A bodybuilding.com munkatársa és a fizikoterápia orvosa, John Rusin sokat ír arról, hogy sok emelő a fájdalommentes préselés és felsőtest-emelés reménytelen útját keresi. És számára ez egy kulcsgondolattal kezdődik: több ismétlésnyi húzás legyen a programodban, mint lökés. Sokkal többet. Konkrétan, a nemrég megjelent “A biztonságos, erős felsőtest-emelés ezekkel a két aránnyal kezdődik” című cikkében Rusin azt javasolja, hogy háromszor annyit húzz, mint amennyit nyomsz.
Elég könnyű beszélni róla, igaz? De hogyan csináljuk ezt a gyakorlatban? A legegyszerűbb és leggyorsabb módja az, hogy az edzéseket előre megtöltöd sok célzott munkával, szalagok és kábelek használatával, mielőtt egyáltalán a rúd alá kerülnél. Nem véletlenül, ez a megközelítés minden erő- vagy izommunkát, amit végzel, erősebbé is tesz, nem csak biztonságosabbá!
Rusin végigvezeti Reuben Brooksot, a Bodybuilding.com atlétáját és NPC férfi testépítő versenyzőjét a teljes bemelegítésen a Bodybuilding.com BodyFit Elite új, Unstoppable című útmutatójában: The Ultimate Guide to Training Through Injury. Azt is megmutatja, hogyan kell helyesen habhengerelni, nyújtani, és még az idegrendszert is beindítani az erő és a teljesítmény érdekében. Ez az a fajta magas szintű edzés, amiért a sportolók nagy pénzeket fizetnek. De te nem.
Pontosan így kell bemelegítened a következő padra, vállra vagy más felsőtest-edzésre. De figyelmeztetlek: A pumpa valódi!
BodyFit
$6.99/hó
- 2,500+ szakértő által összeállított egyéni edzés
- 3,Több mint 500 hogyan-gyakorlat videó
- Részletes edzésutasítás
- Lépésről-lépésre edzési tippek
- Edzés az edzőteremben vagy otthon
- Hozzáférés az edzéstervekhez
- Hozzáférés a Bodyfit alkalmazáshoz
- Store kedvezmények
Feliratkozás
Már van egy Bodybuilding.com fiókod a BodyFitnél? Bejelentkezés
Mi jár a BodyFithez?
- Oktatóvideók
Ne kockáztasd meg, hogy helytelenül végezz egy edzést! Kerülje el a sérüléseket és tartsa kordában a formáját a mélyreható oktatóvideókkal.
- How-to képek
Tekintse meg hatalmas edzésfotó-könyvtárunkat, és nézze meg pontosan, hogyan kell elvégezni az egyes gyakorlatokat, mielőtt kipróbálná őket.
- Lépésről-lépésre útmutató
Olvassa el gyorsan lépésről-lépésre útmutatóinkat, hogy minden egyes edzést minden alkalommal elsőre helyesen végezzen el.
A húzódzkodás nem áll meg itt!
A bemelegítés legfeljebb 8-10 percig tarthat. De amikor végeztél vele, a felső hátadnak komolyan be kell indulnia, a testtartásodnak egyenesnek és jobbnak kell lennie, mint valaha, és melegnek és tettre késznek kell lenned.
De nem, még nem állsz készen a nyomásra. Rusin, aki sok más sportoló mellett számos megroppant erőemelővel dolgozott már, azt javasolja, hogy “erőprimerként” adj hozzá még egy húzódzkodó mozdulatot. Ez egy klasszikus erőemelő technika, amelyet a Meg Squats új Bodybuilding.com BodyFit Elite programjában, az Upliftedben is megtalálsz: Build Muscle and Strength With Meg Squats.
Az általa választott alapozó? A kábeles archúzás. Íme minden, amit tudnod kell.
- Kábeles féltérdelő archúzás: 3 sorozat, 15 ismétlés, pihenő 45-60 mp. (Használj 4 bemelegítő sorozatot, hogy felépítsd a 3 munkasorozatot.)
A felső hátadnak és a hátsó deltaidnak most már lángolnia kell. Meleg vagy, felkészültél, és készen állsz a hét legjobb edzésére. Szóval csináld!
