“Teniszkönyök?” – kérdezheted. “Mi köze van a teniszkönyöknek hozzám? Én súlyzós edző vagyok!” Nos, ne tévesszen meg a kifejezés. A teniszkönyök a hardcore testépítők / erőnléti sportolók által elszenvedett, túlságosan gyakori betegség.”
Amikor Lonnie tudományos szerkesztővel megbeszéltük, hogy ezt a cikket a VM olvasóinak bemutatjuk, az üzenete teljesen új intenzitású jelentőséget kapott: Fortress abban szenved, ami szerinte “teniszkönyök”. És higgyétek el, ez nagyon bosszantó és kellemetlen. Szóval tegyen magának egy szívességet, és olvassa el. Minden komoly súlyzós edzőnek – férfinak és nőnek – szüksége van a bemutatott információkra.
Robert “Fortress” Fortney, ügyvezető szerkesztő
Mi az oldalsó epicondylitis (teniszkönyök) és mik a tünetei?
A laterális epicondylitis – vagy “teniszkönyök” – a könyök leggyakoribb betegsége, amely a gyakran ismétlődő mozgásokat végző sportolókat érinti. A Dorland’s Medical Dictionary (28. kiadás, 564. oldal) az epicondylitist a felkarcsont epicondylusának vagy a felkarcsont epicondylusához csatlakozó szöveteknek a gyulladásaként írja le.
Szóval, mit jelent mindez? Egyszerűen fogalmazva, az alkar könyöknél lévő kis izmainak irritációját. Az oldalsó könyök fölött általában mérsékelt vagy súlyos tapintási érzékenység jelentkezik. A fájdalom általában a csukló kinyújtásának ellenállásakor jelentkezik. Nincs olyan konkrét esemény, amely a fájdalmat kiváltotta volna, bár vannak olyan napi tevékenységek, amelyek fokozhatják a fájdalmat.
A korai stádiumban a területen alig vagy egyáltalán nem tapasztalható duzzanat. Súlyosabb esetekben gyakran fájdalmat okoz a kis tárgyak felvétele vagy a kilincs elfordítása. Még ezekben az előrehaladott stádiumokban is ritkán látható a gyulladás. A fájdalom a könyöknél lokalizálódhat, és végigfuthat az alkaron és a kézbe. A fájdalommal együtt járhat a fogóerő észrevehető csökkenése is.
Hogyan alakul ki az epicondylitis?
Bár “teniszkönyöknek” nevezik, az epicondylitis minden típusú sportolót érint. Leggyakrabban azokat érinti, akik sportolásuk során ismétlődő mozgást végeznek, vagy akiknek nehéz tárgyakat kell megfogniuk. Az erősportolók mindkét feladatot beépítik a teljesítményükbe, és leggyakrabban ezek együtt fordulnak elő.
Az ismétlődő mozgások, amelyek a jelek szerint a legtöbb kárt okozzák, a szupináció és a pronáció mozgásai, mint amilyeneket a váltott súlyzókörzések igényelnének. Ezt a sérülést az is előidézheti, ha túl nehéz tárgyat emelünk, és ezáltal az alkarnyújtó izmokat túlterheljük. Idővel a területet ért mikrotrauma felhalmozódik, és gyulladást és fájdalmat okoz a könyöknél.
A rossz forma is szerepet játszhat abban, hogy az alkar rossz biomechanikai helyzetbe kerül, és ezért az alkarizmot az optimális tartományon kívüli munkára kényszeríti. Összességében általában mindezen tényezők kombinációja járul hozzá a sérülés kialakulásához. Mindannyian csinálunk olykor-olykor; tudja, elfáradunk, és a forma elszáll az ablakon.
Hogyan kezelhetem és enyhíthetem a fájdalmat?
Először is keresse fel háziorvosát és/vagy gyógytornászát, ha könyökfájdalmat tapasztal, hogy a probléma pontos diagnózisa felállítható legyen. Ez egy olyan sérülés, amely krónikussá és legyengültté válhat, hacsak nem keres megfelelő kezelést – és időben nem keresik. Addig is… jég, jég, majd még több jég! Így van, hölgyeim és uraim, ha kétség merül fel, jegelni kell. A jég használata közvetlenül az edzés után és még 2-3 alkalommal a nap folyamán segíthet a gyulladás csökkentésében. Emellett a választott gyulladáscsökkentő gyógyszeres kezelés is segíthet a fájdalomcsillapításban és az emelésben.
A csuklónyújtó izmok nyújtását naponta 4-5 alkalommal kell végezni, és a nyújtás pontjánál kell tartani, de nem a fájdalomig. A fájdalmat okozó tevékenység teljes abbahagyása csak akkor szükséges, ha a fent leírt konzervatív kezelés nem javít az állapoton. Érdekes, hogy az immobilizáció csak rövid ideig megfelelő, és valójában ronthatja az állapotot.
A csuklónyújtó izmok felépítésének megkezdése érdekében gyakorlatokat kell végezni, hogy azok képesek legyenek kezelni a nehéz emelés által rájuk nehezedő igénybevételt. Igen, néha az egyetlen dolog, ami lehetővé teszi egy sérülés gyógyulását, az a megfelelő pihenés. Ez azt jelenti, hogy egy hétig teljesen fel kell hagyni az emeléssel (ami egyébként nem mindig rossz dolog). Az is lehet, hogy csökkenteni kell az emeléseknél használt súlyt. Fontos, hogy tisztában legyen azzal, ha feláldozza a formáját azért, hogy növelje az emelésnél használt súlyt. Figyelj oda a formádra! Lehet, hogy kárt okoz, ha egyszerűen rossz technikát alkalmaz.
Az edzésprogram progressziója szintén fontos szempont. Megértem a gyors gyarapodás iránti vágyat, de a gyarapodás kemény munkával, odaadással és sok idővel érhető el. Haladj lassan és tökéletes formával, ahogy növeled az emelésed súlyát. A legtöbb helyzetben, egy kezdő számára egy jó ökölszabály az, hogy ha nem tud legalább hat ismétlést végrehajtani egy adott mozgásból jó formával, akkor a súly valószínűleg túl nehéz.
Végezetül, érdemes megfontolni a segítő/támogató eszközöket, mint például az alkarpántok és csuklótekercsek, hogy levegyenek egy kis terhelést az alkar nyújtózsinórjairól. Ritka és nagyon súlyos esetekben kortikoszteroid injekciókat és műtétet kell alkalmazni a tünetek némi enyhítése érdekében. Ezek csak akkor jöhetnek szóba, ha minden más kezelés kudarcot vallott.
Hogyan akadályozhatom meg, hogy ez krónikus problémává váljon?
Amint már említettük, ne áldozza fel a formáját semmilyen súlyért. Légy fegyelmezett a formával, és ez hosszú távon kifizetődik. Másodszor, ne felejtse el edzeni a felső végtag kis izomcsoportjait, például a rotátorköpenyt és a lapockaizmokat. Ezeket az izomcsoportokat gyakran elhanyagolják, és ez az alkar nyújtózkodó inainak helytelen és túlzott használatához vezet, hogy ellensúlyozza a rotátorköpeny és a kis lapockaizmok korai kifáradását a nehéz emelés során.
Gondoskodjon arról, hogy hetente szakítson egy kis időt a “nem strandizmok”, például az alkar kis izmainak edzésére. Fontos, hogy a tünetek megszűnése után hosszabb ideig tartson fenn egy jó rehabilitációs programot, amely nyújtásból és erősítésből áll. Használjon továbbá megfelelő támasztópakolásokat, például csukló- és alkarhevedereket, hogy védelmet nyújtson a nehéz emelések során. Végül pedig ne felejtse el jegelni a sérülést az irritáció első jeleinél. Ez megakadályozhatja, hogy egy kisebb sérülés súlyosabbá váljon.