Alai

Szerkesztői megjegyzés: Ez a cikk 2014-ben íródott a Lift (ma Coach.me) Quantified Diet projektjének támogatására, hogy nyomon kövesse, mely diéták a leghatékonyabbak. Bár a projektre való hivatkozások elavultak, a tippek még mindig hasznosak bárki számára, aki ezt az étkezési tervet szeretné követni. Megállapítottuk, hogy a legtöbb diétás terv működik a fogyásban – ha követed őket.

Köszönjük, hogy részt veszel a Quantified Diet Projectben, az egyik legambiciózusabb projektben, amelynek célja, hogy megtudjuk, mi működik a fogyókúrában.

Akár minden nap betartod a diétádat, akár nem, kérlek, töltsd ki az általunk küldött felméréseket, és kövesd a fejlődésedet a Lift oldalon. Válaszai igazán fontosak – és nagyra értékeljük őket.

• A diéta dióhéjban: Legyen egészségesebb azáltal, hogy többet alszik. Próbálj meg napi 7-9 órát aludni ebben a diétában.
• Kövesd nyomon a diétádat a Lift-en.
• Olvassa el ezt az útmutatót. Ha további kérdéseid vannak, tedd fel őket a vita rovatban, amikor bejelentkezel a Liftbe.
• Szerezz egy diétás társat. Kérj meg egy családtagot, barátot vagy munkatársat, hogy csatlakozzon a Quantified Diethez, és segítsen számon kérni rajtad.

MIÉRT EGÉSZSÉGES EZ A DIÉTA?

Kutatások szerint az alvás befolyásolja, hogy mit választasz az étkezésedhez, és hogy amit eszel, az hatással lehet az alvásodra is. A szervezeted alvás közben szabályozza azokat a hormonokat (ghrelin és leptin), amelyek miatt éhesnek vagy jóllakottnak érzed magad. Ez megmagyarázhatja, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, miért esznek több kalóriát, mint azok, akik többet alszanak. Az alvás hatással van a hangulatodra és az energiádra is.

Naponta legalább 7 órát aludj

A legtöbb felnőttnek 7-9 óra alvásra van szüksége. A jó cél ebben a diétában az éjszakai 8 óra, de a személyes igényeidhez igazítsd. Ha álmosan ébredsz, aludj többet. Ha már hat óra után magától felébred, lehet, hogy csak ennyire van szüksége.

Helyezzen elalvási időt

A lefekvési idő nem csak a gyerekeknek való! Ha beállítasz egyet, az segít abban, hogy minden este elérd az alváscélodat. Vonjon le 8 órát a szokásos ébredési idejéből, hogy kiszámítsa az új lefekvési időt.

Viseljen jó alvási “higiéniát”

• Az ágyat csak alvásra és szexre használja.
• Ne dolgozzon, olvasson vagy tévézzen az ágyában.
• Tartsa a hálószobáját a lehető legsötétebb helyen.
• Tartsa a hálószobáját hűvösen: Legfeljebb 65 Fahrenheit-fok (18,3 Celsius-fok). Hűvösebb hőmérsékleten jobban alszunk.
• Minden este ugyanabban az időben feküdjön le aludni. Ez megtanítja az elmédet és a testedet arra, hogy minden este ebben az időpontban várja az alvást, ami gyorsabbá teszi az elalvást.

KÖVETD EZT A HABITOT A JÓ ALVÁSHOZ

Ha szundikálsz, tartsd 30 perc alatt, és ideális esetben délután közepén (amikor a cirkadiánod leáll).

Tornázz

Tanulmányok szerint a testmozgás segíthet az alvásban, de hagyj legalább 3 órát az edzés és a lefekvés között. Endorfinokat szabadítasz fel, amelyek ébren tarthatnak!

Ne használj képernyőt/gadgetet lefekvés előtt 1-2 órával

Tanulmányok szerint a háttérvilágítású kijelzők felboríthatják a cirkadián ritmust és elnyomhatják a melatonin termelést. Kapcsolja ki a kütyüket lefekvés előtt 1-2 órával. Olvass papíralapú könyvet (még léteznek!) vagy írj tollal és papírral. Fontolja meg az olyan eszközöket, mint a fl.ux, amely a környezeti fényviszonyoknak és a napszaknak megfelelően állítja be a kijelző fényerejét.

Ne aludjon a telefonjával

Még ha a telefonja rezgőre van állítva, az értesítések és SMS-ek megzavarhatják az alvását. Tartsa a mobiltelefonját az ágyától távol (vagy még jobb, ha egy másik szobában!). A telefonodat minden este repülőgépes/nem zavaró üzemmódba is állíthatod. A Pew Research Center szerint a fiatal felnőttek 90%-a és a felnőttek 65%-a alszik a telefonjával. Jujj!

Fekvés előtt 7 órával ne igyál koffeint

Fekvés előtt 7 órával ne igyál koffeint, hogy biztosan ne befolyásolja az alvásodat. Válassz helyette gyógyteákat és koffeinmentes italokat. Ne feledje, hogy a gyógyszerek is tartalmazhatnak koffeint (ellenőrizze a címkét), és az édességek, például a csokoládé is tartalmazhat koffeint.

Várjon 4 órát az étkezés és a lefekvés között

A vacsora és a lefekvés között 4 óra teljen el. Kerülje a nehéz, zsírban, fűszerekben és/vagy fehérjében gazdag ételeket, amelyek emésztési zavarokat, gyomorégést vagy általános rossz közérzetet okozva megzavarhatják az alvást. Tudjon meg többet arról, hogy az ételek hogyan befolyásolják az alvást.

Figyeljen az alkoholfogyasztásra

Noha sokan azt hiszik, hogy az alkohol segít az alvásban, valójában csak az elalvást segíti – de tanulmányok kimutatták, hogy megzavarja az alvás felépítését is, és megakadályozhatja, hogy olyan mélyen aludjon, mint alkohol nélkül.

Ha alkoholt fogyasztasz, hagyj elég időt a szervezetednek, hogy lefekvés előtt metabolizálja azt – ez italonként (egy sör, egy pohár bor vagy egy koktél) körülbelül 1 órát vesz igénybe.

Ne igyál túl sok vizet lefekvés előtt

Forgalmazd a nappali folyadékbevitelt, hogy ne ébredj fel az éjszaka közepén pisilned kelljen! Hehe.