A hát összes izmát célba veheted az evezővel, amely egy sokoldalú, változatos gyakorlat. Egyes típusok lehetővé teszik, hogy nagyobb súlyt használj és egyszerre sok izmot célozz meg, míg másoknál le kell engedned a súlyt és néhány izomra kell koncentrálnod.
Cable Row
Ez az evezési variáció mindaddig hatékony, amíg minimalizálod a lendületet, amit a hátradőlés által kapsz.
Hogyan kell csinálni: Ülj le a kábelgéphez és támaszd le a lábad a padlóra vagy az egyes gépeken található platformra. Fogd meg a fogantyút mindkét kezeddel. Dőljön hátra kissé. Tartsa a felsőtestét ebben a helyzetben.
Húzza vissza a fogantyút a mellkasa felé. Érintse meg a mellkasa oldalát a kezeivel, szorítsa össze a lapockáit, és nyújtsa ki a mellkasát, hogy maximalizálja a hátizmok igénybevételét. Lassan engedd le a súlyt, amíg a karod egyenes nem lesz.
Húzó evezés
Ezzel az evezési variációval egyszerre egy karral fogod végezni a gyakorlatot, ami maximalizálja a gyakorlat során elért hasi aktiválás mértékét – derül ki az International Journal of Sports Medicine 2015-ös tanulmányából, amely a kábeles és a szabadsúlyos evezési gyakorlatokat hasonlította össze.
Hogyan kell csinálni: Egy edzőpad oldalával szemben állj egy súlyzóval a lábadnál. Dőlj előre úgy, hogy a fenekedet hátrafelé dugod és behajlítod a térdeidet. Egyik kezét ültesse a padra, a másik kezével pedig fogja meg a súlyzót. Húzd felfelé a súlyzót, amíg a mellkasodhoz nem ér. Engedje vissza a súlyzót a padlóra.
padon evezés
Ez az evezési gyakorlat megakadályozza, hogy a felsőtestével lendületet használjon a súly felemeléséhez. Az American Council on Exercise szerint a legjobb vállgyakorlatokról, a padon evezés a hátsó deltoid, azaz a váll hátsó részén lévő izom számára is nagyszerű gyakorlat.
Hogyan kell csinálni: Feküdj hasra egy padon, amelyet 45 fokos szögben kell beállítani a talajhoz képest. Tartsd a fejed a pad teteje fölött, a lábad pedig a földön.
Mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva húzd fel a súlyokat mellmagasságig, a mozdulat tetején csípd hátra a lapockáidat. Engedjük vissza a súlyokat, amíg a karunk egyenes nem lesz, közben lazítsuk el a hátunkat, és hagyjuk, hogy megnyúljon.
Fűnyírósor
Ez a súlyzósor egy olyan változata, amelyhez nincs szükség padra, és nagyobb súlyt használhatunk.
Hogyan kell csinálni: Helyezzünk egy súlyzót a padlóra. Állj a súlyzó jobb oldalára, és a jobb lábaddal előrenyújtott lándzsapozícióba kerülj. A jobb karodat támaszd a jobb lábadra, és a bal kezeddel fogd meg a súlyzót.
Húzd fel a súlyzót, amíg a mellkasod bal oldalát nem éri, a törzsedet fordítsd balra, hogy lendületet vegyél. Engedje le a súlyt a padlóra. Ismételje meg a bal és a jobb oldalon is.
Barbell Row
A Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban 2009-ben megjelent tanulmány szerint, amely három különböző evezési gyakorlatot hasonlított össze, ez a legjobb evezési gyakorlat összességében a maximális izomrekrutációhoz. Emellett ez gyakorolja a legnagyobb nyomást a gerinc alsó szakaszára, ezért nem ajánlott azoknak, akiknek derékproblémáik vannak.
Hogyan kell végezni: Fogjunk meg egy súlyzót úgy, hogy a kezek vállszélességben legyenek egymástól. Dugd hátra a fenekedet, és a felsőtesteddel hajolj előre, amíg a súlyzó a térdedet nem érinti.
Húzd fel a súlyzót a szegycsontod alja felé, a lapockáidat húzd hátra, és a mellkasodat nyújtsd ki, miközben felfelé húzod. Próbáld meg a felsőtestedet mozdulatlanul tartani, kivéve a karjaidat és a vállaidat. Engedje vissza a súlyt térdmagasságig.