2. A testhőmérséklet
A termikus környezet, pontosabban a testet és az agyat körülvevő proximális hőmérséklet egy másik alulértékelt tényező, amely meghatározza, hogy milyen könnyen fogsz elaludni ma este, és milyen minőségű alvást fogsz elérni. A környezeti szobahőmérséklet, az ágynemű és az éjszakai ruházat diktálja azt a hőburkot, amely éjszaka a teste köré burkolózik. A szobahőmérséklet az, amely a modernitás drámai támadását szenvedte el. Ez a változás élesen megkülönbözteti a modern ember alvási szokásait az iparosodás előtti kultúrák alvási szokásaitól és az állatokétól.
Az alvás sikeres megkezdéséhez a maghőmérsékletünknek 2-3 Fahrenheit-fokkal, azaz körülbelül 1 Celsius-fokkal kell csökkennie. Emiatt egy túl hideg szobában mindig könnyebb elaludni, mint egy túl melegben, mivel a túl hideg szoba legalább az alváshoz megfelelő (csökkenő) hőmérsékleti irányba húzza az agyunkat és a testünket.
A testünk nem passzívan hagyja, hogy az éjszaka hűvössége álomba ringassa, hanem aktívan részt vesz benne. A testmaghőmérsékleted szabályozásának egyik módja a bőrfelületed segítségével történik. A hőtermelő munka nagy részét különösen három testrészed végzi: a kezed, a lábad és a fejed. Mindhárom terület gazdag kereszteződő vérerekben, amelyek a bőr felszínéhez közel fekszenek. Mintha ruhákat feszítenénk ki egy szárítókötél fölött, ez az értömeg lehetővé teszi, hogy a vér szétterüljön a bőr nagy felületén, és szoros kapcsolatba kerüljön az azt körülvevő levegővel. A kezek, a lábak és a fej ezért figyelemre méltóan hatékony sugárzó eszközök, amelyek közvetlenül az alvás kezdete előtt egy masszív hőszellőztetéssel kidobják a testhőt, hogy csökkentsék a testmaghőmérsékletet. A meleg kezek és lábak segítenek lehűteni a testmagot, ami gyorsan és hatékonyan hívogató alvást idéz elő.
Sokak számára luxus, ha este forró fürdőt vesznek, és lefekvés előtt átáztatják a testet. Úgy érezzük, hogy ez segít gyorsabban elaludni, ami így is van, de a legtöbb ember az ellenkező okból képzeli. Nem azért alszunk el gyorsabban, mert átmelegedtünk és átmelegedtünk. Ehelyett a forró fürdő a bőröd felszínére hívja a vért, amitől kipirultnak tűnsz. Amikor kiszállsz a fürdőből, ezek a kitágult erek a felszínen gyorsan segítenek kisugározni a belső hőt, és a testmaghőmérsékleted lezuhan. Következésképpen gyorsabban elalszik, mert a magja hidegebb. A lefekvés előtti forró fürdő egészséges felnőtteknél 10-15 százalékkal több mély NREM alvást is előidézhet.
Elektromos fények
Sötétséghiányos társadalom vagyunk. Thomas Edison előtt, valamint a gáz- és olajlámpák előtt a lenyugvó nap magával vitte ezt a teljes nappali fényáradatot a szemünkből, amelyet az agyban lévő huszonnégy órás óra érzékelt. A nappali fény elvesztésével hatalmas mennyiségű melatonin szabadul fel, jelezve agyunknak és testünknek, hogy megérkezett a sötétség, és ideje lefeküdni. A modern beltéri világunkat beborító mesterséges fény tehát megállítja a biológiai idő előrehaladását, amelyet normális esetben a melatonin esti emelkedése jelez.
Az, hogy az esti elektromos fény milyen mértékben tekeri vissza a belső huszonnégy órás órát, fontos: átlagosan két-három órát minden este. Késlelteti az alvás kezdetét, ami természetes módon valahol este nyolc és tíz óra között következne be, ahogyan azt a vadászó-gyűjtögető törzseknél megfigyelhetjük.
A melatonin felszabadulásának késleltetésével a mesterséges esti fény jelentősen csökkenti annak valószínűségét, hogy ésszerű időben el tudjunk aludni. Amikor végre lekapcsolod az ágyad fényét, még nehezebbé válik a reménykedés, hogy az alvás gyorsan bekövetkezik. Eltelik egy kis idő, mire a melatonin emelkedő áradata képes lesz elmeríteni az agyát és a testét a csúcskoncentrációban, amelyet a csak most kezdődő sötétség utasít – más szóval, mielőtt biológiailag képes lesz megszervezni a robusztus, stabil alvás kezdetét.
Mi a helyzet a kiságyi éjjeli lámpával? Mennyire befolyásolhatja az valóban az elalvási képességedet? Nagyon is sokat, mint kiderült. A leggyengébb éjjeliszekrénylámpa is 20 és 80 lux közötti fényt pumpál ki. Egy finoman megvilágított nappali, ahol a legtöbb ember a lefekvés előtti órákban tartózkodik, 200 lux körül zümmög. Annak ellenére, hogy ez csak 1-2 százaléka a nappali fény erősségének, az izzó otthoni világításnak ez a környezeti szintje az agyban a melatoninszintet elnyomó hatás 50 százalékát is elérheti.
Még az is nagyon is valós hatással van a melatonin felszabadulására, ha minden este – néha több órán keresztül – a LED-üzemű laptopok, okostelefonok és táblagépek képernyőit bámuljuk. Az egyik legkorábbi tanulmány megállapította, hogy egy iPad – egy kék LED-fénnyel dúsított elektronikus táblagép – két órával lefekvés előtt történő használata jelentős mértékben, 23 százalékkal gátolta az egyébként emelkedő melatoninszintet.
Mindenütt jelenléte miatt kihívást jelentenek a mesterséges esti fénynek való kitettség korlátozására irányuló megoldások. Egy jó kezdet, ha csökkentett, halvány fényt teremtünk azokban a helyiségekben, ahol az esti órákat töltjük. Kerülje az erős felülvilágítást. Ha megpróbálja lekapcsolni az otthonában lévő lámpák felét a lefekvés előtti utolsó 2 órában, az valódi változást hozhat. A hangulatvilágítás, vagy mondhatnám úgy is, hogy a melatonint ösztönző világítás az éjszaka rendje.