Sardínia.
Az egyik legkevésbé tisztelt élelmiszer Amerikában. Úgy tűnik, van valamiféle pszichológiai gátlás, ami megakadályozza az embereket abban, hogy egyáltalán megkóstolják ezt az ételt, nemhogy a napi étrendjük részévé tegyék. Talán van valami köze ahhoz, hogy a szardínia a történelem során a nehéz idők alapanyaga volt, a gazdasági válságok és a háborúk idején a táplálék forrása. De itt az ideje, hogy ne hagyják figyelmen kívül hagyni. Hogy miért? Mert a szardínia az egyik legkönnyebben hozzáférhető szuperélelmiszer.
Azért, hogy világos legyen, elsősorban a szardínia konzervekről beszélek. Kényelmesebbek, megfizethetőbbek és szélesebb körben elérhetőek, mint a friss szardínia, ami sok fogyasztó számára sokkal vonzóbb opcióvá teszi őket. Megértem, hogy az emberek miért tekinthetik a halkonzervet rosszabb lehetőségnek, különösen egy olyan időszakban, amikor az olyan divatos szavak, mint a “farmtól az asztalig” és a “helyi alapanyagok” a minőség szinonimájává váltak. A New York Times azonban szakértőkkel és az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériumának Nemzeti Tápanyag Adatbázisával folytatott konzultációt követően arra a következtetésre jutott, hogy a friss hal és a halkonzerv tápértéke nagyjából azonos. Tehát ne hagyja, hogy a konzerv megtévessze – maga a szardínia még mindig nagyon egészséges.
RELATED: Az NBA vegán forradalma: Why So Many Players Embrace a Plant-Based Diet
Míg a tápértékadatok márkánként és fajtánként változhatnak (egyes szardíniakonzervek olívaolajban, mások forrásvízben, mások szószban stb. vannak), számos közös erősségük van. Az USDA szerint egy doboz olajban konzervált atlanti szardínia 191 kalóriát, 11 gramm zsírt, 1,4 gramm telített zsírt, 465 mg nátriumot, 365 mg káliumot, 0 gramm szénhidrátot és 23 gramm fehérjét tartalmaz. Tartalmazza továbbá a kalcium ajánlott napi értékének (RDV) 35%-át, a D-vitamin RDV 44%-át, a B-12-vitamin RDV 136%-át, a vas RDV 15%-át, a B-6-vitamin RDV 10%-át és a magnézium RDV 9%-át.
Akárhogy is nézzük, ez figyelemre méltó mennyiségű tápanyag egyetlen csomagban.
A 23 gramm fehérje talán a legvonzóbb szempont mind közül, különösen a sportolók számára. A kiváló minőségű fehérje biztosítja azokat az aminosavakat, amelyekre az izmoknak szükségük van a javításhoz és az újjáépüléshez, lehetővé téve, hogy regenerálódj az edzés után, és idővel erősebbé válj. A szervezet a fehérjét energiaforrásként is fel tudja használni, a magas fehérjetartalmú ételek pedig fokozzák a teltségérzetet és megakadályozzák a túlevést. A szardínia teljes értékű fehérje, ami azt jelenti, hogy mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyet az emberi szervezet nem tud saját maga előállítani. Ez különösen hasznossá teszi őket, mivel a szervezet elkezdi lebontani az izomszövetet, ha az étrend nem tartalmaz jelentős mennyiségben mind a kilenc esszenciális aminosavat.
Bár a 11 gramm zsír jelentős mennyiség, ennek nagy része (körülbelül 8,3 gramm) vagy egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokból áll. Az egyszeresen telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a vérnyomást és védenek a szívbetegségekkel szemben. Emellett segíthetnek a szervezetnek a vitaminok jobb felszívódásában és a fehérjék hatékonyabb felhasználásában. A többszörösen telítetlen zsírok csökkenthetik a vér koleszterinszintjét, és csökkenthetik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok előnyeit úgy lehet a legjobban kihasználni, ha az étrendben a telített zsírokat helyettesítjük velük. Ezek még mindig zsírok, így túl sok fogyasztásuk súlygyarapodáshoz és a túlsúllyal járó egészségügyi kockázatokhoz vezethet. Ha szardíniát teszel a szendvicsedre mondjuk szalonna helyett (amely adagonként közel négy gramm telített zsírt tartalmaz), az igazán okos táplálkozási lépés.
A szardínia a B-vitaminok erőműve. A University of Maryland Medical Center szerint “minden B-vitamin segít a szervezetnek a táplálékot (szénhidrátokat) üzemanyaggá (glükózzá) alakítani, amelyből energiát termel. Ezek a B-vitaminok, amelyeket gyakran B-komplex vitaminoknak is neveznek, segítenek a szervezetnek a zsírok és a fehérjék anyagcseréjében is. A B-komplex vitaminok szükségesek az egészséges bőrhöz, hajhoz, szemhez és májhoz. Az idegrendszer megfelelő működéséhez is hozzájárulnak.” Mindezek a dolgok átkozottul fontosak, mégis sok amerikai hiányt szenved a B-vitaminokból. A B-12-vitamin különösen nehezen elérhetőnek tűnik a standard amerikai étrendben, mivel a CDC becslése szerint az 50 év feletti felnőttek közel 25%-a hiányos vagy határesetben hiányos. Az a tény, hogy egy adag szardínia az RDV 136%-át teszi ki, bizonyára segít abban, hogy szuperélelmiszerként tekintsünk rá.
A szardínia valójában egyfajta svájci bicskának tűnik a gyakori vitaminhiányok megelőzésében. A B-12-vitamin mellett az amerikaiak gyakran hiányt szenvednek D-vitaminból, vasból, kalciumból és magnéziumból is. Egy adag szardínia e vitaminok mindegyikének 44%-át, 15%-át, 35%-át és 9%-át tartalmazza.
A D-vitamin szorosan összefügg a csontok egészségével, de azt is megállapították, hogy nagy hatással van a sportteljesítményre. 2014-ben a New York Giants játékoskeretének feléről kiderült, hogy az egész csapatra kiterjedő vérvizsgálatnak köszönhetően D-vitaminhiányos. A vas a hemoglobin kulcsfontosságú összetevője, és kritikus fontosságú az oxigéndús vér szállításában az egész szervezetben. A D-vitaminhoz hasonlóan a vas is fontos szerepet játszik a sportteljesítményben. Kérdezd csak meg a Giants cornerbackjét, Eli Apple-t, akinél vashiányt diagnosztizáltak, amíg az Ohio State-en tanult. Az edzések befejezésére képtelen állapotból első körös draftelső lett, miután kezelte a hiányosságát. A kalcium létfontosságú az erős csontok és fogak építéséhez és fenntartásához, valamint az ideg- és izomműködés bizonyításához. A szervezet minden szervének szüksége van magnéziumra a megfelelő működéshez. A táplálékkal bevitt magnézium alacsony szintjét kedvezőtlen egészségügyi következmények széles skálájával hozták összefüggésbe, beleértve az asztmát, a depressziót, a cukorbetegséget és a szívelégtelenséget. A magnézium az energiatermelésben is döntő szerepet játszik, így kritikus ásványi anyag a sportolók számára, akik a legjobb teljesítményt szeretnék nyújtani.
A szardíniával kapcsolatos kevés aggályok egyike a nátriumtartalom. A 465 mg nátrium kétségkívül jelentős mennyiség. De ha aggódik a nátriumbevitel miatt (az ajánlott napi mennyiség 1500 mg), egyszerűen választhatja a vízben lévő szardíniát só hozzáadása nélkül. Így is ugyanazt az alapvető tápanyagprofilt kapja, csak sokkal kevesebb sóval (kb. 100 mg konzervenként).
RELATED: 5 étel, amelyeknek megdöbbentően magas a nátriumtartalmuk
Egy másik előnye, hogy a szardínia nagyon kevés szennyező anyagot tartalmaz, például higanyt. A halban lévő higanyt nem lehet látni, ízlelni vagy szagolni, és a főzés nincs rá hatással. A higanyexpozíció különösen fontos aggodalomra ad okot a kisgyermekek, a terhes vagy várandós nők esetében. Minél magasabban van egy hal a táplálékláncban, általában annál magasabb a higanytartalma. Mivel a szardínia olyan kicsi és a táplálékláncban olyan alacsonyan helyezkedik el, fogyasztása meglehetősen biztonságosnak tekinthető.
A Harvard T.H. Chan School of Public Health szerint a kutatások szerint “heti körülbelül egy-két 3 unciás adag zsíros hal – lazac, hering, makréla, szardella vagy szardínia – fogyasztása 36 százalékkal csökkenti a szívbetegségben való halálozás kockázatát”. Sajnos az amerikaiak többsége sajnálatosan elmarad ettől. Több oka is van annak, hogy a marhahús- és csirkehúsfogyasztás még mindig eltörpül a tenger gyümölcsei mellett az Egyesült Államokban, talán azért, mert könnyebb hozzájuk jutni. Talán azért, mert megfizethetőbbek. Talán azért, mert sokoldalúbbnak tartják őket. Bár ezek az indoklások mind elég logikusak, a szardíniakonzervre nem kellene vonatkozniuk. A szardínia széles körben elérhető, hiszen szinte bármelyik szupermarketben vásárolhatunk konzervet. Ráadásul meglehetősen kedvező áron – az Amazonon a legkelendőbb szardíniákból egy 12-es csomagot alig több mint 2 dollárért lehet megvásárolni konzervenként. Aztán ott van a kényelmi tényező. A szardíniakonzervet nem kell megfőzni, ami azt jelenti, hogy könnyedén kiegészíthet egy szendvicset, salátát, tésztát, kekszet vagy pirítóst. Azért sem kell aggódnia, hogy megromlik – az FDA szerint a szardíniakonzerv megfelelő tárolás esetén akár öt évig is eltartható.
Ha Ön is azon amerikaiak milliói közé tartozik, akik nem fogyasztanak elég zsíros halat az étrendjükben, a szardínia rendkívül kényelmes módja a hiány pótlásának. Ha meggyőztelek arról, hogy a szardínia lesz a következő szuperételed, már csak az van hátra, hogy kipróbáld. Számítson sós, olajos ízre. Lehet, hogy időbe telik, mire hozzád nő, de a szardínia rendkívüli sokoldalúságát tekintve biztosan találsz majd olyan készítményt, amiben élvezed.
Fotóhitel: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
- A LaCroix valóban egészséges?
- A Bai italok valóban egészségesek?
- Miért jó a csípős szósz valójában jót tesz neked