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ビーガンになることは、学ぶべきことが多く、行う必要のある変化がたくさんあるため、最初は困難なことでしょう。 このガイドは、ビーガン初心者が正しいスタートを切るのに役立ちます！
ビーガンってどういう意味？
まず、ビーガンであることが実際に何を意味するのかを確認しましょう。 多くの人は、ビーガンは食べ物に関することだけだと思っていますが、それだけではありません！
ビーガンは、動物の虐待や搾取をできる限り排除するライフスタイルです。 これは、動物からの成分を含むものを食べないということですが、動物製品を含むものや動物実験されたものを購入しないことも含まれます。 そのため、倫理的ビーガン、環境的ビーガン、健康的ビーガンなど、さまざまなタイプのビーガンが存在するのです。 ヴィーガンにはさまざまな利点がありますが、真のヴィーガンとは、動物の虐待や搾取をなくしたいという願望からくるものです。 だから、すべてのヴィーガンは倫理的な理由でやっているのであって、倫理的ヴィーガンと呼ぶ必要はないのです。 それが唯一の種類なのです。 ヴィーガンは、植物性であることとは異なり、食事だけを意味します。 多くの人が、主に健康や環境の理由から植物ベースに移行していますが、それも素晴らしいことです！
初心者の多くは、ビーガンになることを難しく感じます。 だから、多くの人が、完全な菜食主義者ではなく、植物ベースの食事をすることに重点を置いています。 たとえ小さな変化であっても、食事や生活から動物性食品を排除しようとする人がいれば、それは素晴らしいことだと思います。 完全にビーガンになる準備ができていなくても、この記事で役に立つ情報を見つけられると思います。
Why should you go vegan?
完全にビーガンになることは主に動物のためですが、他にもビーガンを検討させるメリットがあります！
For the animals
ビーガンになってしまうと、害や利用される動物たちを減らすことになるんですね。 一人の人間が違いを生み出しているようには見えないかもしれませんが、そうなのです！
地球のために
動物農業は、植物性食品の生産よりも多くの水を使い、多くの温室効果ガスを発生させるのです。 私はこのトピックの専門家ではありませんが、菜食主義が私たちの惑星に良い影響を与えることができるさらに多くの方法について、ここで読むことができます。
健康のために
よくある誤解は、すべてのビーガンが健康であるというものです。 肉や乳製品を除去することで健康を増進することはできますが、不健康なビーガン加工食品もたくさんあります。 これらは、移行中の人や、たまにご褒美を食べるには良いのですが、健康を促進するものではありません。 ビーガンになると、ビーガンの肉やチーズの代替品を食べ過ぎて、体重が増える人もいます。 このようなことを避けるために、ビーガンダイエットで体重を減らす方法についてのこの記事をチェックしてください。
ビーガンの健康効果は、動物性食品だけでなく、油や砂糖などの加工食品も排除し、ほとんど全食品植物ベースの食事をすることから得られます。
全食品植物ベース（WFPB）ダイエットは糖尿病、心臓病、肥満などのさまざまな病気や慢性疾患を予防し回復することが証明されているのです。 何人かの著名な植物ベースの医師が、WFPBを食べることの健康上の利点を説明するために本を書いています。 それらの植物ベースの食事療法の本のいくつかは、ここでチェックできます。
Top tips for going vegan
前述のように、初心者がビーガンになることは難しいことです。 ここでは、ヴィーガンに移行する間に心に留めておきたいコツを紹介します：
- 他人の目を気にしないことです。 ビーガンはますます人気が出てきていますが、まだ極端で不健康だと思う人もいます。 あなたの決断をバカにする人もいれば、必要な栄養素をすべて摂取できないのではないかと心配する人もいるでしょう。 しかし、私は反論せず、ネガティブな感情を遮断することが一番簡単だと思います。 あなたは、あなたがやりたいことをやっていることを知っている、それが重要です。
- あなたのパントリーをストック。 ヴィーガンとして食べられる食材がわかったら、お腹が空いたときにいつでも食べられるように、ヴィーガン食品をたくさん買い置きしておくとよいでしょう。 本格的に取り組むのであれば、手持ちの非ヴィーガン食品を処分するのもよいでしょう。 その場合は、友人や家族に譲って、食べ物を無駄にしないようにすることをお勧めします。 ヴィーガンでない人と一緒に住んでいる場合は、より難しいかもしれませんが、ヴィーガン食品のストックがすべてあれば、それを続けるのは簡単です。
- 食事の計画を立てる。 何を食べるか大まかに書いておくだけでも効果があります。 例えば、朝食は豆腐のスクランブル、昼食はコラードラップ、おやつは野菜とフムス、夕食はひよこ豆のカレーなどです。 そうすれば、週の初めに必要なものを全部買って、まとめて料理することができます。
- 自分に厳しくしすぎないことです。 もし、軌道を外れて、ビーガンでない食べ物を食べてしまっても、自分を責めないでください。 今ヴィーガンである多くの人は、ヴィーガンになろうとしたとき、ある時点で失敗しました。 多くの人が、自分に必要な栄養素や摂取すべきサプリメントを知らずに、ヴィーガンに飛び込んでいます。 そのような場合、「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」「痒いところに手が届く」……といった具合に。 多くの人が、ビーガンのときにどんなサプリメントをとればいいのか疑問に思っています。 B12サプリメントが必要な可能性が高いですが、血液検査をしてみないと、他に何が必要なのかわからないでしょう。 不足があれば、サプリメントを飲み始め、3ヶ月ほどして、サプリメントが効いているかどうか、再度血液検査を受けましょう。
- やる気がなくなったら、ドキュメンタリーを見ましょう。 動物の幸せを考えてヴィーガンになったとしても、いつかはやる気を失うかもしれません。 ヴィーガンでないものが食べたくなったり、革靴をどうしても買いたくなったりするかもしれません。 そんなときは、ドキュメンタリー映画を見て、そもそもなぜこの活動を始めたのかを思い出すといいかもしれません。 私のお気に入りをいくつか紹介します。 Forks Over Knives, What The Health, Cowspiracy, and Earthlings.
How to start a vegan diet
If you want to follow a easy to guide with recipes and the 14-day meal plan full of healthy whole foods plant-based recipes, check out this Vegan Starter Kit.
ビーガンが食べてはいけない食べ物とは？
ビーガンは動物性のものを一切食べないため、肉、乳製品、卵を食べません。 また、動物に由来する見慣れない食材もたくさんあります。 パッケージされた食品を見たときに、これらの原材料がわからないかもしれないので、ここが厄介なところです。 それは包装されたアイテムに来るときビーガンとしてラベル付けされたものを購入するのが最も簡単です理由です。
あなたがチップ、サラダドレッシング、クッキー、パンなど、店からパッケージ化されたアイテムを購入するときはいつでも、それがビーガンかどうかを確認する必要があります。 これらの商品はすべて、ビーガン用と非ビーガン用があります。 パッケージに「Vegan」と書いてあるものは簡単ですが、書いていないものは、成分表を確認してください。
避けるべき食品と原材料のリストはこちらです。
- 牛乳
- バター
- マヨネーズ
- アイスクリーム
- ヨーグルト
- チーズ
- 卵
- 肉
- 鶏肉
- 鶏の毛魚介類
- 蜂蜜
- ゼラチン
- 乳製品
- カゼイン
- シェラック
- カルミン
- ビタミンD3 （ビーガン由来で可。
- 天然香料（これはビーガンである可能性がありますが、製品がビーガンと表示されていない場合、100％確実であるためには製品を製造する会社に問い合わせる必要があるでしょう）
- 砂糖（これは時々骨炭で処理されていますが、有機砂糖はビーガンです）
これは完全なリストではありませんが、最も一般的な動物性食品や原材料をカバーしています。
菜食主義者が食べられる食品は？
菜食主義者が購入できる健康的な全食品のリストとして、この植物ベースの食料品リストをチェックしてみてください。
食べることができます。
- 野菜
- 果物
- 穀物
- 豆類
- ナッツ
- 種子
- 植物-植物性食品
- チーズの代替品
- 肉の代替品
- ビーガンのその他のパッケージ商品
食べられるもの: 野菜、果物、豆類、植物性食品
野菜、果物、穀物、植物性食品
ビーガン以外の食品にも、ほぼすべてのビーガン代替品があります！
健康的な食事をまとめる簡単な方法は、玄米やキヌアなどの穀物をベースに、豆や好みの野菜を加えることです。 サルサやワカモレ、ドレッシングなどを加えると、さらに風味が増します。 たくさんのレシピがあるので、ぜひ試してみてください！
ビーガンは十分なタンパク質を摂取できますか？
ビーガン初心者によくある心配は、肉を食べずに十分なタンパク質を摂取できるかどうかということです。 安心してください、植物性食品から十分なタンパク質を摂取することは間違いなく可能です。
どのくらいのタンパク質が必要かは、多くの個々の要因によって異なりますが、毎日のタンパク質の目標を達成するのに役立つ高タンパクの植物性食品はいくつかあります。 また、運動や健康上の理由で余分なタンパク質が必要な場合は、ビーガンプロテインパウダーでいつでも補うことができます。
タンパク質は、あなたが食べるどの植物ベースの食品にも含まれていますが、ここではより高い植物ベースのタンパク質源のいくつかを紹介します：
ビーガンのタンパク質源。
- レンズ豆
- ひよこ豆
- その他の豆
- 豆腐
- テンペ
- 枝豆
- セイタン
- 麻の実
- チャの実
- フラックス（亜麻仁）
- Flax 種
- ナッツバター
- 玄米
- キヌア
- 大麦
- オーツ
また、ビーガンバーガーなどの特定のパッケージのビーガン食品から大量のタンパク質を取得することができます。 ソーセージなどの「フェイクミート」。” これらはあまり健康的とは言えないので、控えめに楽しむことをお勧めします。 時々食べるのは良いですが、毎日のタンパク源として頼るのはやめましょう。
ヴィーガンプロテインパウダー。
- Garden of Life Raw Organic Protein – Vanilla
- Vegansmart All-In-One Nutritional Shake – Chocolate
- Naked Pea Protein Powder
- PlantFusion Complete Protein
前述したように、ビーガン食品は健康にも不健康にもなり得ます。 また、”beautiful “は “beautiful “を意味します。 それは、加工されていない、あるいは、加工を最小限に抑えた食品を食べるということです。 精製された砂糖や油を排除します。
偽の肉やチーズなどの加工されたパッケージ食品をたくさん食べることを選択した場合、それはあまり健康的ではありませんが、時々贅沢をしても全く問題ありません！
私は主に植物性の全体食品を食べることを選択しますが、ビーガンパッケージ食品は時々ご馳走として食べることを自分に許しています！
私は、植物性の全体食品を食べることを選択しますが、時々、自分自身を許しています。 しかし、あなたが主に加工されたビーガンジャンクフードを食べることに焦点を当てた場合、あなたはおそらくあなたの最高の気分になることはありませんことを覚えておいてください。 バランスが大事だと思います。 果物、野菜、穀物、豆、ナッツ、種などの本物の食品を食べることを忘れないでください！
健康的な植物ベースの食料品リストをここでチェックできます。
健康的なビーガン食を始めるには、14日間の食事計画を含む、このビーガンスタータキットをチェックすることができます。
ビーガンはサプリメントを摂取する必要がありますか？
ビーガンは、バランスの良い食事をしていれば、ほとんどの必要なビタミンやミネラルを食品から摂取することが可能です。 しかし、いくつかのサプリメントは必要かもしれません。
私は、特定のビタミンやミネラルのレベルをチェックするために、定期的に血液検査を受けることをお勧めします。 そうすれば、食事から摂取するのが難しい場合、何をもっと食べたり、補ったりする必要があるのか、正確に知ることができます。 人によって吸収率が違うので、他の人が食事から摂取できるものを、自分が補う必要があるかもしれません。
血液検査を受けることは、自分に何が必要かを知るための唯一の方法です。 また、サプリメントを購入する場合は、必ず1回分のビタミンやミネラルの量を確認してください。 例えば、ある人は1日に25mgの鉄分を補給する必要があるかもしれませんが、別の人は1日に100mgを補給して正常な範囲にする必要があるかもしれません。 栄養酵母や植物性ミルクなど、B12を強化した食品もありますが、強化食品から十分なB12を摂取することは困難です。
ビーガンB12サプリメント：
- Live Well Maximum Strength Vegan B12
- Naturelo Vegan B12 Infused with Spirulina
- Lunaki Methyl B12 Gummies
Vitamin D3
Vietnam Dの量を食品で確保することは、ビーガンかそうでないかに関わらず困難な場合が多いようです。 多くの人がビタミンDが不足しているのに気づいていません。ですから、血液検査を受けて、もっと必要なのかどうか、また、どれくらい必要なのかを調べることをお勧めします。 日差しの強い地域にお住まいの方は、太陽から十分なビタミンDを摂取できるかもしれませんが、念のため調べておくとよいでしょう。 ほとんどのビタミンD3錠剤はビーガンではないことを念頭に置いて、ビーガンかどうかボトルを確認してください。
Vegan D3 Supplements:
- Doctor’s Best Vegan D3
- Naturelo Vitamin D3
- Garden of Life mykind Organics Vegan D3
- メリアルース ビタミンD3グミ
オメガ3脂肪酸
オメガ3脂肪酸はALA・EPA・DHAという3種類の必須アミノ酸が存在します。 ALAは、くるみ、チアシード、亜麻仁、麻の実など、植物由来の食品から摂取できます。
体内でEPAとDHAに変換されますが、変換率は低く、多くの人はEPAとDHAを十分に摂取するために、サプリメントを必要とします。
ヴィーガンオメガ3サプリメント。
- Sapling Vegan Omega-3
- Ovega-3 Plant-Based Omega-3
- Amala Vegan Omega-3
- Nature’s Way NutraVege Omega-3 Plant
Iron
植物性の食事で鉄分はたくさん摂取することができる。 が、雑食でも鉄分不足の人は多いので、血液検査で鉄分を調べておくとよいでしょう。
ヴィーガン食品で鉄分をたくさん摂取できそうでも、人によっては吸収が悪いので、サプリメントが必要な場合もあります。 しかし、これも血液検査をしてみないとわからない。 鉄の吸収を高めるには、ビタミンCを多く含む食品と一緒に摂取するとよいでしょう。
ビーガン鉄サプリメント：
- Naturelo Iron with Vitamin C
- PlantFusion Vegan Complete Iron
- Garden of Life Vitamin Code Healthy Blood, Gentle Non-Binding Iron
特定のビタミンやミネラルが十分量取れているか確認するには、毎日のマルチビタミンがよいかも知れません。
ビーガンマルチビタミン。
- DEVA Vegan Multivitamin and Mineral Supplement
- Garden of Life mykind Organics Women’s Multi
- Mary Ruth’s Liquid Morning Multivitamin
- Naturelo One Daily Multivitamin for Women
ビーガン生活スタイルの始め方
しばしば人はビーガンになって最も変わることは食べるものでしょう。 しかし、完全にビーガンになりたいのであれば、それ以上のことが必要です。 これは、あなたが購入し、使用するすべてのものが、動物製品を含まない、残酷でないものであることを確認する必要があります。 無理のない範囲で、ベストを尽くしましょう。 例えば、ワクチンはビーガンではありませんが、自分や他人を守るために予防接種を受けることを選択した場合、それはあなたがビーガンではないことを意味しません。
また、ビーガンになることを決定する前に購入した、ビーガンではない衣類や製品を使い続け、着用することを選択してもかまいません。 たとえば、1年前に買った革靴がまだきれいな状態なら、履きたいときに履けばいいのです。 ヴィーガンの中には、履かないという選択をする人もいますが、履いても大丈夫です。
ヴィーガンアパレル
ヴィーガンの人は、動物由来の生地や素材を避けるために最善を尽くしています。
- ウール
- シルク
- ファー
- レザー
- カシミア
- ダウン
- スエード
以下、ビーガン向けのアパレル企業をいくつか挙げます。
- Delikate Rayne
- Noize
- Recolution
- In the Soulshine
- Down
多くの人が気づいていないことですが、多くの靴もヴィーガンではないんです！
Suede
そして、
ヴィーガン家庭用掃除用品
私のお気に入りのヴィーガン掃除用品をいくつかご紹介します：
- Mrs. Meyer’s Clean Day Multi-Surface Everyday Cleaner
- Seventh Generation Clementine Zest & Lemongrass Dish Liquid
- Biokleen Laundry Liquid
Vegan personal care products
私のお気に入りのヴィーガンボディーソープはこちらです。
- Puracy Natural Body Wash – (プラーシー ナチュラル ボディ ウォッシュ) シトラス & シーソルト
- Avalon Organics Nourishing Lavender Bath & Shower Gel
- Pacifica Strawberry Peach Body Wash
私のお気に入りのビーガンのスキンケア製品を紹介します。
- Pacifica Sea Foam Complete Face Wash
- Acure Brightening Facial Scrub
- Andalou Naturals 1000 ローズビューティフルデイクリーム
- ブリス クリア ジーニアス クラリファイングトナー＋セラム
- 私のお気に入りのヴィーガンデオドライブはこちらでご覧いただけます。
- 私のお気に入りのヴィーガンシャンプーはこちら。
Lush と The Body Shop も多くの素晴らしいヴィーガン選択を持っていますが、すべての製品がヴィーガンではないので、ラベルを確認してください。
Vegan makeup
There are lot of makeup companies that are 100% cruelty-free today, not a lot of the big company are completely vegan.The Lush は、ヴィーガンシャンプーを提供しています。 しかし、彼らはしばしばいくつかのビーガン製品を持っているので、あなたは彼らがビーガンであることを確認するために残酷なフリーメイクアップのラベルをチェックすることができます!
ここで、100％ヴィーガンである私のお気に入りのメイクアップブランドをいくつか紹介します：
- Pacifica
- Rare Beauty
- Bite Beauty
- Milk Makeup
- Medusaのメイクアップ
ここで提供した情報が、あなたのヴィーガン旅の助けになれば嬉しいです！ #6123