Alai

Egészségesnek lenni a teherbeesés előtt

A fogamzás előtti táplálkozás létfontosságú része a terhességre való felkészülésnek. Az olyan tényezők, mint az Ön testsúlya a magasságához képest és az, hogy mit eszik, fontos szerepet játszhatnak a terhesség alatti egészségében és a fejlődő magzat egészségében.

A terhesség előtti testsúly

A terhesség előtti testsúlya közvetlenül befolyásolja a baba születési súlyát. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alulsúlyos nők nagyobb valószínűséggel hoznak világra kicsi babát, még akkor is, ha ugyanannyit híznak a terhesség alatt, mint a normál súlyú nők. A túlsúlyos nőknél megnő a terhességi problémák, például a terhességi cukorbetegség vagy a magas vérnyomás kockázata. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával arról, hogy a teherbeesés előtt fogynia vagy híznia kell-e.

Táplálkozás a terhesség előtt

Sok nő nem táplálkozik kiegyensúlyozottan a terhesség előtt, és előfordulhat, hogy nem rendelkezik a terhesség követelményeinek megfelelő tápláltsági állapottal. Általában egy terhes nőnek az első trimeszter után naponta körülbelül 300 plusz kalóriát kell bevinnie a szervezetének és a fejlődő magzatának szükségleteihez. De ezeknek a kalóriáknak, valamint a teljes étrendjének egészségesnek, kiegyensúlyozottnak és táplálónak kell lennie.

A MyPlate ikon egy olyan iránymutatás, amely segít az egészséges táplálkozásban azáltal, hogy változatos ételek fogyasztására ösztönöz, miközben a megfelelő kalória- és zsírmennyiséghez jut. Az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Emberi Szolgálatok Minisztériuma készítette el ezt az ételtáblát, hogy segítsen az egészséges ételek változatos választékának kiválasztásában. A MyPlate a terhes és szoptató nők számára is elérhető.

A MyPlate ikon 5 élelmiszercsoport kategóriára van felosztva:

• Gabonák. A búzából, rizsből, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más gabonából készült élelmiszerek gabonatermékek. A gabonafélék legalább fele legyen teljes kiőrlésű. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik például a teljes kiőrlésű búza, a barna rizs és a zabpehely.

• Növényfélék. Váltogasd a zöldségeket. Válasszon sokféle zöldséget, köztük sötétzöld, piros és narancssárga zöldségeket, hüvelyeseket (szárazbab és borsó), valamint keményítőtartalmú zöldségeket. Az egészségesebb lehetőségek közé tartozik a friss, konzerv (alacsony nátriumtartalmú vagy sót nem tartalmazó változatok) vagy sima fagyasztott (hozzáadott szószok vagy fűszerek nélküli) zöldségek vásárlása.

• Gyümölcsök. Bármilyen gyümölcs vagy 100%-os gyümölcslé a gyümölcscsoportba számít. A gyümölcsök lehetnek frissek, konzervek (100%-os gyümölcslébe vagy vízbe csomagolva), fagyasztott vagy szárított gyümölcsök, és lehetnek egészben, feldarabolva vagy pürésítve.

• Tejtermékek. A tejtermékek és számos tejből készült élelmiszer ebbe az élelmiszercsoportba tartozik. Használjon zsírmentes vagy zsírszegény tejtermékeket, amelyek magas kalciumtartalommal rendelkeznek.

• Protein. Legyen sovány a fehérje. Válasszon alacsony zsírtartalmú vagy sovány húsokat és baromfit. Változtassa fehérjerutinját azzal, hogy több halat, diófélét, magvakat, borsót és babot választ.

Az olajok nem tartoznak az élelmiszercsoportok közé, mégis egyesek, például a dióolajok, kulcsfontosságú tápanyagokat tartalmaznak, és mértékkel kell beiktatni az étrendbe. Mások, például az állati zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, ezért kerülni kell őket.

A testmozgást és a mindennapi fizikai aktivitást is be kell illeszteni az egészséges étrendbe.

Az Amerikaiaknak szóló étrendi iránymutatások 2015-2020 című dokumentummal kapcsolatos további információkért, valamint az Ön életkorára, nemére és fizikai aktivitási szintjére vonatkozó ajánlások meghatározásához látogasson el az Online források oldalra, ahol a ChooseMyPlate.gov és a 2015-2020-as étrendi iránymutatások oldalaira mutató linkek találhatók. Felhívjuk figyelmét, hogy a MyPlate-terv olyan 2 évesnél idősebbek számára készült, akiknek nincs krónikus egészségügyi problémájuk.

A MyPlate élelmiszercsoportjain kívül a következő tápanyagokat is vegye be a fogamzás előtti étrendjébe, és a terhesség alatt is folytassa:

Folsav

Minden szülőképes korú nőnek naponta 400 mikrogramm (0,4 mg) folsavra van szüksége. A folsav olyan tápanyag, amely megtalálható egyes zöld leveles zöldségekben, diófélékben, babban, citrusfélékben, dúsított reggelizőpelyhekben és egyes vitaminkiegészítőkben. Segíthet csökkenteni az agy és a gerincvelő születési rendellenességeinek (ún. neurális csőhibák) kockázatát. A leggyakoribb idegcsőhiba a spina bifida, amelynél a csigolyák nem olvadnak össze megfelelően, így a gerincvelő szabadon marad. Ez különböző fokú bénuláshoz, inkontinenciához és néha értelmi fogyatékossághoz vezethet.

A folsav a fogantatást követő első 28 napban a legelőnyösebb, amikor a legtöbb idegcsőhiba előfordul. Sajnos sok nő a 28. nap előtt nem veszi észre, hogy terhes. Ezért fontos, hogy már a fogamzás előtt elkezdjük a folsav szedését, és a terhesség alatt is folytassuk. Egészségügyi szolgáltatója az Ön igényeinek megfelelő mennyiségű folsavat fog javasolni.

A legtöbb egészségügyi szolgáltató a fogamzás előtt vagy röviddel utána szülés előtti táplálékkiegészítőt fog felírni, hogy minden tápanyagszükségletét kielégítse. A szülés előtti táplálékkiegészítő azonban nem helyettesíti az egészséges étrendet.

Vas

Sok nőnek alacsonyak a vasraktárai a havi menstruáció és a vasban szegény étrend következtében. A vasraktárak felépítése segít felkészíteni az anya szervezetét a magzat terhesség alatti szükségleteire. A jó vasforrások közé tartoznak a következők:

• Húsok, például marha-, sertés-, bárány-, máj- és egyéb szervhúsok.

• Húsfélék, például csirke, kacsa és pulyka (különösen a sötét hús).

• Hal és kagylók, például szardínia, szardella, kagyló, kagyló és osztriga. Más halfajták fogyasztása előtt egyeztessen egészségügyi szolgáltatójával, mivel egyes halfajták magas higanytartalmúak lehetnek.

• A káposztafélék családjába tartozó leveles zöldségek, például a brokkoli, a kelkáposzta, a fehérrépa és a kelkáposztafélék.

• A hüvelyesek, például a limabab és a zöldborsó, a száraz bab és borsó, például a pinto bab és a fekete szemű borsó, valamint a sült babkonzerv.

• Teljes kiőrlésű kenyerek és vassal dúsított fehér kenyér, tésztafélék, rizs és gabonafélék.

Kalcium

A terhességre való felkészülés része az egészséges csontok építése. Ha a terhességi étrend nem tartalmaz elegendő kalciumot, a magzat kalciumot vonhat el az anya csontjaiból, ami a nőket későbbi életük során a csontritkulás kockázatának teheti ki. A nők számára ajánlott kalciumbevitel 1000 milligramm. Napi három adag tej vagy más tejtermék körülbelül 1000 milligramm kalciumnak felel meg.

Mindig beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az egészséges táplálkozásról és a testmozgás szükségleteiről.