Alai

Ha megkérnénk valakit, hogy soroljon fel néhány tipikus hétköznap reggeli ételt, valószínűleg olyanokat sorolna fel, mint a gabonapehely, pirítós, bagel, muffin, palacsinta, gofri, esetleg tojás és szalonna.

De a helyzet a következő. Reggelivel törjük meg az éjszakai böjtöt, és sok ember számára a böjt megtörésének nem kell reggel első dolga lenni. Így van, emberek: a reggelinek NEM kell reggel elsőnek megtörténnie. Ha nem vagy éhes, amikor felébredsz, az normális, és nem kell enned. Ezt a régi mítoszt, miszerint “fel kell pörgetni az anyagcserét” az első reggeli étkezéssel, nagyrészt a reggelizőpelyhek gyártói találták ki.

Éjszakai böjt: Egyre több bizonyíték támasztja alá a böjtöt a súlykontroll, a fogyás és a jobb anyagcsere-egészség érdekében.

Egy éjszakai böjt így nézhet ki: Sötétedés előtt, valahol este 5 és 8 óra között abbahagyja az evést (az alvás előtti két-három órában amúgy is jó ötlet, ha nem eszik semmit). Ezután 16 órával későbbig, valahol 9 és 12 óra között nem eszel. A böjt alatt csak folyadékot, például vizet, édesítőszer nélküli kávét és teát, szódabikarbónát, sőt még húslevest is szabad fogyasztani.

Most 16 órás böjtöt teljesítettél, és ennek nagy részét átaludtad! Az étkezéseid csak a nap nyolc órájában történnek, és ezeket az egészséges ételeket sok gyümölccsel és zöldséggel, sovány fehérjével, egészséges zsírokkal, hüvelyesekkel és teljes kiőrlésű gabonával készíted. Ezt a fajta éjszakai böjtöt cirkadián ritmusú időszakos böjtnek nevezik, és összefüggésben van az alacsonyabb vércukor- és inzulinszintekkel, valamint az egészséges fogyással. A legtöbb ember, aki kipróbálja az éjszakai böjtöt, úgy találja, hogy ezt a rutint elég könnyű fenntartani.

Néhány embernek (például a növésben lévő gyerekeknek vagy bizonyos gyógyszereket szedőknek) nem kell ilyen hosszú ideig böjtölniük, és egészséges étkezést kell fogyasztaniuk az iskola vagy a munkanap előtt.

A böjtöt alacsony glikémiás ételekkel törjük meg

Függetlenül attól, hogy az éjszakai böjtünket milyen napszakban törjük meg, tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy minden embernek jobb a kognitív teljesítménye és tartósabb energiát adnak az olyan étkezések, amelyek nem emelik meg a vércukorszintünket, tehát az alacsonyabb glikémiás terhelésű ételek. Mit jelent ez?

A Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source számos élelmiszer glikémiás indexét és terhelését bontja le.

A glikémiás terhelés alapvetően arról ad képet, hogy egy adott élelmiszer mennyire fogja megemelni a vércukorszintünket, és reggeli esetén minél alacsonyabb, annál jobb. Az alacsony glikémiás terhelés 10 alatt van; a közepes 11 és 19 között; a magas pedig 20 felett. A legjobb reggeli étkezés alacsony glikémiás terheléssel rendelkezik.

Noha fontos, hogy tisztában legyünk az elfogyasztott ételek glikémiás terhelésével, nem kell megjegyeznünk a számokat. A legtöbb növény (gyümölcsök és zöldségek), hüvelyesek (mint a borsó, bab, lencse), diófélék és magvak, valamint teljes kiőrlésű gabonafélék glikémiás terhelése alacsony!

A kevés szénhidrátot vagy egyáltalán nem tartalmazó élelmiszerek, mint a tojás, diófélék és húsok glikémiás indexe és terhelése közel nulla. Ez azt jelenti, hogy ezeket kellene ennünk? Nem feltétlenül. Nézze, ezekben nincsenek rostok, és más fontos növényi tápanyagok sem.

Melyek tehát az egészséges reggelik? Egy korábbi Harvard Health blogban elmondtam, hogy én és a családom mit eszünk reggelire. Íme néhány egyszerű lehetőség, amivel feltöltődhetsz a dolgos napodra:

• sima joghurt, gyümölcs és dió
• zabpehely, gyümölcs, dió
• teljes kiőrlésű búza- vagy rozskenyér dióvajjal
• fekete bab és tortilla (kukorica vagy teljes kiőrlésű).

És ha szereted a tojást reggel, akkor próbáld ki ezt a serpenyős frittatát. Ez a recept nagyon jól működik fagyasztott zöldségekkel, és a variációkat nálunk általában vacsoraként tálalják. Reggelire két-négy személyt szolgálhat ki.

Források

A szakaszos böjt metabolikus hatásai. Annual Review of Nutrition, 2017. augusztus.

Time-restricted feeding for the prevention and treatment of cardiometabolic disorders. The Journal of Physiology, 2017. április 25.

Daily Eating Patterns and Their Impact on Health and Disease. Trends in Endocrinology and Metabolism, 2016. február.

A reggeli és a viselkedés a reggeli feladatokban: Tények vagy hóbortok? Journal of Affective Disorders, 2017. december 15.

A reggeli összetételének és energiabevitelének hatása a kognitív és tanulmányi teljesítményre: Egy szisztematikus áttekintés. American Journal of Clinical Nutrition, 2014. augusztus.

A magasabb reggeli glikémiás terhelés összefügg a metabolikus szindróma fokozott kockázatával, beleértve az alacsonyabb HDL-koleszterin-koncentrációt és a megnövekedett TAG-koncentrációt serdülő lányoknál. British Journal of Nutrition, 2014. december 28.

Az alacsony glikémiás terhelésű reggeli enyhítheti a kognitív károsodásokat, amelyeket középkorú, elhízott, csökkent glükóztoleranciájú nőknél figyeltek meg. Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases, 2014. október.

The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base. Advances in Nutrition, 2014. szeptember 1.