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医師、栄養士、管理栄養士、健康やフィットネスの第一人者は、健康な体重を維持し、持続する健康を達成するには、正しい栄養素の正しい量を正しい時間に得ることを含む多くの要因に依存していることに同意します。 その結果、口に入れるものが、体の形や健康を大きく左右するのです。

良いものでも食べ過ぎると、体によくありません。 しかし、栄養価の高い食事やカロリーの低いおやつを摂ることは、その助けになります。 それだけでは不十分ですが、活動的になることは健康や体力を維持するために重要です。 運動は、あなたの骨、臓器、内部システム、そしてあなたの脳が最適な効率で機能するのを助けます。

運動によって筋肉を鍛え、体の輪郭を彫ることができますが、食べ過ぎると体重が増えやすいのは事実です（疾病管理予防センター、2015）。 そんな状況なら、減量目標に合理的に取り組むのが得策ですが。 “タダ飯はない “というのは本当です。 また、減量に魔法のような方法がないことも事実です。

The Basics of Eating Right

健康な幼児やスリムな大人の多くは、空腹時にだけ食べ、エネルギー補給に間食をし、活動的に過ごす、というあるべき姿の感覚を持っているようです。 では、なぜ私たちにはそれが難しいのでしょうか。 そうである必要はないのです！

The Mayo Clinic（2016）は、特定の食事療法を推奨するわけではありませんが、分量をコントロールし、植物由来の食品を多く食べ、複数のソースから赤身のタンパク質を取り、甘いものと塩分を制限し、体を動かし続けることを強調しています。

Portion controlは正しい食事にとって最も重要な部分と言えるかもしれません。 現代社会では、生活を便利にする技術を取り入れただけでなく、「大きいことは良いことだ」という考え方も受け入れています。 そして、食事のサイズを特大にすることを学んだものの、服を特大にするという現実に直面すると、嬉しくありません。

今日の成人は、過去の世代よりも体重関連の病気を発症するリスクが高く、現在の研究では、これらのリスクが後続世代にも増え続けることが予想されることが明らかにされています。 この研究では、肥満とその合併症は、予想通り、年齢とともに頻度が高くなることがわかりました。しかし、これらの苦悩が特定の年齢の人々に影響を与える頻度は、時間とともに増加しています (Hulsegge et al., 2013)。 直感に反するように思えるかもしれませんが、分析してみましょう。

• 他の多くの文化では、毎日、3回の大きな食事ではなく、4～6回の小さな食事をとっています。 食事ガイドライン諮問委員会 (N.D.) が提案した最新の食事ガイドラインでは、分量のコントロールと、より栄養価の高い食品を食べることが強調されています。 また、2015～2020年のガイドラインでは、朝食の重要性に関する以前の勧告を覆し、朝、お腹が空いていなければ、本当に無理に食事をとる必要はないとしています
• 食欲は、時計よりも活動によって影響を受けます。 だから、エネルギーを補給したいときに日中に間食をするのは、とても理にかなっているのです。 その日の主食を夜ではなく昼に食べるのも、翌朝までリラックスして「冷静になる」ために帰宅するのであれば、理にかなっています。 一方、夕食後にソフトボールの試合をしたり、ジョギングをしたりする場合は、事前に栄養を補給し、その後、低カロリーのおやつを食べる必要があります。
• 食事の前と後の両方で、もっと水を飲みましょう。 水は体の水分を保ち、消化を助け、肌や髪に輝きを与え、1日の摂取カロリーをゼロにします。 エナジードリンクに代わるヘルシーな飲み物として、ココナッツウォーターパウダーを試してみてはいかがでしょうか。 水と混ぜるだけで電解質がアップし、ジムでのリフレッシュドリンクとして楽しめます。

Other Great Snack Suggestions

低カロリーのスナックが現在あなたの辞書にない場合、新しい語彙を学ぶのに役立ちそうな提案をいくつか紹介します。 このリストにあるものはすべて、100キロカロリー程度しかありませんが、エネルギーレベルを高めるために必要な栄養素が詰まっています。 さらに、これらの低カロリーのスナックは、あなたの味覚を満足させるでしょう。 ビーフジャーキー、ローストひよこ豆、ハニーローストピーナッツ、（Nuts.com, n.d.) ソース付きカクテルシュリンプ、またはpeel ‘n eat.

Fruits and Veggies.（果物や野菜）。 バナナ、ミニキャロットとフムス、カンタロープ半分、イチゴやラズベリーとヨーグルトと蜂蜜、スライスしたトマトとフェタチーズとオリーブオイルなど。

低カロリーのおやつレシピ

ヘルスナッツと管理栄養士が考案した、栄養満点で300カロリー以下のおやつのレシピをご紹介します。 おやつの提案やその他のレシピについては、「ダイエットのためのヘルシースナック」のページをご覧ください！