マグネシウムは、非常に重要なミネラルです。 体内で何百もの化学反応に関与し、健康維持に役立ちます。
残念ながら、多くの人は1日の推奨摂取量である400mgに達していません（1）。
しかし、マグネシウムを多く含む食品を食べることで、1日の必要量を満たすことができます。
ここでは、マグネシウムを多く含む健康的な食品を10種類紹介します。
1. ダークチョコレート
ダークチョコレートは、おいしいだけでなく、健康的です。
マグネシウムが非常に豊富で、1オンス（28g）あたり64mgも含まれています。 これは1日の推奨摂取量（RDI）の16%に相当します（2）。
ダークチョコレートは鉄、銅、マンガンも多く、腸内の善玉菌の餌となるプレバイオティクス繊維も含んでいます（3）。
また、有益な抗酸化物質もたくさん含まれています。 これは、細胞を傷つけ、病気につながる可能性のある有害な分子であるフリーラジカルを中和する栄養素です(4)。
動脈を覆う細胞を保護し、LDLコレステロールが損傷しないようにするので、心臓の健康には特に有益です（5、6）。
これらの効果を最大限に生かすには、少なくとも70パーセントのカカオ固形分を含むチョコレートを選ぶとよいでしょう。 それ以上の割合であれば、さらによいでしょう。
結論。 一皿のダークチョコレートで、マグネシウムの RDI の 16% を摂取できます。 また、腸の健康や心臓の健康にも有益で、抗酸化物質がたくさん含まれています。
2.アボカド
アボカドは非常に栄養価の高い果物で、マグネシウムのおいしい供給源です。 中くらいのアボカド1個で58mgのマグネシウムが摂取でき、これはRDI（摂取基準）の15%にあたります(7)。
アボカドはカリウム、ビタミンB群、ビタミンKも多く、他の果物と違って脂肪も多く、特に心臓に良い一価不飽和脂肪が多い。
さらに、アボカドは食物繊維の優れた供給源です。 実際、アボカド1個に含まれる17グラムの炭水化物のうち13グラムは食物繊維によるもので、消化しやすい炭水化物は非常に少なくなっています。
研究では、アボカドを摂取することで炎症を抑え、コレステロール値を改善し、食後の満腹感を高めることが示されています（8、9、10）。
肝心なのは、その点です。 中くらいのアボカドで、マグネシウムの RDI の 15% を摂取できます。 アボカドは、炎症と戦い、コレステロール値を改善し、満腹感を高め、その他いくつかの栄養素が詰まっています。
3.ナッツ
ナッツは栄養価が高く、美味しく、用途が広いです。
アーモンド、カシューナッツ、ブラジルナッツなど、いくつかの種類はマグネシウムを多く含んでいます。
たとえば、1オンス（28グラム）のカシューナッツには82mgのマグネシウムが含まれており、RDI（研究開発指数）の20パーセントに相当します（11）。
ほとんどのナッツはまた、繊維と一価不飽和脂肪の良い供給源であり、糖尿病患者の血糖値とコレステロール値を改善することが示されています (12)。
ブラジルのナッツはセレンも非常に多く含んでいます。 実際、たった2個のブラジル・ナッツで、セレンの RDI の 100 パーセント以上を摂取することができます (13)。
さらに、ナッツは抗炎症性食品であり、心臓の健康に有益で、スナックとして食べると食欲を抑えることができます（14、15、16）。
4. 豆類
豆類は、レンズ豆、豆、ひよこ豆、エンドウ豆、大豆など栄養豊富な植物の一群です。
マグネシウムをはじめ、さまざまな栄養素が非常に豊富です。
たとえば、1 カップ分の調理済み黒豆には、120 mg のマグネシウムが含まれており、これは RDI (研究開発指数) の 30 % にあたります (17)。
豆類はカリウムと鉄分も多く、ベジタリアンにとっては主要なタンパク質源です（18）。
豆類は食物繊維が豊富でグリセミック指数が低いため、コレステロールを下げ、血糖値のコントロールを改善し、心臓病のリスクを減らす可能性があります（19, 20）。
納豆として知られる大豆発酵食品は、骨の健康に重要なビタミンK2の最良の供給源と考えられています（21）。
肝心なこと。 豆類はマグネシウムが豊富な食品です。 例えば、1カップの黒豆にはRDI値の30％が含まれています。
5. 豆腐
豆腐はタンパク質が豊富なため、ベジタリアンの食生活では主食になることが多い。 豆乳を搾って白く柔らかい豆腐にしたもので、”豆鼓 “とも呼ばれます。
3.5オンス（100グラム）には53mgのマグネシウムが含まれており、これはRDI(22)の13パーセントにあたります。
また、1食分で10グラムのタンパク質と、カルシウム、鉄、マンガン、セレンのRDIを10パーセント以上摂取できます。
さらに、豆腐を食べることで動脈を覆う細胞を保護し、胃がんのリスクを減らす可能性を示唆する研究もあります（23、24）。
肝心なのは、その点です。 豆腐1丁でマグネシウムの RDI の 13% を摂取できます。 また、豆腐はタンパク質やその他の栄養素も豊富に含んでいます。
1ページ目を読む
6. 種
種は驚くほど健康的です。
亜麻、カボチャ、チアシードなど、マグネシウムを多く含むものが多くあります。
カボチャの種は特に良い供給源で、1オンス（28グラム）分で150mgです（25）。
これはなんと1日の推奨摂取量の37パーセントに相当する。
さらに、種子は鉄分、一価不飽和脂肪、オメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。
さらに、食物繊維が非常に豊富なのも特徴です。 実際、種子に含まれる炭水化物のほぼすべてが食物繊維からきています。
また、代謝中に生じる有害なフリーラジカルから細胞を保護する抗酸化物質も含まれています（26、27）。
亜麻仁はまた、コレステロールを減らし、乳がんに対して効果があるかもしれないことが示されている（28、29）。
肝心な点。 ほとんどの種子にはマグネシウムが豊富に含まれています。 1オンス（約1.5kg）のかぼちゃの種には、なんとRDI（栄養所要量）の37％が含まれています。
7.全粒穀物
穀物には、小麦、オート麦、大麦、さらにソバやキヌアなどの疑似穀物も含まれます。
全粒粉であれば、マグネシウムを含む多くの栄養素の優れた供給源となります。
乾燥したソバ1オンスには65 mgのマグネシウムが含まれており、これはRDI（栄養所要量）の16パーセントに相当します（30）。
多くの全粒粉は、ビタミンB群、セレン、マンガン、食物繊維も多く含んでいます。
対照研究において、全粒粉は炎症を抑え、心臓病のリスクを低下させることが示されています(31, 32)。
そばやキヌアなどの疑似穀物は、トウモロコシや小麦などの従来の穀物よりもタンパク質と抗酸化物質が多く含まれています（33、34）。
さらに、これらはグルテンを含まないので、セリアック病やグルテン過敏症の人も楽しむことができます。
肝心な点。 全粒粉は多くの栄養素を含んでいます。 1オンスの乾燥ソバで、マグネシウムのRDIの16パーセントを摂取できます。
8.いくつかの脂肪質の魚
魚、特に脂肪質の魚は、信じられないほど栄養価が高いです。
多くの種類の魚はマグネシウムを多く含んでいます。 鮭、サバ、オヒョウなどです。
鮭の切り身半分（178グラム）には53mgのマグネシウムが含まれており、これはRDI（35）の13パーセントにあたります。
また、高品質のタンパク質が39グラムも含まれているのも印象的です。
また、魚にはカリウム、セレン、ビタミンB群、その他さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
脂肪分の多い魚の大量摂取は、いくつかの慢性疾患、特に心臓病のリスク低減に関連しています（36、37、38、39）。
これらの利点は、多量のオメガ3脂肪酸に起因しています。
結論から言うと 脂肪分の多い魚は例外的に栄養価が高く、マグネシウムやその他の栄養素の供給源となります。 サーモンの切り身半分で、マグネシウムの1日の推奨摂取量の13パーセントを摂取できます。
9. バナナ
バナナは、世界で最も人気のある果物の一つです。
バナナは、血圧を下げ、心臓病のリスク低減につながるカリウムを多く含むことで知られています（40）。
しかし、バナナにはマグネシウムも非常に多く含まれていることをご存じない方も多いかもしれません。 大きなバナナ1本には37mg、つまりRDIの9%が含まれています（41）。
バナナはまた、ビタミンC、ビタミンB6、マンガン、食物繊維も提供しています。
熟したバナナは他の果物より糖分と炭水化物が多いので、糖尿病の人には適さないかもしれません。
しかし、バナナが未熟な場合、炭水化物の大部分はレジスタントスターチで、消化吸収されないのだそうです。
レジスタントスターチは血糖値を上げる代わりに、実際には血糖値を下げ、また炎症を抑え、腸の健康を改善する可能性がある（42, 43）。
肝心なのは、その点です。 バナナはいくつかの栄養素の良い供給源である。 大きなバナナ1本には、マグネシウムの1日の推奨摂取量の9％が含まれています。
10. 葉物野菜
葉物野菜は非常に健康的で、多くはマグネシウムを豊富に含んでいます。
マグネシウムを大量に含む青菜には、ケール、ほうれん草、コラード・グリーン、カブ・グリーン、マスタード・グリーンなどがあります。
たとえば、調理したほうれん草1カップ分には157mgのマグネシウムがあり、RDI（研究開発指数）の39%に相当します（44）。
さらに、ビタミン A、ビタミン C、ビタミン K、鉄、マンガンなど、いくつかの栄養素の優れた供給源でもあります。
また、葉物野菜にはあらゆる種類の有益な植物化合物が含まれており、細胞を損傷から守り、がんのリスクを減らす可能性があります（45、46、47）。
結論から言うと 葉物野菜は、マグネシウムを含む多くの栄養素の非常に良い供給源です。 調理したほうれん草1カップでRDIの39％を摂取でき、これは非常に高い数値です。
家庭でのメッセージ
マグネシウムは重要なミネラルですが、十分な量を摂取できていない可能性があります。
ありがたいことに、食事に加えることで必要なマグネシウムを摂取できる美味しい食べ物がたくさんあります。
マグネシウムを多く含む食品を定期的に食べれば、健康を増進し、病気のリスクを減らすことができるのです。
この記事は、メディアアソシエイトのAuthority Nutritionから転載しました。
YOU MIGHT SO LIKE
11 Plant-Based Foods Packed With Zinc
5 Foods That ‘Used to’ Be Bad for You … But Now Are Conced a Essential Part of a Healthy Diet
Is Juicing Really Healthy for You?
Tips to Having High Energy All Day Long