Alai

Amikor nem elég mozgékony a bokája ahhoz, hogy sétáljon, fusson, lépcsőn menjen fel vagy le, tevékenységeket végezzen, vagy sportoljon – előfordulhat, hogy fájdalmakat vagy fájdalmakat tapasztal a vádlijában.

A feszes vádli, valamint a láb- és bokaproblémák a kellemetlen érzéstől a kifejezetten fájdalmasig terjedhetnek, és ez a cikk segít megérteni, miért fordul elő a boka- és vádlifeszülés, valamint mit tehet ellene.

Az izmok számos okból feszesek vagy merev érzésűek lehetnek, de ezek mind egy egyszerű egyenletre futnak ki: a testébe érkező jelre a teste reagált. És ez a válasz a vádli feszessége volt. Bontsuk le…

Vannak külső jelek, amelyekre a tested úgy reagál, hogy a vádliizmokat feszesebbé teszi. A külső jelek olyan dolgok, amelyek a testen kívül vannak, és hatással vannak a testen belüli dolgokra (például a vádliizmokra).

És vannak belső jelek, amelyekre a tested úgy reagál, hogy feszesebbé teszi a vádliizmokat. A belső jelek olyan dolgok, amelyek a testedben zajlanak, és hatással vannak arra, hogy mennyire érzed feszesnek a vádliizmaidat.

A cipők és a vádlid

Az egyik külső jel, amely azt mondja a vádliizmaidnak, hogy rövidüljenek, és így feszesebbek legyenek, az a sarkú cipő viselése. Akár magas sarkú cipőről, akár olyan tornacipőről van szó, amelyen egy kis sarok van, az ilyen típusú cipő viselése magasabbra emeli a sarokcsontot, mint a lábfej elülső részét.

Azért, ahogy a vádliizmok a lábfejtől a térdhez kapcsolódnak, bármikor, amikor olyan cipőt viselsz, amely megemeli a sarkadat, a vádlid izmai rövidült helyzetbe kerülnek. Idővel, és ha elég sok ilyen jel érkezik a szervezetedbe, ez lesz az alaphelyzetük, és úgy érzed, hogy a vádlid megfeszült, a bokád pedig mozdulatlanná vált.

Hogy a vádlid ne reagáljon tovább a sarkos cipőre, abba kell hagynod a sarkos cipő viselését. Vagy radikálisan meg kell növelnie a mobilitási munka mennyiségét, amit végez, hogy ellensúlyozza azt a jelet, amit a sarkú cipő küld a testének.

A teste szerint “biztonságos”, hogy a vádlija kevésbé feszes legyen?

A belső jel, amely azt mondja a vádliizmaidnak, hogy rövidüljenek és merevek legyenek, az idegrendszered – az agyad, a gerincvelőd és az idegeid – nem tudja, hogy biztonságos nagyobb mozgástartományokba lépni a bokádon és a térdeden.

Az idegrendszered az, ami felügyeli, hogy mennyi mozgékonysághoz férsz hozzá. Ez dönti el, hogy az izmaid mennyire lesznek merevek. És ezt az alapján dönti el, hogy mit tart “biztonságosnak” az Ön számára, hogy belépjen. Ha az idegrendszered nem tartja “biztonságosnak”, hogy belépj egy mozgástartományba, mert nem tanítottad másra, akkor feszességet vagy merevséget fogsz érezni, mivel az idegrendszered letiltja a mozgást.

Hogy az idegrendszere megértse, hogyan lépjen be új mozgástartományokba a vádliizmaival (és így a bokájával és a térdével) biztonságosan és kontrolláltan, meg kell tanítania.

Nekem kell nyújtanom a vádlimat?

A nyújtást “passzív bemenetnek” nevezik. Mechanikusan húzod az izmot egy hosszabb pozícióba, hasonlóan ahhoz, ahogyan egy póló gallérját is ki tudod nyújtani, ha két részét megfogod és elhúzod egymástól.

Ha elég sokáig húzod a pólót, a gallér tartósan ki fog nyúlni. Sajnos az izmaid nem így működnek.

A nyújtás nem tanítja meg az idegrendszeredet arra, hogyan tartsa meg ezt az új hosszúságot. Tehát a nyújtás önmagában nem megoldás a feszes vádlidra.

Azért, hogy az izmaid kevésbé legyenek merevek, és így az ízületeidnek nagyobb mozgástartománya legyen, aktív bemeneteket kell küldened nekik. És ezt következetesen kell tenned.

Az “aktív bemenet” az, amikor izomösszehúzódást generálsz. Az izom összehúzódásával azt üzened az idegrendszerednek, hogy tudod, hogyan kell irányítani az izmot az adott helyzetben. Az idegrendszered viszont elkezdi “megtanulni”, hogy az a pozíció biztonságos.

(Ez a folyamat sokkal részletesebb, mint ami ebbe a blogbejegyzésbe belefér, de olvasd el ezt a cikket arról, hogy a tested hogyan alakítja ki a különböző mozgástartományokat, ha többet szeretnél megtudni erről a témáról)

Ahelyett tehát, hogy csak a nyújtással töltenéd az idődet, ami nem fog hosszú távon tartós változást hozni a vádlid feszességében vagy a bokád mozgástartományában, kezdj olyan gyakorlatokat végezni, amelyek aktív bemeneteket tartalmaznak.

Demo: An Active Input Drill For Your Calves

Az alábbi videón (ígérem, ez egy videó) a vádliizmaim izometrikus összehúzódását mutatom be, miközben nyújtási pozícióban vagyok számukra.

A gyakorlat elvégzéséhez:

• Azzal a változattal helyezkedj el, amit én demonstrálok, amit csak tudsz, akár úgy is, hogy egy székre támaszkodsz a közeledben, ahelyett, hogy a lábad köré görnyednél, mint én.
• Keresd meg a vádlid legnagyobb nyújtási pozícióját. Tartsd meg 30 másodpercig. Ezután lassan kezdd el a lábfejed alját a talajba nyomni, mintha egy gázpedált nyomnál lefelé. Ezt jelzi a sárga nyíl.
• Az izmok, amelyek ezt az összehúzódást végzik, azok a vádliizmok, amelyek korábban megnyúltak. Érezd, ahogy összehúzódnak, és fokozd ezt az összehúzódást a “könnyű” intenzitásról a “közepes” intenzitásra. Tartsa az izometrikus összehúzódást ezen a szinten 10 másodpercig. Az itt dolgozó izmokat a zöld nyilak jelzik.
• Az idő leteltével lazítsa el az izmait, és nézze meg, hogy tovább tud-e hajolni a nyújtásba, amellyel ezt a gyakorlatot kezdte.

Következő lépések a vádlifeszülés enyhítésére

Az izmaidat tájékoztatni kell arról, hogy mennyire kell tudniuk nyújtani és hajlítani. Tájékoztatni kell őket arról, hogyan kell alkalmazkodniuk, ahogy az őket alkotó sejtek átváltoznak, és újak lépnek a helyükre. És ezekről a dolgokról csak úgy kapnak információt, ha te mondod el nekik a jelekkel, amelyeket küldesz, hogy segítsd a testedet az általad kívánt válaszok létrehozásában.

Kérj egy teljes lábedzésprogramot

Százaknak segítettem meggyógyítani a lábukat és végleg feloldani a vádlijukban lévő feszességet. Most ugyanezeket a gyakorlatokat és gyakorlatokat megkaphatod a könnyen követhető otthoni programomban, a Unbreakable Feet-ben. Tehát ha van napi 5 perced arra, hogy segíts a vádlidon, a bokádon és a lábadon, akkor ezt a programot megcsinálhatod!

Nézd át a régi sérüléseidet

Feszítetted már meg a bokádat? Eltörte a lábujját? Kellett merevítőt viselned a lábadon, vagy eltörted a lábad és gipszben volt? Mindezek miatt a vádli izmai megrövidülhetnek és feszesnek érezhetik magukat.

Munkálkodjon egy edzővel vagy fizioterapeutával, hogy segítsen helyreállítani az ilyen régi sérülések miatt elvesztett funkciókat.

Munkálkodjon azokon a dolgokon, amelyek befolyásolják a vádliját

Amikor elveszíti a boka mozgástartományát, a boka és az alsó lábszár körüli összes lágyrész kompenzálja a hiányzó mobilitást. És így az ízületek, amelyekhez ezek a lágyszövetek kapcsolódnak, szintén kompenzálni kezdenek.

Nézze meg ezt az esettanulmányt egy tanítványomról, aki teljesen megváltoztatta a lábujjai, lábfejei, bokái és alsó lábszárai működését!