体重を減らしてもっと運動することが目的なら、禁欲ダイエットやマラソンのようなトレーニングはもう忘れてください。 このような場合、「隗より始めよ」ということで、「隗より始めよ」を実行することになります。
研究によると、もっと水を飲む、毎日5分多く歩くなど、ライフスタイルに小さく前向きな変化を取り入れた人は、より多くの体重を落とし、それを維持できることが分かっています。
「一度にほんの2、3の小さな変化に焦点を当てると、一生続く健康的な習慣を身につけ始めることができ、むしろ、すべてを試すのではなく、難しすぎて従えないことが多いアプローチになります」と、ブリティッシュ・コロンビア大学で肥満防止を専門とする心理学の教授、レズリー・ルート博士が言います。
より多く動き、より少なく食べ、見た目も気分も良くするために、私たちは健康専門家による最高の減量の秘訣を集めました。
食事日記をつける
無心にポテトチップスの袋をむしゃむしゃ食べていると、簡単に全部平らげてしまうことになりかねません。 しかし、食べた食事やおやつをすべて書き留めることで、よりよいポーションコントロールを実践することができます。 また、どうすればより賢い食べ物の選択ができるかを考えるのにも役立ちます。 例えば、毎日午後3時ごろにオフィスでポテトチップスを食べたくなったら、カシューナッツを1袋デスクに置いておけば、自動販売機まで足を運ばずに済みます。
日記を書くことは、他の食習慣のチェックにもなると、リュート氏は言う。 あなたは食事を抜いていますか？ 平日も週末と同じような食事をしていませんか？ ストレスを感じると暴飲暴食をしていませんか？ 「自分のルーチンを知ることは、どのような変化が自分にとって正しいかを知るのに役立ちます」と彼女は付け加えます。
もっと動く機会を見つける
また、昼休みに散歩することだけを言っているのではありません。 お気に入りのテレビ番組があるときに、体を動かしましょう。 ジャンピングジャック、その場で走る、階段の上り下り、ダンスなど、心拍数が上がって息苦しくなるような運動なら何でもいいと、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストでフライホイールスポーツの最高コンテンツ責任者のジェラルリン・クーパースミス氏は言う。 お気に入りのテレビ番組を見ているときに、2分間のコマーシャルを挟むごとに行えば、1日に270キロカロリーを余分に消費することができます。
Limit packaged, processed foods
Packaged foods tend of high sodium, fat, and sugar, so you want to limit as a possible from your diet.パッケージ食品は、ナトリウム、脂肪、砂糖を多く含むので、できるだけ制限するように心がけたいものです。 クッキー、クラッカー、チップス、キャンディなど、加工食品の上位5つを選び、徐々にシフトダウンしていきましょう。 「これらの食品を週に6個食べている人は、5個に減らしてみてください」とルーテスはアドバイスします。 毎週、別の食品を減らし、1つか2つ以下にします。 同時に、ベビーキャロットとフムス、ギリシャヨーグルトと新鮮なベリー類、ナチュラルピーナツバターとリンゴなど、より健康的なスナックに置き換えるようにしましょう。
1日中もっと歩く
アメリカ人は、1マイル未満の移動の3分の2、1～2マイルの移動の89%に自動車を使っていますが、自動車を使う時間が1時間増えるごとに、肥満が6%増加すると言われています。 用事が1マイル（約1.6km）以内にある場合は、歩いて用事を済ませるようにしましょう。 あるいは、その都度車を移動させるのではなく、1マイル以内にいくつもの用事を済ませられるような場所に車を停めましょう。
米国保健省&人間福祉局によると、成人は中強度の有酸素運動を少なくとも週に150分～2時間30分～300分～5時間、または強度の有酸素運動を週に75分～1時間15分～150分～2時間30分行う必要があるとのことです。
筋トレを日課にする
スクワットや腕立て伏せなどの基本的な自重運動は、重りを一つも持たずに自宅で数分でより代謝の良い筋肉をつける簡単な方法である。 「あなたの筋肉は、あなたの体自身の抵抗に対して動作しているのと、豪華な機器の部分との違いを知らない “とウェインウェストコット、博士、クインシー大学のフィットネス研究ディレクターは述べています。 「各運動は60秒から90秒以内に筋肉を疲労させなければなりません」と彼は言います。 余分な燃焼のために、あなたは基本的な動きに抵抗バンドを追加することができます。
Try このミニワークアウト。 このミニ運動をしてみてください：膝の腕立て伏せ、スクワット、クランチ、肺活量、椅子のディップの各10担当者を行います。 その後、筋肉が完全に疲労していると感じるまで、徐々にレップ数を増やしていきます。
Use the stairs whenever possible
Have a choice between riding and climbing? 1日に2～3分、3～5階分の階段を上ると、平均的なアメリカ人が1年に1～2キロ太るのを解消できるほどのカロリーを消費することができます。 また、階段の上り下りは大腿四頭筋の強化にもつながるので、筋力トレーニングの効果も期待できます。
フィットネストラッカーを使う
今日のフィットネストラッカーは、食事、睡眠、運動の習慣に関する重要なデータを提供し、自分の健康をよりコントロールすることを可能にします。 フィットネストラッカーの購入を検討することで、毎日の歩数だけでなく、消費カロリー、睡眠時間、安静時心拍数、食習慣などをモニターすることができます。 また、1週間に150～300分の適度な運動をするという目標を達成するのにも役立ちます。
Prepare your own lunch
もっと頻繁にランチを作れば、数百ドルはもちろん、1年間で何千カロリーも節約できる。 例えば、チェーン店の出来合いのチキンシーザーラップは610キロカロリーで、そのうちの40パーセントは脂肪からきています。 また、1,440ミリグラムのナトリウムが含まれており、これは1日の推奨量の半分以上です。
家では、全粒粉のパンに鶏の胸肉と軽いマヨ、トマト、ロメインレタスを挟んだサンドイッチを自分で作りましょう。 これでカロリーとナトリウムをカットすることができます。 「自分で作って食べると、品質と分量をコントロールできるだけでなく、砂糖、塩分、脂肪の量も減らすことができます。
デザートを楽しむ
体重を減らそうとしているときにデザートを食べるのは矛盾しているように聞こえるかもしれませんが、実は、おやつを食べないのは食べ過ぎにつながる可能性があるのです。 その代わり、好きなお菓子を1人前ずつ取り分けて食べましょう。 香りを嗅ぎ、目で見て、一口一口味わう。 ゆっくり噛んで、口の中で動かし、食感や味に集中しましょう。 その際、「もう一口食べたい」「満足した」と自分に問いかけてみてください。 自分の体に同調することで、よりマインドフルに食事をし、より満足感を得ることができるのです。
「ゆっくり時間をかけて、本当においしいと感じるものに意識を向けると、より満足感を得られます」とリュート氏は言います。 「
賢く食べる
砂糖たっぷりになりがちなフルーツジュースはやめて、代わりにヘルシーなスムージーを楽しみましょう。 スムージーは野菜や果物の食物繊維をそのまま含んでいるため、ジュースよりもヘルシーで、腹持ちもよく栄養価も高いのです。 しかし、すべてのスムージーが同じように作られているわけではありません。 タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく含むスムージーを作ることが大切です。 そのためには、果物だけで構成しないことです。 プロテインパウダー、低脂肪乳や無糖のナッツミルク、ギリシャヨーグルト、オートミールなどから筋肉を作るタンパク質を摂りましょう。 濃い葉野菜や冷凍カリフラワーなどの野菜で、ボリュームと食物繊維をプラスしましょう。 スムージーの上に刻んだナッツをのせると、健康的な脂肪が増えます。
満腹感を高めるために、スムージーはストローですするのではなく、ボウルに入れてスプーンで食べましょう。 「食べ物を噛むと、唾液がたくさん出て、腸が消化の準備をする必要があるというメッセージを脳に伝えます」とコフ氏は説明します。 飲むと、そのような消化を必要としないので、体はそれほど早く満腹になったことを認識しないのです」とコフは説明する。”
水分補給
The Good BrigadeGetty Images
時には、渇きを空腹と勘違いし、実際に必要以上の食事を取ってしまうことがある。 ですから、一日中、水分補給をし、水を一口飲むことが大切です。 また、水は消化を良くし、代謝を活性化させるカギとなります。 1日にコップ8杯の水を飲めばよいというのはよく聞く話ですが、飲むべき水の量は人によって大きく異なります。 活動的な人、特定の薬を服用している人、ウイルス性の病気にかかった人は、より多くの水を飲む必要があります。 水分の補給を適切に行うには、のどが渇いたと感じたときに水を飲み、運動の前、最中、後に水を一口飲むのが一番です。 また、水分を多く含む野菜や果物を多く摂ることでも、水分補給ができます。
Team up with a workout buddy
Exercising with a friend helps you stay accountable and able to stick with your workout.友人と一緒に運動することは、責任をもって運動を継続するのに役立ちます。 しかし、あなたのトレーニングは、常に対面で行う必要があるわけではありません。 ダイエットアプリに登録していれば、コミュニティ掲示板やチャレンジに参加して、同じような目標を持つ仲間を見つけ、進捗状況を共有することができます。
Lighten up your coffee order
普通のコーヒーにミルクと少しの砂糖を入れて飲むと、カップの中のデザートのようなブレンドドリンクより何百カロリーも少なくなります。 低脂肪乳や無糖のナッツミルクを選び、甘みを出すためにハチミツをほんの少し加え、風味を出すためにシナモンをひと振りすれば、味を犠牲にすることなく簡単にコーヒーの注文を軽くすることができるのです。
十分な睡眠をとる
早寝早起きを心がければ、エネルギーレベルや気分に違いが出るでしょう。 睡眠不足が続くと、すぐに体重が増えるという研究結果もあります。 十分な睡眠がとれていないと、1日中ヘルシーな食事を選ぶことができなくなるからです。 疲れていると、脂肪分や糖分の多い食品で補う傾向があります。 また、自分の夜の生活習慣もよく観察してみましょう。 夕食が一日のうちで最も大きな食事になっていませんか。 夜食が多すぎませんか？ これらの習慣は、あなたの減量努力を台無しにしている可能性があります。
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