Alai

A testtartásod sokat elárul a személyiségedről. Sokat elárul arról is, hogyan működnek az ízületeid és az izmaid. Itt van minden, amit tudnod kell a testtartásod eltéréseinek felméréséről, és arról, hogyan javítsd ki őket!

Képzelj el egy erős, erőteljes, magabiztos személyt, aki előtted áll. Milyen testtartása van ennek a személynek? Kétségtelen, hogy az ön előtt álló személy magasan áll, nyitott mellkassal és magasra tartott fejjel. Ez a személy úgy néz ki, mint aki készen áll arra, hogy megküzdjön a világgal.

Az, ahogyan kinézel és érzed magad, közvetlenül összefügg a testtartásoddal. A jó testtartás fontossága ellenére a legtöbben nem teszünk semmit annak javítása érdekében. Görnyedt háttal és kiegyensúlyozatlan csípővel éljük az életünket, és küzdünk a fájdalommal, mert azt hisszük, hogy ez normális.

Veszélyes dolog lehet rossz testtartással élni. A rossz tartásból eredő izom- és szalagegyenetlenségek mindenféle problémához vezethetnek:

• Krónikus hát-, nyak- és vállfájdalom
• Láb, térd, csípő, és hátsérülések
• fejfájás
• merevség
• fáradtság
• izomsorvadás és izomgyengeség
• légzési nehézségek
• emésztési problémák
• . problémák
• Impingement és idegi kompresszió
• Sciatica
• Carpal tunnel szindróma

De ezt most azonnal orvosoljuk! A helyes testtartás megértésével megismerheted saját tartásbeli eltéréseidet, és meghatározhatod, hogy milyen korrekciós gyakorlatok segítenek a legjobban az összehangoltságod javításában. A helyes igazodás és a jó testtartás révén az emeléseid erősebbek lesznek, az izmaid hatékonyabban fognak működni, segítesz megelőzni a fájdalmakat és a sérüléseket, és egy fokkal jobban fogsz kinézni és érezni.

Az igazodásod korrigálása

A probléma megoldásához először is meg kell határoznod az okot. A legtöbb tartásbeli eltérés azért fordul elő, mert az izmok, amelyek az ízület helyben tartásán dolgoznak, kiegyensúlyozatlanok. Általánosságban elmondható, hogy az egyik izomcsoport túl feszes, az ellentétes izomcsoport pedig túl laza vagy gyenge.

Akinek például túlságosan előre görnyed a válla, annak gyakran feszesek a mellizmai, amelyek előrehúzzák a vállakat, és befelé, a test középvonala felé forgatják azokat. Ha a feszes mellizmokat gyenge hátizmokkal párosítjuk, akkor olyan egyensúlyhiányt kapunk, amely a vállövünket elvonja az ideális helyzetétől. Az ilyen egyensúlytalanságok esetén a túlműködő izmok kompenzálják az alulműködő izmokat, ami feszültséget, fáradtságot és kényelmetlenséget okoz.

Az egyensúlytalanságok korrigálásának legegyszerűbb és leghatékonyabb módja a túlműködő izmok nyújtása és az alulműködő izmok erősítése.

Állásfelmérés

Ha eddig nem figyelt a testtartására, akkor valószínűleg fogalma sincs arról, hogy a teste milyen rosszul van beállítva. Ha nem vagy biztos benne, hogy a testtartásod jó-e, vagy egy kis munkára van szükséged, először végezd el ezt az állásfelmérést:

Vegyél fel formás ruhát, hogy láthasd az összehangoltságodat. Állj mezítláb, magasan, de kényelmesen, anélkül, hogy megpróbálnád magadat beleerőltetni a szerinted tökéletes testtartásba. Hogy őszinte értékelést kapjon, csukja be a szemét, és néhányszor lassan meneteljen a helyén. Ez lehetővé teszi, hogy a lábad természetes módon forduljon befelé és kifelé. Állítsa meg a testét, és álljon mozdulatlanul. Kérj meg egy barátodat, hogy készítsen rólad egy teljes testképet elölről, oldalról és hátulról.

Íme, így kell kinéznie egy megfelelően tartott testnek:

Figyeld meg, hogy ezen a képen az ízületek egymásra vannak rakva. A fülek a vállak fölött, a bordák a csípő fölött, a csípő pedig a sarok fölött. A medence és a gerinc semleges helyzetben van. Ha az ön teste így néz ki, akkor jól csinálja!

Állásfelmérő testtartás-eltérések

Hát, vállak, csípő és fej

Ha a teste nem tűnik egyenesnek, akkor az alábbi testtartás-eltérések közül egy vagy több lehet. Íme, hogyan ismerheted fel ezeket az eltéréseket, és milyen nyújtásokkal és erősítő gyakorlatokkal orvosolhatod őket.

1. eltérés: Hátradőlés

A csípő előre nyomódik és a bordák előtt ül

Túlműködő izmok: (farizmok, farizmok és középizmok, gerincferdületi izmok és quadratus lumborum)

Feszítések:

Underaktív izmok: Runner’s stretch, world’s greatest stretch, ülő glute stretch, fekvő crossover, hamstring stretch, hamstring self-myofascial release (foam rolling)

Underaktív izmok:

Erősítő gyakorlatok: Iliopsoas, külső obliques és rectus femoris (csípőhajlítók és alsó hasizmok)

Erősítő gyakorlatok:

Diagnózis 2: Alsó kereszt szindróma

Túlzott görbület az alsó háton, a medence előre dől

Overaktív izmok: Iliopsoas és erector spinae (csípőhajlító és deréktáji izmok)

Stretches: Quadriceps stretch, quadriceps self-myofascial release, térdek mellkashoz ölelése

Underaktív izmok: Piramis nyújtás labda fölött, térdelő csípőhajlító, quadriceps stretch, quadriceps self-myofascial release, térdek mellkashoz ölelése

Underaktív izmok: Hasizmok és gluteus maximus

Erősítő gyakorlatok:

Deviation 3: Kerek vállak

Vállak a fülek előtt

Overaktív izmok: Pectoralis major és minor (mellkas)

Feszülések: Elülső deltoid nyújtás, könyök-hátnyújtás, mellkasi nyújtás stabilitási labdán, dinamikus mellkasi nyújtás, széki felsőtest nyújtás

Underaktív izmok: (a lapockákat és a hátsó deltaizmokat hátul körülvevő izmok)

Erősítő gyakorlatok:

4: Nyaknyújtók, felső trapézizom és levator scapula (a nyak mögötti izmok, amelyek hátra billentik a fejet)

Nyújtóizmok:

Underaktív izmok: Nyaki önmimofaziális lazítás, áll a mellkashoz, szegycsont-mastoid nyújtás (tenyérrel felfelé, nyújtsa a karját a lehető leghátrabbra, miközben a fejét elfordítja, hogy az egyik oldalra nézzen)

Underaktív izmok: Nyakhajlító izmok (a nyak elülső részén lévő izmok, amelyek a fejet előre billentik)

Erősítő gyakorlatok: Isometric front-neck exercise

Deviation 5: Upper-Cross Syndrome

Rounded Shoulders With An Excessive Curve

Overactive muscles:

Nyújtóizmok: Trapézizom, levator scapula, pectoralis major és minor, nyaknyújtók (a nyak hátsó része, csapdák, felső hát és mellkas)

Nyújtóizmok: Nyak önmimofaziális felszabadítás, áll a mellkashoz, elöl-hátul nyújtás, könyök-hátul nyújtás, mellkasi nyújtás stabilitási labdán, dinamikus mellkasi nyújtás, széki felsőtest nyújtás

Underaktív izmok: Rotátorköpeny, alsó trapézizom, rhomboidok, serratus anterior és mély nyakhajlító izmok (a lapockákat hátul körülvevő izmok, hátsó delta és a nyak előtt)

Erősítő gyakorlatok: Isometriás elülső nyakgyakorlat, ülő kábeles sor, hátsó fly szalaggal, váll külső rotáció, hátsó övsor

Az egyik oldalra döntött fej; kísérheti az adott oldal felé való forgás

Overaktív izmok: Sternocleidomastoideus a középvonal felé billentve. (A sternocleidomastoideus a fül mögött a kulcscsontig fut, az áll lefelé hajlításában, a fülnek a váll felé való elmozdításában és a fej elfordításában működik.)

Feszülések: Nyaki oldalsó nyaknyújtás, nyaki önmimofaziális lazítás, sternocleidomastoideus nyújtás

Az alulműködő izmok: Sternocleidomastoideus a középvonaltól eldőlve.

Erősítő gyakorlatok: Végezzen mindennapi tevékenységeket (pl, Rágás, cipelés, húzás, emelés, mobiltelefon használata) egyenletesen mindkét oldalon, izometrikus oldalsó nyakgyakorlat

Deviancia 7: Egyenetlen vállak

Az egyik váll magasabban ül, mint a másik

Túlműködő izom: Trapézizom (a tarkótájéktól a vállövbe futó izom) a felemelt oldalon

nyújtások: Nyaki oldalsó nyaknyújtás, nyaki önmimofaziális lazítás

Underaktív izmok: Serratus anterior (a felső bordáktól a lapocka alatt a mellizom alatt futó izom) a felemelt oldalon

Erősítő gyakorlatok: Mindennapi tevékenységet, mint a cipelés, rágás, húzás, emelés, mobiltelefon használata egyenletesen mindkét oldalon végezzük; egykaros magas csigás evezés

8. eltérés: Egyenetlen csípő

Az egyik csípő magasabban ül, a láb hosszának eltérését érzékeltetheti

Overaktív izmok: Belső és külső obliques, csípő abductorok, erector spinae és quadratus lumborum a felemelt oldalon (izmok a derék és a csípő külső oldala mentén, a hát alsó részén és a csípőn.). Sok más szövet a térdben, a bokában, a vállövben, a nyakban és a deréktájon is lehet túlműködő.

Feszítések: Futó nyújtás, a világ legnagyobb nyújtása, IT-szalag nyújtás, IT-szalag önmiofaszciális felszabadítás, ülő farizomnyújtás, fekvő keresztezés, piriformis önmiofaszciális felszabadítás, táncos nyújtás

Túlműködő izmok: Egyénenként változó

Erősítő gyakorlatok: Kerülje a nagy terhelésű és nagy ismétlésszámú gyakorlatokat (futás, plyometrikus gyakorlatok stb.), amíg a medence nem igazodik. Ez csökkenti a boka-, térd-, csípő- és deréktáji másodlagos sérülések kockázatát.

Állásfelmérés Poszturális eltérések

Lábfejek és bokák

Az Ön vállához, csípőjéhez és hátához hasonlóan a lábfeje és a bokája is megfelelően van beállítva. A helyesen beállított lábfejeknek és bokáknak előre kell nézniük, nem pedig befelé vagy kifelé fordulniuk.

Itt van néhány gyakori tartásbeli eltérés a lábfejek és bokák esetében. Ha észreveszi, hogy ezek közül egy vagy több problémája van, próbálja ki a nyújtásokat és erősítő gyakorlatokat a problémák enyhítésére.

9. eltérés: Befelé forduló lábak

A lábujjak befelé fordulnak a test középvonala felé

Túlműködő izmok: Tensor fasciae latae (a csípőn kívül)

Feszítőizmok: IT-szalag nyújtás, IT-szalag önmyofasciális lazítás

Underaktív izmok: IT-szalag nyújtás, IT-szalag önmyofasciális lazítás

Elégtelen izmok: IT-szalag nyújtás, IT-szalag önmyofasciális lazítás: Gluteus medius és minimus

Erősítő gyakorlatok:

10. eltérés: Az egyik vagy mindkét láb kifordult

A lábujjak kifordultak a test középvonalától

Overaktív izmok: Az egyik vagy mindkét láb kifordult

Overaktív izmok: Piriformis és a többi mély külső rotátor (a combcsontot a keresztcsonthoz rögzítő izmok igazán mélyen a csípőben)

Feszítőizmok:

Underaktív izmok: Ülő glute stretch, fekvő cross-over, piriformis self-myofascial release, IT-band stretch, IT-band self-myofascial release, dancer’s stretch

Underaktív izmok: Ülő glute stretch, fekvő cross-over, piriformis self-myofascial release: Erősítő gyakorlatok: Csípőhajlítók és ferde combizmok

Erősítő gyakorlatok:

Te következel!

Most, hogy tudod, mire kell figyelned, itt az ideje, hogy felmérd a saját testtartásodat. Ha ezek közül bármelyik kiegyensúlyozatlanságot észreveszed a képeiden, használd a nyújtásokat és az erősítő gyakorlatokat a korrekciójukhoz.

Az erősítő gyakorlatokat szükség szerint építsd be a rendszeres rutinodba. Ha például felső keresztszindrómában szenved, végezze az erősítő gyakorlatokat, például a sorokat és a vállforgatást a hátizom napon. Én 3 sorozatot javaslok 8-12 ismétlésből.

Hagyja a statikus nyújtást az edzés végére. A nyújtásokat úgy végezze, hogy azok enyhe húzódást okozzanak az izomban, de ne legyenek fájdalmasak. Tartson ki minden egyes nyújtást 15-30 másodpercig, és ismételje meg összesen 3-5 sorozatot.

Folytassa tovább, és hamarosan kiváló eredményeket fog észrevenni: Jobban fogod érezni magad, jobban fogsz kinézni, és nehezebben fogsz emelni!