Miért nincs meg a lábamban az erő, hogy jól fussak a dombokon?
Ez inkább olyan, mintha azt kérdeznéd, miért nincs meg a sebességed a gyors futáshoz. Lehet, hogy jelenleg nincs meg a láberőd a dombokon való futáshoz, de ez valószínűleg azért van, mert nem edzel dombokon, és ezért szenvedsz, amikor versenyeken találkozol velük. Ha ezen változtatni akarsz – és megteheted -, akkor el kell kezdened rendszeres hegyi edzéseket beépíteni az edzésprogramodba. Minden edzésbeli javulás az egyéni képességeidhez képest történik. Senki sem állítja, hogy hirtelen dombfutó bajnok leszel, de ha dombokon edzel, a tested alkalmazkodni fog, és meglesz a lábad ereje a dombfutáshoz.
Léteznek pszichológiai trükkök, amelyek megkönnyítik a dombfutást?
A következetes edzés nem pszichológiai trükk, de ez a legjobb fegyvered a dombok elleni harcban. Megadja a magabiztosságot, hogy megvannak a fizikai képességeid és a technikád, hogy legyőzz bármilyen dombot a versenyen. Próbálj meg olyan dombokat bevállalni az edzésen, amelyek meredekebbek és megterhelőbbek, mint bármi, amivel egy versenyen szembesülni fogsz. Ha egyszer rájössz, hogy van egy elég kicsi lépés a legmeredekebb dombok leküzdéséhez, és hogy meg tudod tartani a légzésedet és a formádat a dombokon, akkor a lejtők csak a pálya egy újabb részévé válnak. További bevált apró trükkök közé tartozik, hogy emelkedő helyett inkább egy enyhe lejtőt próbálj meg elképzelni, amikor felfelé mész – ez szelídebb lejtőkön jobban működik -, vagy hogy a domb helyett inkább a többi futóra koncentrálj. Ez utóbbinál adj magadnak célpontokat, amelyeket lejtőn felfelé haladva leszedhetsz. Meg fogsz lepődni, hány embert fogsz utolérni, ha egyenletes ütemet és ritmust tartasz.
Az országnak egy lapos részén élek – megkettőzhetem a hegyi futás erőfeszítéseit, ha egy épületben lépcsőn futok felfelé?
Sok futó, aki nem talál dombokat a természetes környezetében, futópadokhoz fordul, hogy szimulálja a hegyi edzéseket. Ez lenne az ideális megközelítés, de ha erre nincs lehetőség, akkor a lépcsők vagy lépcsőfokok hasznosak lehetnek. Igyekezzünk biztosítani, hogy minden egyes “dombos” intervallumban legalább 45 másodpercig emelkedjünk – ami egy irodaház három vagy négy emeletét jelenti -, és ha meg akarjuk nehezíteni az edzést, egyszerre két-három lépcsőfokot kössünk fel a lépcsőn.
Az enyhe emelkedőkön való gyors futásnak van-e haszna, vagy minden dombos edzést “igazi” dombokon kell végezni?
A meredek dombokon való edzés felkészíti a lábakat a meredek dombokon való futásra. Mivel a versenyeken valószínűleg különböző dombokkal kell szembenézned, az edzésen megtett domboknak is változnia kell. Még az enyhe emelkedők is kissé más technikát és nagyobb erőfeszítést igényelnek, mint a sík terepen való futás. Ezt a készséget hasznos gyakorolni, bár nyilvánvalóan a könnyebb lejtőkön hosszabb, gyorsabb edzéseket kell végezned. Ideális esetben igyekezzen olyan hegyi edzéseket tartani, amelyek különböző emelkedőket tartalmaznak, mind felfelé, mind lefelé.
Hogyan közelítsek egy olyan versenyhez, amely emelkedővel kezdődik?
Röviden, óvatosan. Először is győződj meg arról, hogy alaposan bemelegítettél a verseny kezdete előtt, hogy a nap első futószakasza ne egy emelkedő legyen. Mindig óvatosan vegye az első emelkedőt. Ha korán túlzásba viszed a tempót, tejsav szabadulhat fel az izmaidban, ami a hátralévő kilométerek során nagyon árthat az erőfeszítéseidnek. Tartogasd a hegyi támadásokat a táv második felére. Addigra már sok oxigént fogsz pumpálni a lábizmaidba, és a verseny előtt végzett több hetes hegyi edzésed kifizetődik.
A hegyeket használhatom gyorsasági edzésre és erőnléti edzésre is?
Az igazság az, hogy ezek egy és ugyanazok, ezért a hegyeken való edzést gyakran nevezik álcázott gyorsasági edzésnek. Nem kell gyorsan futnod ahhoz, hogy keményen dolgozz, amikor dombokat futsz, és biztosan kondicionálják a lábaidat arra a fajta fáradtságra, amire egy versenyen számíthatsz. A dombok azért is jó edzésnek számítanak, ha egyedül csinálod, mert a domb biztosítja, hogy elegendő kihívást kapj az edzésből. Ne feledd azonban, hogy a dombok kiegészítik a hagyományos gyorsasági edzéseket; nem helyettesítik teljesen. A versenyeken csak úgy futhatsz gyorsan, ha edzésen is gyorsan futsz. Bár a dombok segíthetnek fejleszteni a lábizmokat és a légzőrendszert, hogy megbirkózzon a komoly sebességgel, a test többi részét még mindig a gyors futáshoz kell kondicionálnia.
A lejtőedzés valóban segíthet a sérülések megelőzésében?
Kétségtelenül. A legtöbb hegyi sérülés, legyen az kisebb vagy nagyobb, a pálya lejtős szakaszain következik be, amikor a gravitáció veled dolgozik, és a tested teljes súlya átüt az ízületeiden és izmaidon. A lejtőfutás gyakorlása az edzés során arra kényszeríti a négyfejű izmokat, hogy “excentrikusan” összehúzódjanak – így minimálisra csökkentve a kemény, dombos szakaszokat gyakran követő fájdalmat -, és a térd és a boka szalagjait és inait is kondicionálja a gyors lejtőfutás okozta terheléshez. Ezeket az előnyöket már havi 15 perc lejtőfutással is érezheted.
Miért szökik mindig az egekbe a pulzusom, amikor elkezdek dombokat futni egy versenyen?
Valószínűleg azért, mert túl keményen futod a dombokat. A legtöbb futó túl keményen próbál felfelé haladva futni, a csúcsra érve elfárad, és az ereszkedésnél szusszanásnyi szünetet kell tartania. A célodnak az kell lennie, hogy a dombon felfelé és lefelé, valamint a sík terepen is azonos erőbedobással haladj. Egy pulzusmérővel tökéletes eszköze van ennek pontos mérésére. A pulzusszámod enyhén emelkedni fog a dombra való felkapaszkodás során, ha összehasonlítod a síkon való versenyzéssel, de nem szabad, hogy drámaian megugorjon. Ha ez történik, az biztos jele annak, hogy inkább a tempódat próbálod tartani, mint az erőfeszítésedet.