大きな腕、大きな肩、そして上半身の他の部分と同じように厚く充実した大胸筋ではなく、平らな胸を持つボディビルダーを見るたびに、私はとても残念に思うのです。 無礼な私は、たまにその人に聞いてみるのですが、たいてい2つのうちの1つを聞かされます。 一番多いのは、「いろいろ試してみたが、ダメだった」というものだ。 もうひとつの言い訳は、大きな胸を作るための悪い遺伝子をもっているだけだというものです。
そういった言い訳を聞いても普通は何も言いませんが、どちらもたわごとです。 多くのボディビルダーは、ハードワークとスマートな仕事を混同し、ハードにトレーニングしている限り、彼らは効果的にトレーニングしている必要があると考えています。 そうではありません。 遺伝については、ごくまれに、それが胸の発達を制限する正当な要因になることがあります。 確かに、特別なことをしなくても、大きくてたくましい胸筋ができる人はいますが、誰でも胸筋の両側にTシャツがいっぱいになるくらいの肉をつけることはできるはずです。 しかし、胸骨の両側にはTシャツが入るくらいの肉があるはずです。
ここでは、胸を最大限に発達させるための私の10の基本ルールを紹介します。 違反すればするほど、最高の胸ができる可能性は低くなります。
ルール1：
プライドを捨て、メガヘビーなウェイトを捨てよ。
そろそろ大人になれよ、このナックル野郎ども。 中学3年生は終わり、あなたが競技用パワーリフターでない限り、あなたがどれだけベンチプレスできるかなんて誰も気にしないのです。 たまに1～5レップの純粋な強度のセットを行うのは良いアイデアですが（ルール8参照）、ほとんどのワークセットは、6～12レップが限界の重量で行う必要があります。 つまり、自分一人でできるレップ数ということです。 もし、あなたのスポッターと呼ばれる人が、重量を上げるためにベントオーバーローイングを行い、邪悪なラットパンプを得ているとしたら、それは実際にベンチプレスを行っていると自分を騙していることになるのです。 それは、より少ない抵抗で行う必要があることを示すサインです。 私は、225ポンドを上手にベンチプレスしている人を見ると、胸が仕事をしているのがわかり、315ポンド以上で数回情けないレップをするためにスポッターに頼っている馬鹿よりも、ずっと感動します。 そのようなアンチは、あなたの胸が永遠に最低であることを保証する。
ルール2：
Make Your Chest Do the Work(胸に仕事をさせる)聞こえほど簡単ではない。
私は以前、巨大な丸い肩と腕を持っていたエドウィンという名の大男と一緒にトレーニングをしていたことがある。 彼はまた、いつでもベンチプレス405を8レップすることができました。 奇妙なことに、彼は胸にほとんど厚みがありませんでした。 結局、彼の三角筋と上腕三頭筋がほとんどすべての仕事をこなしていることがわかり、なぜ彼らが巨大なプロポーションに成長し、彼の胸筋をほったらかしにしたのかが説明できました。
本物のボディビルダーと普通のウェイトリフティングの選手とを区別するものは、セット中にターゲット筋肉が働くのを感じる能力、つまり心と筋肉とのつながりで、多くの人が見逃しているものなのです。 ジョン・パリロとグレッグ・ズラックは、胸を使うために体幹と腕を適切にセットアップすることについて、長年にわたって幅広く書いています。 肩甲骨を寄せ、肩を後ろから下に回し、背中を少し反らせる。 また、2秒アップ、4秒ダウンというノーチラスのガイドラインに近い、かなりゆっくりとしたレップスを行う必要があります。 遅いレップ速度を使用すると、それらを強制的に伸縮させるようにあなたの胸筋の内側の感覚によく集中することができます。 この感覚をマスターするために、最初は軽い重量から始める必要があるかもしれませんが、重量はすぐに元に戻ります。 その時、あなたの胸は素晴らしいものへと向かっていることでしょう。
ルール3：
まずはフリーウェイト・プレスを行う。
私は、フリーウェイトとマシンを組み合わせることで、胸やほとんどの筋肉群に関して、全体的に最高の結果が得られると信じています。 あなたが彼らのマシンの対応に必要なよりも重いフリーウェイトを処理するために著しく多くのバランスと調整を必要とするので、あなたは常にあなたのルーチンで最初にあなたのフリーウェイトのプレスを実行してオフになって良いことだ。 そうしないと、バランスが崩れ、フリーウェイトの動作で多くの重量を使うことができなくなり、実際にどれだけの筋力が残っているかに関係なく、筋力が低下してしまいます。 運動神経はトレーニングが進むにつれて衰え、その速度は筋力の衰えよりも速くなることがよくあります。 ハンマーストレングス・マシンプレスを4セット行い、その後ダンベル・インクラインプレスを行うと、ベルでふらふらすることになり、挫折感を味わうことになります。 必要以上に軽い重量でトレーニングすることで、成果を損なうことはありません。 まずはフリーウエイトのプレスをやってから、マシンに移行すればいいのです。
ルール4：
冗長性を避ける。
プレスの話題になったついでに、冗長性について一言述べておこう。 あなたは、さまざまな角度から胸を動作させるべきであるが、単一のワークアウトで複数の角度でヒットしてはいけません。 フラットベンチのバーベルプレス、フラットベンチのダンベルプレス、ダンベルとスミスマシンを使ったインクライン、デクラインプレスと続き、最後にケーブルクロスオーバーとディップスで締めくくるというマラソン的な胸のトレーニングをしている人を何人か見たことがありますが、そのようなことはしてはいけません。 これは、すぐにわかるように、ルール10に違反していますし、もっと重要なのは、無駄な努力だということです。 フラットプレス、インクラインプレス、フライを1種類ずつ選びましょう。 これで一通りカバーできるはずです。 胸に特化している場合や、もっとやりたいと思う日があれば、デクラインプレスやディップスを2セットほど入れてもいいでしょう。 数種類のエクササイズに励み、余分なエネルギーは成長と回復のために取っておく。 後で私に感謝することになりますよ。
ルール5：
常にフライの動きを含む。
プレスは確かに胸のサイズを構築するための最も重要な運動であり、胸の日の努力の大部分はそれに捧げられるべきであるが、あなたはまた、フライを含む必要があります。 大胸筋のもうひとつの働きである腕の水平内転、別名「抱きつき動作」がおろそかになるからです。 フライ、マシンフライ、ケーブルクロスオーバーは「シェイプアップ」や「ディフィニション」エクササイズであるという戯言に何年も耐え、多くの勘違いした人々が軽いウェイトと高いレップでそれらを行うのを見てきました。 そのような人たちは、とても損をしていると思います。
あなたのフライは重い、8から12レップにあなたを制限する重みで行う。 あなたはすべてのあなたのプレスが行われた後まで待つことができます、または私がよくするように、あなたの上腕三頭筋と前額部を回復するために数分以上の時間を与えるためにプレス演習の間にそれらを挟む。 私はそれがあなたの胸が徹底的にスラッシュされる前に、弱いリンクがあなたにうんざりしていないことを保証に向かって長い道のりを行くことがわかります。 ルール6：
収縮を強調する。
これはおそらく傲慢と思われるだろうが（気にしてない）、私の胸はかなり畜生である。 私はちょうど約だれでも、ほとんどのプロのボディビルダーの隣に立つことができ、私の大胸筋の開発について不安を感じることはありません。 私の胸の成長のほとんどは、過去20年間、胸のために行ってきたすべてのセットのすべてのレップで、意図的に収縮を強調したという事実のおかげです。 私のやり方はこうです。
すべてのレップの終了時に、私は胸を力強く、できる限り強く曲げます。 つまり、ウェイトの動きを一瞬止めるのです。 しかし、この方法で大胸筋の質量は格段にアップしたはずです。 そうでない人は、胸が太く充実していないのだと思います。 また、地獄のようなパンプを得るための確実な方法でもある（ルール9参照）。
ルール7：
胸の上部を優先的に鍛える。
あまりにも多くの男性が、胸筋の代わりにほとんどおっぱいのように見えるものを持っています。 それは、彼らが何年もフラットベンチプレスの奴隷であったからです。 皮肉なことに、彼らのほとんどは、少なくとも半分の時間は傾斜から始めるべきだと知っているが、傾斜の後にフラットベンチを行うことを考えると尻込みしてしまうのだ。
中央から下にかけて筋肉が垂れ下がり、鎖骨付近の上部にはほとんど何もない胸ほど醜いものはない。 アーノルド・シュワルツェネッガー、スティーブ・リーブス、リー・ヘイニーなど、史上最高の胸を持つボディビルダーたちは皆、上から下までたっぷりとした肉を持っていたのである。 アーノルドの胸筋を横から撮影した写真は、まるでビール瓶を2つ並べられるようなもので、雑誌によく掲載されている。
もしあなたの胸筋がまだ底上げされていないなら、そうならないように、他の胸筋トレーニングのたびに傾斜をつけることから始めてください。 また、すでにブラジャーが必要なほど胸筋が垂れ下がっている場合は、すぐに傾斜のみを行うように変更する必要があります。 その論理に反論しようとするなよ、俺が正しいってわかってるだろ。
ルール8：
Mix Up the Reps.
トレーニング歴が長くなればなるほど、胸も含めて筋肉のさらなる成長を引き出すことは難しくなる。 行う運動とその順序を混ぜることができますが、レップも変化させる必要があります。 いつも8～12レップで行うというマンネリにならないようにしましょう。 3～5回、4～6回、たまには12～20回など、他の範囲も試してみてください。
あなたは、同じワークアウト内で異なるレップスキームを行うことができますし、一定の時間、特定の範囲を使用するサイクルを計画する（ただし、非常に低いレップを使用しているときにウォームアップに特別な注意を払うことを確認してください）。 例えば、上級ボディビルダーの多くは、冬の間、3～6レップの基本的なエクササイズだけを行うパワーサイクルに専念します。 特に、春のサイクルでは6～10回、夏のサイクルでは10～15回にレップ数を増やすと、より大きな成長が見られるからです。 これらは単なる提案です。 反復練習の幅を広げるために、自分なりの計画を立てるのは自由です。
ルール9：
常にパンプで終了する。
トレーニング中に標的の筋肉でパンプを達成することは、筋肥大のプロセスの一部であるという多くの逸話的証拠がある。 多くのボディビルダーは、エクササイズの最終セットで、ターゲットとなる筋肉にきっちりとしたパンプが得られるようにすることを習慣にしています。 そのためには、より高いレップ数、プレエキゾースト、スーパーセット、ジャイアントセットなどを使用することができます。 パンプが筋肉の成長に与える生理学的効果に加え、満足感も得られるので、トレーニングに対する自信と熱意を高く維持することができます。 この2つの精神的特質がなければ、世界中のどんな優れたトレーニングの知識も、あまり役に立ちません。
ルール10：
全体のボリュームを制限する。
オーバートレーニングは、神話であるとよく耳にするにもかかわらず、非常に現実的な現象である。 オーバートレーニングなんてものはない、あるのは食事不足と睡眠不足だけだ」。 この文は何千回も発表されていますが、私はたまたま、サイクル中の回復能力が付加されているステロイド使用者に向けられたものだと考えています。 一般に、薬物を使用していないリフターが、どのワークアウトでも、胸部のワークセットを12回以上、多くても15回以上行う理由はありません。 そして、それはあなたが7日に1回胸をトレーニングすると仮定した場合の話です。
もしあなたが薬物フリーで、それよりも頻繁に胸をトレーニングするようなスプリットに従った場合、ボリュームを下方に調整する必要があります。 すべてのセットに適切な強度を適用する場合、各3〜4ワークセットで3〜4つの演習は、成長を刺激するために十分すぎるほどです。 それ以上の負荷は、胸の回復と成長を妨げるだけでなく、さらなる成長を促しません。 また、どんなに重いステロイドを投与していても、胸のために20セット以上行う理由はないことを付け加えておきます。
編集部注：RonのWebサイト、www.ronharrismuscle.com をチェックしてください。 IM
