Itt van néhány tipp, amely segít legyőzni a mellékhatásokat, és elkerülni – vagy legalábbis korlátozni – a cukor étrendből való kivonásával kapcsolatos néhány tünetet.
Légy reális
Bár egyesek számára hasznos lehet a hozzáadott cukor összes forrásának elhagyása, másoknak az a legjobb, ha egyszerre csak egy hozzáadott cukorforrás csökkentésére vagy elhagyására összpontosítanak.
Ha például a hozzáadott cukor fő forrása az Ön étrendjében az üdítő, próbálja meg először a cukros italok csökkentését vagy elhagyását az étrendjéből, mielőtt áttérne más hozzáadott cukorforrásokra.
Sok hozzáadott cukrot tartalmazó “méregtelenítő” kúra létezik, amely azt jelenti, hogy egy bizonyos időre minden hozzáadott cukrot ki kell iktatni az étrendből.
Míg ezek egyesek számára hasznosak lehetnek, a hangsúlyt a hozzáadott cukorbevitel élethosszig tartó csökkentésére kell helyezni – nem csak egy meghatározott időszakra.
Ezért azt kell tenned, ami neked a legjobban beválik. Ez jelentheti a hozzáadott cukor lassú, idővel történő elhagyását, ahelyett, hogy az összes hozzáadott cukorforrást egyszerre kiiktatnád.
Fogyassz fehérjében gazdag ételeket
Adj fehérjét minden étkezésedhez, hogy elkerüld az éhségérzetet és az alacsony energiaszintet a cukormérgezés alatt.
Kutatások szerint a fehérjefogyasztás elősegítheti a teltségérzetet, ami segíthet az étel utáni sóvárgás kezelésében.
Ez segít elkerülni a kísértést, hogy egy csoki vagy más cukorfix után nyúlj.
Az egészséges fehérjeforrások közé tartoznak a zsíros halak, a sovány húsok, a tojás, a bab, a hüvelyesek és a diófélék.
Növelje élelmi rostbevitelét
A magas rosttartalmú élelmiszerek fogyasztása segíthet az éhség és a sóvárgás elűzésében. Ezek emésztése hosszabb ideig tart, így hosszabb ideig érzi magát jóllakottnak.
A magas rosttartalmú élelmiszerek hozzájárulnak az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz is. Ha stabilan tartja a vércukorszintjét, az segíthet megelőzni a sóvárgást.
Keresd a magas rosttartalmú zöldségeket, babot és hüvelyeseket.
A magas fehérjetartalmú és magas rosttartalmú ételek párosítása a legjobb az egészséges vércukorszint-szabályozáshoz. Például keverjen magas rosttartalmú zöldségeket, például brokkolit a tojásba, vagy kanalazzon néhány tökmagot a zabpehelyre.
Maradjon hidratált
Az optimális folyadékbevitel elengedhetetlen az általános egészséghez, és segíthet a cukor utáni sóvárgás kezelésében.
A magas cukortartalmú italok, például az üdítők és energiaitalok vízzel való helyettesítése segíthet a hozzáadott cukor és az általános kalóriabevitel csökkentésében.
A cukros italok fogyasztásának csökkentése segíthet a cukor utáni sóvárgás csökkentésében.
A vízivás hasonlóképpen segíthet a bélmozgások rendszerességében. Ez különösen akkor fontos, ha növeli a rostbevitelt.
A rostban gazdag ételek és a megfelelő vízbevitel szükséges ahhoz, hogy a széklet puha maradjon, és áthaladjon az emésztőrendszeren, megelőzve a székrekedést.
Kerülje a mesterséges édesítőszereket
A cukor cseréje mesterséges édesítőszerekre jó ötletnek tűnhet, amikor lemond a hozzáadott cukorról, de ez kisiklathatja az erőfeszítéseit.
A kutatások szerint bizonyos mesterséges édesítőszerek olyan anyagcsere-változásokhoz vezethetnek, amelyek növelhetik a sóvárgást, az ételbevitelt és a súlygyarapodást.
Az édes ételek fogyasztásának csökkentése – még azoké is, amelyek cukormentesek – lehet a legjobb módja annak, hogy a hozzáadott cukrot kivonjuk az étrendünkből.
Kezeld a stressz-szintedet
Kutatások szerint a stressz befolyásolja az ételpreferenciákat és növeli az édes ételek utáni sóvárgást.
A cukor a jelek szerint nyugtató hatással van a stresszhormonokra is, ami hozzájárul ahhoz, hogy stresszes állapotban cukor után vágyunk.
A stressz kordában tartása megkönnyíti a cukor elhagyását az étrendjéből, és segít kordában tartani a sóvárgást.
Egy rövid séta, egy baráttal való beszélgetés és egy könyv elolvasása néhány egyszerű módja a kikapcsolódásnak.
Tornázás
A mozgás több szempontból is előnyös, ha kivonjuk a hozzáadott cukrot az étrendünkből.
Segíthet az energia növelésében és a stressz csökkentésében, ami segíthet leküzdeni az olyan tüneteket, mint a fáradtság, az alacsony energiaszint és a stressz okozta sóvárgás, amelyek a hozzáadott cukorbevitel csökkentésekor jelentkezhetnek.
Egy 2015-ös tanulmány szerint a rövid edzések, például egy 15 perces élénk séta, csökkentik a cukros ételek iránti sóvárgást.
Ne feledje, hogy lassan kezdje el, és beszéljen orvosával, mielőtt elkezdene edzeni, ha bármilyen meglévő egészségügyi problémája van.
Fókuszáljon az étrend általános minőségére
Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrend általános minőségének javítása segíthet minimalizálni a cukros ételek utáni sóvárgást, és fokozhatja az egészségesebb ételek utáni sóvárgást.
Például, ha kevesebb hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszert, például fagylaltot, süteményt és süteményt fogyaszt, és növeli a tápanyagban gazdag élelmiszerek, például bab, zöldségek, hal és teljes értékű gyümölcsök fogyasztását, csökkentheti a hozzáadott cukortól való függőségét, és segíthet az egészségesebb élelmiszerek iránti vágyat.
Aludjon eleget
Az elégtelen alvás ronthatja a hozzáadott cukor csökkentésének tüneteit, például a fáradtságot, a sóvárgást és a rossz hangulatot.
Az elégtelen alvás fokozhatja a cukor és más egészségtelen kényelmi ételek iránti sóvárgást.
Az alvásmegvonás megváltoztatja az étvágyat szabályozó hormonokat, és fokozhatja a nagyon ízletes ételek, például a magas hozzáadott cukortartalmúak utáni sóvárgást.
A jó alvás segíthet:
- egészségesebb ételválasztásban
- csökkenti a stressz-szintet
- növeli az energiaszintet
- javítja a koncentrációt és a memóriát
Kerülje a nappali szundikálást, és törekedjen minden este azonos lefekvési időre.
Essünk valami keserűt
A kutatások szerint a keserű ételek fogyasztása segíthet megelőzni a cukor utáni sóvárgást, mivel az agyban lévő receptorokra hat, amelyek a cukorbevitelt irányítják.
Készíthetünk saját keserűt, vagy választhatunk keserű ételeket, például kávét, rukkolát vagy brokkoli raabot (rapini). Bővebben itt olvashatsz.
Maradj motivált
A cukor elhagyása vagy csökkentése nehéz lehet, különösen, ha az étrendedben sok hozzáadott cukor volt, ezért légy kíméletes magaddal.
Próbáld meg leírni a cukorról való lemondás motiváló tényezőit. Nézze meg ezeket, amikor úgy érzi, hogy megkívánja a cukrot.
Ha elkezdi visszavenni a magas hozzáadott cukortartalmú ételeket és italokat, emlékeztesse magát a motivációira, bármikor megpróbálhatja újra, és tanulhat a tapasztalataiból.
Ha például úgy találja, hogy a sóvárgás a nap bizonyos időszakaiban rosszabb, tervezzen be olyan tevékenységeket, amelyek lefoglalják ilyenkor, vagy készüljön fel magas fehérjetartalmú snackekkel és vízzel.
A legfontosabb, hogy csökkentse a hozzáadott cukor általános bevitelét. Fontos megjegyezni, hogy egy-egy cukros finomság időnkénti élvezete nem fogja kisiklatni az erőfeszítéseit vagy az általános egészségét. Az általános étrended minősége az, ami a leginkább számít.
Összegzés
A legfontosabb étrendi és életmódbeli változtatások elvégzése segíthet az embereknek legyőzni a cukor utáni sóvárgásukat. Ezek közé tartozik a bőséges fehérje- és élelmi rostfogyasztás, a folyadékpótlás, a stresszoldásra szánt idő és az elegendő alvás.