és ezúttal mindent megteszel azért, hogy eltűnjenek a felesleges kilók.

Az első két hétben minden ragyogóan megy, aztán a fogyásod teljesen megtorpan. Néhány nap még hízol is, és meg vagy győződve arról, hogy a mérleg hazudik…

Köszöntelek a fogyás platójának poklában. Nagyon sokszor voltam már ott, és készen állok arra, hogy adjak néhány tippet, hogy megtaláld a menekülőnyílást…

Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz. Ez azt jelenti, hogy jutalékot kapok, ha a linkjeimen keresztül vásárolsz, de ez nem jelent számodra további költséget. Kérjük, olvasd el a jogi nyilatkozatomat további információkért.

😍 Mindig is szerettem a naplót, és ez a napló remek választás, hogy a fitnesz- és fogyási céljaidat nyomon követhesd. Ha nyomon követed, hogy mit eszel és mennyit mozogsz, az nagyban hozzájárulhat a sikeres fogyáshoz.

Szükséged van a fogyásra?

Tedd fel magadnak ezt az egy kérdést.

Egy lehetetlen álmot kergetsz?

Nem úgy értem, hogy bármilyen “nem érdemled meg, hogy lefogyj tartalom”. Csak arról van szó, hogy az anorexia és az étkezési zavarok száma egyre nő, és a statisztikák megdöbbentőek.

Ez a cikk azoknak szól, akik egészséges testsúlyt szeretnének elérni, nem pedig azoknak, akik a közösségi médiában található hamis képek által felbátorítva próbálják elérni a rendkívül alacsony testzsír lehetetlen szintjét.

Túl sok étkezési zavarral küzdő embert ismertem életem során. Ez életeket tesz tönkre.

Ha úgy gondolod, hogy problémád lehet az étkezési zavarokkal, kérlek, keress segítséget. Kérj időpontot az orvosodtól, vagy hívj egy segélyvonalat. Brit segélyvonal. Amerikai segélyvonal.

Ha valóban fogyni szeretne, olvasson tovább.

Az ok lehet a diéta

Mi a… Tudom, hogy ez olyan frusztráló…

Túl sok diéta támaszkodik a nagyon alacsony kalóriabevitelre a gyors eredmények elérése érdekében. A probléma az, hogy a gyorsdiéták lelassítják a szervezet anyagcseréjét. Ez egy kicsit olyan, mintha a testedet hibernációs üzemmódba küldenéd.

A gyorsdiéták gyakran dehidratálnak, így amint újra hidratálod magad, a súly visszaszáll. Az NHS rámutat a gyorsdiéták néhány problémájára, mint például a fejfájás, szédülés, székrekedés és görcsök. Még a hajad is elvékonyodik!

Ez nem jó! Hacsak az orvosod másképp nem tanácsolja (néha azt mondják, hogy nagyon alacsony kalóriatartalmú diétát kell tartanod, ha klinikailag elhízott vagy), sokkal jobb, ha a lassú és egyenletes fogyást választod.

A legtöbbünk nem akarja, hogy egy év múlva újra diétázzon. Ehelyett a fokozatos fogyás, heti 1-2 font sokkal fenntarthatóbb.

Amíg a mérleg száma fokozatosan csökken, ne aggódj azon, hogy mennyi időbe telik. Néhány embernek már heti 0,5 font fogyás is nagy dolog lesz.

Ne izgulj. Az élet többről szól, mint a mérlegen lévő számok kergetése. Kezdj el többet élni, legyél aktív, és a súlyodat könnyebb lesz leadni.

Lehetnek mögöttes egészségügyi problémák

Mielőtt beleásnánk magunkat a legvalószínűbb okokba, amiért a fogyásod lassú, érdemes kizárni az egészségügyi problémákat.

A fő egészségügyi problémák, amelyekről ismert, hogy befolyásolják a fogyást és lassítják az anyagcserét, a Cushing-szindróma vagy a pajzsmirigy alulműködés (hypothyrodismus).

(Nekem szerencsém volt, hogy a fiam kisgyermekkorában golyva alakult ki a nyakamon. A golyva végül eltűnt, de most határesetben hipotiróniával élek).

✅ A Pajzsmirigy diéta terv jó bevezetés az egészséges táplálkozáshoz pajzsmirigybetegség mellett. Ingyenes példányát itt igényelheti az Audible segítségével!

A pajzsmirigyproblémák gyakoriak, és életük során minden nyolcadik nőt érintenek. Sok nő nem veszi észre, hogy problémája van, ezért javaslom, hogy keressen fel egy orvost, ha bármilyen aggodalma van.

Amint fogysz, a szervezetednek kevesebb kalóriára van szüksége

A kalóriaszükségleted a meglévő súlyodtól, a korodtól, a nemedtől és a mozgás mennyiségétől függ. Tehát akinek sok fogyni valója van, annak sokkal könnyebb lesz kalóriadeficitet kialakítani.

Gondolkodtál már azon, hogy azok a “fogyj 10 kilót 21 nap alatt” szalagcímek miért a több mint 200 kilós embereknek szólnak? Azért, mert sokkal könnyebb gyorsan haladni, ha sokat kell fogyni.

(Ez nem jelenti azt, hogy jó ötlet gyorsan fogyni. Az ilyen gyors fogyókúrákat követve általában visszaeső súlygyarapodáshoz vezet).

Ha csak 7 kilót kell leadnod, nehezebb fogyókúrás hiányt kialakítani. Készülj fel a lassú fogyásra. Keressen egy olyan edzésrendszert, amit élvez, és törekedjen az egészséges életmód kialakítására.

Türelemmel és kitartással el fogod érni az ideális súlyodat.

A fogyási előzményei

Ez egy nehéz kérdés. Egyre több bizonyíték van arra, hogy a fogyókúrás múltad befolyásolja a fogyókúrás képességedet.

A jojó-diéták nem csak az egészségedre ártalmasak, de megnehezíthetik a fogyást is, mivel összezavarják az anyagcserédet. Az anyagcseréd lelassulhat, ahogy fogysz, miközben a tested megpróbálja megtartani a testtömegedet.

Ez nem jelenti azt, hogy egyszerűen fel kell adnod! A HIIT-gyakorlatok és az erőnléti edzések segítenek formába lendülni, és fellendítik az anyagcserédet.

Normális, hogy a súlyod ingadozik

A legtöbbed biztosan tudja, hogy a nap folyamán ingadozik a súlyod. Több kilóval is változhat attól függően, hogy:

• mikor ettél utoljára
• teljesen hidratált vagy-e
• vagy akár attól is, hogy milyen típusú ételeket ettél.

A sós ételek és a szénhidrátok hatására a szervezeted visszatartja a vizet. Ez azt jelenti, hogy az az étel, amit ebédre vagy előző nap ettél, kilókat adhat a mérlegre.

Ez a fő oka annak, hogy oly sokan gyorsan fogynak, amikor alacsony szénhidráttartalmú diétába kezdenek. Az első héten leadott súly nagy része víz lesz.

Ha nő vagy, akkor még nagyobb súlyingadozásra számíthatsz. Nem kell, hogy elmondjam, mennyire felpuffadsz a menstruációtól!

Hogyan követheted a súlyodat, ha ingadozik

A fogyás nyomon követésének legjobb módját abban látom, hogy minden reggel először megmérem magam. (Persze miután voltam pisilni)!

Ahelyett, hogy túlságosan leragadnék azon, hogy mit mutat a mérleg minden nap, inkább a győzelmeket követem nyomon. Feljegyzem a heti legalacsonyabb értékemet.

Amíg a “legalacsonyabb értékem” összességében folyamatosan csökken, addig boldog vagyok.

Kontrolláld a fogyásodat mérőszalag és/vagy testzsír-kaliber segítségével

Amikor fogyni próbálok, mindig mérőszalagot használok a fejlődésem nyomon követéséhez.

Mérem a derekamat, a csípőmet, a combomat és a legszélesebb részt, amit a fenekem körül találok. A karodat is megmérheted, ha az az a hely, ahol hízol.

Miért kell méretet venned?

Az izom nehezebb, mint a testzsír. Ha tehát a diétádat fokozott testmozgással kombinálod – márpedig így kellene tenned -, akkor izomtömeged gyarapodhat.

Ez nem jelenti azt, hogy a diétád kudarcot vall. Azt jelenti, hogy erősebb és fittebb leszel. A mérőszalag jó eszköz arra, hogy megerősítsd, még mindig eltolod a testzsírt.

✅ Egy másik módja annak, hogy ellenőrizd a fogyásod előrehaladását, a testzsír-kaliber. Ezek a kalibrátorok egyszerűen használhatók, és tartalmaznak egy táblázatot az ideális testzsír-összetétel ellenőrzéséhez.

Jegyezd fel a gördülő 7 napos átlagodat

Ez egy másik jó trükk, hogy pontosabb képet kapj a fogyásodról. Add össze az elmúlt 7 napban rögzített súlyodat, és oszd el 7-tel, hogy megkapd az átlagot.

Minden nap kiszámolhatsz egy új 7 napos átlagot, és látnod kell egy csökkenő tendenciát. A gördülő 7 napos átlagod kiegyenlíti a napi ingadozásokat.

A fogyásod lassú, mert többet eszel, mint gondolod

A kalóriaszámláláson (vagy pontszámláláson) alapuló diétákat nehéz lehet betartani. Ott van az a szelet pirítós, amit elfelejtettél elszámolni, vagy az a szemtelen keksz, amit a kávéhoz ettél.

Gyorsan elfelejthető, de az ilyen botlások kidobhatják a tervezett kalóriadeficitet az ablakon. Keveset segítenek abban is, hogy megváltoztasd az étkezési szokásaidat, és segítsenek az egészséges táplálkozásra való átállásban.

Sokszor nem is annyira a mennyiség, hanem az számít, hogy mit eszel. Ez a két fő bűnös, amely mind az étrendedet, mind az általános egészségedet magasra emeli:

• Feldolgozott élelmiszerek. Ezek tele vannak finomított szénhidrátokkal, egészségtelen repce- vagy növényi olajokkal, túlzott nátriummal és adalékanyagokkal. Gondolj a feldolgozott élelmiszerekre úgy, mint szemét kalóriákra. A szervezeted több ételt keres, hogy hozzájusson a szükséges tápanyagokhoz.
• Hozzáadott cukor. A cukor erősen függőséget okoz. Hány ember képes csak egy édességet megenni. Ez tényleg nagyon nehéz. Ha fogyni próbálsz, a legjobb, ha teljesen lemondasz a cukorról, vagy mértékkel használsz természetes édesítőszereket, például zöld sztíviát, rizsmaláta-szirupot vagy mézet.

Sok ember számára a diéták elhagyása és az egészséges táplálkozás választása sokkal jobb módja a fogyásnak.

Túl sok szénhidrátot eszel

Ideges vagyok, hogy ezt tegyem. Tudom, hogy divatos a szénhidrátok korlátozása, de az a baj, hogy az orvosi szakma teljesen megosztott a kérdésben.

Az egyetlen elmélet, ami igazán megállja a helyét a fogyással kapcsolatban, hogy kevesebb kalóriát kell enni, mint amennyit naponta elégetsz.

Kalória bevitel < kalória kivitel, ha fogyni akarsz.

Ez kemény dolog! A legtöbb ember számára szinte lehetetlen.

Majdnem teljes munkaidős feladat a kalóriák számolása és az adagok kimérése. Kinek van erre ideje? Nagyon kell szeretni a méricskélést!

Aztán, ha nem sikerül, és lássuk be, a legtöbb embernek sikerül, akkor megint a kiindulópontnál tartunk.

Sokkal könnyebb kiiktatni az egészségtelen ételeket az étrendből.

Ez lehet a szénhidrátok korlátozása és az erősen feldolgozott élelmiszerek üres kalóriáinak kivágása, vagy lehet a nagyrészt növényi alapú vegán étrend követése és a zsírbevitel minimalizálása.

Kísérletezz, és találd ki, mi válik be neked. A legtöbb ember számára óriási változást jelent, ha minden erősen feldolgozott élelmiszert és a felesleges cukrot kiiktatja az étrendjéből.

✅ Nekem szükségem van a zabkásámra, hogy délben futni vagy sétálni tudjak, és soha nem tudnám a keto diétát választani. Úgy találom, hogy egy növényi alapú, alacsony zsírtartalmú étrend, ami tele van a testmozgáshoz szükséges szénhidráttal, jobb az egészségemnek és a fittségemnek.

Az egyensúly megtalálása a lényeg. A cél az kell legyen, hogy fitt és egészséges legyél, ne csak a fogyás. Ha a fogyásod lassul, vagy nagyon nehezen fogysz, gondold át az étrendedet.

A fogyásod azért lassú, mert nem a megfelelő típusú testmozgást végzed

Az edzéssel könnyű a komfortzónádba kerülni. Ha fogyni akarsz, a legjobb módszer, ha megtalálod a komfortzónádat, majd egy kicsit keményebben hajtod magad.

Az edzéssel kapcsolatban nem mondhatom, hogy csináld ezt vagy azt. Attól függ, honnan indulsz.

Ha évek óta nem mozogtál, egy gyors tempójú séta jó kiindulópont. (Mindig kérjen orvosi tanácsot, mielőtt hirtelen edzésprogramba kezdene).

A fogyás trükkje az, hogy folyamatosan kihívások elé állítsa magát.

A gyors tempójú séta kezd könnyen menni? Próbálj ki egy lassú futást!

A lassú futás könnyűnek tűnik? Próbálj meg gyorsabban futni.

Az intenzitás teszi a különbséget.

Nagyon sok futót ismerek, akik “kövérek, de fittek”. Egészségügyi szempontból ez sokkal jobb, mint fittnek lenni, de a legjobb, ha a normális, egészséges testsúly határain belül maradsz.

Az, hogy futásról futásra lassú hosszútávú üzemmódba kapcsolsz, egyszerűen nem jelent kihívást a testednek.

Ha azt akarod, hogy javuljanak az időid, és csökkenjen a súlyod a mérlegen, növeld az intenzitást. Nem számít, hogy gyalogolsz, futsz. jógázol, hacsak nem töltesz minden nap órákat edzéssel (és kinek van rá ideje), a testedet keményen meg kell dolgoztatni, ha fogyni akarsz.

Nem építesz izmokat

Tény, hogy az izmok több energiát égetnek, mint a zsírsejtek. Az izomépítés felpörgeti az anyagcserédet. Ez az egyik oka annak, hogy a férfiak anyagcseréje általában gyorsabb, mint a nőké.

Minden erőfejlesztő gyakorlat segít a fogyásban. Menj el az edzőterembe, vagy csatlakozz egy jógaórához.

Nem a terjedelmes izmokról beszélek. A tested tonizálása lendületet ad az anyagcserédnek, és segít megvédeni a testedet a sérülésektől.

A stressz hatással van a fogyóképességedre

A fogyás összetett dolog, és a stressz egy újabb tényező, amely befolyásolhatja a kilók eltüntetésének képességét.

A stressz mindenkire másképp hat. Van, aki fogyni tud, másoknál viszont kényelmi vagy falási rohamokat válthat ki, és még az anyagcserét is befolyásolhatja.

Ezt az állapotot nem szabad félvállról venni, és ha a stressz hatásaitól szenved, elsőként orvoshoz kell fordulni.

A stressz okaival való szembenézés és segítség kérése, hogy csökkentse vagy kiiktassa az életéből, legyen az első lépés. Sajnos tudom, hogy ez nagyon nehéz lehet a mai társadalomban, ahol a támogató rendszerek gyakran hiányoznak vagy nem léteznek.

Az alacsony szintű stressz esetén a mindfulness segíthet, és a meditáció jó módszer az elme megnyugtatására.

A napi testmozgás valóban segít. Nem oldja meg a problémáidat, de rövid pihenőt ad az elmédnek.

Nem iszol elég vizet

A folyadékpótlás nagyon fontos, ha fogyni próbálsz. Az agyad megtréfál téged.

Elmondhatja neked, hogy egyél, amikor valójában csak szomjas vagy. Szerencsére van egy nagyon egyszerű megoldás: igyál egy pohár vizet, mielőtt leülsz enni.

Próbáld meg elkerülni az alkoholt

Ha fogyni akarsz, az alkohol az ellenséged. Csökkenti a gátlásaidat és az önuralmadat. A következő dolog, amire emlékszel, hogy megettél egy fél doboz Ben and Jerry’s-t, miközben a Bridget Jones naplóját nézted.

Az alkoholfogyasztást jó ötlet csökkenteni vagy korlátozni, amikor fogyni próbálsz. Ez az egészségednek is nagy lökést ad!

Légy aktívabb napközben

Egyszerű, ha elkezdesz edzeni, és azonnal visszaveszel az általános napi mozgásból, mert fáradtnak érzed magad!

Nem az a módja a fogyásnak, hogy elmész 2 mérföldet futni, aztán egész nap a kanapén ülsz. Fenn kell tartani a normális mozgást.

Sétáljon az irodában, sétáljon a helyi boltba, lépcsőzzön a lift helyett – ez mind segít.

Az alváshiány lehet az oka annak, hogy lassú a fogyása

Kutatások kimutatták, hogy az alvás mennyisége összefügghet a fogyásával.

Az, hogy minden este hat-nyolc órát alszik, segít abban, hogy tartsa magát fogyókúrás terveihez.

Segítő csoportra van szüksége a fogyáshoz

Néhány embernek megvan az elhatározása, hogy egyedül fogyjon, másoknak viszont támogató csoportra van szükségük a sikeres fogyáshoz.

A fogyás kemény dolog, és sok ember számára sokat számít, ha egy csoportnak vagy edzőnek tartozol elszámolással a döntéseidért.

Találd meg, ami a legjobban működik neked, de ha küzdesz, ne csináld egyedül. Keresse meg a támogató csoportját, azokat az embereket, akik bátorítják, hogy fitt legyen, és töltsön kevesebb időt olyan emberekkel, akik azt akarják, hogy visszacsússzon a rossz szokásokba.

Tudom, milyen frusztráló tud lenni, amikor fogyni próbál, és a mérleg száma csak úgy tűnik, soha nem megy lefelé. Próbáld meg átállítani a hangsúlyt a testmozgásra a puszta fogyás helyett.

Ez javíthatja a testeddel kapcsolatos érzéseidet, segíthet abban, hogy egészségesnek érezd magad, és egy kis lendületet adhat az életednek!