カロリーの高い植物性タンパク質はどこで摂取できるのか？ 1105>
タンパク質の利点は数多くあり、タンパク質を多く含む植物には、さらにビタミン、ミネラル、抗酸化物質の利点があります。 植物性タンパク質は、多くの生食品や調理済み食品に含まれています。 肉、乳製品、卵のタンパク質と同じような利点がありますが、カロリーが低いことが多いので、もっとたくさん食べることができます。
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カロリーはどこから来るのか
カロリーは、食品のエネルギーの単位です。 体はこのエネルギーを使って機能し、使われなければ脂肪として体に蓄積されます。 カロリーは、炭水化物、タンパク質、脂肪の3つの栄養素のみから得られます。 それぞれ質量1gあたりのカロリーが若干異なりますが、近似値として、炭水化物とタンパク質は1gあたり約4カロリー、脂肪は1gあたり約9カロリーとされています。
- 炭水化物は1グラムあたり約4キロカロリー
- タンパク質は1グラムあたり約4キロカロリー
- 脂質は1グラムあたり約9キロカロリー
例としてNaked Pea protein powder の栄養ラベルを見てみましょう。 1食分のカロリーは120kcal、脂肪は0.5g、炭水化物は2g、タンパク質は27gです。 脂肪0.5グラム×9カロリー＝4.5カロリー
炭水化物2グラム×4カロリー＝8カロリー
タンパク質27グラム×4カロリー＝108カロリー
4.5 + 8 + 108 = 合計120.5カロリー
このように、炭水化物と脂肪が非常に少ない食品例もあるんですよ。 カロリーの90％はタンパク質です。
タンパク質を摂取できる植物
植物由来の食品の中には、タンパク質が多くても低カロリーなものがあります。 言い方を変えると、高タンパク低カロリーとは、炭水化物や脂肪が少ないということです。 これらの食品、特に葉野菜や豆類（ビーンズ）をたくさん食べれば、タンパク質とビタミンをたっぷり摂取しながら、カロリーはほとんどありません。
High-protein, low-calorie means few carbohydrates and fats.
ほとんどの生の食品には3種類のカロリー発生源の組み合わせがあるのです。 脂肪と炭水化物が非常に少ない食品は、タンパク質によって生成される量である1グラムあたり4キロカロリーに近いでしょう。 4を超える1グラムあたりのカロリーは、その食品に脂肪と炭水化物の組み合わせが多いということです。 その他の栄養素、例えば水、ミネラル、ビタミンなどは、体にとって非常に有用ではありますが、カロリーはありませんが、質量には加算されます。 また、植物性タンパク質は、1gあたりのカロリーが少なく計算されることがあるので、注意が必要です。 植物性タンパク質には数多くの利点がありますが、牛乳、乳製品、卵のタンパク質とはやや違いがあります。 多くの動物性タンパク質とは異なり、植物に含まれるタンパク質は、体がタンパク質から必要とする9種類の必須アミノ酸をすべて含む「完全な」ものであるとは限りません。 そのため、植物性タンパク質の野菜、豆類、ナッツ類など、さまざまなものを食べるとよいでしょう。
この表の見方：
- 第1列は食品または食品群、および該当する場合はその形態（調理済み、生、ローストなど）
- 第2列はタンパク質1グラムあたりのカロリーです。 たとえば、8は、タンパク質1グラムあたり8キロカロリーという意味です。 カロリーが低いほど、炭水化物や脂肪が少ないことを意味します。
- 第3欄は、食品の質量に占めるタンパク質の割合を示しています。 質量のほとんどは水分や他の栄養素である場合があります。 例えば、10％というのは、食品100gに対してタンパク質が10gという意味です。 調理された食品には水分が加わっており、タンパク質1gあたりのカロリーは同じでも、質量に水分が加わるため、タンパク質の割合が下がります。 (10％未満は10分の1を記載）
最も低カロリーな植物性食品。ベースとなるタンパク質源チャート
| 食品 | タンパク質1グラムあたりのカロリー | タンパク質パーセント | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | サイタン | 5 – 8 | 18 – 25% | ||||||||
| 2 | 生アルファルファスプラウト | 6 | 4% | ||||||||
| 3 | 発芽インゲン | 7 | 4%。2％ | ||||||||
| 4 | Fresh basil | 7 | 3.2％ | ||||||||
| 5 | マッシュルーム（ホワイト、ポータベラ） | 3.1 – 3.3％ | |||||||||
| 6 | 栄養酵母 | 8 | 45 – 53％ | ||||||||
| 7 | 生ほうれん草 | 8 | 2.9％ | ||||||||
| 8 | 豆腐 | 8 – 10 | 6.6 – 17％ | ||||||||
| 9 | 白菜 | 9 | 1.5％ | ||||||||
| 10 | テンペ | ||||||||||
| 11 | Asparagus (cooked) | 9 | 2.4％ | ||||||||
| 12 | 発芽大豆または緑豆 | 10 | |||||||||
| 13 | 生ルッコラ | 10 | 2.6％ | ||||||||
| 14 | 生大豆 | 11 | |||||||||
| 15 | 生コリアンダー、パセリ | 11 – 12 | 2名分。1 – 3% | ||||||||
| 16 | 生チャード | 11 | 1.8％ | ||||||||
| 17 | Lentil sprouts | 12 | 9％ | ||||||||
| 18 | Kale or Broccoli | 12 | 2.8 – 2.9% | ||||||||
| 19 | レンズ豆（発芽または加熱） | 9% | |||||||||
| 20 | 生のカリフラワー | 13 | 1.5%2.0% | 4% | 5% | 6% | 8% | 10% | 8% | 8% | 8% |
| 21 | 芽キャベツ（調理済み） | 14 | 2.6％ | ||||||||
| 22 | Black eyed peas（調理済み） | 15 | 7.7% | ||||||||
| 23 | Kidney、lima、black beans (cooked) | 15 | |||||||||
| 24 | グリーンピース（調理済み） | 15 | 5.9% | 5.2％ | |||||||
| 25 | Pinto or navy beans (cooked) | 16 – 17 | 8.2 – 9% | ||||||||
| 26 | ひよこ豆粉 | 17 | 22% | ||||||||
| 27 | ヘンプ（麻 種子（生・殻付き） | 18 | 33% | ||||||||
| 28 | ひよこ豆（加熱） | 7.7％ | |||||||||
| 29 | 生の殻付きかぼちゃの種 | 20 | 30％ | ||||||||
| 30 | 生のトマト | 20 | 0.5％ | ||||||||
| 31 | 全粒粉パン | 20〜。27 | 11 – 12% | ||||||||
| 32 | ローストピーナッツ | 21 | |||||||||
| 33 | 天然米 | 25 | 4% | ||||||||
| 34 | ピーナッツバター | 27 | 22% | ||||||||
| 35 | キヌア（調理済み） | 27 | 4.4％ | ||||||||
| 36 | 生グアバ | 27 | 3.4％ | ||||||||
| 37 | アーモンド（ローストしていない） | 27 | 21％ | ||||||||
| 38 | Raw ピスタチオナッツ | 28 | 20% | ||||||||
| 39 | スイートコーン（調理済み） | 3.4％ | |||||||||
| 40 | フラックスシード | 29 | 18％ | ||||||||
| 41 | チア（Chia シード | 29 | 17% | ||||||||
| 42 | 生オーツ | 29 | 13% | ||||||||
| 43 | 生カシューナッツ | 30 | 18% | ||||||||
| 44 | 生ごま seed | 33 | 17% | ||||||||
| 45 | ミレット（調理済み） | 34 | 3.5% | ||||||||
| 46 | ポテト（ロースト、調理済み） | 38 – 43 | 2.4 – 2.5% | ||||||||
| 47 | ヘーゼルナッツ | 42 | 15% | ||||||||
| 48 | くるみ（ロースト） | 43 | 15% | ||||||||
| 49 | ピーカン | 75 | 9.2％ | ||||||||
| 50 | Avocado | 80 | 2％ |
食品たんぱく質・カロリー表は米国農務省農業研究局調べです。 FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
による。