Alai

A pszichológusok haraggal kapcsolatos felfogásának és ajánlásainak története tükrözi kultúránk ambivalens viszonyulásának történetét ezzel a nagy töltésű érzelemmel szemben (Travis, 1989). Ebben a pillanatban azonban mindannyiunknak fel kell ismernünk, hogy szükség van a reflexióra, amely segít abban, hogy egy nagyon természetes és tanulságos érzelemre való reagálás helyett inkább reagáljunk.”

Let it All Hang Out!

A hetvenes években sok terapeuta azt hirdette, hogy a harag legegészségesebb kifejezése az, ha “Let it all Hang Out!”. – függetlenül attól, hogy milyen hatással van másokra. Talán a 60-as évek lázadásával és a 70-es évek “én” generációjával összhangban azt sugallták, hogy ha így teszünk – amíg ez verbális marad -, az feloldja a düh feszültségét. Az ezt követő években kiderült, hogy ez valójában csak fokozta a haragot, haragot váltott ki másokból, és növelte az egyén stresszét.

Ez az önfeledt normavilág nagymértékben akaratlanul is ösztönözte a visszatérést a kora gyermekkor gyötrelmeihez – egy olyan fejlődési szakaszhoz, amelyet impulzivitás, minimális önreflexiós képesség és másokkal való egyenlőtlen törődés jellemez. A neuroplaszticitás szemszögéből nézve ma már tudjuk, hogy az ilyen cselekedetek csak megnövelték a megismétlődésük valószínűségét.

Ha figyelmeztetésük talán nem is olyan közvetlen, mint a “Hagyjuk a fenébe”, az elmúlt évek számos trendje alátámasztja azt a mögöttes üzenetet, hogy az érzéseknek a mérlegelés fölé kell kerekedniük. Az értelmiségellenes érzelmek, a tudományba vetett bizalom csökkenése és a “bízzunk a megérzéseinkben” fokozott ösztönzése – együttesen erőteljes erőt képeznek a cselekvés előtti gondolkodás, mint a szenvedés kezelésének módja ellen. Ez a felhatalmazás az érzések gondolkodással való felcserélésére szólít fel, és végső soron a romboló harag kultúrájának petri-csészéje.

Ezzel szemben az “egészséges harag” megköveteli a reflexiót. Megkívánja, hogy időt szánjunk rá és erőfeszítést tegyünk arra, hogy képessé tegyük a racionális elmét arra, hogy felülírja az érzelmi elmét. Mint ilyen, felszólít bennünket, hogy teljesebben elfogadjuk emberi mivoltunk egy fontos aspektusát – az érvelésre és problémamegoldásra való képességünket.

Olyan korban élünk, amikor sokan az udvariasságot és a megfontolt vitát gyengeségnek tekintik – és a harag kiélését az erő erényes példájának. És egyesek az udvariasságra való felhívást a “politikai korrektségnek” való engedésként élik meg. Egyes politikai vezetők, akik szítják a haragot – valamint a társadalmi agresszió és a zaklatás jelenléte a kibertérben – tovább tükrözik ezt a tendenciát. Ugyanakkor úgy tűnik, hogy a média nagy része inkább az érzelmeket ragadja meg, mintsem a valódi mérlegelést és vitát.

Sokan teljesen védtelennek érzik magukat a dühkitörésekkel szemben. Túl gyakran hallom a klienseim állítását: “A haragom egyszerűen eluralkodik rajtam! Nem érzem, hogy van választásom!” és “Mindig is ilyen voltam”. És túl gyakran előfordul, hogy a háttértörténetük feltárása világos megértést nyújt arról, hogyan használták a haragot arra, hogy elkerüljenek valamilyen belső fájdalmat. Emiatt arra jutottam, hogy a haragot alapjában véve az önsajnálat iránti igény kinövésének tekintem.”

Amikor dühösek vagyunk, a figyelmünket kifelé irányítjuk – arra a személyre vagy helyzetre, aki hozzájárul a haragunkhoz. Ily módon, ha a harag örvényébe keveredünk, csökken a testünkkel és a haraggal járó eredendő feszültséggel kapcsolatos tudatosság: a fenyegetettség érzésével és más negatív érzésekkel, amelyek megelőzik a haragot. Az ilyen pillanatokból hiányzik a reflexió. Ezzel szemben az “egészséges harag” megköveteli a reflexiót, a képességet, hogy megálljunk és felmérjük, hogy az általunk érzett fenyegetés valós és fenyegető-e, hogy meghatározzuk a helyzet sürgősségét, és hogy megfelelően és konstruktívan reagáljunk.”

Egészséges harag

A kliensekkel végzett munkám során az évek során megfigyeltem a harag nagyon pozitív aspektusait, és meghatároztam azokat a konkrét készségeket, amelyek elengedhetetlenek az “egészséges harag” gyakorlásához. Ezek közé tartoznak a következők:

1. Az egészséges düh azt jelenti, hogy megfigyeljük és megéljük a dühöt anélkül, hogy eluralkodnánk rajta és reagálnánk rá.

2. Az egészséges düh azt jelenti, hogy felismerjük a dühünket jelzésként, hogy felfedezzük az azt megelőző érzéseket, gondolatokat és testi érzéseket.

3. Az egészséges düh azt jelenti, hogy a dühöt jelzésnek tekintjük, hogy figyelmünket befelé irányítsuk, hogy azonosítsuk alapvető vágyainkat, szükségleteinket és értékeinket.

4. Az egészséges harag az önsajnálat fejlesztésére szólít fel, amely magában foglalja a biztonság- és kapcsolatérzetünket fokozó készségeket.

5. Az egészséges harag magában foglalja a harag elengedésére irányuló stratégiák kifejlesztését, amely magában foglalhatja a másoknak és önmagunknak való megbocsátást.

6. Az egészséges harag olyan együttérző gyakorlatokat foglal magában, amelyek nem okoznak szenvedést sem másoknak, sem magunknak.

7. Az egészséges harag azt jelenti, hogy megtanuljuk, hogyan kommunikáljunk asszertívan másokkal.

8. Az egészséges harag növeli rugalmasságunkat és általános jólétünket.

Kutatásaim és klinikai gyakorlatom alapján úgy vélem, hogy az egészséges harag ápolása magában foglalja az önreflexiót, a megértés és a gyakorlat három széles területéről származó készségek felhasználásával: a mindfulness és a mindfulness meditáció, az együttérzés (beleértve az önsajnálatot) és az önismeret.

A mindfulness és a mindfulness meditáció segít megfigyelni a saját tapasztalatainkat anélkül, hogy reagálnánk rájuk vagy elhatalmasodnánk rajtuk. Magába foglalja a gyermeki kíváncsiság felvállalását, ahogyan a gondolatokat, érzéseket és fizikai reakciókat inkább ideiglenesnek, mintsem állandó részének tekinted annak, aki vagy. Ez kibővített szabadságot kínál, hogy megválaszthasd, hogyan reagálsz rájuk.

Az ön együttérzéssel kapcsolatos kutatások kimutatták, hogy az ön együttérzés növeli a rugalmasságot és a stabilitást, csökkenti a negatív önértékelést, a védekezést és azt a kényszert, hogy magunkat jobbnak lássuk másoknál. Az önsajnálatot támogató gondolatok és cselekedetek biztosítják a megnyugtató, a fájdalmaink feszültségével való együttléthez elengedhetetlenül szükséges megnyugvást.

Az együtt gyakorolt mindfulness és önsajnálat készségek “csökkentik a reaktivitást, erősítik az autonómiát, elősegítik az érzelmi érzékenységet, fokozzák fájdalmaink történelmi forrásainak megértését, és iránymutatást nyújtanak a biztonságos, hatékony kommunikációhoz” – mondja Harvey Aronson, a Buddhista gyakorlat nyugati talajon című könyv szerzője.

Az önismeret kiterjesztése segít megérteni a gondolatok, érzések és testi érzések kölcsönhatását, amelyek hozzájárulnak a haraghoz – és azonosítani azokat, amelyek segítenek meggátolni a harag gerjesztésének pályáját.

Azzal, hogy elkötelezzük magunkat az egészséges harag gyakorlásának ápolása mellett, önmagunk és mások javát szolgáljuk. Az odafigyelés, az önsajnálat és az önismeret kiterjesztheti a mások iránti együttérzésünket, miközben hitelesebbé és boldogabbá válunk a kapcsolatainkban. Ezek a gyakorlatok elkötelezettséget, erőfeszítést és türelmet igényelnek, de segítenek abban, hogy teljesebb életet éljünk.”

A következő bejegyzésekben részletezni fogom az egészséges harag ápolásának e három megközelítését. Meg fogom határozni az ezzel kapcsolatos legfontosabb kihívásokat is, és azt is, hogyan lehet ezeket leküzdeni.

Travis, C. (1989). Anger: The Struggle for Emotional Control in America’s History. Chicago: University of Chicago Press, 1989.