Alai

誰かに、平日の朝に食べる典型的な食べ物を挙げてもらったとしたら、おそらくシリアル、トースト、ベーグル、マフィン、パンケーキ、ワッフル、それに卵とベーコンといったものがずらりと並ぶことでしょう。 朝食は一晩の断食を破る方法ですが、多くの人にとって、断食は朝一番に起こる必要はありません。 そうです、皆さん：朝食は朝一番にする必要はありません。 朝起きたときにお腹が空いていなければ、それは正常なことであり、食べる必要はないのです。 朝一番の食事で「代謝を上げる」という古い神話は、主に朝食用シリアルメーカーによって作られたものです。 このような場合、そのようなことはありません。 日没前、午後5時から8時のどこかで食事を止めます（とにかく眠る前の2～3時間には何も食べないようにするのがよいでしょう）。 その後、16時間後の午前9時から午後12時の間は何も食べない。 この間は、水、コーヒー、紅茶（甘味料なし）、炭酸飲料、スープなどの水分のみが許されます。

あなたは今、16時間の断食を終え、そのほとんどを眠って過ごしました! 食事は1日のうち8時間だけで、野菜や果物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、豆類、全粒粉をふんだんに使った健康的な食事にするのです。 このような夜間断食は概日リズム間欠的断食と呼ばれ、血糖値やインスリンレベルの低下、健康的な体重減少につながると言われています。

一部の人（成長期の子供や特定の薬を服用している人など）は、これほど長く断食する必要はなく、学校や出勤前に健康的な食事を摂るべきです。

低グリセミック食品で断食をする

何時に断食をするかは関係なく、すべての人は、血糖値を急上昇させない食事、つまり低グリセミック負荷の食事によって、認知能力が向上し、より持続したエネルギーを得られることが、科学的根拠によって示されています。 これはどういう意味でしょうか。

The Harvard T.H. Chan School of Public Health Nutrition Source breaks down the glycemic index and load of many foods.

Basically, glycemic load gives us an idea of how much the certain food will cause our blood sugar to rise, and for breakfast, the lower, the better.これは、血糖値を上昇させないための指標です。 グリセミック負荷が低いのは10未満、中程度は11～19、高いのは20以上です。 朝食はグリセミック負荷が低いものがベストです。

食べるもののグリセミック負荷を意識することは大切ですが、数字を暗記する必要はありません。 ほとんどの植物（果物や野菜）、豆類（エンドウ豆、豆、レンズ豆など）、ナッツや種子、全粒粉はグリセミック負荷が低いと考えてよいでしょう！

卵、ナッツ、肉などの炭水化物をほとんど含まない食品は、グリセミック指数と負荷がほぼゼロになっています。 これは、私たちが食べるべきものということでしょうか？ そうとは限りません。 食物繊維も、その他の重要な植物性栄養素もありません。

では、健康的な朝食の選択肢は何でしょうか？ 以前のハーバード・ヘルスのブログで、私たち家族が朝食に何を食べているかを紹介しました。

• プレーンヨーグルト、フルーツ、ナッツ
• オートミール、フルーツ、ナッツ
• 全粒粉またはライ麦トースト、ナッツバター
• 黒豆、トルティーヤ（トウモロコシまたは全粒粉）

また、朝に卵が好きなら、フライパン・フライタに挑戦してみるのはどうだろうか？ このレシピは冷凍野菜との相性がとてもよく、バリエーションも豊富なので、我が家ではよく夕食として出しています。 朝食としては、2～4人分です。

Frying Pan Frittata