Alai

Gondoltál már arra, hogy “Tudom, hogy az étrendem nem tökéletes? A család, a munka és a rohangálás között sokszor egyszerűen fáradtnak érzem magam. Talán valami hiányzik az étrendemből, ami megadná nekem azt az energiát, amit régen.”

Ha igennel válaszoltál, vagy egyszerűen csak úgy érzed, hogy több energiára lenne szükséged, hogy minden nap kirobbanóan lendületben legyél, akkor szánj néhány percet arra, hogy megismerd ezt a nyolc táplálkozási tippet az állóképességed és a teljesítményed javítására.

Mellett információt kaphat azokról a tápanyagokról, amelyekre szüksége van a nőket egyre inkább érintő krónikus betegségek leküzdéséhez.

A rohanó nők gyakran azon kapják magukat, hogy kihagyják az étkezéseket, “üres” nassolnivalókat esznek, spórolnak a vitaminokkal és túlzásba viszik a zsírmentes ételek fogyasztását. A nőknek azt is fel kell ismerniük, hogy ami a férfiaknak beválik, az nekik nem biztos, hogy beválik. Különböző táplálkozási igényeink vannak.

Azért, hogy segítsünk megfelelni ezeknek az igényeknek, itt van nyolc táplálkozási tipp. Ha követi őket, állóképessége és teljesítménye javulni fog, ráadásul fontos ismereteket szerezhet azokról a tápanyagokról, amelyekre szüksége van néhány krónikus betegség leküzdéséhez, amelyek egyre nagyobb gondot jelentenek a nők számára.

Sokszor eszik

A legtöbb ember nem eszik elég gyakran ahhoz, hogy olyan sovány és karcsú legyen, mint szeretné. Gondoljunk az anyagcserédre úgy, mint egy égő tűzre. Oké, milyen az anyagcseréd? A kifejezés: a nyugalmi anyagcsereráta (RMR) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted nyugalmi állapotban eléget a tipikus testfunkciók, például a légzés és a vér pumpálása során.

Az RMR teszi ki az anyagcseréd nagy részét – az összes kalóriát, amelyet egy nap alatt elégetsz. Visszatérve a tűzre, vagyis az anyagcserére; azok a nők, akik háromóránként 300 kalóriával táplálják a szervezetüket, természetes módon fokozzák az anyagcseréjüket, és a nap folyamán később javulhat a memóriájuk és a kognitív képességeik.

Az étkezések kihagyása viszont kimerültnek, koncentrációképtelennek érezheti magát, és lemondani akar az esti edzésről. Az étkezések közötti hosszú időszakok azt jelzik a szervezetnek, hogy lelassítja az anyagcserét és zsírt raktároz – ez a túlélési mechanizmus, amely vadászó-gyűjtögető örökségünkből maradt ránk.

Amikor a nap korábbi szakaszában kihagyjuk az étkezéseket, előfordulhat, hogy este túl sokat akarunk enni. Amikor leszáll az este, nagyobb valószínűséggel választunk olyan ételeket, amelyek magas zsír-, cukor- és kalóriatartalmúak; ami bűntudathoz vezet.

Snackek

A legjobb, ha naponta körülbelül ötször eszünk – ez három étkezés és két snack. Mindig tervezz előre, ha sűrű az időbeosztásod. Tárolj néhány olyan rágcsálnivalót a munkatáskádban, amelyekről tudod, hogy egészségesek. Néhány javaslat a következő:

• Mandula
• Alma
• Aszalt gyümölcsök
• Energiaszelet
• Proteinszelet
• Étkezéspótló vagy fehérjeturmix (a shakerpoharával)
• Zöldségkonzervlé
• Kis dobozos kész…reggelizőpehely

Ezek mind jó választások, amelyek magas szénhidrát-, rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmúak. Szerezzen be egy hűtőtáskát, és élvezze a túrót vagy a joghurtot miniétkezésként.”

Boosting Your B2

A B2-vitamin, vagyis a riboflavin segíti a szénhidrátok és a zsírok lebontását, hogy energiát nyerjen a dolgozó izmok számára. Nyilvánvaló tehát, hogy ez a vitamin döntő szerepet játszik az állóképességi edzés során. Nőkön végzett kutatások azt mutatják, hogy napi 30 perc testmozgás csökkenti a szervezet riboflavinszintjét.

Mit jelent ez az Ön számára? Sportoló nőként meg kell próbálnod legalább az RDA-t (nőknél 1,3 milligramm) biztosítani. A legjobb, ha megbeszéled orvosoddal, hogy az RDA-nál többre van-e szükséged, különösen, ha állóképességi edzéseket végzel.

riboflavinforrások

• 1 százalékos vagy sovány tej
• zsírszegény joghurt vagy más zsírszegény tejtermékek
• A kenyerek, gabonafélék és más gabonatermékek szintén jó források.

Bone Up On Calcium

“Igya meg a tejet; ez segít erős csontokat építeni.” Ezt a mondatot mindannyian hallottuk az évek során az iskolákban, a médiában és az otthonunkban. Az elegendő kalcium és fehérje bevitele különösen fontos a nők számára, akik hajlamosak a csontritkulásra.

Az olyan tevékenységek, mint a futás és a súlyzós edzés segítik az erősebb csontok építését, azonban ha amenorrheás (kihagyott menstruáció), a rendszeres testmozgás ellenére is veszíthet a csonttömegéből.

Az ok:

A becslések szerint a futó nők 25 százaléka válik amenorrheássá valamikor, gyakran az alacsony testsúly és a testzsír alacsony szintje miatt. Néhányukon csak az ösztrogénpótló terápia segít. Más esetekben a táplálkozásuk megváltoztatása jól működik – különösen, ha eddig nem ettek elég kalciumot és fehérjét.

Az amenorrheás sportolók esetében a 24 év feletti nők számára a 800 milligramm kalcium RDA nem elegendő. Körülbelül 1200 milligramm, ami négy adag tejnek felel meg, megfelelőbbnek tűnik. Ami a fehérjét illeti, a vegetáriánus nőknek tudniuk kell, hogy az alacsony bevitel az amenorrea nagyobb kockázatának teheti ki őket.

Mindig ügyeljen a rendszeres tejtermékek, a kalciumban gazdag tofu és zöldségek, valamint a kalciummal dúsított narancslé fogyasztására. Emellett fogyasszon sovány húst és/vagy jó minőségű fehérjekombinációkat, például pinto babot és rizst. Kerülje a rostpótlásokat, mivel ezek megkötik a kalciumot és más ásványi anyagokat a bélrendszerben. Ha ez megtörténik, csökken az alapvető tápanyagok felszívódása.

Vegetáriánusok, a vitaminok bevitele

A vegetáriánus nők úgy gondolták, hogy a hústermékek fogyasztásának mellőzése remek módja annak, hogy csökkentsék zsírbevitelüket, növeljék szénhidrátbevitelüket és javítsák általános egészségi állapotukat. Igazuk van ebben a gondolkodásmódban?

A kutatások azt mutatják, hogy a vegetáriánusok általában egészségesebbek, mint a húsevők, náluk alacsonyabb a rák és a szívbetegségek előfordulása, és karcsúbb a testük. A vegetáriánus lét nem garantálja a jobb egészséget. Ha a vegetáriánus nők egészségi állapotát összehasonlítjuk a nem vegetáriánusokkal, akkor kevesebbet vettek magukhoz:

• Kalcium: Alapvető fontosságú az erős csontok és fogak kialakításához és fenntartásához.
• Cink: Már minimális cinkhiány is rontja a gondolkodást és a memóriát. Fontos az erős immunrendszerhez.
• B12-vitamin: Az egészséges vörösvértestekhez és idegrostokhoz nélkülözhetetlen vitamin.

A vizsgálatban részt vevők a B12 RDA kevesebb mint felét fogyasztották. Mivel a B12 csak állati termékekben található meg (a vörös hús, a hal, a kagylók, a tojás és a tej jó források), a szigorú vegetáriánusoknak (vagy “vegánoknak”) olyan élelmiszereket kell keresniük, mint például a szójatej, amelyek ezzel a vitaminnal vannak dúsítva.

A cink szinte kizárólag a húsokban található (az osztriga különösen gazdag forrás). Kivételt képeznek a teljes kiőrlésű gabonafélék, de tartsuk távol magunkat a finomított gabonaféléktől, mivel azok elveszítik cinktartalmukat. A búzacsíra az egyik legjobb cinkforrás. Egy-két evőkanálnyit könnyedén adhatsz a forró gabonapelyhekhez, ragukhoz, levesekhez vagy turmixitalokhoz.

Go Green

A folsav, a B-vitaminok családjának másik gyöngyszeme a zöld, leveles zöldségekben, például a brokkoliban, a kelkáposztában és bizonyos sötétzöld salátákban vár rád. A legtöbb nő nem jut elég ebből a vitaminból, és a hiány az újszülöttek súlyos idegcső-rendellenességével hozható összefüggésbe.

Ez a kapcsolat olyan erős, hogy a Betegségellenőrzési és Megelőzési Központok (CDC) és az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) most azt ajánlja, hogy a nők naponta 400 mikrogramm folsavat fogyasszanak, ami több mint kétszerese a jelenlegi RDA-nak.

A közelmúltban az FDA részéről szóba került a gabonafélék folsavval való dúsítása (ahogyan azt már a tiamin, a riboflavin és a niacin B-vitaminokkal teszik). A kenyerek és tészták folsavval való kiegészítése a becslések szerint 30-70 százalékkal növelné a folsavbevitelt.

Amíg erre várunk, próbáljunk meg naponta jó folsavforrásokat fogyasztani. A folsavforrások közé tartoznak: leveles zöldségek, citrusfélék. Egy 6 unciás pohár narancslé 120 mikrogramm folsavat tartalmaz. A folsav elveszhet az élelmiszerekből az elkészítés, főzés vagy tárolás során.

A folsav megtartása érdekében:

• A gyümölcsöket és zöldségeket lehetőleg nyersen tálaljuk.
• Pároljuk, főzzük vagy pároljuk a zöldségeket minimális mennyiségű vízben.
• Tárolja a zöldségeket a hűtőszekrényben.

Adja hozzá a szójababot a rutinjához

Aki rendszeresen fogyaszt szójatermékeket (például tofut és misót), annak alacsonyabb a szívbetegségek kockázata. Minden második nőből egy szív- és érrendszeri betegségben hal meg.

És bár mi nők átlagosan egy évtizeddel idősebbek vagyunk a férfiaknál, amikor a betegség először jelentkezik, ugyanannyi nőt öl meg, mint férfit (évente tízszer több nő hal meg szívbetegségben, mint mellrákban).

A szójabab Kelet-Ázsiában őshonos, és több mint 5000 éve az ázsiai emberek egyik fő fehérjeforrása. A szójabab magas fehérje- (minden más hüvelyesnél magasabb) és rosttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és tápanyagdús. A szójabab fitoösztrogéneknek nevezett anyagokat tartalmaz, amelyek jelentősen csökkenthetik a “rossz” LDL-koleszterinszintet és növelhetik a “jó” HDL-koleszterinszintet.

A szójababot ugyanúgy adjuk a levesekhez és a ragukhoz, mint a többi szárított babot. A tofu jól működik salátákban, tésztaételekben, szendvicsekben és még turmixokban is. És bár a szójababnak valamivel magasabb a zsírtartalma, mint más babféléknek, ez a zsír elsősorban a koleszterinszintet csökkentő egyszeresen és többszörösen telítetlen típusokból áll.

Vasznők

Tudta, hogy a futó nők 50 százaléka vashiányos? A vas szükséges a vörösvértestek hemoglobinjának előállításához. Az alacsony vasszint fáradtságot és gyenge állóképességet eredményez, mivel a vér nem tudja olyan hatékonyan szállítani az oxigént a dolgozó izmokhoz. Egy másik jele annak, hogy alacsony a vasszinted: fázol vagy fázol.

Noha ennek a fontos ásványi anyagnak a vesztesége a menstruáció során és néhány más kisebb módon is előfordul, az étrendben lévő vas hiánya a legvalószínűbb oka a hiánynak, mivel a tanulmányok szerint a női távfutók általában kevesebbet kapnak, mint az RDA 15 milligramm.

A megoldás egyszerű: egyél több vasban gazdag élelmiszert. A két legjobb választás a sovány vörös hús és a sötét baromfi, mert a bennük található vas könnyen felszívódó formában van jelen. A nők gyakran nem köszönik meg a vörös húst annak zsírtartalma miatt, de ha sovány darabokat választunk, úgy juthatunk vashoz, hogy közben alacsony zsírtartalmú étrendet tartunk.

Két jó nem húsforrás a lencse és a vassal dúsított reggeli gabonafélék (lásd az alábbi táblázatot). Vegye figyelembe azt is, hogy a kávéban és a teában található tanninok gátolják a vas felvételét az ételekből, ezért ezeket az italokat az étkezések között, ne pedig azokkal együtt fogyassza.

A legjobb, ha konzultál orvosával, mielőtt vasforrásként a pótláshoz fordul. A túl sok vasnak is megvannak a maga kockázatai. A túl nagy mennyiség korlátozhatja a cink felszívódását, és székrekedést is okozhat. Napi 2-4 uncia sovány hússal növelheti vasbevitelét.

* Márkától függően változik. Ellenőrizze a vastartalmat a címkén. ** Terhes nők ne egyenek májat, mert nagyon magas az A-vitamin tartalma. A nagy mennyiségű A-vitamin káros lehet a babára.

Számolja a kalóriákat, amikor csökkenti a zsírt

Sajnos, számtalan fajta zsírmentes és csökkentett zsírtartalmú termék létezik – de ennek a zsírmentes őrületnek van egy árnyoldala. Túl sokan gondolják azt, hogy ha egy élelmiszer zsírmentes, akkor engedélyt kapnak arra, hogy annyit egyenek belőle, amennyit csak akarnak. Ez nem igaz.

Ne feledjük, hogy a “zsírmentes” nem egyenlő a “kalóriamentes” kifejezéssel. A zsírmentes élelmiszerek általában tele vannak cukorral és kalóriával, így a belőlük való zabálás súlygyarapodáshoz vezet.

A zsírmentes finomságok fontos vitaminoktól és ásványi anyagoktól is megfosztanak, mivel sok zsírmentes termék finomított, ami azt jelenti, hogy kevés bennük a kulcsfontosságú tápanyag. Sokukban kevesebb a zsírban oldódó tápanyag, például az E-vitamin, egy antioxidáns, amely véd az időskori betegségekkel szemben.

Kutatások szerint azok a nők, akik alacsony zsírtartalmú étrendre váltanak (kevesebb, mint 30% zsírtartalmú kalória), gyakran elmaradnak az E-vitamin-szükséglettől.

Hogy legyőzzük a zsírmentes táplálkozási bluest és megőrizzük fiatalságunkat, gondoskodjunk arról, hogy naponta több adag friss gyümölcsöt és zöldséget fogyasszunk. Az E-vitamin beviteléhez fogyasszon sok teljes kiőrlésű gabonát, és próbáljon meg kis mennyiségben E-vitaminban gazdag olajokat, például len- vagy Udóolajat használni az ételeken főzés után és a salátákon.

Ha zsírmentes élelmiszereket vásárol, ellenőrizze az élelmiszerek címkéjén a kalóriamennyiséget. Az elfogyasztott (bevitt) kalóriák száma az elégetett (kiégetett) kalóriák számával szemben az egészséges testsúlyt és megjelenést eredményezi. Egyszerűen fogalmazva: a fogyáshoz kevesebb kalóriát kell bevinni, mint amennyit elégetünk.

• Liz Applegate, Ph.D., a Runner’s World táplálkozási szerkesztője. Tagja a The National Triathlon Training Camp Elite Teamnek, és tanít a Kaliforniai Egyetemen, Davisben.

Javasoljuk neked

Ladies: Hozd a húzódzkodást az edzésed előterébe!

Sok nő évekig hajtja a húzódzkodást és az asszisztencia trükköket, és soha nem látja, hogy ez szigorú húzódzkodásban nyilvánulna meg. Érd el a nagy áttörést ezzel a bolondbiztos testsúlyos fejlesztéssel!

Fitness, család és hit

Nehézségeid vannak az újévi fogadalmad betartásával? Íme 16 ok, ami miatt újra felélénkítheti a motivációját.

A képgaléria, amire vártál

A Munkahelyek galériánk harmadik kiadása ugyanolyan gyönyörű, inspiráló és felemelő, mint az előző kettő. Lapozza végig ezt a 43 hihetetlen fotót, és készüljön fel az ámulatra!