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はじめに

ベンチプレスは間違いなく最も有名なバーベル運動であり、上半身の強さの標準テストとなっている。 この複合運動は、リフターが可動域を通じて重いウェイトを動かすことを可能にし、間違いなく、人が行うことができる最高の上半身の強さとサイズ構築運動である。 ベンチプレスは、スクワットとデッドリフトと一緒にパワーリフティング大会の競技で使用されています。

ベンチに近づいた後、ここで適切なベンチプレスを介してあなたを取るステップバイステップのプロセスです。 正しく行うことで、筋力は向上し、ケガのリスクは減少します。 ウォームアップでも、これらのステップを意図的に練習してください。

セットアップ。

1. バーベルを目の高さに置き、足をベンチに乗せる
2. バーを肩幅より広めに握る。 200>
3. 胸を張り、背中にアーチを作る
4. 肩甲骨を寄せ、強く静的収縮させる
5. 足を床につけて安定させ、頭の方に少し引き寄せ、引き締め効果を高める。

反復：

1. 深呼吸（と保持）
2. 挟まれた肩甲骨をほどかないように、またはセットアップで作成したタイトで堅牢な基盤を失わないように注意しながら、ラックからバーを持ち上げています。
3. ロックアウトするために、爆発的な方法で胸に軽く触れたところで重量を戻しますが、挟まれた肩甲骨をほぐしたり、締め付けを失ったりすることはありません。
4. 息を吐き、または自分の判断で連続反復して保持します。

この設定は、安全にベンチプレスするための強力な基盤を作るために不可欠です。 セットアップの段階での体全体の締め付けは、最初のうちは力んで難しいが、ケガのリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるために必要である。 下降時のグリップ幅や肘の動きは、人を突き飛ばすようなイメージで説明するとよいでしょう

最後に、肘関節が伸びたらロックアウトはストップします。 ロックアウトを “押しすぎて “肩が前に出てしまい、締まりがなくなってしまわないように注意する。

Common Bench Press Form Problems

• 締まり具合が悪い。 背中を丸め、脚で一定の圧力をかけ、肩甲骨をしっかりと挟み込む。 200>
• 極端に肘を曲げたり、ひっこめたりするのも効果的。 ほとんどの場合、自然に感じられるものを使うのがベストである。 「200>
• 肩で “オーバープレス”。 肘がロックアウトしたら、押すのをやめる。 肩が前にロールバックすることを許可しない、胸を高く維持し、肩が後ろにpinned.200>
• 手首があまりにも遠くに後方に曲がっている。 指ではなく、手のひらの下のほうでバーをつかむ。 リストラップも有効。 手首のわずかな曲げは正常であるが、不快感を引き起こしてはならない。
• 部分的な可動域。 このような場合、肘がロックアウトするまで、バーを胸に触れるまで引き下げ、プレスする。 このような場合、「肘を曲げる」「足を曲げる」「脚を曲げる」の3つの方法があります。 また、背の高いベンチも役立つかもしれない。
• 胸から弾む。 できるだけ軽く胸に触れてから、素早く体重を反転させる練習をする。 初めは軽いウェイトが必要かもしれません。 また、Paused Benching（後述）もバウンドをなくすのに役立つ。

専門性とスタイル

ベンチプレスには、主に2つの専門性が存在する。 1つは強度を最大化することであり、もう1つは胸の刺激を最大化することです。

Powerlifting Style Bench Press (Maximal Strength)

ベンチプレスのこのスタイルに通常使用する技術の微調整は次のようになります：

• Larger Back Arch. お尻はベンチの上に置いたままですが、バーベルがロックアウトから胸まで移動する距離を減らすために、胸が上がっています。 脚は動作を通じて緊張したままでなければならないが、レッグドライブは、バーを胸から押し出すのに役立つように適用される。 この動作は、見た目には微妙であり、脚で強く押すことによって、ベンチに体を押し上げようとするように感じられるはずである。 レッグドライブを成功させるには、非常にタイトなセットアップとタイミングが必要です。 パワーリフターの中には、レッグドライブの力をよりよく胸とバーベルに伝えるために、ベルトを使用する者もいる。 常にそうとは限らないが、通常パワーリフターは、可動域を短くするためにワイドグリップを使用する。

ボディビルスタイルベンチプレス（最大胸部刺激）

この方法は、より胸部に刺激を与えることができるが、怪我のリスクが高くなる可能性がある。 重い重量は、このスタイルで推奨されていません。 以下は、一般的な微調整です：

• More Elbow Flare. 代わりに肘は、胴体に向かって内側にたくわえ、それらはsides.200>
• パーシャルRepsにフレアアウトされています。 ロックアウトの前に停止し、胸の上では、テンションが他のmuscles.200ではなく、主に胸に残ることができます>

ベンチプレスのバリエーション

いくつかの筋肉に異なる影響を与え、いくつかからと離れて強調をシフトするいくつかのベンチプレス-バリエーションがあります。 特に言及しない限り、標準的なベンチプレスと同じセットアップとフォームが使用されます。

Close Grip Bench Press

The close grip, or narrow grip, typically refers the grip on the barbell only width apart is about shoulder and a other. このクローズ・グリップは、上腕三頭筋に重点を置き、胸に負担をかけないので、ベンチ・プレスのロックアウトの強さを向上させるのによい運動となる。 ポーズの長さには幅があるが、通常、1～3秒程度である。 この種目は、胸部の筋力アップに効果的であり、反復するバーベルの軌道を同じにするのが苦手な新人リフターに推奨されることもある。 一部のリフターは、ポーズベンチプレスをフルtime.

Wide Grip Bench Press

This variation has the user grip the bar with an abnormally wide grip, usually wider than pinky fingers on the rings.これは、ユーザーが異常に広いグリップでバーを握っている。 これは、胸の筋肉に重点を置き、上腕三頭筋から離れたところに重点を置く。 この運動は、胸の発達に有用であるが、それは肩の損傷の有意に高いリスクを運ぶので、唯一の軽い重量と高い反復が示唆されている。 これは、上腕三頭筋に重点を移すという点で、クローズグリップに似ており、ロックアウトプレスの強度を向上させることができます。

Band / Chain Bench Press

この2種類の方法は、異なるトレーニング効果を作り出すために運動の上端でより多くの抵抗を作って使用されています。 どちらの方法（バンドまたはチェーン）もロックアウトに向かってウェイトが重く感じられるため、一般的にはロックアウトと上腕三頭筋の強化に推奨されます。 また、バンドは、ロックアウトまで素早くバーベルを加速させる能力を高める、あるいは、より重いウェイトの感覚を身につけるのに役立つと言う人もいる。 バーが胸に接触する前に止めることによって、ROMを制限するものである。 ボード・プレスは、バーベルとリフターの間に、任意の高さの木の板を胸に置いて行う。 ピン・プレスは、パワー・ラックの中で、安全ピンを胸に接触する前にバーを止める位置にセットして行う。 高さは様々で、通常、ベンチ・プレスで失敗したときの高さか、そのすぐ下の高さを選びます。 ボード・プレスは、通常、ピン・プレスよりも推奨される。

フロア・プレス

フロア・プレスは、ベンチをまったく必要としない唯一のエクササイズである。 リフターは、バーベルをラックで保持したまま、床に寝転んでフロア・プレスを行う。 脚は通常、まっすぐ伸ばしたままで、各回ともボトムポジションでポーズをとる。 この運動は、部分的な可動域であり、上腕三頭筋に重点を移し、ロックアウトを改善するためによく働く。

Bench Press Tips & Mental Notes

• Grip the bar evenly, every time! これはバカバカしいと思うかもしれないが、中心がずれてしまうリフターがいることに驚くだろう。 ダブルチェック！
• コントロールを保つ。 各レップは他のレップを反映し、すべてがマシンのようにスムーズであるべきです。
• Explode to lockout! スピードは、強度を高め、進歩を続けるために非常に重要です。 制御されるが、高速である！
• バーをデスグリップ。 200>
• より多くの制御のための休止のrepsを改善するために可能な限り堅くバーを絞めなさい。 このような場合、「稽古をする」ということは、「稽古をする」ということです。 ベンチとバーベルを含む機器の異なるタイプは、あなたのworkouts.
• スポッターを取得するために十分であることができます。 事実、あなたが失敗に終わるかもしれないセットを試みることを恐れている場合、任意の進捗状況を作るために非常に、非常に困難な時間を持つことになるだろうということです。 ただ、ほとんどの人は気にしないでしょう。 もし必要なら、安全ピンをセットした空のパワーラックでベンチプレスを行いましょう。 スポッターのいないラックで持ち上げている場合、バーを引き抜く距離を短くするために、ベンチの頭に向かって高くセットアップする。 バーベルの重量のほとんどが背中の上部と僧帽筋から伝わるように構え、ベンチに押し付ける。 バーが肘に対して前方または後方に移動しすぎると、ベンチプレスのロックアウトが弱くなることがある。

Bench Press Assistance Exercises

上記のベンチプレス・バリエーションの他にも、ベンチプレスを構築するためにリファッターが使うエクササイズはある。 ここでは、最も人気のあるものをいくつか紹介します。

• オーバーヘッドプレス（すべてのバリエーション）
• トライセプスエクステンション
• ダンベルベンチプレス
• インクライン/デクラ インベンチプレス
• JMプレス
• フロントレイズ
• Push Up

ロー（バーベルローズトレーニング、バーベルローイング）

• プッシュアッ プ
• Rows (Barbell Rows, Dumbbell Rows）
• Pull-ups / Lat Pulldowns

Injury Risk and Prevention

最も多いのは、肩と大胸筋の怪我である。 ウェイトリフターズショルダー」と呼ばれるベンチプレスは、安全でないフォームで行われると、主な原因の1つになります。 正しく行われた場合、これは、リフトの一番下の部分の可動域を減少させることによって、動作の一番下の関節にはるかに少ないストレスを作成します。 また、グリップ幅を狭くすることで、大胸筋や肩の負担を軽減することができます。 これらのテクニックを実践するライファーは、肩や大胸筋の損傷のリスクが劇的に低くなります。

もうひとつの推奨事項は、少なくとも、プレス運動の実行量と同等かそれ以上のプル運動のバランスをとることです。 特にローイング運動（バーベルローイング、ダンベルローイング）。 これらの演習は、肩関節のバランスを取り、長期的な肩の健康に不可欠な両方の姿勢を改善するのに役立ちます。 このような場合、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」、「肘を曲げない」を選択することができます。