イワシ
アメリカで最も軽蔑されている食品のひとつです。 毎日の食事に取り入れることはおろか、その食品を試すことさえできない、ある種の心理的な足かせがあるようです。 おそらく、イワシが歴史上、不況時や戦時中の栄養源として苦労してきたことと関係があるのだろう。 しかし、そろそろ見過ごされなくなってきた。 なぜか？ 5672>
はっきり言って、私は主にイワシの缶詰のことを話しているのです。 生のイワシよりも便利で、手頃な価格で、より広く入手できるため、多くの消費者にとって魅力的な選択肢となっています。 特に、”Farm to Table “や “Local ingredients “といった言葉が品質の代名詞となっている現在、缶詰が劣った選択肢であると思われるのは理解できます。 しかし、ニューヨーク・タイムズ紙は、専門家や米国農務省の全米栄養データベースを参照した結果、新鮮な魚と缶詰の魚の栄養価はほぼ同じであると結論付けています。 つまり、缶詰に惑わされることなく、イワシそのものは十分に健康的なのです」
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栄養価はブランドや種類によって異なりますが（オリーブオイル漬けのイワシ、温泉水のイワシ、ソース漬けのイワシなど）、同じ長所をたくさん持っています。 米国農務省によると、大西洋産イワシのオイル漬け1缶は、191キロカロリー、脂肪11グラム、飽和脂肪1.4グラム、ナトリウム465mg、カリウム365mg、炭水化物0グラム、タンパク質23グラムを含んでいます。 また、カルシウムの推奨1日値（RDV）の35％、ビタミンDのRDVの44％、ビタミンB-12のRDVの136％、鉄のRDVの15％、ビタミンB-6のRDVの10％、マグネシウムのRDVの9％を含みます。
どのように切っても、1パッケージで驚くべき量の栄養素を含んでいます。 高品質のタンパク質は、筋肉の修復と再構築に必要なアミノ酸を提供し、運動からの回復と時間の経過とともに強くなることを可能にします。 また、身体はタンパク質をエネルギー源として利用することができ、高タンパク質の食品は満腹感を高め、食べ過ぎを防止します。 イワシは完全タンパク質です。つまり、人間の体が自分で作ることのできない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。
11gの脂肪はかなりの量ですが、その大部分（約8.3g）は一価不飽和脂肪酸または多価不飽和脂肪酸で構成されています。 一価不飽和脂肪は、血圧を下げ、心臓病を予防する働きがあります。 また、ビタミンの吸収を良くし、タンパク質を効率よく利用することができます。 多価不飽和脂肪は、血中コレステロール値を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを低減します。 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の効果を最大限に活かすには、食事で飽和脂肪の代わりに一価不飽和脂肪を使用するのが最も効果的です。 一価不飽和脂肪も多価不飽和脂肪も脂肪に変わりはないので、摂り過ぎると体重が増え、太り過ぎによる健康被害が生じる可能性があります。 例えば、ベーコン（1枚あたり4グラム近い飽和脂肪を含む）の代わりにイワシをサンドイッチに挟むなら、それは本当に賢い栄養学的行動と言えます。 メリーランド大学医療センターによると、「すべてのビタミンB群は、体内で食物（炭水化物）を燃料（グルコース）に変換し、エネルギーを生み出すのに使われるのを助ける」そうです。 これらのビタミンB群は、しばしばビタミンB複合体と呼ばれ、体内の脂肪とタンパク質の代謝を助ける働きもあります。 ビタミンB群は、健康な肌、髪、目、肝臓に必要です。 また、神経系が正しく機能するのを助ける働きもあります。” どれもかなり重要なものですが、多くのアメリカ人はビタミンB群が不足しているそうです。 CDCによると、50歳以上の成人の約25％がビタミンB12を欠乏しているか、欠乏の恐れがあると推定されています。 イワシ1匹で RDV の 136% を摂取できるという事実は、スーパーフードとしてのイワシの存在意義を確かに示しています
実際、イワシは一般的なビタミン不足を防ぐためのスイスアーミーナイフのような存在と言えるでしょう。 ビタミンB12のほかにも、アメリカ人はビタミンD、鉄、カルシウム、マグネシウムが不足しがちです。 イワシ1人前には、これらの各ビタミンのRDVのそれぞれ44％、15％、35％、9％が含まれています。
ビタミンDは骨の健康に深く関連していますが、運動能力に大きな影響を与えることも分かっています。 2014年、ニューヨーク・ジャイアンツのロースターの半数が、チーム全体の血液分析のおかげで、ビタミンDが不足していることがわかりました。 鉄はヘモグロビンの重要な成分で、酸素を多く含む血液を全身に運ぶのに欠かせません。 ビタミンDと同様に、鉄も運動能力に重要な役割を果たします。 ジャイアンツのコーナーバック、イーライ・アップルは、オハイオ州立大学在学中に鉄分不足と診断されたそうです。 彼は、オハイオ州立大学時代に鉄分不足と診断され、トレーニングを終えることができなかったのが、その不足に対処した途端、ドラフト1位指名を受けるまでになったのです。 カルシウムは、骨と歯を丈夫にし、神経と筋肉の機能を維持するために重要です。 また、体内のあらゆる臓器が正常に機能するためには、マグネシウムが必要です。 マグネシウムの摂取量が少ないと、喘息、うつ病、糖尿病、心不全など、さまざまな健康上の不利益が生じると言われています。 マグネシウムはまた、エネルギー生産に重要な役割を果たすため、最高のパフォーマンスを発揮したいアスリートにとって重要なミネラルとなります。 465mgのナトリウムは相当な量であることは間違いない。 しかし、ナトリウムの摂取量（1日の推奨量は1,500mg）が気になる方は、塩を加えていないイワシの水煮を選べばよいのです。 塩分（1缶あたり約100mg）を大幅にカットするだけで、基本的な栄養成分は同じです。
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もうひとつの利点は、イワシは水銀などの汚染物質が非常に少ないということです。 魚に含まれる水銀は目に見えず、味も匂いもしませんし、調理しても何の影響も及ぼさないのです。 水銀への暴露は、幼い子どもや妊娠中の女性、妊娠を予定している人にとって、特に重要な懸念事項です。 一般に、食物連鎖の上位にある魚ほど、水銀含有量が多くなります。
ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院は、「サーモン、ニシン、サバ、アンチョビ、イワシなどの脂肪分の多い魚を週に1～2回（3オンス）食べると、心臓病で死ぬリスクが36％減少する」という研究結果を発表しています。 しかし、残念なことに、ほとんどのアメリカ人は、この目標には到底及ばない。 米国で牛肉や鶏肉の消費量が魚介類を下回っているのには、いくつかの理由があります。 手ごろな価格で手に入るから。 あるいは、より汎用性が高いと思われるから。 どれも理にかなった理由だが、イワシの缶詰には当てはまらないはずだ。 イワシは、どこのスーパーでも缶詰が売られているように、広く入手可能です。 Amazonで売れ筋のイワシが12缶入りで2ドル強と、かなりリーズナブルだ。 そして、利便性にも優れています。 イワシの缶詰は調理する必要がないので、サンドイッチやサラダ、パスタ、クラッカーやトーストに簡単に加えることができます。 FDAによると、イワシの缶詰は適切に保存すれば5年は持ちます。
食生活で脂肪分の多い魚を十分に摂取していない何百万人ものアメリカ人の1人として、イワシはその差を埋める非常に便利な方法なのです。 イワシがあなたの次のスーパーフードであることがお分かりいただけたなら、あとは試してみるだけです。 塩辛く、油っぽい味を期待する。 慣れるまで時間がかかるかもしれませんが、イワシの汎用性の高さを考えれば、きっと気に入る料理が見つかるはずです。
Photo Credit: circlePS/iStock, Celeste Duffy/iStock, tomonikon/iStock
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