Alai

“Guggolj, amíg hánysz”. Biztosan hallottad már ezt a mondást valahol az emelői pályafutásod során. A guggolás specifikus edzés jelentőségét soha nem lehet alábecsülni. Különösen, ha profi erőemelő vagy súlyemelő vagy, a jelentősége többszörösére fokozódik. A Smolov guggoló program az egyik legismertebb megközelítés a guggolóerő fokozására és a kívánt számok elérésére.

Ha arra vágysz, hogy a guggolóerődet emberfeletti szintre emeld, veregesd meg a hátad, mert a megfelelő oldalon landoltál. A Smolov Guggolás program fokozatosan növeli fel a guggolási számaidat, de ugyanakkor 13 hétig tartó tiszta pokolnak tesz ki téged. De ahogy az emberek mondják, “a mennyországba a poklon keresztül vezet az út”; hasonló módon, ennek a brutális 13 hétnek a végén az 1 RM guggolásod 50-100 fontot fog nőni.

izgalmas….Ugye? Ez az útmutató a Smolov guggolás programról nem csak részletes leírást ad a programról, hanem mentálisan és fizikailag is felkészít arra, hogy végigcsináld.

Most, menjünk végig rajta.

Mi is pontosan a Smolov edzés?

Ez a speciális program Szergej Szmolovról kapta a nevét. Azonban Pavel Tsatsouline hozta napvilágra, akit “Az őrült orosz” néven is emlegettek. A Smolov guggoló program egy 13 héten át tartó rutinból áll. Továbbá 5 különböző fázisra van felosztva. Ezek a következők:-

• 1-2. hét – Bevezető “könnyű” mikrociklus
• 3-6. hét – Alap mezociklus
• 7-8. hét – A váltási fázis
• 9-12. hét – Intenzív mezociklus
• 13. hét – Tapering hét

A Smolov rutin a nem duális periodizáció és a blokk periodizáció keveréke. A kezdő két hét fontossága, hogy megismerkedj a herkulesi alap mezociklussal, amelyben heti négyszer kell guggolnod. Ez a hét hajlamos arra, hogy tisztességes mennyiségű nyereséget biztosítson neked, de amint elég erős akaratod lesz ahhoz, hogy guggolj a seggedbe, hogy végigcsináld az egész programot, a nyereség, amit tapasztalnál, páratlan lesz.

Hogyan csináld a Smolov guggolás rutint

Előtte meg kell határoznod a jelenlegi 1RM-edet a guggolásodon, mielőtt folytatnád ezt a programot. Az edzési protokoll, amit ennek a programnak a keretében követni fogsz, az 1 RM-ed egy bizonyos százalékától függ. Ahogy korábban már megbeszéltük, a bevezető mikrociklus felkészíti az elmédet és a testedet a következő fázisok brutális edzéseire.

A bevezető “könnyű” mikrociklusban az 1 RM-ed 90%-áig kell dolgoznod. A program második fázisának vagy a Bázis mezociklusnak a végére az 1RM-ed könnyedén 30-60 fontot emelkedne.

A következő két hétben dinamikus erőkifejtéses guggoláson mehetsz keresztül. Az ezt követő Intenzív mezociklus akár 20-40 fontot is hozzáadna az 1RM-edhez. Ezt a programot egy egyhetes Tapering héttel fejezed be, és végül egy utolsó kísérletet teszel, hogy megtudd, mennyit fejlődött a guggolásod. Ha követed ezt a protokollt, biztos lehetsz benne, hogy meglepődsz a guggolási számaid hatalmas növekedésével.

Smolov Squat Routine

Mielőtt rátérnénk a híres Smolov Squat Routine-ra, szem előtt kell tartanod, hogy egy középszint feletti emelő karrierrel rendelkezel. A guggolási formádnak és technikádnak abszolút tökéletesnek kell lennie, hogy maximálisan ki tudd használni ezt a rutint.

Ha te azok közé tartozol, akik nem tudnak 300 fontot guggolni szigorú formával, akkor sajnáljuk. Ez a program nem neked való. Szilárd alapokkal kell rendelkezned, amelyeket 5×5, 3×5 vagy akár 5×1 emelőprogramokkal építettél volna fel.

Ha tehát megfelelsz ezeknek a követelményeknek, és mind mentálisan, mind fizikailag felkészült vagy arra, hogy bármi áron végigcsináld, akkor üdvözölünk téged ebben a pokoli edzésprogramban.

Smolov bemelegítő szettek vagy eljárás

Egy jó és hatékony edzésprogramot kötelezően egy megfelelő bemelegítéssel kell kezdeni. Ha már konkrétan erről a programról beszélünk, ajánlott a bemelegítésbe egy hosszú húzódzkodást is beiktatni. Ezt a hosszú húzódzkodást az orosz emelők protyazhka néven emlegetik. Ez egy olyan elkapást tartalmaz, amely egyáltalán nem jár térdhajlítással. Mehet egy snatch markolatú hosszú húzás x 3-5 ismétlés + egy széles markolatú nyomás a nyak mögött x 3-5 ismétlés + egy guggolás a rúddal a vállakon x 3-5 ismétlés. Ha szeretnéd fokozni a SQ-specifikus hajlékonyságodat és megismerkedni a megfelelő technikával, akkor akár a hagyományos hátsó guggolást is elkerülheted, és választhatod a fej feletti guggolást. A következő pontok megadják azokat a lépéseket, amelyeket követni fogsz a megfelelő bemelegítéshez, miközben a hosszúhúzást végzed.

• A merevlábas holtpontemelés alsó helyzetéből, snatch fogást használva, a rudat a csípőhajtásoddal kell felfelé emelned. Ne feledd, hogy nem kell tényleges elkapást végrehajtanod. Itt csak annyit kell tennie, hogy a csípőhajtást használja a rúd felemeléséhez.
• Ezután az alapvető nyak mögötti felülnyomást kell végrehajtania széles fogással.
• A felülnyomás jobb technikát segít elő, mint a hagyományos hátsó guggolás. Ez nem vezet nagyobb problémákhoz a mozgás formáját és rugalmasságát illetően. Emellett nagyszerű motoros bemelegítést biztosít a Smolov guggolás végrehajtása előtt.

Ez a mozgás elősegíti a jó véráramlást, nyújtja a feszesebb területeket és emeli a maghőmérsékletet. Összesen 4-5 kör ebből a mozgásból bemelegítő szettként elég jól fog szolgálni.

Bevezető mikrociklus (1-2. hét)

Ez a ciklus előkészíti az alsótestedet, különösen a négyfejűizmokat. Nem kell túlzottan nehéznek lennie. Az első héten 3 egymást követő napon guggolsz. Felfelé haladva nehéz egyeseket fogsz dolgozni. A fennmaradó napokon nyújtás lesz a feladatod, ami fokozza a lábad regenerálódását. A második héten ugyanezt a stílust követi, és minden második napon felváltva guggol.

Bázis mezociklus (3-6. hét)