Alai

Think you need to do weighted squats or heavy-load leg presses to build leg muscles? ジムの会員になっていない人に朗報です。それらの動きは効果的ですが、脚を強化したいのであれば、重りは絶対に必要ではありません。 アシュリー・ケリー、NASM、ニューヨークのバッハの認定パーソナルトレーナー、陸上競技の2016年オリンピック選手によると、「誰でも、体操、または体重エクササイズの使用で脚の筋肉を構築できます」

それを行うために、彼女は、あなたが徐々にあなたの足の筋肉をオーバーロードする必要があります説明しました。 つまり、徐々に負荷をかけ、体に負担をかけていくのです。 これは通常、トレーニングで使用する重量の量を増やすことで行われますが、アシュレイが説明したように、重りなしでも徐々に過負荷をかけることは可能です。

片足立ちエクササイズで徐々に負荷をかける

下半身のフィットネスを始めたばかり、または再開したばかりの人は、後でウェイトを取り入れるかどうかにかかわらず、体幹トレーニングをまさに始めるべき場所だと、Ashleyは言います。 もっと派手なことをする前に、自分の体重を維持し、コントロールできるようになりたい、とアシュレイは説明します。 「体操から始めることで、怪我をする可能性を最小限に抑えることができます」と彼女は言います。 「さらに、自分の体重を保持できるようになると、日常生活のあらゆる分野でより良い機能を発揮できるようになります」

基本の体重エクササイズをマスターしたら、次は負荷を増やしていくことですが、これは筋肉増強に非常に重要だとAshleyは説明しています。 もちろん、ウェイトなしで行う場合は、それがまた難しいところです。 ウェイトがないときに、どうやって負荷を増やすのでしょうか？ アシュリーは、下半身の定番の動きである「スクワット」を使って説明してくれました。

手始めに、アシュレイは12回×3～4セットのスクワットを行うことを勧めました。 一度に15レップ以上行っても、効果は上がらないと彼女は説明します。 通常のスクワットが楽になったら、今度は強度を上げてみましょう。 シングルレッグスクワットに切り替えて、10レップ×2セットから始めるとよいでしょう。

2本の足ではなく、1本の足で体重を支えるという新しいチャレンジによって、筋肉が増えるのです。 「

通常のランジからブルガリアンスプリットスクワット（後ろ足をベンチやブロックに乗せるランジのバリエーション）に移行することで、同様の進行を達成することができます。 また、ステップアップのような動きも効果的です。 また、パルス、プライオメトリックやジャンプの動き、徐々にオーバーロードし、あなたの体に挑戦するミニバンドを組み込むことができます、アシュリーは言った。

登録栄養士ジムホワイト、ACSM、ジムホワイトフィットネスと栄養スタジオの所有者は、同意した。 以前のインタビューで、彼は、特にトレーニングの後に、タンパク質を食べることは、筋肉の利益のために重要であることをPOPSUGARに語った。

炭水化物は、彼は、同様に重要であると付け加えた。 「炭水化物は私たちにエネルギーを与え、私たちが持っているより多くのエネルギーは、より強力なワークアウトを持っていると筋肉量の増加のより良いチャンスを持っているために押しすることができます」と彼は言いました。 炭水化物はまた、筋肉の成長に必要なタンパク質を体内で処理するのを助けてくれます。 ジムは、長期間にわたって極端な炭水化物制限で食事をすると、体がタンパク質を分解して筋肉に使う機会がなくなると説明しています。

筋肉をつけるためにAshleyが好きな食べ物は以下の通り：

• 赤身のタンパク質：鮭、鶏胸肉、豆腐、赤身の牛肉
• 炭水化物：さつまいも、全粒パスタ、キヌア、玄米、フムス

判定はどうなったのでしょうか。 脚の筋肉をつけるのに、ウェイトやマシンは必要ありません（それらは間違いなく選択肢の一つですが）。 正しい漸進的過負荷の戦略と食事で、自重の動きは、強く、引き締まった脚を作るのにも役立ちます

。