私たちの多くは、ジムへ行かないといい汗をかけないと思っていますが、実はそうではありません。 実際、多くの素晴らしいエクササイズは、どこでも行うことができます。 必要なのは、ヨガマットと、できる動きのアイデアだけなのです。 そこで、私たちがお役に立ちます。 この一連の動きで、コア、大臀筋、大腿四頭筋などの強化が期待できます。 マットをつかんで始めましょう。
Elbow plank with leg lift
プランクはハードワークです。 | iStock.comはじめに、フォアアームプランクの姿勢を取ります。 肘は肩の真下に、足はまっすぐ伸ばしてつま先を地面につけます。 この姿勢になったら、右足を床から浮かせて背中と一直線になるようにし、背中を平らにして腹筋を収縮させます。 この姿勢を5秒間保ち、足を地面に戻し、反対側も同じように繰り返します。
Figure 4 Bridge
このブリッジのバリエーションに挑戦してみたい。｜ iStock.com/undrey通常のブリッジのエクササイズにアレンジして、大腿四頭筋やコアの筋肉に熱を感じることを期待している。 セルフによると、まず仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につけます。 そして、右足首を左足の上で交差させ、足首が膝の真下の太ももにかかるようにします。 両腕は横に置き、手のひらを上に向けます。 次に、肩から膝までが一直線になるまで、左足から押して大臀筋を床から持ち上げます。 上体で一時停止し、ゆっくりと元の姿勢に戻します。 9382>
Marching hip raise
この動きは簡単そうに見えて、結構大変なんです。 | iStock.comマーチング・ヒップレイズは、古典的なブリッジポーズにさらなる挑戦を加えるもう一つのエクササイズです。 コスモポリタンでは、素晴らしいデモンストレーションを紹介しています。 肩甲骨と足を床につけ、大臀筋を地面から浮かせ、手のひらを下に向けて両腕を横にした状態でブリッジを始めます。 腹筋、大臀筋、太ももを常に刺激するため、エクササイズ中はずっとこの姿勢を保ちます。 次に、歩くように片足ずつ上げ、膝を腰の真上に持っていきます。 あなたのフォームを損なうことなく、あなたができる限り長い間、左右交互に続ける。
Modified V-up
Vアップは困難なので、それらへのあなたの方法を動作させる。 次のワークアウトでは、修正V-upであなたのコアを挑戦してください。 ウィメンズヘルスによると、まず仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばし、両腕を横にします。 次に、胴体と脚を床から持ち上げ、膝を胸の方に、指先を足の方に持っていき、臀部でバランスを取るようにし、肘と膝がちょうど合うところで止めます。 このとき、腹筋の収縮を感じるはずです。 その後、ゆっくりと体を床に戻し、1レップ完了です。 これを10回繰り返して1セットとします。
The hundred
ピラティスの百人一首を完成させてみてください。 | iStock.com/VladimirFLoydこのピラティス・エクササイズを100回すべてやり遂げると、腹筋に火照りを感じること間違いなしです。 そうです、100回です。 このピラティスエクササイズは、フィットネスでも大人気です。
仰向けに寝転び、頭と肩甲骨を地面から離し、脚を地面と45度の角度になるまで上げます。 脚と体幹を安定させたまま、床から約15cmのところで腕を上下に動かし始めます。 あなたの呼吸に焦点を当て、5つのポンプを吸い込むと5つのポンプを吐き出すと、100の総レップを実行することを確認してください。 あなたの腹筋は、ercise.
の終わりに火にする必要があります。