Alai

Ez a bejegyzés affiliate linkeket tartalmaz, amelyekért jutalékot kaphatok (külön költség nélkül), ha vásárolsz. Amazon Associate-ként keresek a megfelelő vásárlásokon. További információkért lásd a nyilatkozatomat.

A vegán életmódra való áttérés eleinte kihívást jelenthet, mert annyi mindent kell megtanulnod és annyi változtatást kell végrehajtanod. Ez az útmutató segít minden kezdő vegánnak a jó úton elindulni!

Mit jelent a vegánság?

Először is nézzük át, mit is jelent valójában vegánnak lenni. Sokan azt gondolják, hogy a veganizmus csak az étkezéssel kapcsolatos, pedig ennél sokkal többről van szó!

A veganizmus egy olyan életmód, amely a lehető legnagyobb mértékben kizárja az állatkínzást és az állatok kizsákmányolását. Ez azt jelenti, hogy nem eszünk semmit, ami állatokból származó összetevőket tartalmaz, de azt is magában foglalja, hogy nem vásárolunk semmilyen más olyan terméket, amely állati eredetű termékeket tartalmaz, vagy amelyet állatokon teszteltek. Ez magában foglalja azt is, hogy csak vegán ruhákat, szépségápolási termékeket, testápolási termékeket stb. vásárolunk.

Ez az oka annak, hogy valójában nem léteznek különböző vegán típusok, például etikus vegánok, környezetvédő vegánok és egészségügyi vegánok. A veganizmusnak különböző előnyei vannak, de az igazi vegánság az állatokkal szembeni kegyetlenség és kizsákmányolás megszüntetésének vágyából fakad. Tehát minden vegán etikai okokból teszi ezt, ezért nem kell őket etikus vegánoknak nevezni. Ez az egyetlen fajta! Ez különbözik a növényi alapúságtól, ami csak az étrendre vonatkozik. Sokan elsősorban egészségügyi vagy környezetvédelmi okokból válnak növényi alapúvá, és ez is nagyszerű!

Sok kezdőt riaszt a vegánság, mert az étrend megváltoztatása már így is elég nehéz, nem is beszélve arról, hogy minden egyes megvásárolt terméknél utánanézünk, hogy biztosan vegán-e az. Ezért sokan arra koncentrálnak, hogy csak növényi alapú étrendet folytassanak, és nem teljesen vegánok, ami még mindig fantasztikus! Szerintem nagyszerű, ha bárki megpróbálja kiiktatni az állati eredetű termékeket az étrendjéből vagy az életéből, még akkor is, ha a változtatások kicsik. Ha még nem állsz készen a teljes vegánságra, akkor is találsz néhány hasznos információt ebben a cikkben.

Miért érdemes vegánnak lenni?

A teljes vegánság elsősorban az állatokért van, de vannak más előnyök is, amelyek miatt érdemes lehet megfontolni a vegánságot!

Az állatokért

Amikor vegán leszel, csökkented a bántalmazott és kizsákmányolt állatok számát. Lehet, hogy nem tűnik úgy, hogy egy ember változást hoz, de te igen!

A bolygóért

Az állattenyésztés több vizet használ és több üvegházhatású gázt termel, mint a növényi élelmiszerek előállítása. Nem vagyok szakértő ebben a témában, de itt olvashatsz még több módjáról annak, hogy a veganizmus milyen pozitív hatással lehet a bolygónkra.

Az egészségedért

Egy gyakori tévhit, hogy minden vegán egészséges. Bár a hús és a tejtermékek elhagyása javíthatja az egészségedet, rengeteg egészségtelen vegán feldolgozott élelmiszer létezik. Ezek nagyszerűek az átállásban lévők számára és időnkénti csemegézésre, de nem egészségfejlesztőek. Néhányan még hízni is fognak, amikor vegánok lesznek, mert túl sokat esznek a csomagolt vegán hús- és sajtalternatívákból. Ennek elkerülése érdekében olvassa el ezt a cikket arról, hogyan lehet fogyni vegán étrend mellett.

A vegánság egészségügyi előnyei a főként teljes értékű növényi alapú étrendből származnak, amely nemcsak az állati eredetű termékeket, hanem a feldolgozott élelmiszereket, köztük az olajat és a cukrot is kizárja.

A teljes értékű növényi alapú (WFPB) étrend bizonyítottan megelőz és visszafordít különböző betegségeket és krónikus állapotokat, köztük a cukorbetegséget, a szívbetegséget és az elhízást. Számos neves növényi alapú orvos írt könyvet, hogy elmagyarázza a WFPB táplálkozás egészségügyi előnyeit. Néhány ilyen növényi alapú étrendi könyvet itt tekinthet meg.

Top tippek a vegán életmódhoz

Mint említettük, a vegán életmód kezdőknek kihívást jelent. Íme néhány tipp, amit érdemes szem előtt tartani a vegánságra való áttérés során:

• Ne aggódj amiatt, hogy mások mit gondolnak. A veganizmus egyre népszerűbb, de néhányan még mindig úgy gondolják, hogy ez szélsőséges és/vagy egészségtelen. Lehet, hogy egyesek kigúnyolják a döntésedet, míg mások aggódhatnak amiatt, hogy nem fogsz minden szükséges tápanyaghoz hozzájutni. Megpróbálhatod megmagyarázni nekik a döntésedet, de szerintem az a legegyszerűbb, ha nem vitatkozol, és megpróbálod kizárni a negatívumokat. Tudod, hogy azt teszed, amit szeretnél, és ez az, ami számít.
• Töltsd fel az éléskamrádat. Ha már tudod, hogy milyen élelmiszereket ehetsz vegánként, akkor jó ötlet, ha rengeteg vegán élelmiszert raktározol, hogy mindig legyen mit enned, ha éhes vagy. Ha teljesen elkötelezett vagy, még az is lehet, hogy meg akarsz szabadulni a nem vegán élelmiszerektől. Ha ezt választod, javaslom, hogy ajándékozd el barátaidnak vagy családtagjaidnak, hogy ne pazarolj el semmilyen élelmiszert. Ha olyan valakivel élsz együtt, aki nem vegán, ez nagyobb kihívást jelenthet számodra, de ha minden vegán ételed megvan, könnyebb lesz kitartani mellette.
• Tervezd meg az étkezéseidet. Vannak, akik az étkezések megtervezése nélkül is jól boldogulnak, de az elején ez tényleg segíthet abban, hogy a pályán maradj. Már az is hasznos lehet, ha csak nagyjából leírod, hogy mit fogsz enni. Például tofurántotta reggelire, kelkáposztacsomagolás ebédre, zöldségek és humusz uzsonnára, és csicseriborsó curry vacsorára. Ezután minden hét elején megvehetsz mindent, amire szükséged van, és főzhetsz néhány ételt.
• Ne légy túl szigorú magadhoz. Ha véletlenül letérsz a helyes útról, és nem vegán ételeket eszel, ne ostorozd magad. Sokan, akik most vegánok, megpróbáltak vegánnak lenni, és valamikor kudarcot vallottak.
• Olvass utána a növényi alapú táplálkozásnak. Sokan úgy vetik bele magukat a vegánságba, hogy nem tudják, milyen tápanyagokra van szükségük, és milyen kiegészítőket kell szedniük. Ha nem táplálkozol kiegyensúlyozottan, hiányállapotok alakulhatnak ki, függetlenül attól, hogy milyen étrendet követsz.
• Csináltass vérvizsgálatot, hogy tudd, mit kell kiegészítened. Sokan elgondolkodnak azon, hogy milyen kiegészítőket kell szedniük, ha vegánok. Valószínűleg szükséged lesz B12-kiegészítőre, de nem tudhatod, hogy szükséged van-e még valamire, hacsak nem csináltatsz vérvizsgálatot. Ha bármilyen hiányossága van, kezdje el szedni a kiegészítőket, és körülbelül 3 hónap múlva vizsgáltassa meg újra a vérét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a kiegészítők hatnak.
• Nézzen meg egy dokumentumfilmet, amikor elveszíti a motivációját. Annak ellenére, hogy valószínűleg azért leszel vegán, mert törődsz az állatok jólétével, egy ponton elveszítheted a motivációdat. Lehet, hogy nem vegán étvágyad lesz, vagy nagyon meg akarod venni azt a bőrcipőt. Ilyenkor segíthet, ha megnézel néhány dokumentumfilmet, hogy emlékeztesd magad arra, miért is kezdtél bele ebbe az egészbe. Néhány a kedvenceim közül: Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy és Earthlings.

How to start a vegan diet

Ha szeretnél egy könnyen követhető útmutatót receptekkel és egy 14 napos étkezési tervvel, tele egészséges, teljes értékű növényi alapú receptekkel, nézd meg ezt a Vegan Starter Kit-et.

Milyen ételeket nem ehetnek a vegánok?

A vegánok nem esznek semmilyen állati eredetű terméket, ami azt jelenti, hogy nincs hús, tejtermék vagy tojás. Van egy csomó olyan összetevő is, amit nem biztos, hogy ismersz, ami állatokból származik. Ez az a pont, ahol bonyolulttá válhat a dolog, mert lehet, hogy nem ismered fel ezeket az összetevőket, amikor a csomagolt élelmiszereket nézegeted. Ezért a legegyszerűbb, ha vegánként megjelölt dolgokat vásárolsz, ha csomagolt termékekről van szó.

Minden alkalommal, amikor csomagolt terméket vásárolsz a boltban, például chipset, salátaöntetet, süteményt, kenyeret stb. meg kell nézned, hogy vegán-e. Ezek a termékek mind vegán és nem vegán változatban is kaphatók. Szuper egyszerű, ha valamire rá van írva, hogy “Vegán”, közvetlenül a csomagoláson, de ha nem, akkor nézd meg az összetevők listáját.

Itt van egy lista a kerülendő élelmiszerekről és összetevőkről:

• Tej
• Vaj
• Majonéz
• Jégkrém
• Joghurt
• Sajt
• Tojások
• Hús
• Húsok
• Húsfélék
• Húsfélék

.

• Hal vagy bármilyen tenger gyümölcsei
• Méz
• Gelatin
• Whey
• Kasein
• Shellac
• Kármin
• D3-vitamin (származhat vegán forrásból is, de gyakran lanolinból származik)
• Természetes aroma (ez lehet vegán, de valószínűleg a terméket előállító céggel kell felvenni a kapcsolatot, hogy 100%-ig biztosak lehessünk benne, ha a termék nincs vegánként feltüntetve)
• Cukor (ezt néha csontszénnel dolgozzák fel, de a bio cukor vegán)

Ez a lista nem teljes, de a leggyakoribb állati eredetű élelmiszereket és összetevőket tartalmazza. Ha egy csomag összetevőinek listáját ellenőrzöd, és egy csomó olyan összetevő van rajta, amiben nem vagy biztos, egy gyors online kereséssel általában választ kapsz arra, hogy az adott összetevő vagy termék vegán-e.

Milyen élelmiszereket ehetnek vegánok?

Nézd meg ezt a növényi alapú élelmiszerlistát az egészséges teljes értékű élelmiszerek listájáért, amelyeket akkor is megvásárolhatsz, ha vegán vagy.

Elehetsz:

• Növényeket
• Gyümölcsöket
• Gabonákat
• Legumókat
• Dióféléket
• Magvakat
• Növényi…alapú tejek
• Sajt alternatívák
• Hús alternatívák
• Minden más csomagolt termék, ami vegán

Szinte minden elképzelhető nem vegán élelmiszerre van vegán alternatíva! Ezek egy része otthon is elkészíthető egészséges alapanyagokból, más részük pedig boltban vásárolt, feldolgozott szemét élelmiszer. Szerintem nem baj, ha mértékkel fogyasztod a vegán junk foodot, különösen, ha ez segít abban, hogy a vegánságodat követni tudd!”

Egyszerű módja az egészséges ételek összeállításának, ha egy gabona alapból, például barna rizsből vagy quinoából kezded, majd babot és tetszés szerinti zöldséget adsz hozzá. Adj hozzá salsát, guacamolét vagy öntetet a további ízesítéshez. Rengeteg recept létezik, ami segíthet a kezdésben!

A vegánok elegendő fehérjét kapnak?

A vegán kezdők gyakori aggodalma, hogy vajon képesek lesznek-e elegendő fehérjét fogyasztani anélkül, hogy húst ennének. Nyugodt lehetsz, mindenképpen lehetséges elegendő fehérjéhez jutni növényi alapú élelmiszerekből.

Az, hogy mennyi fehérjére van szükséged, sok egyéni tényezőtől függ, de számos magas fehérjetartalmú növényi alapú élelmiszer létezik, amelyek segítségével elérheted a napi fehérjével kapcsolatos céljaidat. Ha extra fehérjére van szüksége az edzéshez vagy bármilyen egészségügyi okból, bármikor kiegészítheti némi vegán fehérjeporral.

A fehérje bármelyik növényi alapú élelmiszerben megtalálható, amit megeszel, de itt van néhány a magasabb növényi alapú fehérjeforrások közül:

Vegán fehérjeforrások:

• lencse
• Csicseriborsó
• Más babok
• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Seitan
• Kendermag
• Chia mag
• Flax. magok
• Mogyoróvaj
• Barna rizs
• Kuinoa
• Barley
• Zab

Nagy mennyiségű fehérjéhez juthatsz bizonyos csomagolt vegán élelmiszerekből is, mint például a vegán hamburgerek, kolbászok és más “hamis húsok”.” Javaslom, hogy ezeket takarékosan fogyassza, mivel nem túl egészségesek. Tehát néha fogyassza őket, de ne támaszkodjon rájuk mindennapi fehérjeforrásként.

Vegán fehérjeporok:

• Garden of Life Raw Organic Protein – Vanília
• Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Csokoládé
• Naked Pea Protein Powder
• PlantFusion Complete Protein
• Orgain Organic Plant-Based Protein Powder – Vanilla Bean

A vegán étel egészséges?

Mint már említettük, a vegán ételek lehetnek egészségesek vagy egészségtelenek. Ha inkább a teljes értékű növényi alapú táplálkozásra koncentrálsz, azt nagyon egészségesnek tartanám. Ez azt jelentené, hogy feldolgozatlan vagy nagyon minimálisan feldolgozott élelmiszereket fogyasztasz. Ez kiküszöböli a finomított cukrot és olajokat.

Ha úgy döntesz, hogy sok feldolgozott, csomagolt élelmiszert eszel, például hamis húsokat és sajtokat, az nem túl egészséges, de néha elkényeztetni teljesen rendben van!

Én úgy döntök, hogy főként teljes értékű növényi alapú élelmiszereket eszem, de megengedem magamnak, hogy néha-néha vegán csomagolt élelmiszereket egyek, mint egy kis élvezet! Tedd, ami neked megfelel, de tartsd szem előtt, hogy ha leginkább a feldolgozott vegán junk food fogyasztására koncentrálsz, akkor valószínűleg nem fogod magad a legjobban érezni. Szerintem minden az egyensúlyról szól. Ne feledkezz meg a valódi élelmiszerekről, például a gyümölcsökről, zöldségekről, gabonafélékről, babról, diófélékről és magvakról!

Az egészséges növényi alapú élelmiszerlistát itt nézheted meg.

Az egészséges vegán étrend elkezdéséhez megnézheted ezt a Vegan Starter Kit-et, amely egy 14 napos étkezési tervet tartalmaz.

Szükségük van a vegánoknak étrend-kiegészítőkre?

A vegánok a legtöbb szükséges vitaminhoz és ásványi anyaghoz az élelmiszereken keresztül is hozzájuthatnak, ha kiegyensúlyozottan táplálkoznak. Néhány étrend-kiegészítőre azonban szükség lehet az Ön számára.

Azt ajánlom, hogy rendszeresen végeztessen vérvizsgálatot, hogy ellenőrizni lehessen bizonyos vitaminok és ásványi anyagok szintjét. Így pontosan tudni fogja, hogy miből kell többet ennie vagy kiegészítenie, ha nehezen jut hozzá a táplálékkal. Mindenki más, és egyesek kevésbé szívódnak fel, mint mások, így ami másnak az étkezéssel be tudna jutni, azt Önnek esetleg pótolnia kell.

A vérvizsgálat elvégzése az egyetlen módja annak, hogy biztosan megtudja, mire van Önnek szüksége. Ha pedig kiegészítőket vásárolsz, mindig ellenőrizd a vitamin vagy ásványi anyag mennyiségét adagonként. Egyeseknek például napi 25 mg vasra van szükségük, míg másnak napi 100 mg-ra, hogy elérje a normál értéket.

Itt van néhány gyakori kiegészítő, amit a vegánok szednek:

B12

A legtöbb vegánnak B12-kiegészítőt kell szednie. Egyes élelmiszerek B12-vel vannak dúsítva, mint például bizonyos márkájú táplálékélesztők és növényi alapú tejek, azonban nehéz elegendő B12-t bevinni a dúsított élelmiszerekből.

Vegán B12-kiegészítők:

• Live Well Maximum Strength Vegan B12
• Naturelo Vegan B12 Infused with Spirulina
• Lunaki Methyl B12 Gummies

Vitamin D3

Nehéz elegendő D-vitaminhoz jutni az élelmiszerekből, akár vegán vagy, akár nem. Sok embernek van D-vitamin hiánya, és fogalma sincs róla, ezért javaslom, hogy csináltass egy vérvizsgálatot, hogy megtudd, szükséged van-e többre, és azt is, hogy mennyire van szükséged. Lehet, hogy elegendő D-vitaminhoz jutsz a napból, ha napos éghajlaton élsz, de azért nem árt ellenőrizni a biztonság kedvéért. Ne feledje, hogy a legtöbb D3-vitamin tabletta nem vegán, ezért mindenképpen ellenőrizze az üvegen, hogy vegán-e.

Vegán D3-kiegészítők:

• Doctor’s Best Vegan D3
• Naturelo Vitamin D3
• Garden of Life mykind Organics Vegan D3
• Mary Ruth’s Vitamin D3 Gummies

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavaknak három alapvető típusa van: ALA, EPA és DHA. Az ALA számos növényi eredetű élelmiszerrel, például dióval, chia magokkal, lenmaggal és kendermaggal nyerhető.

Az ALA a szervezetben EPA-vá és DHA-vá alakul át, de az átalakulási arány alacsony, és sok embernek EPA- és DHA-kiegészítésre van szüksége ahhoz, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

Vegán Omega-3 kiegészítők:

• Sapling Vegán Omega-3
• Ovega-3 Növényi Omega-3
• Amala Vegán Omega-3
• Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plant

Vasalat

Növényi étrenddel is bőségesen juthat vashoz, de sokan mindenevő étrend mellett is vashiányosak, ezért érdemes vérvizsgálattal ellenőriztetni a vasidat.

Noha a vegán ételekkel valószínűleg bőségesen jut vashoz, egyesek nem szívják fel jól a vasat, így előfordulhat, hogy pótolni kell. De megint csak vérvizsgálatot kell végeztetned, hogy biztosan tudd. A vas felszívódásának növelése érdekében fogyassza a vasat magas C-vitamin tartalmú ételekkel együtt.

Vegán vaskiegészítők:

• Naturelo Iron with Vitamin C
• PlantFusion Vegan Complete Iron
• Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron

Az egyes vitaminok és ásványi anyagok megfelelő mennyiségű bevitelének biztosítása érdekében érdemes naponta multivitamint szedni.

Vegán multivitaminok:

• DEVA Vegán multivitamin és ásványi anyag kiegészítő
• Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
• Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
• Naturelo One Daily Multivitamin for Women

Hogyan kezdjünk vegán életmódot

A legnagyobb változás, amit az ember a vegán életmódváltás során tesz, gyakran az, hogy mit eszik. De ennél többről van szó, ha teljesen vegán akarsz lenni. Ez magában foglalja annak biztosítását, hogy minden, amit vásárolsz és használsz, állati termékektől mentes és kegyetlenségtől mentes legyen.

Most, azt hiszem, lehetetlen lenne bárkinek is 100%-ban elkerülni az állati eredetű termékeket minden termékben. Tegyél meg minden tőled telhetőt, az ésszerűség határain belül. Például a vakcinák nem vegánok, de ha úgy döntesz, hogy beoltatod magad és mások védelme érdekében, az nem jelenti azt, hogy nem vagy vegán.

Az is rendben van, ha úgy döntesz, hogy továbbra is használsz és viselsz nem vegán ruhákat és termékeket, amelyeket azelőtt vásároltál, mielőtt úgy döntöttél, hogy vegán leszel. Például, ha egy éve vettél egy pár bőrcipőt, és még mindig jó állapotban van, viseld, ha akarod. Néhány vegán úgy dönt, hogy nem viseli őket, de nem baj, ha te is így teszel. Sokkal fontosabb, hogy arra koncentrálj, hogy innentől kezdve ne vásárolj többé bőrcipőt.

Vegán ruházat

A vegán emberek mindent megtesznek azért, hogy elkerüljék az állati eredetű szöveteket és anyagokat. Néhány a leggyakrabban kerülendő anyagok közül:

• gyapjú
• selyem
• szőrme
• bőr
• kashmír
• pehely
• szarvasbőr

Itt van néhány vegán ruházati cég:

• Delikate Rayne
• Noize
• Recolution
• In the Soulshine

Azt sokan nem tudják, hogy sok cipő sem vegán! Gyakran állati eredetű anyagokból készülnek, és még a cipőt összetartó ragasztó is gyakran állati eredetű. Ha vegán cipőt keresel, nézd meg ezt a 100%-ban vegán cipőmárkák listáját.

Vegán háztartási tisztítószerek

Itt van néhány kedvenc vegán tisztítószerem:

• Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
• Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
• Biokleen Laundry Liquid

Vegán testápolási termékek

Itt van néhány kedvenc vegán testápolóm:

• Puracy Natural testápoló – Citrus & tengeri só

• Avalon Organics Tápláló levendulás fürdő & tusfürdő

.

• Pacifica Strawberry Peach Body Wash

Itt van néhány kedvenc vegán bőrápoló termékem:

• Pacifica Sea Foam Complete Face Wash

• Acure Brightening Facial Scrub

• Andalou Naturals 1000 db. Roses Beautiful Day Cream

• Bliss Clear Genius Clarifying Toner + Serum

• A kedvenc vegán dezodorjaimat itt találod.
• A kedvenc vegán samponjaimat lásd itt.

A Lush és a The Body Shop is sok remek vegán választékkal rendelkezik, de nem minden termékük vegán, ezért mindenképp nézd meg a címkéket.

Vegán sminkek

Már sok sminkcég 100%-ban kegyetlenségmentes, de a nagyobb cégek közül nem sok teljesen vegán. Gyakran azonban több vegán termékük is van, így a kegyetlenségmentes sminkek címkéit ellenőrizheted, hogy biztosan vegánok-e!

Itt van néhány kedvenc sminkmárkám, amelyek 100%-ban vegánok:

• Pacifica
• Rare Beauty
• Bite Beauty
• Milk Makeup
• Medusa’s Makeup

Remélem, az itt található információk segítenek a vegán utazásodon!