Fotó: Napi égés: Twenty20
Futsz a futópadon, minden HIIT órán részt veszel az edzőtermed órarendjében, és többet erősítesz, mint valaha is gondoltad volna. De a mérleged nem kapta meg az üzenetet. Mi a baj? Ez az öt kérdésből álló kvíz segít meghatározni a problémát – és a súlyodat a helyes irányba terelni.
RELATED:
5 ok, amiért az edzés ellenére is hízol
Leveszed a kalóriákat?
A fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit beveszel. (Bizonyítékra van szükséged? Itt van hat ok, amiért nem tudod túlszárnyalni a rossz diétát.) De van kalóriacsökkentés, és van túl sok kalóriacsökkentés, mondja Marie Spano, RD, CSSD, CSCS regisztrált dietetikus és erőnléti edző. Ha úgy vágod a kalóriákat, mint egy nindzsa, lehet, hogy nem adsz magadnak elég üzemanyagot ahhoz, hogy az edzések során igazán belecsapj a lecsóba. “Csak a mozdulatokon mész keresztül” – mondja. Ráadásul sokan, akik szigorúan korlátozzák a kalóriabevitelt, vacsoraidőre a kalóriabevitelt a szélbe dobják. “Ha nem eszel eleget, akkor a nap folyamán később valószínűleg cukor utáni sóvárgással fogsz találkozni” – mondja Anne Mauney, MPH, RD, Washington D.C.-ben élő regisztrált dietetikus.
A megoldás: Spano szerint a kalóriadeficit (az elfogyasztott kalóriák száma mínusz az elégetett kalóriák száma) általában nem lehet több napi 500-nál. (Használhatod az egyik ilyen klassz nyomkövető alkalmazást, hogy segítsen nyomon követni.) Törekedj arra, hogy a kalóriák nagy részét a nap első felében és az edzés körül fogyaszd el.
RELATED:
A turmixpult felkeresése nem biztos, hogy a legjobb módja annak, hogy feltöltsd az izmaidat. (Ezek az italok csak néhány példa a komolyan ijesztő kalóriaszámú kortyokra.) “Sok turmix tele van cukorral és kalóriával, és teljesen ellensúlyozhatja az edzésből származó kalóriaégetést” – mondja Spano. A gyümölcsös, joghurtos és sörbetes fajták a legrosszabb bűnösök közé tartoznak.
A megoldás: Ahelyett, hogy előre elkészített turmixot vásárolnál, készítsd el otthon az alábbi egyszerű, három összetevőből álló turmixreceptek egyikét. És ne szürcsöld le útközben. Egy 2015-ös Journal of Health Psychology tanulmány szerint, amikor az emberek leülnek, hogy elfogyasszák az ételeiket, a nap folyamán teltebbnek érzik magukat és kevesebbet esznek, mintha útközben ettek volna.
RELATED:
Folyamatosan vágysz az ételre?
Ez nem biztos, hogy rossz dolog. A kutatások ide-oda járnak az edzés éhségre gyakorolt hatásáról, de ha az edzésed növeli az étvágyadat, az nem feltétlenül nagy baj, mondja Spano. “Az emberek sokféle okból esznek, és az éhség gyakran az utolsó ok.” (Hé, ez jobb, mintha azért ennél, hogy kielégítsd a sóvárgást vagy csillapítsd a stresszt.) De mégis, ha több kalóriát zabálsz, mint amennyit elégetsz – még akkor is, ha rengeteget égetsz -, akkor hízni fogsz, mondja.
A megoldás: Vegyél egy kis szünetet, hogy átgondold, valóban éhes vagy-e – vagy csak unatkozol, fáradt vagy, stresszes vagy szomorú vagy más módon érzelmes vagy. Ha tényleg, igazán éhes vagy, egyél! Csak válasszon egészséges, rostban és fehérjében gazdag ételeket, amelyek jóllakatják, például zöldségeket, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, egészséges zsírokat és sovány húsokat, mondja. Ezek a gyors és egyszerű, magas fehérjetartalmú rágcsálnivalók jó kiindulópontot jelentenek.
RELATED:
Elolvassa a kardiógép kalóriaszámlálójának kijelzőit?
A futópad (nem is beszélve az elliptikus és az álló kerékpárról) hazudik Önnek. Egyes gépek akár 30 százalékkal is túlbecsülhetik a kalóriaégetésedet az American Council on Exercise szerint. Ha tehát bízik bennük, könnyen előfordulhat, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget – még akkor is, ha szorgalmasan követi az erőfeszítéseit.
A megoldás: Ne törődj a kardiógéped kalóriakijelzőjével. Bár Spano nem javasolja, hogy kalóriaszámlálással élje le az életét, ha mindenképpen tudni akarja, hány kalóriát éget el az edzés, keressen egy fitneszkövető készüléket. Nem tökéletesek, de sokkal közelebb jutnak, mint a kardiógépek, sugallja a kutatás megjelent Medicine & Science in Sports & Exercise.
RELATED: 20 perces HIIT futópados edzés, hogy fitt legyél, gyorsan
Az alváshiányos vagy?
A fogyás az egészséges táplálkozáson, a testmozgáson – és a regenerálódáson múlik. Ha ezek közül az egyiket kihagyod, a másik kettő nem fog teljes mértékben kifizetődni, mondja Spano. És a legtöbb ember számára a regenerálódás, pontosabban az alvás nagy probléma. Ha nem alszol eleget, az éhségszinted szabályozásáért felelős hormonok – a leptin és a ghrelin – felborulnak, ami intenzív sóvárgást eredményez, ami végül ellensúlyozhatja az edzésedet, mondja Mauney. Eközben egy 2015-ös Diabetologia tanulmány szerint már négy nap alvásmegvonás is azt eredményezi, hogy a szervezet több zsírt raktároz el. A Journal of Clinical Sleep Medicine című szaklapban megjelent kutatás szerint pedig az alvás minősége befolyásolja azt is, hogy másnap milyen valószínűséggel fogsz edzeni.
A megoldás: Mauney szerint ne kössünk kompromisszumokat a zzz-vel kapcsolatban. Bár minden ember alvásigénye más és más, az Alvás Alapítvány azt javasolja, hogy a 18 és 64 év közötti felnőttek minden éjszaka hét és kilenc óra között aludjanak. Szerezze be ezt az alvásmennyiséget, hogy az edzés a legjobb eséllyel működjön.
Eredetileg 2015 novemberében jelent meg. Frissítve 2017 márciusában.