Alai

A mobiltelefon-függőség megértése

Az éjszaka közepén felébredek, és ösztönösen a telefonomért nyúlok. Ártatlanul azt mondom magamnak, hogy csak az időt kell megnéznem. Odakint még sötét van, és biztosan visszaalszom, de amint a kezembe kerül az iPhone, az izommemória átveszi az irányítást. Mielőtt észbe kapnék, már megnéztem az e-mailjeimet, átböngésztem az Instagramot, végigpörgetem a Facebook-csatornámat, és visszamegyek az Instagramra.

Reggel az első dolgom, hogy megnézem a telefonomat, és este közvetlenül lefekvés előtt. Idegesnek érzem magam, ha az iPhone-om akkumulátora 10% alatt van. Nemcsak a kávézóban sorban állás közben tapogatom a telefonomat, hanem lehet, hogy akkor is folytatom a tapogatást, amikor a pultos felveszi a rendelésemet. Megnézem a telefonomat a megbeszélések szüneteiben, sőt, még a kedvenc műsorom közepén is. Kínos mindezt bevallani, de van egy olyan érzésem, hogy nem vagyok egyedül.

Az Internet- és Technológiai Függőség Központ igazgatója, Dr. David Greenfield szerint 10-12%-ra tehető azoknak az okostelefon-használóknak az aránya, akiket valóban függőnek lehetne minősíteni. Egy mobiltelefon-használók körében végzett felmérés során azonban Dr. Greenfield azt találta, hogy az amerikaiak mintegy 90%-a a túlhasználat, a visszaélés vagy a készülékkel való visszaélés kategóriájába tartozik. Egy nemrégiben készült tanulmány azt is megállapította, hogy a tizenévesek 50%-a úgy érzi, hogy függője a készülékének.

A mobiltelefon-függőség ugyan még nem hivatalos pszichológiai diagnózis (a DSM-5-től kezdve), azonban nagyon hasonlóan működik, mint a szerencsejáték-függőség.

A technológiafüggőség szakértője, Dr. David Greenfield az okostelefonokat “a világ legkisebb játékgépének” nevezi. Elmagyarázza, hogy az okostelefonok, akárcsak a nyerőgépek, változó megerősítési ütemezéssel működnek. “Időnként kapunk egy jutalmat… egy információt, egy sms-t, egy e-mailt, egy frissítést… jön valami, amit kiemelkedőnek vagy kellemesnek találunk, de nem tudjuk, hogy mikor kapjuk meg, mi lesz az, és mennyire lesz jó”. Ez pontosan ugyanaz a megerősítési ütemterv, mint egy nyerőgépnél. Ami rendkívül addiktív ezekben a dolgokban, az a gondolat és az általuk felállított neurobiológiai elvárás, hogy jön egy jutalom, de nem tudod, mikor fogod megkapni.”

Minden ilyen kis jutalom, például az sms-ek, a like-ok, a közösségi média frissítések dopamin felszabadulást váltanak ki. A dopamin az agyunkban lévő örömközpontokat irányítja. Amikor ez a vegyi anyag felszabadul, jó érzés, és arra késztet minket, hogy még többet akarjunk abból, ami a dopaminszintünket növeli. Ez az oka annak, hogy több ételre és több szexre vágyunk. Ez az oka annak is, hogy egy gyors szöveges üzenetre való válaszadás gyakran tizenöt perces időrablássá válik az internetes mémek görgetésével. Ez egy dopaminhurkot okoz.

Dr. Susan Weinschenk világosan elmagyarázza ezt a folyamatot:

“Az internet, a twitter és az sms-ek segítségével ma már szinte azonnal kielégíthetjük a keresési vágyunkat. Azonnal beszélni akarsz valakivel? Küldj egy sms-t, és néhány másodpercen belül válaszolnak. Szeretnél utánanézni valamilyen információnak? Csak írd be a kérésedet a google-ba… Könnyű belekerülni egy dopamin indukálta hurokba. A dopamin elindítja a keresést, majd jutalmat kapunk a keresésért, ami még inkább keresésre késztet. Egyre nehezebb lesz abbahagyni az e-mailek nézegetését, az SMS-ezést vagy a mobiltelefonunk ellenőrzését, hogy nem érkezett-e üzenet vagy új szöveg.”

Nem csoda, hogy oly sokan esztelenül túlhasználjuk az eszközeinket.

Noha mindannyian érzékenyek vagyunk az okostelefonjaink dopaminhurkára, és sokan közülünk kényszeresen fordulunk a készülékeink felé, a legtöbben valószínűleg nem felelnénk meg a kritériumoknak ahhoz, hogy tényleges függőnek tekintsenek bennünket.

Dr. Greenfield hangsúlyozza, hogy a függőség két dolog kombinációja. Először is, a függőség magában foglalja egy olyan anyaggal vagy viselkedéssel (ebben az esetben a technológia használatával) való visszaélést vagy függőséget, amely “túlmutat a kontrollon és kívül esik az ésszerű használat határain”. Másodszor, “és ami a legfontosabb”, Dr. Greenfield szerint ennek “valamilyen negatív módon ki kell hatnia az életedre, legyen szó az otthoni életedről, a munkáról, az iskoláról, a gazdaságról vagy a társas kapcsolatokról.”

Ezeken túlmenően ezek a további összetevők is szükségesek ahhoz, hogy megfeleljenek a függőség kritériumainak:

• Növekedett tolerancia: Több időre van szükség a telefonon, frissített technológiára vagy új alkalmazásokra a függőséghez.
• Megvonás: Rossz közérzet vagy szorongás érzése, amikor távol van a telefontól.
• Hangulatváltozás: A technológia használata a hangulat vagy a lelkiállapot megváltoztatására. Például egy csomó sms elküldése, amikor kicsit lehangoltnak érzi magát, vagy egy iPhone-játékhoz fordul, amikor szorong.

Hogyan lehet megszabadulni a mobiltelefon-függőségtől

Függetlenül attól, hogy teljes mértékben megfelel a telefonfüggőség kritériumainak, vagy egyszerűen csak csökkenteni szeretné a technológiától való érzelmi függőségét, sok hasznos stratégia létezik e rossz szokás megszakítására.

Outassuk ki az okostelefonunkat a technológia használatával, hogy korlátozzuk a technológia használatát. Szeretné kevesebbet használni a telefonját? Erre is van egy alkalmazás. Valójában rengeteg alkalmazás van erre. A BreakFree alkalmazás például figyeli a telefonhasználatodat, összeszámolja, hányszor nyitod ki a képernyőt, hány percet töltesz órákig a telefonodon, mely alkalmazásokat használod a legtöbbet. Az alkalmazás ezután napi függőségi pontszámot ad. Ha a függőségi pontszám önmagában nem elég motiváció ahhoz, hogy kétszer is meggondolja, mielőtt használja a telefonját, az alkalmazás lehetővé teszi olyan értesítések beállítását is, amelyek figyelmeztetik, ha hosszabb ideig használja a telefonját, vagy túl sokszor nyitott meg egy alkalmazást.

Vissza a telefont a hálószobából. Rengeteg oka van annak, hogy miért ne aludjon a telefonjával. Kezdjük azzal, hogy a telefon használata lefekvés előtt egy órával rosszabb alvásminőséghez és több álmatlansághoz vezet. Ha olyan vagy, mint én, és minden alkalommal megnézed a telefonodat, amikor éjszaka felébredsz, az még inkább negatívan befolyásolja az alvásodat. Ráadásul, ha felébredsz és megnézed a telefonodat, mielőtt felkelsz az ágyból, megerősíted ezt a szokást a nap hátralévő részére. Vegyen egy olcsó ébresztőórát, és ne aludjon többé a telefonjával az oldalán.

Vezesse magát digitális diétára. Ugyanúgy, ahogy a derékbőséged csökkentése magában foglalja az egészségtelen szokások elhagyását és a megfontoltabb étkezést, a képernyőidő csökkentése is hasonló önuralmat igényel. Ha fogyni akarsz, abba kell hagynod az egészségtelen ételek fogyasztását. Ha csökkenteni akarod az okostelefon-használatot, abba kell hagynod a szemét alkalmazások használatát. Töröld azokat a finom függőséget okozó játékokat. Vágd vissza a közösségi oldalakat, ahogyan a táplálkozási szakember azt javasolja, hogy csökkentsd a szénhidrátok fogyasztását. A technológiáról való hideg fejjel való leszokás a legtöbb ember számára nem reális lehetőség, így ehhez valódi akaraterőre van szükség. A leggyakrabban használt alkalmazások ideiglenes (ha nem is végleges) törlése nagy segítség lehet.

Állítson fel egy digitális menetrendet. Jelöljön ki bizonyos időegységeket a nap folyamán, hogy telefonmentes legyen. Kísérletezzen azzal, hogy otthon hagyja a telefonját, amikor vacsorázni megy a barátaival. Kapcsolja ki a telefonját minden nap néhány órára az irodában, hogy zavartalanul dolgozhasson. Hagyja a telefonját esténként a másik szobában, hogy több minőségi időt tölthessen a partnerével vagy a gyerekeivel.

Legyen drasztikus a digitális méregtelenítés. Ha nyitott vagy arra, hogy kipróbálj valami extrémebbet, Daniel Sieberg, A digitális diéta szerzője: The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life (A 4 lépéses terv, hogy megszabadulj a technológiafüggőségtől és visszanyerd az egyensúlyt az életedben) című könyve azt javasolja, hogy csinálj egy teljes “digitális detoxot”, ahol egy teljes hétvégét NULLA hozzáféréssel töltesz a technológiához. Előzetesen értesítse szeretteit, kapcsolja ki a készülékeit, és tegye őket egy dobozba vagy egy alsó fiókba, és kérjen meg egy megbízható barátot, hogy ideiglenesen változtassa meg a jelszavait, hogy csökkentse a kísértést. A méregtelenítés után Sieberg azt javasolja, hogy lassan vezesse vissza a technológiát. Esküszik rá, hogy a digitális diéta csodákat tesz a való világgal való újrakapcsolódásban és a kapcsolatok javításában.

Döntse el, milyen lépéseket tehet ezen a héten, és kezdje el.

Címkék: függőség, szokások, önfejlesztés, önismeret, technológia