A bokaficam a leggyakoribb sérülés a focisták körében, az összes sérülés 20 százalékát teszi ki.
A bokaficam minden szintű futballistát érint, a kezdőktől az olyan profikig, mint Cristiano Ronaldo és Lionel Messi.
Nem számít, milyen szinten állsz, ha a játékok során bekövetkező ficamok megelőzéséről van szó, sok mindent tehetsz azért, hogy a bokád erős és egészséges maradjon, hogy a lehető legtöbb időt tölthesd a pályán.
Olvass tovább, hogy többet megtudj arról, hogyan kerülhetik el a bokaficamot a különböző korú és képességű focisták.
A bokaficam megelőzése érdekében először is fontos tudni, hogyan fordulnak elő leggyakrabban a futballistáknál.
Az alábbiakban felsorolunk néhányat a leggyakoribb okokból, amelyek miatt a futballisták bokaficamot szenvednek:
-
Az érintkezési sérülések – az egyik játékos belecsúszik a másikba, és az ütközés hatására a játékos bokája elgurul
-
Elbotlik a nem megfelelően elrakott felszerelésben
-
Elbotlik a lyukakban vagy megbotlik az egyenetlenségeken, rosszul karbantartott pályákon
-
Lazán illeszkedő, a bokának teret engedő bokapapucsok viselése
A bokaficam megelőzése
A bokaficam néhány ilyen oka elkerülhetetlen. A futballisták (és a fiatalabb játékosok edzői) azonban még mindig tehetnek proaktívan a bokaízületet körülvevő izmok erősítéséért. Ezáltal a játékosok ellenállóbbak lesznek az érintkezési sérülésekkel, esésekkel és a bokaficam egyéb gyakori okaival szemben.
Az alábbiakban négy különböző módszert sorolunk fel, amelyekkel a futballisták megerősíthetik az alsótestüket, és csökkenthetik a bokaficam kialakulásának kockázatát.
Elősítő gyakorlatok végzése
Az erősítő gyakorlatok természetesen az egyik legjobb dolog, amit a futballisták a bokaficam megelőzése érdekében tehetnek. Az alábbiakban bemutatunk néhányat a legjobb gyakorlatok közül, amelyeket rendszeresen beépíthetnek a rutinjukba:
-
Vádliemelések
-
Vádliemelések (hasonlóan a vádliemelésekhez, de a sarkak helyett a lábujjakat emeljük fel a talajról)
-
Lábujjgyaloglás
-
Front-hátra és oldalra ugrás
-
Egylábas guggolás
-
Guggoló ugrások
-
Multi-irányú lunges
javítja az egyensúlyt
A bokaízület körüli izmok erősítése mellett, a focisták számára az is fontos, hogy javítsák az egyensúlyérzéküket. Ez segít nekik megtartani az irányítást és a stabilitást, miközben a pályán vannak.
Az egyensúlyozás fejlesztésének egyik legegyszerűbb módja, ha egyszerűen minden nap egy lábon állva töltjük az időt. Ez lehet olyan egyszerű, mint az egyik láb felemelése fogmosás vagy mosogatás közben. A sportolók is tölthetnek külön időt az egy lábon való egyensúlyozás gyakorlásával és extra kihívásokkal, például egy párnán állva vagy fel-le ugrálva.
Ezek a gyakorlatok a bokát is erősítik, és segíthetnek kijavítani az egyensúlyhiányt, ami miatt az egyik boka sérülésveszélyesebb lehet, mint a másik.
A boka mozgékonyságának javítása
A boka mozgékonyságáról is fontos gondoskodni (vagyis az ízület könnyen mozgatható a teljes mozgástartományon keresztül). A mobilitási gyakorlatok segítenek megelőzni a boka izmainak, szalagjainak és inainak lazítását a sérülések megelőzése érdekében.
A labdarúgók számára a legjobb mobilitási gyakorlatok közé tartoznak a következők:
-
aktív vádlinyújtások a falnak támasztva (hajlítsa és egyenesítse a lábat, hogy a bokaízület és az Achilles-ín dolgozzon)
-
Bokakörök ellenállási szalaggal
-
Ábécé gyakorlat ellenállásszalaggal (tekerjük a szalagot a lábujjak köré, és írjuk az ábécé minden betűjét a lábunkkal)
-
Multiirányú rúgások (a szalag egyik végét az asztalláb köré, a másikat a boka köré hurkoljuk, majd rúgja ki a lábát előre, hátra és oldalra)
Figyeljen a bokaszalagozásra
Végezetül a focisták a bokaszalagozásra is gondolhatnak a mérkőzés vagy edzés előtt, hogy elkerüljék a ficamot. Egyes sportorvosi szakemberek bizonytalanok a profilaktikus szalagozással kapcsolatban, mások azonban teljes mértékben támogatják. Az általános konszenzus azonban az, hogy a szalagozás azoknak a futballistáknak a legjobb, akiknek már volt bokaficamuk.
Akik még soha nem szenvedtek bokaficamot, valószínűleg nem sok hasznot húznak belőle. A szalagozás, amikor nincs rá szükség, szintén gyengítheti a bokát, és hajlamosabbá teheti a sérülésekre akkor, amikor nincs szalagozva.
A futballistáknak, akik a bokájukat a mérkőzés előtt szalagozni szeretnék, mindenképpen jó minőségű sportszalagba kell beruházniuk, és képzett sportedzővel vagy sportorvossal kell felhelyeztetniük.
Végső gondolatok
A bokaficam gyakori sérülés lehet a futballisták körében, de semmiképpen sem elkerülhetetlen. Minden korú és képességű futballista számára hasznos lehet, ha ezeket a tippeket szem előtt tartja, miközben felkészül a közelgő mérkőzésekre.
Az edzőknek arra is ügyelniük kell, hogy a fiatalabb vagy tapasztalatlan játékosoknak megtanítsák a megfelelő technikát és az erősítő gyakorlatokat. Ez lehetővé teszi számukra, hogy sportolói pályafutásuk korai szakaszában kialakítsák a helyes szokásokat.