Alai

運動場にいる子どもたちと、世界で最も健康な人たちの共通点は何でしょうか。 その答えは、スキップの素晴らしさです。 休憩時間に嫌々やっていたはずなのに、ダブルアンダーの連発ができる人の姿ほど印象的なものはないでしょう。

運動の専門家に採用された理由は、本当に素晴らしい鍛え方だからです。 「通常の有酸素運動の理想的な代替手段である縄跳びは、小さなスペースで全身運動として、あるいはジム前のウォームアップの一環として使用できます」と、メグリオのローレンス・プラント氏は説明します。

「縄跳びは全身の筋肉に作用し、1セッションで最大1000カロリーを消費できます」と、12Threeのダレン・バーカー氏は同意しています。 「このような場合、「このような場合、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのよう方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのような方法で、どのよう方法で、何をするのか？ メグリオのステップ、ジェームス・ミドルトンのスキップと組み合わせたエクササイズ、ジャブのエスメ・ガマーによるフォームとワークアウトのガイド、ダレン・バーカーによるフルワークアウトガイドなど、さまざまな方法でこの問題に取り組んでいます。 脚のワークアウトや、胸、肩、体幹、上腕二頭筋、上腕三頭筋のワークアウトガイドをご覧ください。

Laurence Plant, Meglio

エクササイズ1: 基本のシングルアンダー

• スキップが初めての人、学生時代以来の運動に戻る人は、まず基本から始めるとよいでしょう。 基本のシングルアンダーはたくさんの動作の基礎となり、後々より複雑な動作をこなすのに役立ちますので、スキルの向上に合わせて行ってください

• まず、両手を腰の少し前に持っていきます。 両足をそろえて、体幹をまっすぐに保ちながら、地面から数センチ跳ぶ。

• 一回跳ぶごとに、縄が足の下を通るように、手首を回転させればよい。 ヒント：ロープを避けるために地面から過度に高く跳ぶ必要はありません。

エクササイズ2。 スキージャンプ

• このエクササイズでは、足をそろえたまま、ロープの上を左右にジャンプします。

• はじめに、両手を腰の少し前に持っていきます。 また、このような場合にも、「己を律し、己に克つ」ことが大切です。 足をそろえることで、エクササイズ中の安定性を高めることができる。 ダブルアンダー

  • この運動では、ジャンプのたびに縄跳びが2回足の下を通過する必要があります。 最初は縄のスピードを上げ、いつもより高く跳ぶことを目標に、体を慣らしていきましょう。

  • シングルアンダーと同様に、両手を腰の少し前に持ってスタートします。 両足を揃えて、体幹をまっすぐに保ちながら地面から飛び降りる。

  • 手首を回転させ、縄がジャンプのたびに2回足を通過するようにする。

  • ヒント：ジャンプの高さを上げるときにかかとを蹴り返さない。

  運動4.体をまっすぐに保つことを目指す。 ボクサーステップ

  • ボクサーステップでは、リング上のボクサーに必要な重要な要素のいくつかを模倣することを目指します。 3942>

  • 足を低く地面につけ、膝と腰を小さく曲げるだけでいいのです。 この運動は、敏捷性、持久力、協調性の向上に最適です。

  • まずは基本の単発ジャンプから、地面のすぐ上で右から左へ軽くバウンドさせるようにしましょう。 右足を下げ、左足を叩く、ジャンプ、左足を下げ、右足を叩く、これを繰り返す。

  • 両足で常に体重を移動させているので、より長くスキップし続けることができ、全体の持久力とスタミナアップに役立つと感じるはず。

  James Middleton, sportsman and trainer

  エクササイズ1． ハイニー

  • スキップでは、足取りを軽くしながらも爆発的なパワーを身につけるために、足を鍛えることが重要です。

  • ハイニーでは、そのパワーを身につけ、ふくらはぎ、大腿四頭筋に力をつけることができます。 また、心拍数も上がるので、スキップのポイントである持久力の向上にもつながります。

  • 30～60秒を3～4セット行います。

  エクササイズ2: ジャンピングジャック

  • 爆発的なパワーを鍛え続けるジャンピングジャックは、縄跳びを使うのと同様に腕と協調性を養うことができます。 また、心拍数を上げることで、スキップに必要な持久力をさらに高めます。

  • 45～60秒を3～4セット行います。

  エクササイズ3。 エアースクワット～カーフレイズ

  • このエクササイズは、脚に必要な筋力要素に着目したものです。 エアースクワットでは主に大腿四頭筋と臀部の筋力を高め、さらにスクワットからつま先立ちになるときにカーフレイズを行うことで、両ふくらはぎをしっかり収縮させます。

  • ふくらはぎに強さと耐久力をつけると、より長く、より力強く進むことが可能になります。

  • 45～60秒を3～4セット行う。

  Esmée Gummer, Jab

  スキップは確かに習得すべき芸術で、多くの場合、自分は十分ではないと思うので、人々はそれを躊躇することがあります。 そのため、このような弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の嶄で、弊順の? もちろん、10分間縄跳びをするだけでは平凡になりがちなので、ここでは楽しく続けられるような3つのチャレンジを紹介します。 まずは技術を身につけよう！

  手の位置

  1. 対称性：両手が体の中心線からほぼ同じ距離にあるように、手の位置を確認したい。

  2. 動き：肘と肩の動きが最小限になるようにしたい。 縄跳びの回転は手首で発生させるようにする。

  ジャンプ

  1.動き：肘や肩の動きは最小限にしたい。 あなたの境界はground.

  2から大体1〜2インチであるべきです。 あなたはあなたのつま先を下に向けたままにしたいです。 また、”崖っぷち “と呼ばれることもある。

  スキップをトレーニングに取り入れる方法

  100回ジャンプ

  20回スクワット

  80回ジャンプ

  20回プレスアップ

  60回ジャンプ

  20回フルシット

  20回ジャンプ

  100回プレスアップアップ

  40回ジャンプ

  20回プレスアップ

  20回ジャンプ

  20回スクワット

  さらにチャレンジしたい場合は、ラダーを上がり直してください。

  チャレンジ2：バーピー

  タイマーを5分間にセットします。 ジャンプを失敗するたびに、バーピーのペナルティが課されます。 最初のジャンプを失敗したらバーピーを1回、2回失敗したらバーピーを2回、といったように、1回発生するごとにバーピーを追加しなければなりません。 サーキット

  次のすべてのエクササイズを3サーキット行います。 45秒のオン、15秒のレスト。 縄跳びから始めて、プランクを行い、再び縄跳びを行い、その後、ウォールシットまたはスクワットホールドを行います。 その後にもう一度縄跳びをし、ディッシュホールドで終了します。

  Darren Barker, trainer and cofounder TwelveThree (12x3gym.co.jp)

  ワークアウト第1ラウンド

  3分間軽くスキップしてウォーミングアップをします。 膝を立てたり、前進したり後退したりと調整します。

  Round 2 of Workout

  最初の1分、10秒を2回繰り返す軽いスキップをします。

  2分目、スキップしながら両足で5秒ずつホッピングをします。

  3分目、1分目を繰り返します。

  ワークアウトのラウンド3

  チャレンジですが、1分間、ボクシングのスタンスで。通常通りロープを回しながら前後に移動します。

  2分目、スキップしながらヒールフリックを行います。

  3分目、10秒ハード（速い）、10秒イージー（遅い）、ラウンド終了まで

  トレーニングのラウンド4

  3分：スキップ20秒、スクワットジャンプ10秒…継続

  トレーニングのラウンド5

  3分：スキップ20秒、プレスアップ10秒…継続

  ワークアウトのラウンド6

  ワークアウトのラウンド7 4分：スキップ50秒、プレスアップ40秒、スクワット50秒、プレスアップ40秒、スクワット40秒…継続。

  Round 6 of workout

  3 mins: skip 20 seconds, burpees ten seconds…連続。

  Round 7 of workout

  3 mins: skip 20 seconds with ten seconds double unders (double undersができない場合はsprint skipping).

  Round 8 of workout

  Neposit on each legs…両足で90秒。

  Round 9 of workout

  3分：30秒スキップ、ドロップロープ、30秒1kgダンベルでストレートパンチ。

  Round 10 of workout

  3分：1分プランクから始めてロープアップ、1分スキップ、最終1分プランクの順。

  Round 11 of workout

  3分：ニーアップ1分、イージー1分、ダブルアンダー1分（スプリント）

  Round 12 of workout

  3分：大詰め！

  Round 11 of workout

  3分：大詰め！

  11 of workout

  3 分：ニーアップ1分、ダブルアンダー1分、スプリント3分。 3942>

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