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健康でいるためには、ビタミンをたくさん摂る必要があることは多くの人が知っていますが、体は微量のあるミネラルにも依存しています。 マグネシウムは、組織を健康に保つミネラルのひとつです。

マグネシウムとは

マグネシウムは化学元素で、宇宙で 9 番目に豊富な元素です (Housecroft & Sharpe, 2008)。 土壌や海水など、地球上の至るところに多量に存在しています。

体内におけるマグネシウムの生理的効果

マグネシウムは、300以上の必須代謝反応を含む、数多くの生理的プロセスに関与しています（Volpe, 2014）。 マグネシウムの最も重要な作用の1つは、炭水化物と脂肪の代謝における役割です。 細胞のパワーハウスであるミトコンドリア内では、マグネシウムはATPという分子を作るために必要です。 ATPは、人体全体の細胞で使用される主要なエネルギー分子です。 マグネシウムがなければ、ATPは酵素反応やその他の細胞プロセスに必要なエネルギーを提供できません。

細胞のエネルギー調整に関わる役割に加え、マグネシウムは細胞間のシグナル伝達、細胞膜を渡るイオンの補助、新しいDNAの生成にも重要です。

マグネシウムの1日の推奨摂取量

食事に必要な量は個人によってわずかに異なりますが、1日の推奨摂取量は、あなたがどの程度のマグネシウムを必要としているかを判断するのに助けとなります。 これらの値は、あなたの性別、年齢、および特定のライフスタイル変数に基づいています。 毎日、以下の量を目指しましょう（Office of Dietary Supplements, 2016）：

• 19歳から30歳の男性。 1日あたり400mgのマグネシウム
• 19歳から30歳の女性：。 1日あたり310mgのマグネシウムを摂取。 この年齢層で妊娠中の女性は、1日あたり350mgとやや多めのマグネシウムが必要です。 授乳中の女性は、妊娠していない女性と同じ量のマグネシウムが必要で、1日310mgです。
• 30歳以上の男性：1日420mg
• 30歳以上の女性：1日320mgのマグネシウムを摂取してください。 30歳以上の妊婦は、1日360mgのマグネシウムを目安にしましょう。 授乳中の女性は、妊娠していない女性と同じ量の1日320mgが必要です。

Are You At Risk?

主に植物性の食事は、あなたの体に必要なマグネシウムの1日の摂取量を確保するための最良の方法です。 健康的なマグネシウムの食事には、葉の多い濃い緑の野菜、豆類、大豆製品、ナッツ類、種子類が多く含まれます。 さらに、多くの朝食用シリアルには、この有益な栄養素を十分に摂取できるようにマグネシウムが強化されています。

腎臓は、過剰なマグネシウムを尿として排泄するよう調節しているので、このミネラルを過剰に摂取することは困難です。 しかし、特定の健康問題を抱えている人は、不足する可能性があります。 マグネシウム不足の一般的な症状には、吐き気、嘔吐、疲労、食欲不振、脱力感、しびれ、筋肉痛などがあります。

重症の場合、マグネシウム不足は、ビタミンDとカルシウムのレベルを効果的に調整できなくなります（Volpe, 2014）。 これにより、骨粗鬆症やその他の骨の状態のリスクが高まります。 2型糖尿病、クローン病、潰瘍性大腸炎、アルコール依存症の人は、マグネシウム不足のリスクが高まります（Erhlich, 2015年）。 高齢者も、加齢に伴いこのミネラルの吸収が遅くなるため、マグネシウム不足のリスクが高くなる可能性があります

特定の要因は、マグネシウムレベルを効率的に調節する体の能力を低下させる可能性があります。 例えば、コーヒーやソーダに含まれるカフェインは、マグネシウムの排泄を増加させることがあります（Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990）。 同様に、月経が重い、長時間のストレスを感じる、過度に汗をかく、塩分を摂りすぎるなどの場合も、マグネシウムの量を調節する能力が制限される可能性があります（Erlich, 2015）。 マグネシウムのサプリメントを摂取することで、体内のミネラルの供給量を増やすことができるかもしれませんが、食事から自然にマグネシウムを摂取することが最善です。

マグネシウムは他の重要な栄養素と相互作用し、それぞれの栄養素の吸収に影響を与える可能性があります。 例えば、亜鉛のサプリメントを摂取すると、マグネシウムを効果的に吸収する能力を乱す可能性があります（Volpe, 2014）。 同様に、大量の食物繊維はマグネシウムの吸収を低下させる可能性があります。 一方、マグネシウムをビタミンD、カルシウム、またはタンパク質と一緒に摂取すると、ミネラルを吸収する体の能力が高まります（Volpe, 2014）

マグネシウムが豊富な食品を食べることは、これらの補完的なミネラルを同時に摂取する良い方法です。 例えば、カシューナッツやアーモンドは、食物性タンパク質だけでなく、マグネシウムを多く含んでいます。

マグネシウムを使ったレシピ

これらのレシピは、マグネシウムを含む食品を利用して、食事で十分な量のミネラルを摂取できるようにするためのものです。 この重要なミネラルを含むレシピについては、マグネシウムを含む食品とスナックの記事

Healthy Snacks with Magnesium

The snacks acts as a source of magnesium that can easily added into your diet between meals.Of the world. マグネシウムを含むレシピや食品、スナックのアイデアは、こちらの記事もぜひご覧ください！