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推定によると、現在世界中で3000万人以上が定期的にヨガを行っているとのことです。 そして、そのうちの1400万人は、医師や他のセラピストからヨガの処方箋を受け取ったアメリカ人を含みます。 (1) 人々は何千年もの間、ヨガを実践してきました。

しかし、多くの練習生が気づいていないかもしれませんが、一般的に教えられているヨガのポーズ（クラスでよく呼ばれるアーサナ）の数々は、危険なものでもあるということなのです。 特に、ヨガによる怪我は、現実的な脅威なのです。 背中の痛み、肋骨の痛み、首の痛みなど、ヨガの怪我は、特にヨガを始めたばかりの人が無理をしたり、早くしたりすることで、必ずしも稀なことではありません。

ヨガに関連する怪我の蔓延について調査したニューヨークタイムズ紙に掲載された記事によると、ヨギーの間で蔓延している引きつり、裂け、捻挫の数の増加には、いくつかの要因が関係しているようです。 (2)大きな要因は、ヨガを教える人、練習する人、両方の変化である。 以前にも増して、ほとんど座りっぱなしでヨガになじみのない大人が、柔軟性と強さを向上させるためにヨガをするようになりました。 生徒が適切に指導されれば、多くの場合、これは役に立つのですが、きつい体、不活発な体、老化した体に、活発な練習や経験豊富な先生が混ざると、時には災いのもととなることもあるのです。 ヨガの怪我を避けるための解決策は、時間をかけて練習になじむこと、自分の体の声に耳を傾けること、ストレッチをするときに心地よい限界を超えて無理をしないこと、弱い部分を強化し代償を減らすために他のエクササイズとヨガをミックスすることの組み合わせのようです。 8280>

ヨガの怪我はよくあることですか？

International Journal of Yogaに掲載されたオーストラリアで行われた2012年の研究では、すべてのヨガプラクティショナーの約20％が、練習中のある時点でヨガ関連の怪我を経験したと言っている証拠が見つかりました。 (3)一方、アシュタンガ・ヴィンヤサ（より勢いのあるスタイルと考えられている）の独占調査では、練習生の62％が、1ヶ月以上続く怪我を少なくとも1回経験したと報告しています。

雑誌PLOSoneで発表された2013年のレビューは、ヨガに関連した有害事象に関するケースレポートとケースシリーズの普及状況、さらに報告および治療を受けた最も一般的な種類のヨガの怪我について調査したものでした。 彼らは、報告されたヨガの怪我のうち、約35％が筋骨格系に、18％が神経系に、そして9％が視覚/目に影響を与えることを発見しました。 ヨガで怪我をした人の約20パーセントは完全に回復し、11パーセントは部分的に回復しました。 永続的な損傷を報告したのは約1パーセントだけで、悲しいことに、1人の死者がヨガの練習と関連していることが判明しました。 (4)

ヨガ傷害のレビューに含まれる76のケーススタディのうち、66の負傷した生徒は、有害事象と関連する前提条件がなかったことが判明し、一方で9のケースレポートは、既存の前提条件の悪化を説明しています。 女性は男性の2倍のヨガ傷害率を経験し（女性がより頻繁に練習する傾向があることを考慮すると驚くことではない）、ヨガによる傷害の平均年齢は約44歳であった。

一方で、2013年に、インターナショナル・ジャーナル・オブ・ヨガに研究を発表した研究者たちは、ヨガの練習者の全国サンプルが怪我によってどのような影響を受けたか（練習を中止しなければならなかった人がどれくらいいるか、どの怪我が最も多かったかなど）調べた結果、練習から副作用を経験して、ヨガの使用を中止した人は全体の1％程度（研究に含まれる2230人のうち13人だけ）であると報告していることがわかったのです。 (5)

怪我をした人のうち、腰痛と関節痛（腰、手首、足首に影響）が最も多い訴えでした。 怪我をした人の3分の1以下が、医師の診察を受けたと報告しています。 研究者は、「これらの知見は、ヨガの使用による怪我は、ヨガの練習を続ける上での障害となることはまれであり、ヨガの使用による重度の怪我はまれであることを示唆している」と述べている。

ヨガの怪我の種類。 原因は何か & 最も危険なポーズとは？

他の身体訓練と同様に、リスクを減らすために、ヨガは資格のあるインストラクターの指導のもとで慎重に行う必要があります。

ヨガに関連した怪我の多くは、以下の上級ポーズから生じているようです：

• ショルダースタンド（サランバサルバンガーサナ）またはプラウポーズ（ハラーサナ）。 ショルダースタンドと鋤のポーズは、脚を空中にまっすぐ伸ばして肩に体を支えながら行います（鋤の場合は頭の後ろ）。 ヨガジャーナルに掲載された記事によると、これは首の頸椎に大きな圧力がかかり、首が不快に前に曲がる原因になるそうです。 (6)
  • 体全体が背骨に圧力をかけるので、怪我をする可能性があり、下へ、あるいは肩へと放射状に広がることがあります。 しかし、心拍数を下げるなどの効果があるため、この姿勢を教えている人たちは、肩や首の下に毛布を敷いて、体を支え、さらに持ち上げるようにアドバイスしています。
  • 首と肩の負担を減らすための他のヒントは、首をあまり前に押し出さないことと、首を回さずに姿勢のままじっとしていることだそうです。
  • 逆立ち（シルササナ）：逆立ちは首、肩、手に大きな負担がかかるため危険であり、さらに転倒して腰を抜かしてしまう可能性がある。
    • まず、倒立のポーズを1～2分以上続けられるかどうかで、安全に逆立ちをする準備が整っているかどうかを判断します。
    • 専門家は、緑内障の患者は、頭や目に血液が殺到するため、倒立を避けるべきだと警告しています。
    • 倒立（足を頭の上に上げる）や難しいバランスポーズに挑戦する場合、最も安全な方法の1つは、壁を利用して支えることです。 壁があれば、足やかかとを受け止めることができ、後ろに倒れるのを防ぐことができます。
    • もうひとつの方法は、肩の下にブロックを置いてさらに支えたり、先生に手伝ってもらって、足を支えてもらうことだ。 これは事実上リスクのない姿勢だが、それでも体を冷やし、心拍数を遅くするのに役立つ。
    • 後屈（アップドッグ、ロータス、ブリッジ、ホイール、コブラまたはキャメルを含む）。 後屈は胸や腰を前に押し出し、背中と胸を曲げて頭を後ろに伸ばす。
      • 首に怪我をしていたり、慢性的な腰痛がある場合は、後屈を避ける（経験豊富な教師の監督の下で練習している場合を除く）。
      • 後屈をするときは、非常に注意深く、ゆっくりと、背骨の下部が最後に動くように自分を誘導するように心がけましょう。 腰を前に押し出したり、首や頭を急に戻したりしない。
      • 腰を反らすときは、膝、太もも、足をできるだけ平行に保つ。 これは、腰を前に向けたままにし、背骨のねじれを防ぐのに役立つ。
      • 仙骨の下にブロックやボルスターを自由に使って、骨盤を休ませる後屈を行うことができる。
      • 坐骨神経を引っ張るポーズ（ヴァジュラーサナでかかとに座るなど）：
        • かかとに座って長時間過ごす練習生（おそらく毎日数時間ヨガを教えるとき）は、坐骨神経からかかとや足へと分岐する神経への血液供給を断つことがあることがわかっています。
        • これにより、歩いたり、走ったり、登ったりするのが困難になる例が記録されています。 坐骨神経は、背骨の下部からお尻を通り、脚の後ろ側まで伸びていますが、この神経に過度の圧力や負担がかかると、成人の再発性放射状腰痛の原因としてよく知られています。
        • 坐骨神経痛を予防するには、脚と腰を優しくストレッチし、トレーニングの合間に十分な休息をとり、マッサージセラピーやアクティブ・リリース・テクニックなどの長引く傷に対する治療を検討しましょう。

        ヨガの怪我を避けるための6つの方法

        1. ストレッチ（および柔軟体操のような動的な動き）は、常に心をこめて、優しく、ゆっくりと行う必要があります。 ヒップ、ふくらはぎ、ハムストリングなど、固い部分をじっくりとほぐしましょう-どんなポーズでも、急に動きすぎないように注意してください。 激しい練習の前には、ダイナミックストレッチで体を温めるようにしましょう。 ストレッチや屈伸をするときに、軽度から中程度の抵抗を感じるのは構いませんが、自分の限界を超えないように注意してください（これを「エゴに導かれる」癖と呼ぶ先生もいます）。 ストレッチは、既存のケガを悪化させ、裂傷や肉離れなどの痛みにつながるので、結局は自分を追い詰めるだけです。

        2 筋トレで筋肉の代償を減らす

        ヨガに加え、レジスタンストレーニングや「機能運動」によって、弱い部分を強化することによって、代償を減らすことができます。 有酸素運動も健康全般にとって重要な要素なので、ゆっくりしたペースのヨガクラスに参加することは、体よりも脳に良い影響を与えるかもしれないことを心に留めておきましょう。

        自分の身体能力に合わせて、週に数回、定期的に有酸素運動と全身の抵抗運動をすることに集中しましょう。 また、このような場合にも、「痒いところに手が届く」ような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くような感覚で、痒いところに手が届くようにしましょう。

        3. ヨガの練習は慎重に（特に初心者の場合）

        ヨガの練習は常に訓練を受けた有資格者のもとで行い、練習中は自分の体の声に耳を傾けるように気をつけましょう。 どの先生も、あなたの特定のニーズに合わせてポーズを修正する方法を正確に知っていると思い込まないこと。また、他の生徒ができるように曲げたり動かしたりできるはずだと思い込まないこと。 身体は一人ひとり違うので、ヨガのポーズによっては「完璧な姿勢のアライメント」は不可能かもしれません。 もし、先生があなたを押したり、引っ張ったり、心地よいと感じる以上に姿勢を良くしようと圧力をかけたりしたら、必ず手を引いてもらいましょう。 ベーシック/ビギナークラスやワークショップに参加したり、最初はゆっくりとしたペースで行うリストラティブ/陰ヨガから始めるなど、どのようなヨガにもなじみやすいようにしましょう。 経験豊富な先生からヨガのポーズの基礎を学び、一から安全に練習できるようにしましょう。 ヨガブロック、ストラップ、毛布、あるいは壁や椅子などの小道具は、本当に便利です。 これらは特に、ヨガ初心者や高齢者、怪我からの回復期にある方に有効です。 丸めた毛布を腰の下に敷いて、鳩や股関節を開くようなポーズをするときに役立ちます。 前屈、側屈、ひねりなどのポーズで手が床に届かない場合は、床にブロックを置いて「マットを近づける」ことで、屈んだときに脚にかかる圧力を軽減します。 仰向けになって脚を伸ばすときは、ストラップを使うと便利です。

        6 怪我をしている場合は、医師の診断を受けましょう

        怪我をしている場合は、まず理学療法士やパーソナルトレーナーの指導を受け、ヨガを始めるようにしましょう。 アシュタンガやビクラムのような激しいヨガを始める場合は、その先生の紹介や許可を得たり、避けた方が良いスタイルがあるかどうかを相談しましょう。

        健康に良いヨガのポーズ

        このように、ヨガは、ストレスや不安の軽減、可動域の改善、転倒防止、健康なイメージボディ、睡眠障害の軽減など、様々な効果があることが臨床研究で何度も明らかにされています。 2007年にEvidence Based Complimentary & Alternative Medicineに掲載された32の論文を含むレビューでは、ヨガの介入は体重、血圧、グルコースレベル、高コレステロールの減少に概して効果的であることが判明しています。 (7) これが、ヨガが世界中で最も人気のある補完代替療法の1つであり続ける理由でしょう。 (8)

        ヨガが提供するすべてを安全に利用するために、ケガのリスクが低いと思われるポーズを重点的に練習しましょう：

        • 肺活量：足の強さを鍛えるのに最適で、ハムストリングを伸ばすので、転倒防止にもなります。
        • スクワット（または「椅子のポーズ」）：ゆっくりと行う限り、スクワットは太もも、お尻、背中、体幹を鍛える素晴らしい脚と下半身のエクササイズになる。 尾てい骨をひっこめ、背筋を伸ばして無理のないように行う。
        • 緩やかな側屈：前屈のように、ゆっくりと側屈のストレッチに移行します。 首を引っ張ったり、背骨から急にねじったりしないようにしましょう。
        • 呼吸法：呼吸法（プラナヤマとも呼ばれます）は、体を温め、「戦闘または飛行」ストレス反応を下げ、不安を鎮めるのに役立ち、ほとんどのクラスで重要な部分となっています。
        • 座位：怪我をしている人は、床や椅子に座った状態でヨガのポーズを試すと効果的です。 これにより、生徒さんはよりコントロールしやすくなり、ゆっくりと動くことができます。 座ったり寝たりすることで、腕を横に出して肩を伸ばしたり、腰をひねって伸ばしたり、足を空中に上げたり、腰を開いたり（「ハッピーベイビー」のポーズのように）、膝を胸の方に持っていって大腿四頭筋を伸ばしたりすることができます。 最も一般的なヨガの怪我は、首、背骨、腰、ハムストリングスの引きつりや歪みです。
        • 怪我の原因となりやすいヨガのポーズは、逆立ちやハンドスタンド（倒立）、イナゴや車輪のポーズなどの後屈、肩立ち、時には片側に大きく曲げすぎたりすることです。
        • ヨガの練習でケガのリスクを減らすには、非常にゆっくり始める、プロップス（壁、ブロック、毛布）を使う、経験豊富な先生のところに行く、自分の能力に基づいて痛いポーズや禁忌とされるポーズは避ける、などです。
        • 自分を傷つけずにストレッチや強化をするためのヨガのポーズは、肺活量、しゃがみ、座る姿勢、呼吸法や穏やかな屈伸です。
          

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