Share
A rendszeres edzés mellett kötelezte el magát, napi kardióval üti a groove-ot. Talán felfedezted a reggeli futás után az agyadat megtöltő, rohanó endorfinok örömét, vagy a pilates átalakította az életedet. De ahhoz, hogy valóban elérd a fitneszcéljaidat, fontos, hogy azt is átértékeld, hogyan táplálod a tested – edzés előtt és után.
Függetlenül attól, hogy zsírt akarsz égetni vagy izmot építeni, három dologra van szükséged ahhoz, hogy az izmaid regenerálódjanak: jó szénhidrátokra, sovány fehérjére és sok vízre, mondja Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.
Protein: Patton szerint a fehérjeturmixok: “Hordozhatóak és kényelmesek, hogy közvetlenül edzés után igyuk meg őket, de ügyeljünk arra, hogy minőségi terméket válasszunk.”
A fehérjeturmixok nem mind egyformák.
A Food and Drug Administration nem vizsgálja az étrend-kiegészítők biztonságosságát és hatékonyságát. Ügyeljen arra, hogy olyan termékeket vásároljon, amelyek harmadik fél által tanúsítottak, ami azt jelenti, hogy egy külső cég megvizsgálta az összetevőket, hogy azok megfeleljenek a címkén feltüntetetteknek, és ne tartalmazzanak tiltott anyagokat vagy töltőanyagokat.
Azt is ellenőrizze, hogy mennyi hozzáadott cukrot tartalmaz. Sok boltban vásárolt turmix tele van cukorral. A legjobb fajták? Azok, amelyeket otthon készítesz friss alapanyagokból és teljes értékű élelmiszerekből.
Azt mondja, hogy nem baj, ha adunk hozzá néhány opcionális extrát, de győződjünk meg róla, hogy ezek minimális hozzáadott édességet tartalmaznak mézből/agave/juharszirupból vagy más ízfokozókból, például vaníliából, fahéjból, gyömbérből vagy kurkumából.
De ne korlátozzuk magunkat a shake-ekre. “Számos fehérjében gazdag rágcsálnivaló, például joghurt, sajt, diófélék vagy akár humusz is van, amit bepakolhatsz a táskádba az edzés utáni időszakra” – mondja Patton.
Egyéb jó, sovány fehérjetartalmú lehetőségek közé tartozik:
- Hal.
- Csirke.
- Pulyka.
- Tojás.
- Tejtermékek.
- Tofu.
- Bab.
- Diófélék.
- Magvak.
Szénhidrátok: Itt az igazság
Egy másik tévhit, hogy a szervezetünket leginkább fehérjével tápláljuk. A szénhidrátok – különösen az összetett szénhidrátok (nem az egyszerű szénhidrátok) – a gyümölcsökben, zöldségekben és gabonafélékben találhatók, és fontos szerepet játszanak abban, hogy a szervezeted regenerálódjon az edzés után.
Az edzés természetesen csökkenti a vércukorszintet is, és ha túl gyorsan vagy túl alacsonyra csökken, hipoglikémiás lehetsz. Ezért fontosak a szénhidrátok a feltöltődéshez és a kemény edzés utáni regenerálódáshoz.
“Szükséged van némi szénhidrátra, hogy megakadályozd az izomlebontást” – mondja Patton.
Szóval, miben különböznek ezek a szénhidrátok?
Egyszerű szénhidrátok: Ezek a szénhidrátok egy vagy két cukrot tartalmaznak. Gondoljunk az édességekre: édesség, cukor, sütemények és sütemények. Ezeket kerülni kell, ha fitté akarsz válni, kivéve a különleges alkalmakat vagy egy-egy kényeztető élvezetet.
A komplex szénhidrátok: Ahogy a nevük is mutatja, ezek a szénhidrátok három vagy több cukrot tartalmaznak, és fontosak az edzés után. “A szervezetednek szüksége van az összetett szénhidrátokra a regenerálódás szempontjából fontos glikogénraktárak újjáépítéséhez” – mondja Patton. Az összetett szénhidrátok emésztése is tovább tart, és segítik az emésztést, mivel gyakran tartalmaznak rostokat.
Néhány összetett szénhidrátválaszték:
- Barna rizs.
- Teljes kiőrlésű tészta.
- Teljes kiőrlésű kenyér vagy gabonapehely.
- édesburgonya.
- gyümölcs.
- tej.
- joghurt.
víz:
Az edzés előtt, alatt és után is sok vízre van szükséged. Egy tanulmány szerint akkor teljesítesz a legjobban, ha 400-600 ml vizet fogyasztasz edzés előtt. Nem csak ez, a kutatók megállapították, hogy a sportolók érzékelt erőfeszítése akkor maradt a legalacsonyabb, ha az elfogyasztott vízmennyiség szorosan megegyezett azzal, hogy mennyit veszítettek az izzadással. Más szóval, minél többet iszol, annál könnyebbnek érzed az edzést.
A vízivás sokkal többet tesz annál, minthogy izzadás után folyadékot juttat vissza a szervezetedbe. Patton megjegyzi, hogy edzés közben az elektrolitokat, a nátriumot és a glükózt is pótolja.
De ami még ennél is fontosabb, a víz segít szabályozni a testhőmérsékletedet, így az edzés után lehűlhetsz. Segít továbbá kivédeni az izomgörcsöket, eltávolítja a méreganyagokat a szervezetedből, és elszállítja a tápanyagokat a tested azon részeibe, amelyeknek a legnagyobb szükségük van rá a sok energia ráfordítása után.
El kell enned edzés előtt?
A rövid válasz: igen! De itt van, hogy miért.
Az étel a tested üzemanyaga, mint a benzin az autódé. A hasonlat talán közhelyes, de igaz. Ha üres üzemanyaggal futsz, nem valószínű, hogy egy erős edzést fogsz végigcsinálni.
“Minden edzés előtt 2-4 órával érdemes összetett szénhidrátokat fogyasztani a tartós energia érdekében” – mondja Patton. Azt javasolja, hogy egy jó egyensúlyú fehérjét és szénhidrátot fogyasszunk az energia érdekében. A zabpehely vagy a joghurt gyümölccsel és dióval két elsőrangú lehetőség.
Ha 60 percnél rövidebb ideig edzünk, akkor reggel éhgyomorra is lehet edzeni, de ne legyen egész nap étkezés nélkül, és utána próbáljunk meg edzeni.
És milyen hamar kell enni az edzés után?
Ha éhes vagy, amikor átléped a célvonalat vagy megcsinálod az utolsó ismétléssorozatot, annak jó tudományos alapja van. Az edzést követő 30-60 percen belüli étkezés kritikus fontosságú, hogy segítse az izmok helyreállítását. De ne feledd: Minden edzés utáni étkezésnek szénhidrát és fehérje keverékét kell tartalmaznia.
“Bárkinek, akinek az a célja, hogy erőt és izmot építsen, 2:1 arányban kell szénhidrátot és fehérjét fogyasztania a megfelelő izomjavítás és regeneráció biztosítása érdekében” – mondja Patton. “Ha Ön nagy állóképességű sportoló, akkor általában a szénhidrátok és a fehérje 4:1 arányát javasoljuk.”
Még inkább alkalmi edző vagy 50 év felett? A jó arány 3:1.
Napi étkezési terv ötletek
Amikor elkezd egészséges életmódváltásba kezdeni, lehet, hogy tanácstalan lesz, hogyan közelítse meg az étkezés megtervezését. Hiszen még a jótékony hatású változtatások is néha kissé kifürkészhetetlenek.
Reggeli – “Törekedjen arra, hogy elegendő fehérjét fogyasszon, például tojást és teljes kiőrlésű kenyeret” – mondja Patton. “Egy másik lehetőség a görög joghurt korpás gabonapehellyel és gyümölcsökkel a tetején, vagy pirítós mogyoróvajjal vagy dióvajjal és banánnal. Vagy próbáljon ki egy gyümölcsturmixot” – mondja Patton.
Étkezés – Napközben egy fehérjeforrást, még néhány szénhidrátot és zöldséget tartalmazzon. Például próbáljon ki egy szelet csirkét vagy tonhalat uborkával és paprikával az oldalán, valamint némi gyümölcsöt. Ha néhány jó zsírt is beiktatsz az ebédedbe, az segít átvészelni a vacsoráig.
Snack – Végül, mielőtt elindulsz az edzőterembe vagy futni, vegyél be valami összetett szénhidrátot tartalmazó ételt, például egy almát.
vacsora – Egy sovány fehérjeforrás, mint a lazac, amely tele van omega-3 zsírsavakkal, további jó szénhidrátokkal, például quinoával vagy édesburgonyával és egy salátával párosítva át kell vinnie lefekvésig.
Emlékezzen: Az egészséges ételválasztásnak nem kell ízetlennek vagy íztelennek lennie. Ha úgy tekintesz az ételekre, mint a legfontosabb értéked – a tested – üzemanyagára, az segíteni fog az egészséges döntések meghozatalában. És mint mindig, minden edzésprogram megkezdése előtt mindenképpen konzultáljon orvosával.
Megosztás
- szénhidrátok edzés fehérje víz edzés