楽々と眠りにつき、鳥と一緒に目覚め、一日を元気に過ごす羨ましい人たちは、ほぼ間違いなく毎日の食事に釘付けになっているはずです。 もし、あなたが一日中元気でいられないなら、あなたの食習慣や食べ物の選び方を見直す必要があるかもしれません…
Complex (not simple) carbohydrates
繊維質が豊富で、体重管理を助け、特定の健康状態のリスクを減らす可能性があるだけでなく、複合炭水化物は血液に徐々にグルコースを放出するので、体にエネルギーを安定して供給してくれるのです。 全粒粉、オート麦、豆類、ナッツ類、種子類などを豊富に含む食事は、健康でエネルギーに満ちた生活をサポートします。 野菜や果物には天然の糖質が多く含まれており、必要なときにエネルギーを補給することができます。 精製された炭水化物は、ケーキやビスケット、お菓子などの加工食品に多く含まれ、白い小麦粉やテーブルシュガーなどが含まれます。 これらは消化が早く、血流中に糖分が急速に放出されるため、インスリンの分泌が急増し、エネルギーの高揚と急降下を引き起こすので、たまに楽しむ程度にとどめるのがよいでしょう。
白いパスタや米を玄米や全粒粉に変え、白い小麦粉の代わりに全粒粉を使い、安くて腹持ちのよい豆類を最大限に活用しましょう。
レシピのアイデア
ジンギーサーモン&玄米サラダ
ブロッコリーと全粒粉パスタ&アーモンド
玄米炒めコリアンダーオムレツ
くるみの種ローフ
くるみ&干しぶどうオートケーキ
バナナ・フェアリーケーキ
レッドレンティル, ひよこ豆 & チリスープ
Always eat breakfast
朝一番の空腹感を感じない、ダイエットに役立つと考えるなど、理由はさまざまですが、人は朝食を抜きがちです。 一日の始まりに低GIの複合炭水化物とタンパク質を食べると、体に必要なエネルギーが供給され、代謝が活発になり、一日のうちにより早くカロリーを消費し始め、脳の活性化にも役立ちます。
白いパンを全粒粉や全粒粉に置き換えることで、満足感のあるヘルシーな朝食が実現します。
レシピのアイデア
ほうれん草&スモークサーモンエッグマフィン
ピーナッツバター&バナナトースト
バナナ&ベリー入りシナモンポリッジ
マーマイトソルジャー入りディッピーエッグ
Eat less, more often
日曜日のランチ後にソファで寝ていたら、午後は丸々1日つぶれたという方手を上げてください。 炭水化物、脂肪、糖分を多く含む食品を過剰に摂取すると、消化の過程でいくつかのことが起こり、だるさや眠気を感じることがあります。 食事をすると、脳は体に対して、入ってきた食べ物をゆっくり消化するように信号を送ります。食べ物が多ければ多いほど、消化器官はよりハードに働かなければならず、エネルギーは少なくなります。
巨大な食事に砂糖や白パン、パスタ、小麦粉などの単純炭水化物がたっぷり含まれていた場合、脳はインスリンの増加、セロトニンやメラトニン（眠気に関連する化学物質）のレベル上昇にも対処します。
より小さな食事を定期的にとることは、血糖値の調整に役立ち、また、エネルギーを一気に放出するのではなく徐々に放出することができます。 バランスのとれた食事に必要な量よりも、食事時に多く食べている可能性があります。
トップヒント
女性のためのバランスのとれた食事
男性のためのバランスのとれた食事
ちょっとエネルギーを補給したいとき…
ご存知のように、健康維持に運動は重要ですが、時にはトレーナーを履くエネルギーさえないことがあります。 そんなときは、糖分の吸収が早い炭水化物の出番です。 このような食品に含まれる濃縮炭水化物は、可能な限り素早く筋肉にエネルギーを供給してくれます。 しかし、ジムに行く前にチョコレートケーキを食べろと言っているのではありません。 その代わりに、新鮮な果物やドライフルーツ、または蜂蜜をかけた自家製スムージーなど、天然の糖分を含む繊維質の多い食品を利用すると、不快なほど満腹にならずにエネルギーを補給することができます。
レシピのアイデア
オーツ麦のエネルギークッキー
エクササイズシェイク
ドライフルーツのエネルギーナゲット
インスタント冷凍ベリーヨーグルト
ビタミンB群の重要性・・・
すべてのビタミンB群は、食べ物を体が使えるエネルギーに変換する役割を担っています。 したがって、1日に推奨される量を確実に摂取することが、体に必要なエネルギー源を確保することにつながります。 果物、野菜、全粒穀物、肉、魚などの完全食品を豊富に含む食事を心がけ、不足しないようにしましょう。
ビタミンとミネラルについてもっと知りたい、自然に摂取する方法は？
必須ビタミン
必須ミネラル
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この記事はKerry Torrensによって2019年9月16日に最終確認されました。
Kerry Torrens BSc. (Hons) PgCert MBANTは、Personalized Nutrition & Nutritional Therapyの大学院ディプロマを持つ登録栄養士である。 英国栄養・生活習慣病学会（BANT）会員、Guild of Food Writers（フードライター）会員。 過去15年にわたり、BBC Good Foodを含む多くの栄養学や料理に関する出版物に寄稿しています。
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