Alai

Mindig is kíváncsi voltam, mit mond a sporttudomány a kardiózásról egy súlyzós lábedzéses nap után

Jó ötlet vagy sem?

Úgy döntöttem, hogy utánajárok a dolognak, és ebben a cikkben megosztom, mit találtam a kardió lehetséges hatásáról az erő & izomnövekedésre.

Rendben van, hogy kardiót csináljunk lábedzés nap után?

A lábedzés utáni kardiónak vannak előnyei.

Egy sportteljesítményt vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a mérsékelt intenzitású kardió elvégzése szobakerékpározás formájában jelentősen csökkentette a DOMS, a késleltetett izomfájdalom hatását.

A kerékpározást közvetlenül a lábsúlyos edzés befejezése után végezték.

Mi a következő

Ez jó hír, amit biztosan hasznosíthatunk, de ne feledjük, hogy az a vizsgálat különleges körülmények között zajlott.

És számos változó van a háttérben, ami befolyásolhatja, hogy a lábedzés utáni kardió jótékony hatással lesz-e valakinek vagy sem.

Az alábbiakban tehát megnézünk néhány ilyen forgatókönyvet, és azt is megnézzük, hogy néhány erőnléti edző hogyan kezeli a kardiót az edzésprogramjában is.

Tudományos forrásokat is tartalmaz

Mint az itt a heydayDo-n szokásom, a cikkben felhasznált összes releváns sporttudományi & orvosi forrás, klinikai tanulmány és táplálkozási adat linkjét megadom.

Kardió a lábnapon, utána

A korábban említett sporttudományi tanulmány felidézése:

• a kardiót ugyanazon a napon végeztük, mint a lábnapot
• mérsékelt intenzitású volt & 20 perc hosszú
• a súlyzós edzés után végeztük
• a DOMS fájdalom súlyossága jelentősen csökkent (1A)

A lényeg: A kardió időzítése

Két fő előnye van annak, ha a kardiót az emelés után végezzük, nem pedig előtte:

* a pedálozás serkenti a véráramlást a sérült/feszített izmokhoz, felgyorsítva a regenerálódást & csökkentve a késleltetett fájdalmat (1)

* a lábedzés nem károsodott, mintha a kardiót a súlyemelés előtt végeztük volna**

** – A sporttudomány kimutatta, hogy a súlyemelés előtti kardió csökkenti a súlyemelő személy erejét, teljesítményét, sebességét, & ismétlési képességét. (2)

Mi a helyzet a lábedzés utáni kardió nappal?

A könnyű/mérsékelt kardió, amely serkenti a véráramlást a lábakban és eléget néhány kalóriát, nem fogja zavarni az erőedzés céljait, akár a lábnapon, akár az azt követő napon, vagy bármikor.

Kivéve az emelés előtt.

És a kardió programozásának egy szabadnapon (ha biztos vagy benne, hogy szükséged van rá) van értelme, mindaddig, amíg kiegészíti az erőnléti edzésprogramodat, nem pedig versenyez vele.

Ne csinálj túl sok kardiót

Vigyázz azonban, nehogy túlzásba vidd a heti kardió mennyiségét.

Kutatási bizonyítékok vannak arra, hogy az egyidejű állóképességi edzés (ill, gyakori nehéz kardió) csökkenti “az izomtömeg, az erő és a teljesítmény növekedését”. (3)

Óvakodj az egyidejű edzéshatástól

Sok erő & kondíciókutató foglalkozik az úgynevezett egyidejű edzéshatással, ami azt jelenti, hogy az állóképességi edzés (nehéz kardió) milyen hatással van az ellenálló edzésre (súlyemelés), és fordítva. (4)

És bár nincs igazán vágott & száraz magyarázat arra, hogy miért, úgy tűnik, hogy minél több időt tölt hetente valaki (aki erőnléti edzést végez) kardióval, annál többet veszít a nehezen megszerzett eredményeiből. (5)

Ezt láthatod az alábbi táblázatban, amely az Egyidejű edzés című tanulmányból származik: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises.”

A fordított oldal igaz a futókra, akik emelnek

Az is megfigyelhető, hogy a súlyemelés negatív hatással van a futás gazdaságosságára, ami azt méri, mennyire hatékony & produktív a futó energiafelhasználása. (6)

Sportkutatások kimutatták, hogy a futó teljesítménye akár hat órán keresztül is romlik egy ellenállásos/erőnléti edzést követően.

És ha a futó ugyanazon a napon súlyemelést & és futást is végez, akkor a teljesítménye a következő napon is rosszabb lesz a normálisnál.

A DOMS csökkentésének egyéb módjai

Már korábban említettem, hogy a késleltetett kezdetű – izomfájdalom gyakori probléma a lábnapot követően.

Nos, találtam néhány dolgot, ami segíthet enyhíteni a fájdalmat (szó szerint).

A Nemzetközi Fitness Szakemberek Szövetségének vezetője azt javasolja, hogy a mérsékelt kardió mellett a következő gyógymódok segíthetnek a DOMS csökkentésében: (7)

• nyújtás
• pont-

nyújtás

• .táplálkozás
• sok víz
• megfelelő alvás/pihenés
• masszázs vagy habhenger
• a kortizol-kiugrás elkerülése érdekében tartsuk az edzést 90 perc alatt

Bővebben a habhengerlésről

A habhengerlés bizonyítottan csökkenti a DOMS különböző negatív hatásait (8).

A protokoll 24 óránként 20 perc habhengerlés volt az ellenállásos edzést követően.

Itt van néhány további előny, amit a habhengerlés nyújt, amit sporttudományi tanulmányokban találtak:

• növelheti bizonyos izmok mozgásterjedelmét
• javíthatja az izmok teljesítményét mind az edzés előtt & mind az edzés után (9)

Shop foam rollers on Amazon

Kapcsolódó kérdések

Itt vannak a válaszok néhány gyakran feltett kérdésre az egyidejűleg végzett kardio & erőnléti edzésprogramokkal kapcsolatban.

A lábedzés előtt vagy után jobb kardiót végezni?

Sportteljesítményt vizsgáló tanulmányok kimutatták, hogy a lábedzés utáni kardió hasznos lehet, de az, hogy ugyanazon a napon kardiót végezzünk súlyzós edzés előtt, akadályozhatja az izomépítési céljainkat.

A tanulmányok kimutatták, hogy az előtte végzett kardió csökkentette az emelők erejét, így hátráltatta az izomnövekedést, és fárasztotta őket, így az edzések rövidebbek voltak a normálisnál. (10)

Mit kell edzenem a lábnap után?

A haladó emelőket is megkérdezik: “Mit csinálsz a lábnap után?”

Az attól függ, ami nem az az egyféle válasz, amit egyesek remélnek.

De igaz.

Ha megkérdezel néhány tapasztalt súlyemelőt ezekről a kérdésekről, többféle választ kapsz.

Mint mondtam, attól függ.

Azt valószínűleg a lábnap után fogod hallani:

• valaki pihenőnapot tart
• másik kardiót csinál
• másik a többi izomcsoportját edzi
• másik hasizmot & core-t

Fontos szempontok

Minden ember egyéni edzéstervénél számos egyedi tényező határozza meg, hogy mit kellene csinálni a lábnap után:

• • Heti napok az edzéstervben
  • Az erőnléti edzésprogram mennyisége & intenzitás sajátosságai
  • Más sporttevékenységek az edzőtermen kívül?
  • A regenerálódás minősége, alvás, táplálkozás

Ismeri a súlyzós edzésfelosztást?

Súlyzós edzéseket sokféleképpen lehet programozni, mert az emelők között különböző célok & tapasztalati szintek vannak.

Az edzésfelosztás egy hét alatt felosztja az edzésprogramodat, hogy az izmaid megfelelően tudjanak regenerálódni.

Ez természetesen a lábaidra is vonatkozik.

Így a lábedzést oda helyezheted, ahová a legjobban megfelel az időbeosztásodnak, az edzésprogramod & céljainak, & a tested regenerálódási képességének.

Írtam egy cikket, amely a leggyakoribb súlyzós edzésfelosztásokat tartalmazza, amelyeket az erőnléti edzők, testépítők, & súlyemelők minden szinten használnak.

Elolvashatod itt a heydayDo-n.

Erő &kondicionáló edzők

Itt van, amit néhány erő &kondicionáló edző csinál a lábnap után néhány súlyemelő programjában.

Jeff Cavaliere / Athlean X

Részt vettem Jeff néhány edzésprogramjában.

És függetlenül a változó volumen & intenzitástól a tanfolyamok több hete alatt, a lábnapot többnyire pihenőnap követte.

És a tipikus kardiót nem programozták, amíg az utolsó hetekben egy kicsit hozzá nem adtak.

(Megjegyzendő, hogy a programok, amelyekben részt vettem, az izomépítésre összpontosítottak, nem pedig az atlétikai teljesítményedzéssel foglalkozó tanfolyamaira.)

Jay @ AWorkoutRoutine.com

A jól publikált, bár névtelen “Jay”-nek két különböző emelőprogramja van, amit szabadon biztosít 200.000+ előfizetőjének.

Az egyik egy M-W-F (vagy hasonló 3 nap/hét) kezdő program, amely két edzést tartalmaz, amelyek váltakoznak, A & B.

Az 1. hét tehát ABA lenne, a 2. hét BAB, és így tovább.

A másik program egy felső/alsó 4 napos felosztás, mindkét felét hetente kétszer dolgoztatjuk, a kettő között pihenőnapokkal, az “életünk” menetrendjének megfelelően.

Mindkét 3 napos & 4 napos felosztásban nincs kardió programozva, vagy akár csak említve.

Azaz a lábnap utáni bármelyik nap szabadnapnak számít.

Michael Matthews

Michael Matthews

Mike Bigger Leaner Stronger & ikertestvére, a Thinner Leaner Stronger & bestsellereiben három különböző “heti napos” programot épített fel: 5 napos, 4 napos, 3 napos.

• • • Az 5 napos programban a lábnap kardióval zárul.
    • A 4 napos programban a lábnap utána kardióval.
    • A 3 napos programban a lábnapot 2 nap pihenő követi.

Amint láthatod, három különböző megközelítést használ a kardió & lábnap programozására.

Az én “lábak utáni” tervem

Ez csak egy-két fillért ér, de megosztom veled, amit az elmúlt több mint 35 év alatt csináltam, miközben egy maréknyi különböző edzésprogramot vetettem be az út során.

A lábnap után szinte mindig tartottam egy pihenőnapot.

Nem számított, hogy 4 napos edzésfelosztásban voltam (M, T, Th, Fr), 3 napos teljes test, 5 napos Bro Split, vagy bármilyen más típusú edzésprogramban voltam.

A szabadnapok általában könnyű kardiót tartalmaztak, hogy a lábam 15 percig vagy úgy mozogjon, csak hogy a vér áramoljon bennük, mivel mindig fájt, mint a fene.

Néha hasizmot is csináltam ezeken a napokon.

Csak könnyű kardiót csináltam / csináltam, mert a nehéz kardió edzés zavarhatja az izomépítés sikerét. (15)

Most, hogy rájöttem arra a tanulmányra, amit korábban említettem (ahol a mérsékelt kardió közvetlenül a lábedzés után segít csökkenteni a fájdalmat), azt hiszem, ezt is meg kellene tennem.