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解決策が明白な場合もあれば、そうでない場合もあります。 しかし、CICOでは、心を開いてあらゆる要因を検討すれば、答えはそこにあります。

代謝の調和を生み出すために、多くの行動を監督し微調整する「カロリーの指揮者」である自分を想像してみてください。 同期していない可能性があるものを探すのです。

これには多くの練習が必要です。

そこで、役に立つように、5つの一般的なエネルギーバランスのジレンマを紹介します。 どのケースでも、CICOは適用されないと考えたくなるかもしれません。 しかし、もう少し深く見てみると、CICOの原則が常に存在することがわかります。

5つの一般的なエネルギーバランスのジレンマ

ジレンマ1：「ずっと同じように食べていたのに、急に太り始めた」

何が起こったかわかりますか？

おそらく、「入るエネルギー」「出るエネルギー」は変わりましたが、制御不能または気づかない方法で感じたのだと思われます。

その原因は、次のようなものでしょう。

• 気分、空腹感、ストレスの変化により、食事摂取量がわずかに増加した場合
• 新しい薬、未知の病状、慢性的なダイエット歴が原因で、吸収エネルギー量が増加した場合
• 運動時および安静時の消費カロリーが少なくなる生理的変化が生じた場合
• 慢性疼痛の発症
  • • 睡眠の質および/または量に著しい変化があり、代謝出力および/または消費された食物に影響を与える

    これらのすべてのケースで、CICOはまだ有効です。

    Dilemma #2：「ホルモンが代謝に大打撃を与えていて、体重増加が止まりません。 助けて！」

    ホルモンは体重変化の論理的なスケープゴートのように見えます。

    そして、おそらく人々が考えるほど、ホルモンに責任はありませんが、ホルモンはエネルギーバランスと複雑に絡み合っています。

    しかしそれでも、エネルギーバランスから独立して動作するわけではありません。

    つまり、人は「ホルモン」のせいで太るわけではないのです。

    太るのは、ホルモンがエネルギーバランスに影響を与えているからです。

    これは、更年期や甲状腺ホルモンレベルが低下したときによく起こります。

    たとえば、代謝機能にとって非常に重要なトリヨードサイロニン（T3）とサイロキシン（T4）という二つの甲状腺ホルモンが挙げられます。 これらのホルモンのレベルが低下すれば、体重増加が起こるかもしれません。 しかし、これはCICOを否定するものではありません。ホルモンは、単に “エネルギーの排出 “に影響を与えるだけなのです。

    これは少し毛嫌いしているように見えるかもしれませんが、更年期障害や甲状腺の問題、インスリン抵抗性やその他のホルモンの問題について話している場合でも、これは重要な関連です。

    CICOが体重減少の真の決定要因であると理解すれば、あなたが望む結果を得るための多くのツールを持つことができます。 これは、不必要なサプリメントに多額のお金を費やしたり、長期的には裏目に出る過度な食事制限に固執したりと、ますます役に立たない決断をすることにつながります。 さて、この変化はホルモンのせいである可能性があり、もしそうなら、それを考慮して食事や運動、生活習慣を調整する必要があります。 (

    研究では、軽度（人口の10～15%）から中等度の甲状腺機能低下症（2～3%）の人は、1日に140～360キロカロリーの代謝の低下を経験することが示唆されています。 (1つの注意点: 軽度の甲状腺機能低下症は、多くの人が代謝活動の著しい変化を経験しないため、問題とはなりません。)

    さらに、多嚢胞性卵巣症候群またはPCOSに苦しむ女性 (約5～10%)や、更年期を迎える人も、エネルギーバランスを乱すホルモンの変化を経験する可能性があります。

    ですから、あなた（またはあなたのクライアント）の健康状態を理解することが重要です。そうすることで、関係する固有の課題や、どのように進めるべきかについての貴重な情報が得られます。

    Dilemma #3：「1日に1000カロリーしか食べていないのに、体重が減らない！」

    ではどうすればよいでしょうか。

    ほとんどの人は、この結論にジャンプします。 代謝が壊れているのです。 彼らは壊れています。 そしてCICOが壊れている。

    しかし、ここで取引があります。 代謝の損傷は実際にはないのです。 そのように見えるかもしれませんが。

    さて、彼らのエネルギーバランスの課題は、上で述べたように、ホルモンの問題に関連している可能性があります。 しかし、誰かが1日に1000カロリー食べているのに痩せないとき、それはたいてい次の2つの理由のうちの1つが原因です。

    （それらがどんなに単純に聞こえても、これは私たちが10万人以上のクライアントとコーチングプログラムで何度も何度も見てきたことです。)

    理由1：人々はしばしば自分の摂取カロリーを過小評価している。

    通常、意図的でないため、自分が食べている量を誤算するのは簡単です。 最も典型的な方法は、

    • 量を少なく見積もることです。 (例えば、「ピーナッツバター大さじ1」を正確に計らずに、実際には2杯になってしまうことがあり、そのたびに90カロリー追加されます）
    • カロリーの高い食べ物の一口、一舐め、味を記録しない。 (たとえば、子供の食べ残しのマカロニ チーズは、簡単に 100 カロリー追加できます)
    • その場ですべてを記録せず、後で記録することを忘れる
    • 食べなければよかったと思う食べ物を「忘れる」

    これが大きな問題になると思いませんか?

    ある画期的な研究と繰り返される追跡調査により、人は1日に食べる量をしばしば過小評価し、時には1,000カロリー以上もの差をつけていることがわかりました。 しかし、もしあなた（またはあなたのクライアント）が低カロリーダイエットで結果が出ていないなら、過小評価が問題である可能性を考慮する価値はあります。

    理由2：人は週末に食べ過ぎる。

    仕事の週はストレスがたまるもので、金曜日の夜になると人はガードを緩めて放心状態になります。 平日は1日1,500キロカロリー食べていて、およそ500キロカロリーの不足があるとします。

    しかし週末になると、計画からほんの少し外れてしまいます。

    • 金曜日には友人とお酒を飲み、深夜にピザを数切れ食べる
    • 土曜日にはワークアウトの後に大きなランチを食べる
    • 日曜日にはブランチ（「朝食とランチだから2倍食べていい！」）

    最終結果です。 金曜日の夜から日曜日の午後にかけて、4,000キロカロリー余分に消費されたことになります。 彼らは効果的に赤字を帳消しにし、1日の平均カロリーを2071に増やしました。 あなた（またはあなたのクライアント）が劇的にカロリーを減らしたにもかかわらず、期待通りの結果が得られていない場合は、小さなスリップを探しましょう。

    ところで、あなた（またはクライアント）にとってダウンタイムが問題なら、ちょうどいい解決策があります：週末の食べ過ぎを捨てるための5つの驚くべき戦略です。

    ジレンマその4：「好きなだけ食べても体重が減るのだから、このダイエットは他のどのダイエットよりも優れている！」

    これは、一部の人がCICOを拒否する最大の理由かもしれません。

    植物性食品はエネルギー密度が非常に低いので、たくさん食べてもカロリー不足になることがあります。 特に、以前の摂取量が、加工された味気ない「嗜好品」でいっぱいだった場合はそうです。

    以前よりずっと多くの食品を食べているように感じますが、実は本当にそうなのかもしれません。

    そのうえ、植物のボリューム、食物繊維、水分含有量のために、より満腹感を得られるかもしれません。 本当に。 しかし、それはCICOを否定するものではありません。

    また、たとえばケトジェニック・ダイエットを例にとってみましょう。

    その結果、多くの低炭水化物支持者が、ケトは他のダイエットよりも「代謝の利点」を提供すると主張しています。

    ここで最も起こりそうなことは、

    • タンパク質の摂取量が多いほど満腹感が増し、食欲が減る
    • 食品の選択肢が限られるため、そうしなければ食べていたかもしれない、加工度の高いカロリー（パスタ！チップス！クッキー！）が何百もカットされている
    • 食品の選択肢が減ることは、「感覚特異的満腹」につながることもある。 つまり、同じ食品をいつも食べていると、その食品の魅力が薄れ、あまり食べようという気にならなくなるということだ。
    • 液体カロリー（ソーダ、ジュース、牛乳も）は一般に禁止されているので、カロリーの大部分は固体食品から消費される。 7575>
    • 炭水化物を制限すると血中のケトン体濃度が高くなり、食欲が抑えられるようだ

    これらの理由により、人は食べるカロリーを減らし、空腹を感じにくくなる傾向があるという。

    魔法のように見えるかもしれませんが、ケト食は、さまざまな方法で「エネルギーイン」を調節することによって体重減少をもたらします。

    植物ベースやケト食がとてもうまくいくなら、なぜ誰もがCICOや他の理由であるかどうかを気にしなければならないのか、とあなたは考えるかもしれません。 これは、特に制限の多いアプローチに当てはまります。

    また、あなた（またはあなたのクライアント）が「最高のダイエット」は1つしかないと考えている場合、それを継続できないとイライラしてしまうかもしれません。 自分を失敗作とみなし、ダイエットのための規律が足りないと判断してしまうかもしれません。 また、努力をやめるべきだと考えるかもしれません。

    None of which are true.

    Your results isn’t diet dependent.あなたの結果は、ダイエットに依存しません。

    健康な体（健康的な体重を含む）を維持することは、「エネルギー摂取」と「エネルギー排出」にプラスの影響を与える、一貫した持続可能な毎日の習慣を身につけることなのです。”

    これは、好きな食べ物を楽しみながら、以下の方法で達成できるかもしれません。

    • 80％満腹になるまで食べる
    • ゆっくり、心を込めて食べる
    • 加工度の低い食品を多く食べる
    • 質の高い睡眠をとる
    • ストレスを減らし、回復力を高めるための手段をとる

    CICOを3万フィートから見て、どのアプローチが自分にとって適切で達成可能か見極めることです。

    確かに、植物性食品やケト食が含まれるかもしれませんが、そうでない場合もあります。 しかし、そうでない場合もあります。

    あなたは、どちらの方法でも素晴らしい結果を得ることができます。

    ジレンマ5：「体重を増やしたいのに、いくら食べても増えない」

    CICOの会話は、いつも減量を中心に展開するわけではありません。

    体重を増やすのに苦労する人もいます。

    特に若いアスリートや仕事で非常に活発に動く人たち。 (

    また、病気の後に失われた体重を取り戻そうとしている人にも起こります。

    意図的に食べる量を増やしているのに体重が増えない場合、CICOが無効になっているように思われるかもしれません。 (驚)

    彼らはしばしば、自分自身を詰め込んでいるように感じます-「目につくものは何でも食べている！」そして、それはうまくいっていないのです。

    ある人は、1日に6食、自分が耐えられるだけ食べたかもしれません。

    でも翌日は、まだお腹がいっぱいだったので、2食しか食べませんでした。

    飢えに応じた食事をした日よりも、満腹になった最初の日のほうが、よっぽど目立つだろう。 1921>

    ここでCICOがどう絡んでくるかは一目瞭然です。 エネルギーが入る」部分の整合性が取れていないのです。

    一つの解決策。

    人は、カロリーを増やすと活動を増やすことが多い。

    ある人は、より多くの食べ物を食べることによって、利用できるエネルギーが突然増えると、エネルギーを消費することをする傾向がある。

    これは潜在的なものであり、微妙なものです。

    奇妙に聞こえるかもしれませんが、当社のコーチは、これを「ハードゲイナー」の正当な問題として認識しています。

    もしそのうちのいくつかを抑えることができなければ、さらに多くの食べ物を食べることによって補わなければならないかもしれません。 また、このような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……………このような場合、「痒いところに手が届く」を利用すれば、痒いところに手が届くと同時に、「痒いところに手が届く」を利用すれば、痒いところに手が届くと同時に、「痒いところに手が届く」が可能になります。 「

    これは、人々が減量の努力を放棄したり、奇跡のダイエットを無駄に探したりする最大の理由の1つです。

    しかし、あなた（またはあなたのクライアント）がカロリー不足を作り出すために使用できる、たとえそれが不可能に思える場合でも、3つの簡単な戦略がここにあります。 そのため、このような「掟破り」なダイエットをすることは、とても危険なことなのです！

    Maximize protein and fiber.

    Consuming high amounts of protein increases satiety, help you feel more satisfied between meals.

    That is all about figuring which works best for you.MAXIMAGE! そして、食物繊維を多く摂取すると満腹感が増し、食事中に満足感を得ることができます。

    これらは両方とも、より少ないカロリーで全体的に満足感を得ることができ、脂肪を減らしやすくなることが研究と実践で証明されています。

    このアドバイスは陳腐に聞こえるかもしれませんが、私は知っています。 実際、いつか栄養指導のロボットが登場したら、「もっとタンパク質と食物繊維を食べなさい」と言うようにプログラムされているでしょう。

    しかし、実際のところ、減量しようとするほとんどの人は、まだこの2つの栄養素をたくさん摂取することに集中していないのです。

    そして、あなたは何を知っていますか？

    ダイエットといえば、ほとんどの人が「引き算」をするように言われてきました。 悪い」ものを取り除き、「良い」ものだけを食べましょう。

    しかし、別のアプローチもあります。 タンパク質（特に赤身のタンパク質）と食物繊維（特に野菜）の摂取量を増やす努力をすれば、より満足感が得られます。

    また、避けるべきと思われるすべての食品への誘惑も少なくなります。 これは、超加工食品を自動的に「排除」するのに役立ちます。

    そして、もう1つの大きな利点につながります。全体の食品をより多く食べ、加工食品を減らすことで、実際に脳を再トレーニングして、贅沢な超加工食品をあまり欲しがらなくなります。

    そのとき、クールなことが起こります：あなたは、積極的にしようとしなくても、むしろ意図的に制限する必要があるため、より少ないカロリーを食べるようになります。

    そのため、体重減少を容易にすることができます。 タンパク質は、鶏肉、魚、天ぷらなど、比較的赤身のタンパク質を1回の食事に1パーム追加します。 これは、他の人が食べていたものを超えるものです。

    食物繊維については、通常の摂取量に、特に野菜、果物、レンズ豆、豆類などの食物繊維の多い食品を1食分追加する。 これは、おやつにリンゴを食べたり、夕食にローストしたニンジンを握りこぶし1個分入れたり、スーパーシェイクにホウレンソウを1つかみ入れたりすることかもしれません。

    これまで述べてきたすべての利点に加えて、以下もあります。

    欠乏ではなく、豊かさの考え方で食卓につくことで、大好きな食べ物を奪われたときによく起こる、不安や不満の感情を回避することができます。

    ですから、「うーん、毎晩のワインとチョコレートの習慣をやめるのは無理そうだ」と言う代わりに、「おい、見ろよ、このおいしくて健康的な食べ物が、俺の体にいいじゃないか！」と言うかもしれません（ちなみに、少なくとも進歩のために、実際にワインとチョコレートの習慣をやめる必要はありません）

    視点を変える

    あなたが休暇中だと想像してください。 もちろん、あなたはリラックスして素晴らしい時間を過ごしているので、特に気にすることはありません。 そして、慌てる必要はないのです。 しかし、食事を抜いたので、その日の食事は通常より数百キロカロリー少なくなり、効果的に赤字になります。

    さて、いつもの日に目覚め、積極的に減量しようとしているとします。 (休暇に備えるために!)

    あなたはこう思うかもしれません。「400カロリーの朝食しか食べられないし、食べ物も足りない。 これは最悪です。 一日中、お腹が空いたままだ！」

    そこであなたは、次のおやつや食事までの時間をカウントダウンしながら、ストレスを感じて仕事に向かいます。

    ここで問題なのは、あなたは2日ともカロリー不足でしたが、それぞれの主観的な経験はまったく異なっていたことです。

    もし、あなたの考え方を2番目ではなく、最初のシナリオのように調整することができたらどうでしょう。

    もちろん、毎日朝食を抜けというわけではありません（それがあなたの好みでない限り）。

    しかし、食事を減らすことを、しなければならないことではなく、たまたまやっていることとみなすことができれば、結局はそれほどひどいことには感じないでしょう。 もしそうなら、私がG-Fluxと呼んでいるものを利用できるかもしれません。

    G-Fluxは「エネルギー流束」とも呼ばれ、あるシステムに出入りするエネルギーの総量です。

    例として、500キロカロリーの不足を作り出したいとします。 それは次のようになります：

    • Energy in: 2,000カロリー
    • エネルギーアウト。 2,500カロリー
    • 不足分。 500カロリー

    しかし、次のようにすることもできます：

    • エネルギー・イン。 3,000カロリー
    • エネルギーアウト。 3,500カロリー
    • 不足分。 500カロリー

    どちらのシナリオでも、500カロリーの赤字を達成しましたが、2番目の方がたくさん食べることができます。

    これがG-Fluxが大きくなることの利点の1つです。 高品質な食材を食べ、筋力トレーニング、コンディショニング、回復作業など、さまざまなワークアウトを行っている場合、より多くのカロリーを食べることで、除脂肪体重をより多く、脂肪をより少なくできることが研究で示唆されているのです。 それはまた、栄養の分配を変え、より多くのカロリーを筋肉の成長に送り、より少ないカロリーを脂肪細胞に送ります。

    さらに、より多くの食品を食べているので、最高の気分を味わうために必要な量のビタミン、ミネラル、植物性栄養素を摂取する機会が増えます。 勝つことです。 Win.

    はっきり言って、これはやや高度な方法です。 また、代謝やエネルギーバランスはもともと動的なものなので、この方法の効果は人によって異なる可能性があります。

    さらに、誰もがより多くの時間を使って運動する能力や欲求を持っているわけではありません。

    しかし、考え方を柔軟にし、CICOに影響を与えるさまざまな方法を試してみることで、エネルギーバランスを自分（またはクライアント）に有利にする、自分だけの戦略を見つけることができるのです。