ケーゲル体操
ケーゲル体操は骨盤底筋を鍛えるもので、出産準備とその後の回復に最も適した方法の一つです。 妊娠がわかったらすぐに、そして出産当日まで、毎日行うことをおすすめします。 ケジェルの良いところは？ いつでも、どこでもできることです。 70>
ケジェルのやり方
- 正しい筋肉の位置を確認する。 おしっこを止めるように、膣の周りの筋肉を締める。
- その筋肉を絞って3秒キープし、3秒リラックスする。
- 1回につき10～15回繰り返し、毎日最低3回行う。
テーラーストレッチ
テーラーストレッチは内腿部の筋肉が伸び、鍛えられる効果が期待できる。 練習方法：
- 足の裏を合わせて床に座り、
- 軽い伸びを感じるまでゆっくりと膝を床の方に移動させ、
- 力を抜いてリラックスする。 ストレッチを保持し、ゆっくりと5まで数える。
- 1日2回、5～10回繰り返す。
骨盤ロッキング
骨盤ロッキングは、腰痛を緩和し、腹筋の状態を改善するのに役立つ。 ヨガをやっている人なら、この動きはなじみがあるはずです。牛の部分を除いた、猫と牛のポーズのようなものです。
- 両手と両膝をついて、背中をリラックスさせてまっすぐにします。
- 肩から腰までを線で結んだようなイメージで、深く息を吸い込みます。 頭を下に倒し、猫のように背中を反らせます。
- 息をゆっくり吐きながら、頭を上に戻します。 背中はまっすぐのまま（床に向かってカーブさせないように）リラックスします。 この状態を6回繰り返します。
- これを8回、または気持ちのよい回数だけ繰り返します。