Alai

Mindenki számára megfelelő a meditációs terápia? Egy gyors pillantás az Insight Timer nevű alkalmazásra elárulja, hogy emberek ezrei csinálják világszerte. De vajon te is? Kellene?

Egyeseknek ez lett a sikk. Jógastúdiókban, kávézókban és parkokban is találhatsz órákat. Még a helyi könyvtárban is találhatsz egyet. Mások számára ez egy út a gyógyuláshoz. Talán az orvosuk vagy a terapeutájuk javasolta.

Ebben a cikkben bemutatunk néhány kutatást, amely alátámasztja ezt az évszázados gyakorlatot.

Mi a meditációs terápia? A definíció

A meditációs terápia “a relaxáció és a tudattágítás olyan módszere, amely egy mantrára vagy egy kulcsszóra, hangra vagy képre összpontosít, miközben a külső ingereket kizárja az egyén tudatából” (Mosby’s Medical Dictionary, 2009).

A meditációnak számos fajtája létezik. Ilyen például a mindfulness, a testszkennelés, a szeretet-kedvesség, a séta, a zen, a mantra és a transzcendentális meditáció. Ezek tovább kategorizálhatók belátásra vagy megnyugtatásra, illetve irányított vagy nem irányított meditációra. A meditáció világában mindenki számára létezik megfelelő megközelítés.

A meditáció minden típusában van néhány közös dolog: egy csendes hely kiválasztása, kényelmes testtartás megtalálása és a figyelem összpontosítása, miközben nyitott marad (National Center for Complementary and Integrative Health, n.d.)

A meditációs gyakorlat időtartama egy perctől több óráig terjedhet. A gyakorlásnak sincs “helyes” vagy “egyetlen” módja. Olyan sokféle, mint az emberek, akik gyakorolják.

Kutatások és tanulmányok

Sok tanulmány hirdeti a meditáció előnyeit (NCCIH, n.d.). Az, hogy a gyakorlat mennyire segít a különböző betegségekben, kérdésessé vált. Az elsődleges problémák a kis mintanagyság és a gyenge kísérleti tervezés voltak.

Goyal és munkatársai (2014) 47 vizsgálatot vizsgáltak 3515 résztvevővel. A kutatók megállapították:

• A tudatossági meditációs programok javítják a szorongást, a depressziót és a fájdalmat nyolc hét és 3-6 hónap után. “Mérsékelt bizonyítékot” említenek ezekre a javulásokra.
• Kicsi bizonyíték a stressz/dressz és a mentális egészséggel kapcsolatos életminőség javulására.
• Kicsi vagy semmilyen bizonyíték a pozitív hangulatra, a figyelemre, a szerhasználatra, az étkezési szokásokra, az alvásra vagy a testsúlyra gyakorolt hatásra.
• Nincs bizonyíték arra, hogy a meditációs programok jobbak lennének, mint bármely aktív kezelés (gyógyszerek, testmozgás, viselkedésterápiák.)

A szerzők rámutatnak, hogy a 2013 júniusáig tartó vizsgálatok jellemzően nem határozták meg az oktatók szakértelmének szintjét, a betegek által kapott képzés mennyiségét vagy a betegek által végzett otthoni gyakorlás mértékét (Goyle et al, 2014).

A felülvizsgálatuk óta készült tanulmányok összefüggést találtak:

• A relaxációs válaszreakció tréning és a vérnyomás csökkenése között (Bhasin et al, 2018) Megjegyzés: Ez a vizsgálat nem tartalmazott nem meditálókból álló kontrollcsoportot.
• Mindfulness tréning és csökkent dohányzás utáni sóvárgás (Elwafi, Witkiewitz, Mallik, Thornhill, & Brewer, & 2013).
• MBSR és CBT tréning és csökkent krónikus alacsony hátfájás. Mindkettő egyformán hatékony volt, és “nagyobb javulást eredményezett a hátfájásban és a funkcionális korlátozásokban 26 hét alatt”, ha összehasonlították a személy szokásos ellátási rutinjával (Cherkin et al., 2016).
• A másik ember szenvedésére adott együttérző válaszok száma növekszik a nyolc hétig gyakorló meditációt gyakorlók körében (Condon, Desbordes, Miller, & DeSteno, 2013).
• Mindfulness meditáció és az álmatlanság enyhülése egy nyolchetes önmegfigyelő állapothoz képest (Ong, Manber, Segal, Xia, Shapiro & Wyatt, 2014).

6 Bizonyított előnyök

Tudományos értelemben “bizonyítottnak” mondani valamit szinte lehetetlen. A társadalomtudományi kutatók haboznak azt mondani, hogy “x okozza y-t”. Bizalmi intervallumokban (CI) beszélnek. Az Association for Psychological Science egy mesés cikkben magyarázza el ezt a témát.

A kutatók az eredményeik leírásakor a korreláció kifejezést használják. Ez azt jelenti, hogy kapcsolatot találtak vagy nem találtak kapcsolatot a kérdéses változók között. Például azt találhatják, hogy egy 8 hetes mindfulness meditációs tréning negatívan korrelál az álmatlanság csökkenésével. Ahogy a személy folytatta a mindfulness meditációt, az álmatlanság tapasztalata csökkent.

Ez azt jelenti, hogy a meditációs terápia alkalmazásának nincsenek “bizonyított” hatásai? Ahogy az előző részben jeleztük, a kutatások ígéretesek.

Itt van még hat tanulmány:

1. Az amigdala megváltozik két hónapos meditációs tréning után. Desbordes (2012) azt találta, hogy a meditáció tanulása után kevesebb az aktiváció ezen a területen.
2. A meditációnak erősebb hatása van a dohányzás és a sóvárgás csökkentésére, mint a relaxációs tréningnek (Tang, tang, & Posner, 2013).
3. Ramsburg és Youmans (2014) azt találták, hogy a meditáció javítja az információk megtartását. Kísérleteikben főiskolai hallgatók rövid meditációs tréninget vagy pihenést kaptak. Ezután egy előadást hallgattak meg, amelyet egy kvíz követett. Azok a hallgatók, akik meditációs tréninget kaptak, több információt tartottak meg. A nem befolyásolt változók közé tartozott a hangulat, a relaxáció és az órai érdeklődés.
4. Ching és munkatársai 2015-ös tanulmánya szerint egy féléves mindfulness kurzus javította a tanulás hatékonyságát. A résztvevők figyelmét és memóriáját is javította.
5. A szeretet-kedvesség meditáció csökkenti a feketékkel és hajléktalanokkal szembeni implicit előítéleteket (Kang, Gray, & Dovidio, 2013). A kutatók ezt az eredményt egy szeretet-kedvesség beszélgetőcsoporttal és egy várakozó csoporttal hasonlították össze.
6. Goldin és munkatársai (2013) az MBSR-t egy aerob testmozgás stresszcsökkentő programmal hasonlították össze. Azt találták, hogy “a meditációs gyakorlat a negatív érzelmek és a szociális szorongás tüneteinek súlyosságának csökkenésével és a figyelemhez kapcsolódó parietális kéreg neurális válaszok növekedésével járt együtt a negatív önhiedelmek figyelemszabályozásának megvalósításakor.”

8 Meditációs terápiában használt technikák

A mentális egészségügyi szakember a páciens igényei alapján különböző technikákat alkalmazhat. Lehet, hogy egy gyakorlat az egyik személynél beválik, de egy másiknál hatástalan. Szerencsére több lehetőség is létezik.

A Minnesotai Egyetem ezeket ajánlja:

1. Diafragmatikus (hasi) légzés. Üljön vagy feküdjön kényelmesen a hátára. Lélegezzen be az orrán keresztül, csukott szájjal. Lassan lélegezzen ki a száján keresztül, összeszorított ajkakkal. Próbáljuk meg, hogy a kilégzésünk hosszabb legyen, mint a belégzésünk.
2. A szalmás légzés remek módja a kilégzés meghosszabbításának. Lélegezzen be az orrán keresztül. Egy műanyag szívószálat használva lélegezzen ki rajta keresztül, amíg az összes levegő el nem hagyja a tüdejét. Ismételje ezt 2-5 percig.
3. 2 perces relaxáció. Kezdje néhány mély lélegzetvétellel. Ne feledje, hogy lassan és teljesen kilélegezzen. Figyeljünk a levegőre, ahogy elhagyja a tüdőnket. Vizsgálja át a testét a feszült területek után. Képzelje el, hogy meleg fény lazítja az izmot. Engedje, hogy a feje finoman előrebukjon. Forogjon balra és jobbra. Emelje fel a fejét. Forogjon balra és jobbra. Nézzen felfelé, majd lassan állítsa vissza a fejét semleges helyzetbe. Ha bármelyik ponton fájdalmat érez, hagyja abba. Fordítsa a vállát előre és hátra. Idézzen fel valami kellemeset. Vegyen még néhány mély lélegzetet, lassan kilélegezve.
4. Gyakorolja a váll- és nyakizmokat a feszültség csökkentése érdekében. Álljon vagy üljön. Vonja meg a vállát a füléig tízig számolva, majd engedje el. Ismételje meg szükség szerint. Nyújtsa ki a karját felfelé és a feje fölé anélkül, hogy a könyökét összezárná. Lendítse a karjait az oldalán előre és hátra, valamint oldalra és oldalra.
5. Kapcsolja be az ellazulási reakciót. Válasszon egy csendes helyet, ahol kevés vagy semmi sem vonja el a figyelmét. Helyezkedjen el egy kényelmes pozícióban. Válasszon egy fókuszpontot, például a légzését, egy szót, hangot vagy imát. Ha elterelődik a figyelmed, képzeld el a zavaró tényezőt, mint egy felhőt, amely végigsöpör az égen. Hagyja, hogy ítélkezés vagy érzelmek nélkül elsuhanjon mellette. Térjen vissza a figyelmét a fókuszpontra.
6. A Georgia Tech azt tanácsolja a hallgatóknak, hogy használják a fenti technikákat és a progresszív izomlazítást (PMR). Üljön vagy feküdjön kényelmes helyzetben. Vegyen néhány mély lélegzetet, és csukja be a szemét. A teste tetejétől kezdve lassan feszítse meg, majd engedje el a testében lévő izmokat. Részletesebb magyarázatért látogasson el a Georgia Tech Division of Student Life weboldalára.
7. A testszkennelés hasznos a fájdalom csökkentésére. Kezdetnek feküdjön a hátára egy kényelmes helyzetben, csukja be a szemét, és lélegezzen mélyeket. Koncentráljon a bal lábára. Engedje meg magának, hogy érezze az összes érzést. Tegye ezt minden testrészével. Ha fájdalmat érez valamelyik területen, miközben végigmegy a testén, ismerje el, lélegezze át a fájdalmat. Tartózkodjon attól, hogy megítélje magát vagy a fájdalmat (Harvard Health Publishing, é.n.).
8. A Guided Imagery szavak és zene segítségével képzeletbeli forgatókönyveket idéz fel a hallgatóban. A cél az, hogy segítsünk a személynek “látni” és “érezni” az elképzelt élményt.

Ha szeretne megtapasztalni egy vezetett képzeletmeditációt, hallgassa meg Jason Stephensen, Guided meditation for anxiety and stress című könyvét.

A Look at Stillness Meditation Therapy

A pszichiáter által kifejlesztett dr. Ainslie Meares, a meditációnak ez a formája “az idegrendszer természetes szabályozását jelenti a mentális pihenés ismételt megtapasztalásán keresztül” (Stillness Meditation, n.d.) A meditáció sok más formájától eltérően a csendmeditáció nem szektás. Segít a gyakorlóknak enyhíteni a stresszt és a szorongást gyógyszerek nélkül.

A csendmeditáció arról szól, hogy hagyjuk, hogy az elme magától nyugalomra jusson. Nincsenek konkrét légzéstechnikák. Nem kell zenét hallgatni, kántálni, vizualizálni, vagy az elme kiürítésére összpontosítani. Szabadon engedhetjük, hogy az elménk elkalandozzon. Ez nem jár erőfeszítéssel. Nem próbálsz meg elérni semmit.

A facilitált ülésekhez terápiás érintés is tartozhat. Ez segít a tanítónak biztonságot közvetíteni a kliens felé, lehetővé téve a kliens számára a sikeres mentális pihenés megtapasztalását (Csendmeditáció, n.d.).

A szomatikus meditáció használata terápiás környezetben

A szomatikus meditáció testközpontú. A cél a negatív feszültségek azonosítása és feloldása az egész testben. Ennek érdekében a gyakorló beszélgetésterápiát, elme-test gyakorlatokat és fizikai technikákat épít be (Psychology Today, n.d.).

A gyakorlók úgy vélik, hogy a negatív érzelmi élmények a testen keresztül nyilvánulnak meg. Ez nem korlátozódik a fizikai fájdalomra. Ide tartozik a düh, a frusztráció és más érzelmek is. A terápiás ülés során a kliens az emlékek felidézésével éli újra ezeket a negatív érzelmeket.

A terapeuta az alábbiak közül néhányat integrálva segíti a személyt:

• Jóga
• Tánc
• Énekes munka
• Masszázs
• Torna
• Mély légzés
• Lazulás. gyakorlatok
• Meditáció

Javasolt olvasmányok a témában

Ha többet szeretne olvasni a témáról, Az alábbiakban van néhány javaslatom.

A buddhista tanító és tudós, Reginald Ray alábbi műveit ajánlom:

1. The Awakening Body: Somatic Meditation for Discovering Our Deepest Life (Amazon)
2. The Practice of Pure Awareness: Somatic meditation for awakening the sacred (Amazon)

Manuela Mischke-Reeds, MA, MFT, a mindfulness alapú szomatikus pszichológia nemzetközi tanára, és van egy érdekes munkafüzete, amit alább találsz.

1. Somatic psychotherapy toolbox: 125 munkalap és gyakorlat a trauma és a stressz kezelésére (Amazon)

How to Use Guided Meditations in Therapy

Terapeutaként hasznos, ha van saját gyakorlata. Ha így teszel, jobban megértheted a meditációs gyakorlat nyújtotta kihívásokat és jutalmakat. Ez növeli a kliensed iránti együttérzésedet. Azt is lehetővé teszi, hogy adott esetben megoszd a tapasztalataidat. Például azt, hogy hogyan veszed tudomásul a zavaró tényezőket ítélkezés nélkül.

Tara Brach azt javasolja, hogy az ügyfelek dolgozzanak együtt egy meditációs tanítóval. Ezután, amikor az ügyfél visszatér a foglalkozásra, a megbeszélés során szóba kerülhet, hogyan építsék be a meditációt a terápiába.

Meditációs terápia alkalmazása depresszió esetén

Az egyik bizonyítékokon alapuló megközelítés a mindfulness-alapú kognitív terápia (MBCT). Az MBSR formátumából kölcsönözve Segal, Williams és Teasdale kifejlesztette az MBCT-t a depresszió leküzdésére (Lu, 2015).

Az MBSR-hez hasonlóan az MBCT is egy 8 hetes program, amely jógát, testtudatosságot és napi házi feladatokat tartalmaz. A Center for Mindfulness szerint “a legfontosabb különbség az MBCT-ben az, hogy kifejezetten a rossz hangulat és a negatív gondolatok felé fordulásra összpontosít.”

Kutatások (Lu, 2015) kimutatták,

• A korai depresszióban szenvedők, vagy azok, akik gyermekkorukban bántalmazást éltek át, nagyobb valószínűséggel profitálnak belőle.
• Azok, akik “készen állnak a részvételre”, szintén profitálnak. Ezek olyan emberek, akik már kipróbálták a gyógyszeres és/vagy egyéb terápiákat, de még mindig küzdenek.
• A visszatérő depressziós epizódok száma csökken az MBCT alkalmazásával. A gyógyszeres kezeléssel összehasonlítva az eredmények hasonlóak és jobbak voltak, mint a placebónál.

Dimidjian és munkatársai (2015) az MBCT-t perinatális nők számára adaptálták. “18%-os visszaesési/visszaesési arányt találtak a szülés utáni 6 hónapon keresztül”. A depresszióval küzdő terhes nők számára ez a kutatás reményt ad.

Raes és munkatársai 2014-es tanulmánya szerint az MBCT jól alkalmazható serdülők számára. Randomizált, kontrollált vizsgálatuk az első volt a maga nemében, és 408 13-20 év közötti diákot vontak be. Az eredmények azt mutatták, hogy az intervenciós csoportban “szignifikánsan nagyobb mértékű csökkenést tapasztaltak a depresszióban a kontrollcsoportokhoz képest a 6 hónapos követéskor.”

Hogyan alkalmazható a meditációs terápia a PTSD és a szorongásos zavarok esetén?

Az USA Veteránügyi Minisztériuma 2015-ben kiadta a Mindfulness Evidence Map of Mindfulness jelentést. Ebben összefoglalták a 2014 februárjáig tartó kutatásokat (Hempel et al., 2014). Ekkor a jelentés az MBCT és MBSR beavatkozások némi támogatását jelezte a következő területeken:

• depresszió
• általános egészségügyi és pszichológiai eredmények
• krónikus betegségek
• mentális betegségek
• szomatizációs zavarok

A kutató Anthony King a mindfulness-t mint a PTSD és a szorongás kezelését tanulmányozza. Különböző kutatásai során megállapította, hogy:

• A MBCT képes “csökkenteni az elkerülő tünetegyüttest és a PTSD kogníciókat.”
• A beavatkozásban részesülő emberek kevesebb önvádat tapasztalnak.
• Mindig csökken az az érzékelésük, hogy a világ veszélyes hely.
• Az alapértelmezett üzemmód hálózat (DMN) aktivitása a végrehajtó rendszer aktivitásával együtt nőtt a mindfulness-alapú expozíciós terápia (MBET) után.

Neurotudós, Jud Brewer több mint húsz éve tanulmányozza, hogyan alakítja ki az agy a negatív viselkedési mintákat (Brewer, 2019). Ennek során ő és kollégái olyan eszközöket fejlesztettek ki, amelyek segítik a klienseket a függőségtől és a szorongástól való elszakadásban.

A visszacsatolási hurkok megismerése után, mint a cue > rutin > jutalom, a legfontosabb összetevő a mindfulness tréning. A szorongás esetében, magyarázza, van egy gondolat/érzelem, ami aggodalmaskodó gondolkodáshoz vezet, ami aztán elkerüléshez/túltervezéshez vezet. Ez a szorongás szokáshurok.

A figyelmünk szándékos áthelyezésével megváltoztathatjuk ezt a hurkot.

Meditációs terápiás képzés és minősítés

Indekel, hogy megtanítson másokat arra, hogyan kezeljék a mindennapi élet hullámvölgyeit meditációs terápia segítségével? Számos minősítési program áll rendelkezésre világszerte.

Itt van három, amit felfedezhetsz:

Center for Mindfulness – UMass Medical School

MBSR tanárképzés és minősítés. Ez a program egy 5 tanfolyamból álló utat kínál a minősített MBSR tanárrá váláshoz. A folyamat általában 36 hónapot vesz igénybe. A 8 hetes Alapok kurzus személyesen és online is elérhető. A költségek körülbelül 9.165 amerikai dollárba kerülnek.

UCSD Center for Mindfulness

A tanúsítványok közé tartozik az MBSR, az MBCT, az MSC (Mindfulness self-compassion) és az ME-CL (Mindful Eating-Conscious Living). Az egyes programok folyamata hosszadalmas, és a becsült költségek az MBCT esetében 9.510 US dollár, az MBSR minősítés esetében 12.520 US dollár. A másik két program ára kevesebb, mint az MBCT költsége.

Mindfulness Meditation Teacher Certification – Jack Kornfield and Tara Brach

Ez a kétéves program a mindfulness, a szerető kedvesség és az együttérzés meditációra összpontosít. Online végezhető, de két személyes rendezvényt is tartalmaz. Két háromnapos workshopot is tartalmaznak azok számára, akik részt tudnak venni. A programra való jelentkezés előtt el kell végezni A tudatosság erejét. Költségek: A költségek: 6700 amerikai dollár.

Még sok más is van. Kérjük, a hozzászólásokban tegyen javaslatokat olyan programokra, amelyeket ismer.

A Take-Home Message

A meditáció, legyen az mindfulness vagy hagyományosabb, egészséges szokás. Fiatalok és idősek egyaránt profitálhatnak a meditációs terápiából. Ha szeretnénk kevésbé szorongónak, földhözragadtabbnak és boldogabbnak érezni magunkat, akkor a meditációs gyakorlat hatékony megközelítés.

Nem kell több száz dollárt költenünk arra, hogy megtanuljunk meditálni. Vannak olyan alkalmazások, YouTube-videók, CD-k és könyvek alacsony vagy ingyenes áron, amelyek segítségével elindulhat az úton.

Ha a meditációt a PTSD vagy a szorongásos tünetek enyhítésére szeretné használni, akkor kérjen szakmai segítséget egy képzett terapeutától.

Meditációs tanárokat könnyű találni. A minősítési követelmények eltérőek, ezért mindenképpen körültekintően válasszon oktatót.

Hogyan fogja beépíteni a meditációt az életébe, hogy élvezhesse annak előnyeit?

.