Alai

A tejet és a tejtermékeket régóta úgy reklámozzák, mint a kalcium bevitelének legjobb módját. Az utóbbi időben azonban a tejtermékekkel kapcsolatban is sokan vizsgálódtak, és mint a legtöbb trendi táplálkozási témában, ez is nagyon zavarossá vált! Amellett, hogy felmerült a kérdés, hogy kell-e tehéntejet fogyasztanunk vagy sem, tejhelyettesítők sokasága árasztotta el a piacot, amelyek mind azt állítják, hogy jobbak, mint a tehéntej. Kerülnünk kellene a tehéntejet? Ha igen, akkor melyik helyettesítő terméket vegyük? Olvasson tovább, hogy megtudja, mi a helyzet a növényi alapú tej és a tehéntej között!

A tehéntej fajtái

A tehéntej vásárlásakor különböző választási lehetőségek vannak, beleértve a különböző zsírtartalmú, bio, laktózmentes, ízesített és nyers tejet. Nézzük meg a különbségeket.

Teljes tej

3,25 tömegszázalék tejzsír. 150 kalória és 8 gramm zsír 1 csészénként.

Csökkentett zsírtartalmú tej

2 tömegszázalék tejzsír. 120 kalória és 5 gramm zsír 1 csészében.

Alacsony zsírtartalmú tej

1 tömegszázalék tejzsír. 110 kalória és 2,5 gramm zsír 1 csészénként.

Sovány tej

0 tömegszázalék tejzsír. 80 kalória és 0 gramm zsír 1 csészénként.

Organic Milk

Olyan tehenektől származik, amelyeket nem kezeltek antibiotikumokkal, nem kaptak hormonokat (sem szaporodás, sem növekedés céljából), és táplálékuk legalább 30%-át legelőn tartották.

Laktózmentes tej

Laktózmentes. A laktóz a tejben található természetes cukor (pontosabban egy glükózból és galaktózból álló diszacharid), amelyet a szervezetünkben egy laktáz nevű enzim bont le. Néhány ember nem termel laktázt vagy nem termel elég laktázt, ezért egyes gyártók laktázt adnak a tejhez, hogy a szervezeten kívül lebontsa azt. A laktózmentes tej a szabad glükóz jelenléte miatt általában kissé édesebb ízű, mint a hagyományos tej.

Az ízesített tej

Kiegészítő összetevőket tartalmaz az olyan ízek létrehozásához, mint a csokoládé (a legnépszerűbb íz), eper, vanília és mások. Az ízesített tejek általában magas hozzáadott cukortartalmúak, ezért vásárlás előtt mindig olvassa el a tápértékadatok címkéjét.

Raw Milk

A nyers tejet nem pasztőrözik a káros baktériumok elpusztítása érdekében. Biztonsági aggályok merülnek fel, ezért az élelmiszerboltokban nem széles körben kapható.

A tej egészséges?

Függetlenül attól, hogy milyen fajtát választunk, a tej tápanyagokban gazdag ital, 9 alapvető tápanyaggal büszkélkedhet: kalcium, D-vitamin, kálium, foszfor, fehérje, riboflavin, niacin, B12-vitamin, A-vitamin és pantoténsav. Az A & D-vitamint hozzáadják, de a többi vitamin a természetben is előfordul. Az esszenciális tápanyagok olyan vegyületek, amelyeket a táplálékból kell beszereznünk, mert a szervezetünk nem képes előállítani őket.

A tej előnyei

A tejet régóta összefüggésbe hozzák az erős csontokkal, és ennek az összefüggésnek jó oka van. A tejben lévő kalcium a D-vitaminnal, a K-vitaminnal, a foszforral, a fehérjével és a magnéziummal együtt segít felépíteni és fenntartani az erős csontokat, és megelőzni a későbbi csontritkulást (1, 2, 3, 4). A tejtermékek az első számú kalciumforrás az amerikai étrendben (5). Bár a kalciumhoz növényi forrásokból, például leveles zöldségekből, babból és diófélékből is hozzá lehet jutni, a legtöbb amerikai egyszerűen nem eszik eleget ezekből az élelmiszerekből. Sőt, az amerikaiak a tejtermékekből sem fogyasztják el az ajánlott mennyiséget. A kalcium, a D-vitamin és a kálium mind aggályos tápanyagok, ami azt jelenti, hogy az amerikaiak többsége nem jut elegendő mennyiségben ezekből a tápanyagokból (6).

Egy pohár tej kitöltése egyszerű módja annak, hogy kalciumot és jó minőségű fehérjét adjunk az étrendünkhöz – fontos tápanyagokat az erős csontok és izmok építéséhez!

A tehéntejjel kapcsolatos aggályok

Noha úgy tűnik, hogy a tejnek számos előnye van, sokan különböző okokból nem kívánják fogyasztani.

• Allergia: Becslések szerint a csecsemők 2-3%-a születik tejallergiával (7), bár a legtöbbjük hatéves korára kinövi azt (8). Ettől függetlenül, ha tejallergiája van, nem szabad tejet fogyasztania.
• Laktózintolerancia: Becslések szerint az amerikaiak 36%-a és a világ népességének 68%-a szenved valamilyen fokú laktózintoleranciában, ami azt jelenti, hogy hiányzik a tejben található természetes laktózcukrot lebontó laktáz enzim (9). Ezeknél az egyéneknél a tej fogyasztása bélpanaszokhoz vezethet. Laktózmentes tej kapható, de egyesek más alternatívákat részesítenek előnyben.
• Környezeti aggályok: A tejelő szarvasmarhák több üvegházhatású gázt bocsátanak ki, és több földet és erőforrást igényelnek, mint a növények. Kutatások szerint a tej alternatíváinak előállítása fenntarthatóbb és környezetbarátabb gyakorlat (10).
• Antibiotikumok és peszticidek: Bár úgy tűnik, hogy a biotej kisebb valószínűséggel tartalmaz antibiotikumokat és peszticideket, nem mindenki engedheti meg magának ezt a lehetőséget. Antibiotikumokat és peszticideket találtak a hagyományos (nem bio) tejben, bár e maradványok egészségügyi következményei nem teljesen ismertek (11).
• Hormonok: A tehéntej ösztrogént és progeszteront tartalmaz, ezért egyesek attól tartanak, hogy ezek a hormonok rákot okozhatnak és/vagy korai pubertáshoz vezethetnek a lányoknál. Korlátozott kutatások támasztják alá ezeket az állításokat (12, 13, 14).
• Prosztata egészsége: Kutatások kimutatták, hogy a sok tejet és tejterméket fogyasztó férfiaknál nagyobb a prosztatarák kialakulásának kockázata (15, 16, 17).
• Vegyes kutatások a csontok egészségéről: Bár számos bizonyíték van arra, hogy a tej támogathatja a csontok egészségét, a legújabb kutatások szerint a tejben található kalcium nem véd a csontritkulás és a csonttörések ellen (18, 19, 20, 21).

Néhányan úgy döntenek, hogy nem isznak tejet, de mégis fogyasztanak más tejforrásokat, például sajtot, joghurtot és/vagy kefirt. A tej nem szükséges összetevője az egészséges táplálkozásnak, azonban a növekvő gyermekek számára gyakran a tejtermékek (és a kalcium) kedvelt forrása.

Növényi alapú tejalternatívák

A tej alternatívái szinte naponta bővülnek; nehéz lépést tartani a különböző fajtákkal! Nézzünk meg néhányat a népszerűbb növényi alapú tejitalok közül.

Szójatej

A szójatej a szójabab vízben való áztatásával készül. A szójatej ugyanannyi fehérjét tartalmaz, mint a tehéntej, és gazdag a betegségek ellen ható izoflavonokban. Ezenkívül a szójatejet kalciummal és más vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják, hogy a tehéntejhez hasonlóvá tegyék. Egyesek aggodalmukat fejezik ki a szójabevitel és a mellrák kockázatának növekedése miatt, de a kutatások nem támasztják alá ezt a hipotézist (22, 23).

Diótejek

A diótejek diófélék vízben való áztatásával készülnek. Rengeteg fajta létezik, különböző állagú, kalóriatartalmú és tápanyagtartalmú (mandula, kesudió, makadámia, pekándió, dió). Vannak olyan diótejgyártók, akik több diófélét használnak, kerülik a töltőanyagokat, és nem dúsítják termékeiket vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A tiszta diótejek és a többi készítmény közötti táplálkozási különbségek igen jelentősek, így nehéz általánosságokat mondani a tápanyagprofilról. Nézze meg ezt az összehasonlítást a tiszta mandulatej és az “extrákat” tartalmazó tej között.

.

8-uncia adag	Tiszta mandulatej	Cukrozatlan mandulatej tej + extrák
kalória	130 kcal	30 kcal
összes zsír	11 g	2.5 g
Telített zsír	1 g	0 g
Transzzsír	0 g	0 g
Koleszterin	0 g	0 g
Nátrium	5 mg	170 mg
Szénhidrátok összesen	3 g	1 g
Élelmiszerrost	0 g	1 g
Cukrok összesen	1 g	0 g
Hozzáadott cukrok	0 g	0 g
Protein	5 g	1 g
D-vitamin	0%	25%
Kalcium	0%	35%
Vas	6%	4%
Kálium	4%	4%
Ingredients	Filtered water, mandula	szűrt víz, mandula, kalcium-karbonát, tengeri só, kálium-citrát, napraforgó lecitin, gellán gumi, természetes aromák, A-vitamin-palmitát, D2-vitamin, D-alfa-tokoferol (természetes E-vitamin)

A több mandulával készült tiszta mandulatej magasabb kalória-, egészséges zsír- és fehérjetartalommal rendelkezik. Az “extrákkal” készült mandulatejnek alacsonyabb a kalória-, zsír- és fehérjetartalma, de magasabb a nátriumtartalma. A tiszta mandulatejjel ellentétben ez kalciummal és D-vitaminnal van dúsítva. Tehát melyik a jobb? Ez nagyban függ a felhasználástól.

Zabtej

A zabtej a zab vízben való áztatásával készül. Természetesen krémes, magas szénhidráttartalmú, rostokat tartalmaz, és megőrzi a zabban található vitaminok és ásványi anyagok egy részét.

Kókusztejes ital

Ez úgy készül, hogy a kókuszreszeléket vízben megpárolják, majd további vízzel hígítják. A kókusztejital – nem összetévesztendő a kókusztejkonzervvel – alacsony kalóriatartalmú, más alternatíváknál magasabb a telített zsírtartalma, és nem tartalmaz fehérjét.

Rizstej

A rizstej hántolt rizsből és vízből készül. Természetes módon édesebb, mint más tejalternatívák, magas a szénhidráttartalma, és szinte egyáltalán nem tartalmaz fehérjét.

Kendertej

A kendertej a kendermagok vízben való áztatásából készül. Természetes módon tartalmaz kalciumot, fehérjét és szívbarát omega-3 zsírsavakat.

Borsótej

A borsótej vízben áztatott sárga hasított borsóból készül. Krémes állagú és ugyanolyan fehérjetartalmú, mint a tej, de a legtöbb változat számos adalékanyagot tartalmaz.

Növényi tej előnyei

A növényi tejek környezeti és táplálkozási előnyöket egyaránt kínálnak. Az alternatív tejitalokban használt növények kevesebb földet, vizet, műtrágyát és energiát igényelnek, mint a tehenek (24).

A növényközpontúbb étrendet követni kívánók számára a növényi tejek jó alternatívát kínálnak a tehéntej helyett, bár táplálkozási szempontból nem teljesen összehasonlíthatóak. A növényi tejek általában kevesebb telített zsírt és kalóriát tartalmaznak, mint a tehéntej, és maguk a teljes növények táplálkozási előnyeinek egy részét is biztosítják.

A növényi tejek azok számára is jó választást jelentenek, akik tejallergiában vagy laktózérzékenységben szenvednek.

A növényi tejekkel kapcsolatos aggályok

A tehéntejhez hasonlóan a növényi tejekkel kapcsolatban is vannak aggályok.

• Táplálkozási hiányosságok: A tápanyagtartalom az egyes növényi alapú tejek között eltérő, de a szójatej az egyetlen, amely valóban összehasonlítható a tehéntejjel. Ha a tehéntej az étrendünk normális részét képezi, és azt növényi tejjel helyettesítjük (a szójatej kivételével), akkor nem ugyanolyan mennyiségű és típusú tápanyaghoz jutunk, mint korábban. (25). Ezt nagyon fontos szem előtt tartani, amikor növényi alapú tejet helyettesítünk a gyerekeknek.
• Ára:
• ár: Végezzen egy gyors Google-keresést, vagy menjen végig az élelmiszerboltjában a növényi alapú tej folyosóján, és gyorsan észre fogja venni, hogy a növényi alapú tej ára jelentősen magasabb lehet, mint a tehéntejé. Egyes típusok olcsóbbak, mint mások, ezért válassza azt, amelyik megfelel a költségvetésének.
• Töltőanyag-összetevők: Sok növényi alapú tej tartalmaz töltőanyagokat, sűrítőanyagokat, természetes aromákat stb. Ez nem azt jelenti, hogy ezek mindegyike rossz, de javasoljuk, hogy ragaszkodjunk az olyan összetevőkhöz, amelyeket a lehető legjobban felismerhetünk.
• Hozzáadott cukrok: Sok növényi alapú tejhez adnak cukrot, hogy növeljék az édességet és javítsák az ízletességet. Az optimális egészség érdekében válasszon cukrozatlan változatokat.

Növényi alapú tej vs. tehéntej: Tápanyagok összehasonlítása

Most, hogy megvitattuk a tehéntej és a növényi alapú tejek előnyeit és hátrányait, nézzük meg a különböző “tejeket” egymás mellett. A tápértékadatok 1 csésze (8 uncia) alapján készültek, és az USDA tápanyag-adatbázisából és néhány népszerű márka weboldaláról származnak. A feldolgozás során hozzáadott (és nem a természetben előforduló) vitaminokat és ásványi anyagokat kiemeljük.

.

.

.

.

.

Tápanyagok	Teljes tej	Feles tej	Szójatej	Mandulatej	Mandulatej	Zabtej	Kókusztej	Rizstej	Kendertej	Borsótej
kalória	150 kcal	80 kcal	80 kcal	30 kcal	90 kcal	40 kcal	120 kcal	60 kcal	70 kcal
Összes zsír	8 g	0 g	4 g	2.5 g	1.5 g	4 g	2.5 g	4.5 g	4.5 g
Telített zsír	5 g	0 g	.5 g	0 g	0 g	3 g	0 g	0 g	0 g
Nátrium	120 mg	100 mg	75 mg	125 mg	120 mg	45 mg	100 mg	110 mg	110 mg
Szénhidrátok	12 g	12 g	3 g	1 g	19 g	1 g	23 g	0 g	<1 g
Étrendi rostok	0 g	0 g	2 g	2 g	<1 g	2 g	0 g	0 g	0 g	<1 g
Teljes cukortartalom	12 g	12 g	1 g	0 g	0 g	4 g	0 g	10 g	0 g	0 g
Hozzáadott cukor	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g	4 g	0 g	0 g	0 g	0 g
Protein	8 g	8 g	7 g	1 g	2 g	0 g	0 g	1 g	3 g	8 g
Kalcium	28%	30%	20%	30%	25%	35%	30%	20%	35%
Folate	3%	3%	10%
Vas	1%	1%	6%	2%	2%	2%	4%	10%	0%
Magnézium	6%	6%	7%	8%	2%				15%
Foszfor	21%	25%	6%				15%
Kálium	9%	10%	7%	2%	8%	6%	1%	2%	10%
Riboflavin	24%	26%	30%		10%			.
A-vitamin	11%	10%	15%	15%	20%	20%	10%			10%
B12-vitamin	18%	20%	120%		10%	35%	25%		100%
D-vitamin	31%	29%	15%	10%	20%	10%	25%	10%	30%
Vit. E				25%		20%

Megjegyzendő:

• A tehéntej, a szójatej és a borsótej biztosítja a legtöbb fehérjét.
• A szójatej hasonlít leginkább a tehéntejhez.
• A kókusztej és a mandulatej kalóriatartalma a legalacsonyabb.
• A zabtej és a rizstej szénhidráttartalma a legmagasabb.
• A tehéntej tartalmazza a legtöbb természetes cukrot.
• A növényi tejek tápanyagokkal vannak dúsítva, hogy megpróbáljanak jobban megfelelni a tehéntejnek.

Melyik tej a legjobb?

Bánom, hogy ezt kell mondanom, de valójában nincs egyértelmű győztes! A válasz teljes mértékben az egyéni étrendi igényektől, korlátozásoktól, aggodalmaktól, költségvetéstől és alkalmazástól függ.

A legnagyobb szempont az, hogy hogyan építed be az étrendedbe. Ne feledje, hogy a legtöbb növényi alapú tej táplálkozási szempontból nem hasonlítható össze a tehéntejjel, így ha naponta tejet iszik, mint elsődleges fehérje- és kalciumforrást, de szeretne áttérni egy növényi alapú opcióra, válasszon olyat, amely jó forrása ezeknek a tápanyagoknak. Ha egyszerűen csak a gabonapehelyhez használ tejet, vagy a teájába fröccsent, a tej típusa kevésbé számít.

Noha mindkettő alapvető tápanyagokat biztosít, a tehéntej és/vagy a növényi alapú tejek valójában nem nélkülözhetetlenek az étrendünkben. Választhatod, hogy bármelyiket iszod, vagy egyiket sem! A gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben/magvakban, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonákban és sovány fehérjékben (beleértve a tejtermékeket is!) gazdag, változatos étrend biztosítja a szükséges tápanyagokat.

Melyik típusú tejet issza egy regisztrált dietetikus?

Ha kinyitja a hűtőszekrényemet, válogatott tejeket és tejalternatívákat talál. Van tehéntej a főzéshez és a 19 hónapos és 4 éves fiaimnak italválasztékként, kesutej a turmixokhoz és az éjszakai zabhoz, és kókusztej konzerv az indiai/pakisztáni és thai currykhez. Sok recept esetében a növényi alapú tejek egyszerűen nem helyettesítik jól a tehéntejet. Én személy szerint nem iszom egyik tejet sem, kivéve, ha a teámba fröccsentem. Viszont kefirt, joghurtot és sajtot fogyasztok tejtermékforrásként, és úgy találom, hogy ezek táplálnak és jóllakottá tesznek. Bármilyenek is legyenek az Ön igényei, preferenciái és egészségügyi céljai, találja ki, mi működik a legjobban az Ön számára!

Az Ön ízlésének megfelelően!

Chef V