Alai

カラフルな食事が健康的であるとすれば、サラダに虹色の連合を使うことが、1日に必要な栄養素の大部分を得るための最も効率のよい方法の一つであることは容易に理解できるだろう。 これから紹介するような、適切なサラダの食材を使えば、1日に必要な栄養素の大部分を効率的に摂取することができます。 – 抗酸化物質、必須ミネラル、食物繊維、ヘルシーな脂肪、そしてタンパク質が豊富に含まれているのです。 さらに、マルチビタミンよりもずっとおいしいのです！

ルイジアナ州立大学公衆衛生大学院の研究によると、1日にサラダを食べる人は、多くの必須栄養素の推奨摂取量を摂取する可能性が高いことがわかりました。 さらに、1日に60g以上の野菜を食べる男性は、寿命が2年延びると、研究者は指摘しています。 この栄養たっぷりのコーヌコピアは、満腹感もあり、平らなお腹の目標をランチタイムまでしっかりキープします。

SPINACH

1杯のほうれん草で58マイクログラム（mcg）の葉酸を摂取することが出来ます。 Nutrition Digestのレポートによると、葉酸を摂取すると、脳卒中にかかるリスクが12%減少し、心臓病にかかるリスクが減少します。これは、この栄養素が、動脈を厚くし硬くするアミノ酸であるホモシステインのレベルを下げる働きがあるためです。
その他の栄養素：食物繊維、タンパク質、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カルシウム、カリウム
病気と闘う力。 心臓病、がん、アルツハイマー病、骨粗しょう症、糖尿病、体重、うつ病

2

BROCCOLI

たった三本槍で294ミリグラム（mg）のカリウムを摂取することができるのです。 メイヨークリニックの研究者によると、カリウムは血管を拡張し、尿中に排泄されるナトリウムの量を増やすことでナトリウムの影響を打ち消し、血圧を下げ、脳卒中から守ってくれるのだそうです。
その他の栄養素：カルシウム、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、ルテイン・ゼアキサンチン
病気と闘う力。 心臓病、高血圧、がん、骨粗しょう症、アルツハイマー病、糖尿病

KIDNEY BEANS

1/4 カップ分のレッドキンビーンで 6,630 の病気とたたかう抗酸化物質に、たっぷり 3 グラムの繊維を摂取することができます。 サラダによく使われる食材の1つであるため、この栄養価の高い食材をすべての料理に混ぜたくなることでしょう。
その他の栄養素：葉酸
病気と闘う力。 心臓病、糖尿病、癌、アルツハイマー病

4

YELLOW BELL PEPPERS

イエローベルペッパー4枚で48mgのフリーラジカルと戦うビタミンCが供給されています。 アリゾナ州立大学の栄養学研究者は、ビタミンCが脂肪の酸化、つまり体の脂肪を燃やす能力を助けることによって、体重減少に役立つと報告しました。
その他の栄養素：ビタミンA、B6、葉酸、カリウム
病気と闘う力。 心臓病、がん、アルツハイマー病、体重増加、高血圧症

SWISS CHEESE

スイスチーズ4角でカルシウム476mgとビタミンD26IUを摂取することができます。 また、ビタミンDは、膵臓がん、前立腺がん、精巣がんのリスク低下と関連しています。
その他の栄養素：タンパク質、ビタミンB12
病気と闘う力。 骨粗しょう症、アルツハイマー病、がん、脳卒中

CARROTS

ニンジンはプロビタミンAカロテノイド、色を提供し抗酸化剤として働く植物化合物が最も豊富なものの1つです。 ビタミンAは、視力と骨の成長を改善し、免疫システムを調整するのを助け、肺がんのリスクを減少させることが示されている。
その他の栄養素：ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、カリウム
病気と闘う力。 がん、骨粗しょう症、体重増加、高血圧

Extra-Virgin OLIVE OIL AND BALSAMIC VINEGAR

大さじ 1 のオリーブオイルで 10 グラムの心臓によいモノサトリー脂肪を摂取することができる。 抗酸化物質が豊富なバルサミコ酢は、オリーブオイルのような健康的な脂肪と一緒に摂取すると、血管機能を改善し、心臓病のリスク軽減に貢献します。 この2つのサラダ材料を組み合わせると、究極のスーパーチャージドレッシングになります！
その他の栄養素：該当なし
病気と闘う力。 赤、緑、オレンジ、黄色の果物や野菜にオリーブオイルを加えると、心臓を守り、癌と戦い、視力を高め、免疫力を回復し、骨を丈夫にするビタミンA、E、Kやカロテノイドの量を増やすことができます。

ひまわりの種大さじ1杯でセレン 8.35 mcgを摂取できます。 大さじ1杯の亜麻仁は、心臓病、アルツハイマー病、うつ病のリスク軽減につながるオメガ3脂肪酸を2.3グラム摂取することができます。 また、これらのカリカリサラダの食材は、がん細胞の成長を抑制することが示されている。
その他の栄養素：ビタミンE、食物繊維
病気と闘う力：心臓病、がん、アルツハイマー病、うつ病、糖尿病

ALMONDS

アーモンド大さじ1杯に、2．2gのα-トコフェロール（ビタミンEの一種）が、アルツハイマーのリスクを軽減すると、Nutrients誌の研究で発表されました。
その他の栄養素：一価不飽和脂肪、タンパク質、食物繊維
病気と闘う力。 アルツハイマー病、うつ病、がん、心臓病、糖尿病

TOMATOES

ミニトマト4個で、がん対策として実証済みのリコピン1748mcgを摂取することができます。
その他の栄養素：ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、食物繊維、カリウム
病気と闘う力。 心臓病、がん、骨粗しょう症、糖尿病、高血圧症

CHUNK LIGHT TUNA

Tuna.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu.Fu, また、コレステロールを下げ、体内の脂肪を処理するのに役立つことが分かっているナイアシンも、3オンス（約133g）中に11mg含まれています。 ロチェスター大学の研究者は、ナイアシンがほとんどのスタチン系薬剤よりもHDLコレステロール（善玉）を増加させ、トリグリセリドを低下させることを突き止めました。
その他の栄養素：タンパク質、セレン、ビタミンB12
病気と闘う力。 心臓病、糖尿病

12

RED-LEAF LETTUCE

レッドリーフレタス4枚には1.5%の栄養素が含まれています。抗酸化物質213mcg、ビタミンK96mcg、カロテノイドのルテインとゼアキサンチン1,172mcgを含みます。
その他の栄養素：ビタミンA、ビタミンB6、ビタミンC、葉酸、カリウム
病気と闘う力：骨粗しょう症、黄斑変性症、がん、心臓病、高血圧、アルツハイマー、体重増加

ポリフェノールと抗酸化物質を豊富に含むEVOO（エクストラバージンオリーブオイル）は、サラダのベースとして驚くほど健康的なドレッシングです。 しかし、野菜やグリーンにかける油には、これと同じような、あるいはそれ以上の栄養価の高いものがあります。 3624>

Avocado Oil

アボカドを搾って作ったこのオイルは心臓に良い一価不飽和脂肪が豊富で、コレステロールの改善と空腹感を防ぐのに役立つと言われています。 また、ビタミンBとE、むくみを解消するカリウムも含まれています。 フルーツサラダに加えれば、定番の料理に新しい風を吹き込むことができます。

別名亜麻仁油、そう、芸術科で使ったやつです。この脂肪には必須オメガ3脂肪酸、つまりALAが含まれており、体重維持を助けるとともに血管の健康増進と炎症の軽減により心臓病のリスクを軽減すると考えられています。 サラダの上に垂らしたり、ペストスやツナサラダを作るときにオリーブオイルやマヨの代わりに使ったりしてください。

ペンシルバニア州の小さな研究では、クルミやクルミオイルが豊富な食事は体がストレスに対してうまく反応でき、拡張期の血圧レベルを維持できることも発見されました。 くるみ油にはナッツのような豊かな風味があります。 多価不飽和脂肪酸を含み、食事誘発性カロリー消費と安静時代謝率を高める可能性があります。 そして、クルミは他のナッツ類よりも多くのオメガ3脂肪酸を含んでいます。 シェリービネガー、オリーブオイル、クミン、塩・胡椒と混ぜてサラダドレッシングを作る

。