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携帯電話中毒を理解する

私は夜中に目が覚めると直感的に携帯に手を伸ばします。 時間を確認したいだけなのだと、無邪気に自分に言い聞かせています。 まだ外は暗いし、きっとまた寝ると思うのですが、iPhoneを手にした途端、筋肉の記憶に支配されてしまうのです。 いつの間にか、メールをチェックし、Instagramを閲覧し、Facebookのフィードをスクロールし、Instagramに戻っています。

私は、朝一番と夜寝る直前に携帯電話をチェックします。 iPhoneのバッテリーが10％以下になると不安になる。 コーヒーショップで並んでいる間、携帯電話をタップするだけでなく、バリスタが注文を取る間にもタップし続けることがある。 会議の合間や好きな番組の最中でもスマホをチェックする。

インターネットとテクノロジー中毒センターのディレクターであるデビッド・グリーンフィールド博士によると、実際に中毒と分類されるスマートフォンユーザーの割合は、10～12％と推定されます。 しかし、携帯電話ユーザーを対象とした調査で、グリーンフィールド博士は、約90％のアメリカ人が、デバイスの使いすぎ、誤用、乱用のカテゴリーに入ることを発見しました。 最近の調査では、10代の若者の50％が自分のデバイスに依存していると感じていることもわかりました。

携帯電話中毒は、（DSM-5の時点では）まだ正式な心理診断ではないかもしれませんが、ギャンブル中毒と非常に似たような機能を果たします。 彼は、スマートフォンは、スロットマシンと同じように、可変の強化スケジュールで作動すると説明しています。 「しかし、それがいつ、どんなもので、どれだけ良いものかはわかりません。 これはまさにスロットマシンと同じ強化スケジュールです。 5671>

メールや「いいね」、ソーシャルメディアの更新など、こうした小さな報酬の一つひとつが、ドーパミンの放出を誘発します。 ドーパミンは、私たちの脳の快楽中枢をコントロールしています。 この化学物質が放出されると、気分がよくなり、ドーパミンレベルを高めているものをもっと欲しくなるのです。 私たちがより多くの食べ物やセックスを求めるのは、このためです。 メール1通の返信が、インターネットのミームをスクロールして15分も時間をつぶすことになるのも、このためです。 5671>

Dr. Susan Weinschenkは、このプロセスを明確に説明しています：

「インターネット、ツイッター、テキストによって、あなたは今、求める欲求をほとんど即座に満足させることができます。 すぐに誰かと話したいと思いませんか？ テキストを送れば、数秒で返事が返ってきます。 何か情報を調べたい？ Googleに自分の要求を入力するだけ…ドーパミンによるループに入るのは簡単なことです。 ドーパミンは、あなたが求めることを開始し、次に、あなたは求めることに対して報酬を受け、さらに求めるようになります。 電子メールを見るのをやめ、テキストを打つのをやめ、メッセージや新しいテキストがあるかどうか携帯電話をチェックするのをやめるのはますます難しくなります」

当たり前ですが、私たちの多くは、無意識に機器を使いすぎているのです。

私たち全員がスマートフォンのドーパミンループに弱く、多くの人が強迫的にデバイスに向かいますが、私たちのほとんどは、実際の中毒者と見なされる基準を満たさない可能性があります。 まず、依存症には、”自分でコントロールできない、合理的な使用の範囲を超えた” 物質や行動 (この場合はテクノロジーの使用) に対する乱用や依存が含まれます。 次に、「そして最も重要なこと」として、グリーンフィールド博士は、それが「家庭生活、仕事、学校、経済、社会的関係など、あなたの人生に何らかの悪影響を与えている」必要があると述べています。

さらに、中毒の基準を満たすためには、これらの他の要素が必要です：

• Increased Tolerance(耐性の増加。
• 禁断症状：携帯電話や最新のテクノロジー、新しいアプリを使用して、より多くの時間を必要とする。
• 気分転換：携帯電話から離れているときに、気分が悪くなったり、不安になったりすること。 技術を使用して気分を変えたり、心の状態を変えたりすること。 例えば、ちょっと落ち込んだときにメールをたくさん送ったり、不安を感じたときにiPhoneのゲームに夢中になったり。

How to Break a Cell Phone Addiction

本格的な電話中毒の基準を満たしている場合でも、単にテクノロジーへの感情移入を抑えたい場合でも、この悪い習慣を断つための役に立つ戦略がたくさんあります。

テクノロジー使用制限でスマートフォンを出し抜こう。 スマホの使用を減らしたいですか？ そのためのアプリがあります。 実際、そのためのアプリはたくさんあります。 例えば、BreakFreeというアプリは、あなたの携帯電話の使い方を監視し、画面のロックを解除した回数、何分電話を使ったか、どのアプリを一番多く使ったかを集計します。 そして、このアプリは、毎日の中毒性スコアを出します。 あなたの中毒スコアだけでは、あなたの携帯電話を使用する前に二度考えさせるのに十分な動機ではない場合、アプリはまた、あなたが長時間にわたってあなたの携帯電話にされているか、あまりにも多くの回アプリを開いたときに警告するように通知を設定することができます。 あなたがあなたの携帯電話と一緒に寝るべきではない理由はたくさんあります。 まず、就寝1時間以内にスマホを使うと、睡眠の質が悪くなり、不眠症になりやすくなります。 私のように、夜中に目が覚めるたびにスマホをチェックするような人は、さらに睡眠に悪影響が出ます。 さらに、目が覚めてベッドから出る前にスマホをチェックすると、その日のうちにその習慣が強化されることになります。 安い目覚まし時計を買って、スマホを傍らに置いて寝るのはやめましょう。

デジタルダイエットをする。 ウエストを細くするには、不健康な習慣を断ち切り、より心をこめて食事をする必要があります。 体重を減らしたいときは、ジャンクフードを食べるのをやめなければなりません。 スマートフォンの使用を控えたいなら、ジャンクアプリを使うのをやめなければなりません。 おいしくて中毒性のあるゲームを削除してください。 栄養士が炭水化物を控えるように、ソーシャルネットワークを控えるのです。 多くの人にとって、テクノロジーから離れるというのは現実的な選択肢ではないので、これには強い意志が必要です。 一時的に（永久でなくても）よく使うアプリを削除することは、大きな助けになります。

デジタルスケジュールを立てる。

デジタルスケジュールを立てる。1日のうち、携帯電話を使わない時間を決める。 友人と食事に行くときは、携帯電話を家に置いていくことを試してみてください。 オフィスでは毎日2～3時間、携帯電話の電源を切り、気が散らずに仕事ができるようにする。

デジタルデトックスで思い切ったことをやってみましょう。 もっと過激なことをやってみたいという人は、『The Digital Diet』の著者であるダニエル・シーバーグ（Daniel Sieberg）氏に相談してみてください。 The 4-Step Plan to Break Your Tech Addiction and Regain Balance in Your Life」の著者であるDaniel Sieberg氏は、テクノロジーへのアクセスをゼロにして週末を過ごす、完全な「デジタル・デトックス」をすることを提案しています。 事前に大切な人に連絡し、デバイスの電源を切って箱や引き出しにしまい、誘惑を減らすために信頼できる友人にパスワードを一時的に変えてもらう。 デトックス後、シーバーグ氏は、テクノロジーをゆっくりと再導入することを勧めています。 デジタルダイエットは、現実世界とのつながりを取り戻し、人間関係を改善するために素晴らしい効果を発揮すると、彼は断言します。

今週からできるいくつかのステップを決め、始めましょう。 カリフォルニア大学アーバイン校でクリエイティブ・ライティングの修士号を取得。 現在、PsychAlive.orgで働きながら、カリフォルニア州サンタバーバラで、個人的なライティング・ワークショップを開いています。 Tags: アディクション, 習慣, 自己開発, 自己理解, テクノロジー